Kom godt fra start, nu hvor fitnesscentrene igen har fået lov til at åbne. Men selv om du kommer tilbage for at bekæmpe corona kilo, kedsomhed og fraværet af charterferier, så gør det roligt og med omtanke, for Corona tiden har rent træningsfagligt budt på flere vigtige indsigter.
Tekst: Anders Nedergaard Foto: Shutterstock
Hvad kan der ske hvis man giver den for meget gas
Jeg ved naturligvis ikke, om der kommer flere pandemier i de kommende år, men COVID-19 har lært eller i hvert fald mindet os om nogle aspekter af almindelig træningslære, der for mange var gået i glemmebogen.
Kom godt fra start #1: Coronaløb- Start langsomt op
Her i coronatiden har vi set rigtigt mange, der har samlet motionsløb op som deres primære motionsform i fravær af adgang til cardiomaskiner, crossfithold og vægte. Og løb ER skam en fin motionsform. I de observationelle studier ser man, at dét at løbe er noget af det, der mest konsistent er forbundet med gunstige sundheds outcome. Og løb er nok en af de motionsformer, der umiddelbart lader til at have de laveste indgangsbarrierer.
Men det er tilsvarende veldokumenteret, at løb også kommer med en meget høj forekomst af overbelastnings skader, særligt for individer som er i opstart, der er tunge og dem, der ikke har lavet løbepræget sport i længere tid før.
Rigtigt mange af Corona løberne har båret disse risikofaktorer, og selvom der ikke findes formelle data fra videnskaben på det endnu, så siger min intuition (og mine venner fra fysioterapien), at Corona løberne er begyndt at dukke op på klinikkerne med deres løbeskader.
Så hvis man ikke har løbet langt og ligeud på rimeligt hårdt underlag i flere år, og endnu mere – hvis man er tung, så skal man satme respektere løb og sørge for at have en gradvis optrapning, hvor man starter med lette gå/løbe intervaller, så man gradvist øger eksponeringen. Det kan være, at man skal starte med så lidt som 5 runder af 60 sekunder løb, 120 sekunder gang, 3 gange i ugen og så gradvist bygge op derfra (bare et eksempel).
Og man kan godt regne med, at det tager 3-6 måneder før ens bindevæv er klar til f.eks. at løbe en 5 km i højt tempo, også selvom ens hjerte og lunger måske føles klar.
Kom godt fra start #2: Det kan faktisk være farligt…
Et fynsk crossfit center valgte kort efter de fik lov til at åbne, efter den første nedlukning, at køre den kendte hero WOD (workout of the day) Murph. Hero WODs er definerede workouts, lavet i ihukommelse af amerikanske soldater, der er dræbt i tjeneste.
“Murph” er en af de hårdere af slagsen og at sætte medlemmer, hvor man ved, at mange ikke har trænet systematisk (eller slet ikke) i en længere periode, til at lave dén uden at at lave en obligatorisk nedskalering er simpelthen bare ikke særligt klogt. Jeg ved, at flere medlemmer pådrog sig så stor muskelskade, og at de var til observation for rhabdomyolyse bagefter.
Rhabdomyolyse er betegnelsen for en sygdom, hvor man har lavet så meget ballade i musklerne, at der siver proteiner ud af dem, der kan give nyresvigt. Al den stund at rhabdomyolyse kan være farligt og føre til kronisk tab af nyrefunktion, må det siges at være en uheldig disposition. Vi må nøjes med at træne musklerne og ikke nyrerne.
Kom godt fra start#3: Der er grænser for, hvor meget træning man kan udnytte…
Der findes en del videnskabelige studier, hvor man har undersøgt, hvor meget træning der skal til for at give hvilket resultat, altså det man kalder dosis/respons-forholdet. Her har man fundet, at dosis/respons-forholdet generelt set er positivt, så jo mere træning jo bedre.
MEN – kurven flader ud, og for utrænede flader den ud ret hurtigt, så det ser ud til, at man er “mættet” selv ved ret små træningsmængder. Så hvis man som utrænet laver 5-6 sæt, så får man vitterligt IKKE mere ud af det, end hvis man lavede 2-3 sæt, hverken på styrke, muskelmasse eller vægttab.
Der er lavet flere videnskabelige forsøg, hvor man kan vise, at så lidt som et sæt udført til udmattelse til hver muskelgruppe i overkroppen, virker lige så godt som 3 sæt i overkroppen over perioder på 3-4 måneder. For underkroppen ser det ud til at mætningspunktet ligger lidt højere, så der virker 3 bedre end 1 sæt, mens 5 ikke virker bedre end 3 – igen for utrænede. For mere trænede, er det naturligvis helt anderledes, idet mætningspunktet flyttes op mod større træningsmængder.
Når man så nu er i en træningsperiode, hvor der ikke behøves være fuld damp på lokomotivet, så kan man, hvis man gerne vil bruge mere tid eller mental energi, måske bruge det på nogle af de hængepartier i sin træning, man normalt ikke får gjort noget ved.
Det kan være, at der er noget øvelsesteknik, som var værd at arbejde med, noget fleksibilitet, der kunne blive bedre, eller nogle nye øvelser som kunne være fede at mestre, så man kan imponere Lækre Lola med sine nye muscle ups, tuck planche til håndstand eller Sissy squats.
Kom godt fra start #4: Der skal mindre til end du tror
Denne pointe fortsætter lidt, hvor den forrige slap, da den hænger sammen med dosis/respons-forholdet for utrænede.
Så hvis man har haft mange måneders pause, så kan man i styrketræning vitterligt nøjes med 1-2 sæt i 1-2 øvelser til hver muskelgruppe, udført med en relativt let vægt (40-60% af 1RM), langsomt og kontrolleret og ikke engang til udmattelse (bare et par gentagelser før) og så skal man regne med gradvist at bygge sin træning op til fuldt blus over cirka et par måneder, måske 3 eller 4, hvis man har trænet på meget højt niveau inden.
Kom godt fra start#5: Det virker bedre at bygge gradvist op
Og her er den sidste af pointerne. Selve dét, at starte med at træne lidt under evne og så gradvist bygge op, virker simpelthen oftest bedre end at bare gå “fuld Rebekka” fra start af. Det virker i hvert fald bedre på styrkeudvikling og for folk, der aldrig har været meget trænede også på muskel- og fedtmasse.
Dét, at kunne øge træningsmængden og -intensiteten er simpelthen et af de værktøjer, man har i skuffen, til at skabe variation i træningen. Hvis man træner med fuldt skrald fra den første dag efter pausen, så går der meget kort tid, førend den ressource er tappet ud, og så har man færre værktøjer at bruge til at gøre træningen mere effektiv.
Hvad har vi ellers lært af Corona?
Rigtigt mange idrætstilbud, både i den kommercielle sektor og foreningerne, har haft succes med at flytte deres træningstilbud udendørs, og folk har haft rigtigt gode oplevelser med det. Det er bare for rigtigt mange federe at svede udenfor end indendørs.
Og selvom det de fleste steder repræsenterer lidt ekstra logistiske udfordringer, så kan jeg se, at mange af de centre og foreninger, der har tilbudt udendørs træning, fastholder disse tilbud. Og der er sågar også stadig både centre og foreninger, der åbner nye udendørs træningstilbud. Jeg håber personligt, at det er en udvikling, som fortsætter, og noget der bliver tænkt ind i planlægning og udvikling af fitnesscentre og produkter længere ud i fremtiden.
Giv dig selv tid
Start langsomt op med træningen og øg gradvist. Det burde faktisk ikke være nødvendigt at sige til folk, da det er helt basal træningslære. Hvis du gerne vil være vild, er det noget, der tager mange år. Og at træne som om du er vild efter 3 uger i stedet for 3 måneder, er næsten altid kontraproduktivt. Du har ikke travlt.
