Selvom vi bliver en del fysisk begrænset i vores senere år, så er der meget der tyder på, at træning er det bedste middel mod alderens begræsende effekter.
I sportens verden ser man tydeligt, hvordan alderen påvirker præstationsevnen. De færreste atleter konkurrerer stadig på topniveau, når de runder 35. Det er også omkring dette tidspunkt, mange af os begynder at mærke, at kroppen ikke længere reagerer helt som før. Der sker nemlig nogle fysiologiske ændringer – bl.a. tab af muskelmasse og nedsat kondition – som betyder, at vores ydeevne gradvist falder.
Men den gode nyhed er, at målrettet træning kan bremse den udvikling markant. I denne artikel ser vi nærmere på, hvordan aldring påvirker kroppen – og hvordan regelmæssig træning kan mindske effekten, og ikke mindst belyser hvorfor at træning er det bedste middel mod alderens begræsende effekter.
Hvorfor falder formen med alderen?
Mange skruer automatisk ned for træningen og bevæger sig mindre med alderen. Det gør, at præstationsevnen – f.eks. ved løb og cykling – falder hurtigere, end den ellers ville. Det betyder altså, at det, vi ofte tolker som “alderens skyld”, i virkeligheden i høj grad skyldes mindre fysisk aktivitet.
Det er vigtigt at forstå: Det er ikke kun alderen i sig selv, men også faldet i træning og bevægelse, der forringer formen.
Hvad sker der, hvis du bliver ved med at træne?
For at finde ud af, hvor meget selve alderen påvirker kroppen – uafhængigt af aktivitetsniveau – kigger forskere på såkaldte “master-atleter”. Det er personer, der stadig træner intensivt og konkurrerer i deres aldersklasse, selv efter de 35 – og nogle langt op i 70’erne og 80’erne.
Fordi disse atleter ofte træner næsten lige så meget som yngre elitesportsfolk, giver de et godt billede af, hvor meget præstationsevnen falder kun pga. alder – og hvor meget der kan opretholdes med træning.
Forskere har sammenlignet verdens- og nationale rekorder i forskellige aldersklasser og fundet, at de fleste sportsgrene viser et fald på 1–2 % pr. år efter 30-årsalderen. Det betyder, at man som 60-årig i gennemsnit præsterer ca. 30 % dårligere end som 30-årig – men stadig på et imponerende niveau. Nogle løber f.eks. stadig 10 km på under 35 minutter, selv efter de 60!
Hvad kan træning modvirke?
Regelmæssig fysisk træning – især styrketræning og konditionstræning – kan:
- Bevare eller øge muskelmasse og styrke, selv i 70-90-årsalderen
- Forsinke faldet i kondition (VO2 max) – trænede ældre kan have samme kondition som utrænede 30-40-årige
- Forbedre balance, koordination og mobilitet
- Forebygge livsstilssygdomme (f.eks. diabetes og hjerte-kar-sygdom)
- Forbedre mental skarphed og livskvalitet
Træning gør en markant forskel
En vigtig faktor for præstation i udholdenhedssport er kroppens maksimale iltoptagelse (VO2 max eller “kondital”). Den falder i gennemsnit med ca. 1 % om året hos inaktive personer efter 30-årsalderen.
Men hos folk, der fortsætter med at træne seriøst, ser billedet helt anderledes ud.
I en amerikansk undersøgelse målte man VO2 max hos en gruppe eliteløbere som 21-årige og gentog målingen 25 år senere. På trods af, at de nu var midt i 40’erne, var deres kondital kun faldet med 3,6 % i alt – svarende til 0,14 % om året! Det er altså næsten 7 gange mindre end det normale fald.
En anden undersøgelse viste, at aktive personer oplevede 40 % mindre fald i kondition end ikke-trænende jævnaldrende.
Hvad med pulsen?
Et andet område, hvor alder typisk mærkes, er den maksimale puls – altså hvor hurtigt hjertet kan slå under maksimal belastning. Her sker også et fald med alderen.
Den gamle formel “220 minus alder” er i dag erstattet af den mere præcise: 208 – 0,7 × alder
Men selv her kan træning spille en rolle: Forskning viser, at intensiv træning kan reducere faldet i maksimal puls med 0,4–0,7 slag pr. år. Over 15 år kan det give dig en pulsreserve, der er ca. 10 slag højere – og det gør en stor forskel i udholdenhedssport.
Træning er det bedste middel mod alderens effekt
Der er ingen tvivl: Fysisk træning er det mest effektive våben mod aldringens negative effekter.
Tag f.eks. den canadisk motionsløber Ed Whitlock, der tilbage i 2003 som 73-årig løb en marathon på 2:54 – en alder, hvor mange troede, man burde have lagt løbeskoene på hylden. Eller de mange 60-årige, der i dag har bedre kondition og styrke end inaktive 30-årige.
Selvfølgelig kan man ikke undgå at blive ældre. Men man kan sikre, at det kun er selve aldringen, og ikke inaktiviteten, der forringer præstationsevnen.
Og hvis du skulle blive lidt frustreret over at blive ældre, så husk:
“Aldring er ikke så slemt, når man tænker på alternativet.” – Maurice Chevalier
Hvad sker der normalt med alderen?
Med alderen sker der naturlige fysiologiske ændringer:
- Tab af muskelmasse og styrke (sarkopeni)
- Lavere kondition (VO2 max) – ca. 10 % fald per årti fra 30-årsalderen
- Langsommere reaktionstid og koordination
- Stivere led og svagere knogler
Hvad kan træning modvirke?
Regelmæssig fysisk træning – især styrketræning og konditionstræning – kan:
- Bevare eller øge muskelmasse og styrke, selv i 70-90-årsalderen
- Forsinke faldet i kondition (VO2 max) – trænede ældre kan have samme kondition som utrænede 30-40-årige
- Forbedre balance, koordination og mobilitet
- Forebygge livsstilssygdomme (f.eks. diabetes og hjerte-kar-sygdom)
- Forbedre mental skarphed og livskvalitet
Læs også omkring 7 myter der er forbundet med styrketræning efter de 50 år her
