Bokserne har i århundreder benyttet sig af sjipning for at komme i form. For denne træningsform, der kun kræver et tov, er nem at komme i gang med og utrolig effektiv. For børn er det én leg, og for mange andre er det en begyndende træningstrend.
Der er god grund til at følge denne trend, for flere videnskabelige studier peger på, at sjipning medfører store positive gevinster for kroppen. Du forbedrer din iltoptagelse og dermed konditionen, du forbrænder fedt og knoglerne bliver stærkere, hvilket alt sammen er med til, at nedsætter risikoen for diverse livsstils- sygdomme.
Sjipning startede som en leg for piger
Oprindeligt er sjipning en pigeleg fra 1800-tallet, hvor børnene sang til rytmen fra tovets slag mod jorden. Men bokseverdenen tog hurtigt denne aktivitet til sig, fordi man mente, at den udvidede lungerne og øgede størrelsen på lægmusklerne. Sjipningen har senere vist sig at være effektiv i mange flere sammenhænge.
Sjipning er i dag en uundgåelig del af en boksers intervaltræning. Nogle af de største fordele for bokseren ved denne træningsform er sjipningens evne til at forbrænde kroppens fedtdepoter, samtidig med at knoglemassen bliver styrket og iltoptagelsen stiger.
Udover at sjipning ikke kræver meget plads at udfolde sig på. så er en anden fordel ved sjipning, at man bevæger arme og ben samtidig, men på to forskellige måder, mens der løbende kan variere hoppetypen og – rytme, endda i et meget højt tempo. Hvilket er med til at øge koncentrations- og koordinationsevnen.
Sjipning er blevet populært igen
Sjipning har som nævnt en lang historie bag sig og har tidligere været en populær motionsaktivitet. Nu er den ved at vinde popularitet igen. Ikke mindst fordi denne aktivitet let kan indgå i de populære interval træningsformer. Og det lader til at vi igen har fået øjnene op for muligheder i et sjippetov. Det skyldes ikke blot effektiviteten af sjipning.
Budskabet, om at motion er essentielt i opretholdelse af den fysiske og psykiske sundhed, er for alvor nået ud til danskerne, men der er stadigvæk barriere imellem befolkningen og aktivitet – nemlig tid. Det er formentlig her, at sjippetovet står stærkest i tilblivelsen af en trend. Sjipper du i et højt tempo det meste af træningstiden evt. i intervaller, behøver du ikke sjippe særlig længe for at opnå en positiv effekt på kroppen.
Træningen stiller krav til energiomsætning selv på nogle få minutter, pulsen stiger hurtigt og du begynder at svede. På kort tids træning kan man opnå en positiv effekt på kredsløb, forbrænding og knoglestyrke.
Derfor er sjipning nem at få passet ind i en travl hverdag.
Ud over fordelen ved den korte, intensive træning, kan du stort set sjippe alle vegne. Derhjemme, på kontoret, i gården, på terrassen, på ferien, i parken etc. og naturligvis imellem sættene i centeret. Det, eneste der kræves, er sjippetovet og et par lette trænings sko. Og det er endnu er fordel ved denne træningsfor- men. Alle kan være med fra børn til ældre, og udstyret er simpelt og billigt.
Videnskabelig opbakning til sjipning
Et svensk studie har sammenlignet fodbold og sjipnings respektive effekt på knoglestyrke og -størrelse. Fordelen ved at styrke sine knogler er primært som forebyggelse mod knogleskørhed, der især rammer mange kvinder i den tredje alder. Undersøgelsen påviste, at den gruppe mennesker, der fulgte et ugentligt træningsprogram med sjipning i et højt tempo, udviklede langt stærkere knogler end gruppen, der spiller fodbold.
En af årsagerne er, at sjipning er en vægtbærende aktivitet, hvor du som udøver bærer din egen krop, og de vedvarende hop forårsager stød i kroppen, der stimulerer knoglerne med det resultatet, at knoglemassen bliver stærkere. Så ud over at forbrænde kalorier og øge hjerteslagene er sjipningen en aktivitet, der kan øge muskelstyrke, timing, koordination og balance.
Sjipning: Sådan kommer du godt i gang:
Har du aldrig sjippet før: Start med at sjippe med samlede ben, hvor du forsøge at hoppe så lavt, som muligt men i så et højt tempo med god teknik. Det vil sige, at du har kontrol over sjippetovet, og dermed holder det i gang det meste af tiden, uden at du hopper ind i det.
For du skal naturligvis holde tovet i bevægelse, for at få udbytte af din træning. Når du hopper, skal du holde knæene bløde og fjedrende.
- Start med at øve dig i at sjippe i nogle sekunder uden at snuble. Gå efter at holde gang i torvet i 15 -20 sekunder, og hold så en lille pause.
- Når du kan det, så er næste skridt, at gå efter at holde gang i tovet i 30 sekunder. Fortsæt med at udføre hop med samlede ben, indtil du kan holde tovet i gang uden stop i 2-3 minutter.
5 begynder tips til sjipningen
Sjipning kan bruges såvel som en 5 minutters opvarmning til anden form for træning, som konditionstræning eller som interval træning indpasset i den øvrige træning. Men uanset hvad du vælger, er det vigtig at følge nogle enkelte råd:
- Blødgør din landing ved at vælge et trægulv eller andet “blødt” underlag og brug træningssko.
- Hop kun nøjagtigt så højt, at du lige kommer over torvet. Ca. et par cm over gulvoverfladen, mens du sørger for at lande let på din forfod.
- Hold din overkrop ret og kig lige ud med albuerne tæt ved din side i 45 graders vinkel. Lav små cirkler med håndleddene.
- Gå langsomt frem i begyndelsen for at koordinere dine hop ordentligt og hold pauser, når du finder det nødvendigt.
- Det er godt at kombinere sjipning med push-ups og sit-ups.
- Det er meget hårdt at sjippe i mere end 10-15 min. Hvis du ønsker en længere tids træning, kan du kombinere det med en anden form for kredsløbstræning.
Sjipning: Når du er godt i gang
Når du har fat i den grundlæggende teknik og mestre ovenstående, så er du klar til at gå i gang med nogle at de mange muligheder, der gør sjipning til en super varierende træningsform.
Løb på stedet : Forestil dig at du er ude at løbe, samtidig med at du svinger sjippetovet. Men husk at når du sjipper lander du på forfoden og ikke på hælen.
Hinke på et ben : Når du sjipper på et ben, sjipper du skiftevis først ét hop på det ene ben og så ét hop på det modsatte, når du har fat i bevægelsen kan du øge til to-eller tre hop på det ene ben og herefter to-tre hop på det andet .
Sjip med knæløft : Sjip ligesom når du løber på stedet, men tilføj høje knæløft, hvor du skiftevis løfter hvert ben, så låret kommer op til en vandret position.
Sjip med hælspark: Udfør hælspark mens du sjipper, ved at du skiftevis sparker hælen op i mod din bagdel mellem hver hop.
Slalom: Sjip, samtidig med at du med samlede ben hopper fra side til side. Du kan med fordel starte med udføre små bevægelser, indtil du føler dig sikker nok, til at hoppe med større bevægelser så langt som muligt fra side til side.
Saksespark: Forestil dig at du løb langrend og flyt skiftevis det ene ben foran og bag det andet.
Når du er blevet så god, at du vil imponere vennerne
Kryds-hop: Her kan du for alvor udfordre din koordinationsevne. For når du udfører denne øvelse krydser du armene ind foran din krop ved hvert andet hop.
Dobbelt hop: Her springer du med med samlede ben og løftede knæ, så højt at sjippetovet kan nå at passere dine ben to gange inden du atter lander på jorden.
Selvom du allerede er fysisk aktiv er sjipning en god variation i din træning, og man får rigtig meget for sin indsats. Sjipning kræver meget lidt tid, plads og udstyr, og effekten af træningen er stor.
7 fordele ved sjipning:
- Det er billigt og bekvemt. Uanset hvilken anden form for træning du sammenligner med, så er et sjippetov billigt. Du kan købe et sjippetov af anstændig kvalitet for under 100 kr. Et sjippetov vejer ikke ret meget, så du kan nemt have det med i tasken, hvis du f.eks er på forretningsrejse, ved du skal arbejde over, skal på ferie eller i sommerhuset.
- Det er nemt at komme i gang. Træning med sjippetov kræver ikke mange forudsætninger. Du kan starte stille og roligt ud og derefter øge både intensitet og sværhedsgrad, i takt med at du bliver bedre.
- Effektiv konditionstræning der brænder kalorier: Sjipning er super konditionstræning, hvor du lynhurtigt får pulsen op og en tidligere undersøgelse har vist, at 10 min. effektiv sjipning har samme effekt på kondition, som 30 min jogging. Samtidigt opnår du en ganske høj forbrænding. Du kan forbrænde op til 300 kalorier på kun en halv time. Hvis du vel og mærke giver den gas
- Tilføjer variationen til din træning: Et godt argumenter for at tilføje sjipning til din træningsrutine er den ekstra variation du tilføje. Du kan bruge sjipning til såvel at øge din udholdenhed, som til mere eksplosiv intervaltræning og sjippe stort set alle sted, og når det passer dig.
- Forbedre din koordination: Sjipning er en simpel måde til at forbedre dine motoriske færdigheder såvel som din balance og i takt med at du bliver bedre og prøver nogle nye variationer vil din koordination blive forbedret markant.
- Lille risikoen for skader: I en undersøgelse hvor man sammenlignede sjipning med løb, kunne forskerne konstatere at den gennemsnitslige belastning på knæene var næsten dobbelt så stor ved løb, som ved sjipning. Du skal dog huske at bruge stødabsorberende sko og sjippe på et blødt underlag, som f.eks et trægulv. Undgå altid asfalt og beton, da det underlag er hårdt for dine led.
- Gør dig glad og øger din indlæringsevne: Stort set alt træning frigiver “endorfiner”, som kan være med til at forbedre humøret. Men når du sjipper og skal koordinere både arme og ben samtidigt, antages det at den rumlige bevidsthed øges, læseevnen forbedret og du bliver mere mentalt opmærksom.Og der findes faktisk forskning, der fremhæver, at blot 3 minutters sjipning kan engagere de dele af hjernen, der er forbundet med kognitiv læring.
Sommeren er på vej – her finder du 10 effektive tips til Sixpack
