Fitnews
Subscribe
7 dages Yoga retreat i Andalusien med Ina Thanild
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
No Result
View All Result
Fitnews
No Result
View All Result
Home Fitness

5 tips – Kom godt fra start efter pause

Corona tiden har rent træningsfagligt budt på flere vigtige indsigter

11. oktober 2021
in Artikler, Fitness
155
kom godt igang
Del på FacebookDel på TwitterDel på LinkedIn

Kom godt fra start, nu hvor fitnesscentrene igen har fået lov til at åbne.  Men selv om du kommer tilbage for at bekæmpe corona kilo, kedsomhed og fraværet af charterferier, så gør det roligt og med omtanke, for Corona tiden har rent træningsfagligt budt på flere vigtige indsigter.

Tekst: Anders Nedergaard Foto: Shutterstock

 

Related articles

Padel og fysisk træning: 4 områder du skal have fokus på

Sportsskader – Sådan kommer du hurtigt i gang igen

Hvad kan der ske hvis man giver den for meget gas

Jeg ved naturligvis ikke, om der kommer flere pandemier i de kommende år, men COVID-19 har lært eller i hvert fald mindet os om nogle aspekter af almindelig træningslære, der for mange var gået i glemmebogen.

 

kom godt fra start - løb
Start forsigtigt ud, for løb,har en meget høj forekomst af overbelastnings skader, særligt i opstartsfasen.

Kom godt fra start #1: Coronaløb- Start langsomt op

Her i coronatiden har vi set rigtigt mange, der har samlet motionsløb op som deres primære motionsform i fravær af adgang til cardiomaskiner, crossfithold og vægte. Og løb ER skam en fin motionsform. I de observationelle studier ser man, at dét at løbe er noget af det, der mest konsistent er forbundet med gunstige sundheds outcome. Og løb er nok en af de motionsformer, der umiddelbart lader til at have de laveste ind­gangsbarrierer.

Men det er tilsvarende veldokumenteret, at løb også kommer med en meget høj forekomst af overbelastnings skader, særligt for individer som er i opstart, der er tunge og dem, der ikke har lavet løbepræget sport i længere tid før.

Rigtigt mange af Corona løberne har båret disse risikofaktorer, og selvom der ikke findes formelle data fra videnskaben på det endnu, så siger min intuition (og mine venner fra fysioterapien), at Corona løberne er begyndt at dukke op på klinikkerne med deres løbeskader.

Så hvis man ikke har løbet langt og ligeud på rimeligt hårdt underlag i flere år, og endnu mere – hvis man er tung, så skal man satme respektere løb og sørge for at have en gradvis optrapning, hvor man starter med lette gå/løbe intervaller, så man gradvist øger eksponeringen. Det kan være, at man skal starte med så lidt som 5 runder af 60 sekunder løb, 120 sekunder gang, 3 gange i ugen og så gradvist bygge op derfra (bare et eksempel).

Og man kan godt regne med, at det tager 3-6 måneder før ens bindevæv er klar til f.eks. at løbe en 5 km i højt tempo, også selvom ens hjerte og lunger måske føles klar.

 

kom godt fra start - wod
Undgå hårde WOD´s som ovenstående, hvis du har været inaktiv i en længere periode

 

Kom godt fra start #2: Det kan faktisk være farligt…

Et fynsk crossfit center valgte kort efter de fik lov til at åbne, efter den første nedlukning, at køre den kendte hero WOD (workout of the day) Murph. Hero WODs er definerede workouts, lavet i ihukommelse af amerikanske soldater, der er dræbt i tjeneste.

“Murph” er en af de hårdere af slagsen og at sætte medlemmer, hvor man ved, at mange ikke har trænet syste­matisk (eller slet ikke) i en længere periode, til at lave dén uden at at lave en obligatorisk nedskalering er simpelthen bare ikke særligt klogt. Jeg ved, at flere medlemmer pådrog sig så stor muskelskade, og at de var til observation for rhabdomyolyse bagefter.

Rhabdomyolyse er betegnelsen for en sygdom, hvor man har lavet så meget ballade i musklerne, at der siver proteiner ud af dem, der kan give nyresvigt. Al den stund at rhabdomyolyse kan være farligt og føre til kronisk tab af nyrefunktion, må det siges at være en uheldig disposition. Vi må nøjes med at træne musklerne og ikke nyrerne.

 

kom godt fra start - forsigtigt
Er du utrænet og udfører 5-6 sæt, så får du IKKE mere ud af det, end hvis du udførte 2-3 sæt, hverken på styrke, muskelmasse eller vægttab.

Kom godt fra start#3: Der er grænser for, hvor meget træning man kan udnytte…

Der findes en del videnskabelige studier, hvor man har undersøgt, hvor meget træ­ning der skal til for at give hvilket resultat, altså det man kalder dosis/respons-forhol­det. Her har man fundet, at dosis/respons-forholdet generelt set er positivt, så jo mere træning jo bedre.

MEN – kurven flader ud, og for utrænede flader den ud ret hurtigt, så det ser ud til, at man er “mættet” selv ved ret små træ­ningsmængder. Så hvis man som utrænet laver 5-6 sæt, så får man vitterligt IKKE mere ud af det, end hvis man lavede 2-3 sæt, hverken på styrke, muskelmasse eller vægttab.

Der er lavet flere videnskabelige forsøg, hvor man kan vise, at så lidt som et sæt udført til udmattelse til hver muskelgruppe i overkroppen, virker lige så godt som 3 sæt i overkroppen over perioder på 3-4 måneder. For underkroppen ser det ud til at mætningspunktet ligger lidt højere, så der virker 3 bedre end 1 sæt, mens 5 ikke virker bedre end 3 – igen for utrænede. For mere trænede, er det naturligvis helt anderledes, idet mætningspunktet flyttes op mod større træningsmængder.

Når man så nu er i en træningsperiode, hvor der ikke behøves være fuld damp på lokomotivet, så kan man, hvis man gerne vil bruge mere tid eller mental energi, måske bruge det på nogle af de hængepartier i sin træning, man normalt ikke får gjort noget ved.

Det kan være, at der er noget øvel­sesteknik, som var værd at arbejde med, noget fleksibilitet, der kunne blive bedre, eller nogle nye øvelser som kunne være fede at mestre, så man kan imponere Lækre Lola med sine nye muscle ups, tuck planche til håndstand eller Sissy squats.

 

kom godt fra start - tid
Regn med gradvist at opbygge din træning til fuldt blus over et par måneder, måske 3 eller 4, hvis du tidligere har trænet på meget højt niveau.

Kom godt fra start #4: Der skal mindre til end du tror

Denne pointe fortsætter lidt, hvor den forrige slap, da den hænger sammen med dosis/respons-forholdet for utrænede.

Så hvis man har haft mange måneders pause, så kan man i styrketræning vitterligt nøjes med 1-2 sæt i 1-2 øvelser til hver muskelgruppe, udført med en relativt let vægt (40-60% af 1RM), langsomt og kontrolleret og ikke engang til udmattelse (bare et par gentagelser før) og så skal man regne med gradvist at bygge sin træning op til fuldt blus over cirka et par måneder, måske 3 eller 4, hvis man har trænet på meget højt niveau inden.

 

post corona mindre til

Kom godt fra start#5: Det virker bedre at bygge gradvist op

Og her er den sidste af pointerne. Selve dét, at starte med at træne lidt under evne og så gradvist bygge op, virker simpelthen oftest bedre end at bare gå “fuld Rebekka” fra start af. Det virker i hvert fald bedre på styrkeudvikling og for folk, der aldrig har været meget trænede også på muskel- og fedtmasse.

Dét, at kunne øge træningsmængden og -intensiteten er simpelthen et af de værktøjer, man har i skuffen, til at skabe variation i træningen. Hvis man træner med fuldt skrald fra den første dag efter pausen, så går der meget kort tid, førend den ressource er tappet ud, og så har man færre værktøjer at bruge til at gøre træningen mere effektiv.

Hvad har vi ellers lært af Corona?

Rigtigt mange idrætstilbud, både i den kommercielle sektor og foreningerne, har haft succes med at flytte deres træ­ningstilbud udendørs, og folk har haft rigtigt gode oplevelser med det. Det er bare for rigtigt mange federe at svede udenfor end indendørs.

Og selvom det de fleste steder repræsenterer lidt ekstra logistiske udfordringer, så kan jeg se, at mange af de centre og foreninger, der har tilbudt udendørs træning, fastholder disse tilbud. Og der er sågar også stadig både centre og foreninger, der åbner nye udendørs træningstilbud. Jeg håber personligt, at det er en udvikling, som fortsætter, og noget der bliver tænkt ind i planlægning og udvikling af fitnesscentre og produkter længere ud i fremtiden.

Giv dig selv tid

Start langsomt op med træningen og øg gradvist. Det burde faktisk ikke være nødvendigt at sige til folk, da det er helt basal træningslære. Hvis du gerne vil være vild, er det noget, der tager mange år. Og at træne som om du er vild efter 3 uger i stedet for 3 måneder, er næsten altid kontraproduktivt. Du har ikke travlt.

Tags: corona træningRhabdomyolyse

Andre læse også disse artikler

Padel - åbning
Fitness

Padel og fysisk træning: 4 områder du skal have fokus på

11. marts 2023
Sportsskader - åbning
Fitness

Sportsskader – Sådan kommer du hurtigt i gang igen

21. januar 2023
fitness begynder - åbning
Fitness

Undgå de 10 typiske fitness begynder fejl

4. januar 2023
træning og alkohol - åbning
Fitness

Træning og alkohol: 5 gode grunde til at være opmærksom på dit indtag

4. december 2022
Restitution - åbning
Fitness

RESTITUTION- en vigtig del af din træning

1. december 2022
momsfritagelse
Fitness

Ændringer af momsfritagelse kan få alvorlige konsekvenser for kommercielle udbydere af fitness, yoga og dans.

23. september 2022
les-mills-smart-tech-350x350jpg
banner-fitnessgruppenpng
350x350-1jpg
skill-line1080x1080jpg
bannerf1jpg
fitnessengros-fitnewspng
banner-fitpartnerjpg
dadfitnewsbannerjpg
justfacefitnewsbanner350x350jpg
tanita-mc780-350x350pxjpg
fitnews-sortpng
apollo-bannerjpg
fitnewsbanner350x350png
banner-bm-fitnessjpg
banner-starfitjpg

Vi anbefaler

skansen fitness - 5

Skansen Fitness udvider i Nørresundby

9. september 2022
okinawa - åbning

Okinawa: 6 tips til et godt langt liv

26. august 2022
racehall -åbning

Verdenspremiere på Formula Saysky i Racehall

14. marts 2023
Muscle House -åbning

Muscle House fra Løvens hule indgår kæmpe aftale med Salling Group

27. oktober 2022
fitness fighter

FITNESS FIGHTER – kampklar i holdsalen

12. oktober 2021

Mest læste artikler

  • PureGym

    Fitness World skifter navn til PureGym

    594 shares
    Share 238 Tweet 149
  • Scandinavian Gymhouse – en satsning i solen

    433 shares
    Share 173 Tweet 108
  • Giftig trend: Olie arme synthol og kropsdysmorfi

    749 shares
    Share 300 Tweet 187
  • 7 unikke fordele ved Sjipning

    374 shares
    Share 150 Tweet 94
  • Styrketræning over 50 år – her er 6 gode grunde til at gå i gang

    682 shares
    Share 273 Tweet 171
  • RESTITUTION- en vigtig del af din træning

    354 shares
    Share 142 Tweet 89
Kom på forkant med fremtiden

Tilmeld dig nyhedsbrev og få adgang til den information du behøver for at være den bedste version af dig selv og bliv løbende opdateret på de seneste nyheder og trends indenfor en branche i hastig vækst.

Fitnews


Fitnews.dk giver dig relevante nyheder, tips og tricks samt portrætter og baggrund.

Som portal vil vi samle den danske fitnessbranche og være med til at gøre den bedre for både center-ejere, personlige trænere, andre aktører og medlemmer.

QUICK LINKS

  • B2B nyt
  • Læs magasinet online
  • Sundhedspartnere
  • Annoncering på fitnews.dk

© 2022 Fitnews.dk / Alle rettigheder forbeholdt. Design by PR360.com

  • Om Fitnews
  • Annoncering
  • GDPR & Privatlivspolitik
No Result
View All Result
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner

© 2021 Fitnews.dk

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In