Padel og fysisk træning: 4 områder du skal have fokus på

Det er nok ikke gået manges næser forbi, at der er begyndt at skyde padelbaner op overalt i Danmark – og det er med god grund. Med den stigende interesse igennem de senere år er padel nu blevet en af de mest populære sportsgrene, og sporten spreder sig hurtigt over hele verden og således også i Danmark.

Tekst: Kasper Danborg // Foto: Shutterstock

Mange danskere har oprindeligt opdaget spillet på et ferieophold i Spanien, hvor mere end seks millioner mennesker regelmæssigt spiller det populære spil på de mere end 20.000 padelbaner der er i landet.

Hvad er karateristisk for padel

I padel konfronterer to par spillere hinanden inde i en indhegnet glas- og metalbane (20 × 10 meter) og det vigtige særpræg er eksistensen af de vægge og gitre, der omgiver banen, hvorfra bolden kan hoppe.

De er nemlig med til at forlænge længden af hver eneste aktive bold, kaldet rallyer, således at antallet af handlinger og slag per spiller er højere i forhold til lignende ketsjersportsgrene som badminton, tennis eller squash.

Studier, der har undersøgt spillets dynamik og kampaktivitet, har defineret padel som en høj-intensiv periodisk aktivitet, hvor omfanget af de intensive periodiske handlinger øges markant i takt med at spillerne opnår forbedrede niveauer.

I en padelkamp kombineres slag i høj frekvens i (30-40 slag pr minut en kamp varer) sammen med både høj intensive og lav-intensive handlinger under slagdueller, der typisk har en varighed på 9-15 sekunder. Imellem slagduellerne er der typisk 10-20 sekunders pause.

Dette er dog blot et gennemsnit og såvel slagdueller som pauser kan have både længere og kortere varighed.

Udover spillets dynamik og teknisk-taktiske krav er den enkelte spillers præstation også relateret til fysisk form og kropsbygning.

I ketsjersportsgrene er kroppens bevægelsesmønstre og kropsbygning, begge parametre der er forbundet med større succes. Ikke mindst i takt med at særligt bevægelserne forbedres bliver den fysiske form vigtigere i takt med at en spillers tekniske og taktiske evner øges.

Og den stigende kundskabsgrad hos såvel motionister som subelite sammenholdt med øget intensitet i padelkonkurrencer på et professionelt niveau, betyder at styrke- og konditionstræning bør være en prioritet, hvis du ønsker at opnå succes.

Hvilken fysisk træning skal der til for at blive bedre til padel?

Rigtig mange motionister såvel som entusiaster spiller padel mellem 1-2 timer pr gang. For at skabe de bedste rammer for at du kan gennemføre det med god koncentration og den lavest mulige grad af udtrætning, så er det essentielt, at padeltræningen på banen suppleres med fysiske træning, målrettet til at understøtte dit padelspil.

For ved at gøre det, kan du ikke alene forbedre din fysiske formåen og din indsats på padelbanen markant, men i lige så høj grad kan det nedsætte din risiko for at få skader.

Det er jo åbenlyst at det bør være i alle spilleres interesse, at sænke risikoen for skader, for ikke alene kan skader i en periode holde dig væk fra at kunne spille, men samtidigt bliver hver træning og kamp meget sjovere og mere intens, når det ikke er de fysiske krav der sætter barren for hvor godt du kan spille.

Hvad bør du fokusere på at træne?

Som nævnt i spillets karakteristika stiller padel krav til en spillers evne til at bevæge sig bedst muligt på banen. Der kræves intense og hurtige udfald, sprint og retningsskifte samt udholdenhed til at kunne fortsætte dette en hel kamp. Derfor skal du fokusere på:

1. Styrketræning og meget gerne med frie bevægelser der opnås med vægtstænger, håndvægte, medicinbolde, powerbands etc.
2. Konditionstræning i form af Intervaltræning med forskellige arbejde/pauseforhold.
3. Agility som er bevægelse i forskellige planer der typisk efterligner bevægelser på banen (start, stop sideskifte, retningsbestemte øvelser mv).
4. Mobilitet for at have evnen til at bevæge sig frit og ikke være indskrænket i hverken ryg, skuldre hofte og ankler som er de typiske udfordrede områder.

Alle 4 ovenstående parametre kan sammen og hver for sig være med til at forebygge en række af de skader og gener du kan opleve som padelspiller, så et vist fokus på hver del er optimal.

Har du begrænset tid om ugen til rådighed ved siden af din almindelige padeltræning, så start med at have fokus på styrketræning nogle gange om ugen og afslut med lidt mobilitetstræning og arbejd så med agility og intervaltræning som en del af din padeltræningen på banen.

Mobilitet kan let indtænkes som både opvarmning til padel og efter spillet er slut når banen skal overlades til det næste 4-kløver.

Padel og skadesforebyggelse

Skader kommer ofte akut ved et vrid, kraftigt afsæt, kraftigt slag og naturligvis også ved påvirkninger der er svære at gøre noget ved – vride om på foden, tonse ind i glasvæggen, løbe ind i makkeren på banen osv.

Den anden form for skader er dem som kommer snigende og ikke føles helt så galt første gang de mærkes, men forværres over tid. Det er typisk længerevarende overbelastninger som kommer til udtryk i eksempelvis inflammation i muskler og sener.

Smerter omkring albue og underarm er typiske gener som forværres fra gang til gang man spiller og ikke forsvinder så let efterfølgende (tennis og golf-albue).

Fælles for både de akutte og længerevarende overbelastninger skader er, at kroppen ikke har været i stand til at modstå dem. Ofte grundet manglende tilvænning og eller styrke i vævet.

Derfor vil øget styrke i et leds normale bevægebane – både i starten og særligt slutningen af bevægelsen – være fokus for træningen mod færre skader.

Der for er det vigtigt at styrketræne i så mange af de typiske bevægelser der udføres på banen. Træn med fuld bevægelsesudslag så længe det giver mening i en given træningsøvelse og gerne med både (tilpasset) høj belastning i nogle træningspas såvel som hurtigt tempo i andre. Dermed øges både den totale belastning (vægt) du kan bevæge dig med såvel som den hastighed, du kan bevæge dig med.

Læs mere om hvordan du kommer bedst i gang efter en skade her

Padel og sportsspecifik træning – sådan skal du gøre

Hvordan kan du gøre din fysiske træning så sportsspecifik og målrettet imod padel som muligt. For det er egentlig det der adskiller et almindeligt træningspas i fitnesscenterets maskiner med en mere fokuseret træning målrettet padel.

Er du vant til at styrketræne vil du også opdage, at mange af de helt almindeligt kendte styrkeøvelser sagtens kan indgå meget fint i et styrkeprogram målrettet padelspillere.

Den største forskel fra en normal motionist i fitnesscenteret er nok, at du som padelspiller skal fokusere på bevægelser som bruges på banen og at du skal kunne udføre – og tolerere at udføre dem hurtigt og intensivt.

Graf over kraft-hastighedskurven

Derfor skal et styrkeprogram til padel gerne indeholde gode flerledsbevægelser på såvel to, som på et ben og det samme for arme og skuldre.

Desuden skal du sørge for at der er bevægelser i flere planer og dermed både bevægelser frem og tilbage, til siderne og med rotationer hvor rygsøjlen er i fokus.

Derudover bør der være øvelser, hvor du træner med høj vægt og dermed lavere tempo og i andre kan du træne med lavere belastning, men med højt tempo. Det sidste kendetegnes typisk med hop, spring og landing samt div afsæt.

At kunne bevæge sig hurtigt frem, tilbage og sidevejrs, lave afsæt mere eksplosivt (spring) og kunne vende rundt hurtigere (pivotere) kræver at kroppen er trænet til dette og tilvænnet belastningen.

Denne øgede evne til at bevæge sig hurtigt og agilt er med til at øge performance såvel som sænke risikoen for skader.

Planlægning

På professionelt niveau er det altid vigtigt at få planlagt ugens træningspas i forhold til hinanden. Typisk fordi der kan opstå en vis træthed og nedsat kraftudvikling efter et intenst styrke- eller konditionspas.

Derfor er det ikke så klogt at du skal ud i en 2 timers padelkamp senere på dagen eller dagen efter.

Der er mange som træner deres professionelle sport mange gange om ugen og så skal den fysiske træning fordeles med fornuft – og nogle gange på samme dag som der også skal trænes på banen.

De fleste motionister og padel-entusiaster er ikke ude i at skulle træne to gange om dagen og dermed vil der sjældent opstå udfordringer med hvornår du bør eller kan træne hvad.

Det kan dog være en ret god ide at holde for øje, at de fleste mennesker oplever en vis ømhed dagen efter et hårdt styrketræningspas og særligt hvis du har udført nye øvelser i programmet.

Dermed er det ikke altid sagen at lægge styrketræningen dagen før en padelmatch og slet ikke samme dag. Risikoen for træthed og overbelastning er bare større.

Men er du vant til det, kan du sagtens udføre din padeltræning om morgenen og efter godt indtag af mad og hvile, træne styrketræning senere på dagen.

Det vigtigste er at huske, ikke at være for udmattet efter anden træning, når du går ud på padelbanen.