Overtræning blev allerede tilbage i midten af det 19. århundrede omtalt af en engelsk videnskabsmand. Han sagde, at hvis man trænede mere end 15–30 minutter pr dag ville det medføre overtræning. Selvom denne træningsmængde er minimal sammenlignet med den træningsdosering nutidens idrætsudøvere udsætter sig selv for, er overtræning et velkendt fænomen, som har en negativ indflydelse på kroppens sundhed og velvære – og ikke mindst præstationsevne.
Tekst: Henrik Duer / Foto: Shutterstock
Selvom der ikke er nogen indikation på, at overtræning giver uforbederlige skader på kroppen, er risikoen for bl.a. sygdom og træthedsbrud øget. Hvile eller reduceret træning over adskillige uger, måske måneder, lader til at være den bedste kur.
Træning og restitution
Vores krop har en unik evne til at tilpasse sig stadigt stigende belastninger. Både størrelsen af belastningen, forholdet mellem belastning og restitution, og udøverens træningstilstand har stor betydning for, hvordan organismen tilpasser sig de krav, den udsættes for.
Adaptationen til de øgede krav består bl.a. i at de muskler i kroppen, som belastes, forbedrer deres ydeevne. Med en tilfredsstillende restitutionsfase efter træning vil man opnå at komme ud af belastning- og restitutionscyklen med en præstationsevne, som er bedre end før træningen begyndte.
Således er pauserne og længden af disse imellem hvert træningspas utrolig vigtige. Er længden af en pause ikke tilpas, kan man risikere ikke at få noget ud af sin træning eller måske opleve nedgang i præstationsevnen.
Hvad er overtræning?
Overtræning er en ubalance mellem tiden, som man bruger til træning og den tid, som er nødvendig for restitution. Eller sagt på en anden måde: man træner, når kroppen egentlig burde hvile. Uro i kroppen, søvnløshed og nedsat præstationsevne er velkendt hos idrætsudøveren, der træner meget. Kan der ikke findes nogen medicinsk forklaring som eksempelvis infektion, som kan forårsage trætheden og den manglende præstationsevne, kan tilstanden klassificeres som overtræning.
En sådan tilstand øger risikoen for bl.a. infektioner og overbelastnings skader. Yderligere kan stressfaktorer, som eksempelvis sociale og økonomiske problemer, dårlig ernæring og ikke mindst en monoton træning ligeledes forøge risikoen for overtræning.
Man ved ikke særlig meget om overtræning
På grund af at der ikke findes nogen internationale standardiseret kriterier for diagnosen af overtræning – og som følge af, at der kun er få studier, som har undersøgt overtræning, ved man faktisk ikke særlig meget om denne tilstand. Forskerne har ikke kunne komme op med nogle sikre fysiologiske markører, dvs. stoffer som eksempelvis ville kunne måles i blodet, hvis man var i overtræning. Men man ved, at nogle tilstande kan indikere overtræning og følgende “symptomer” kan være tegn på overtræning:
1) Nedsat præstationsevne
Et af de helt sikre tegn på overtræning er en nedsat præstationsevne. Et tysk studie undersøgte effekten af overtræning på langdistanceløbere. Løberne som normalt løb omkring 86 km om ugen blev bedt om at øge deres træningsmængde med over 100% til 174 km om ugen over en måned. Resultaterne viste bl.a. at ud over en stærkt reduceret præstationsevne, var løberne ikke i stand til at nå deres maksimal puls ved forskellige test.
Det mest iøjefaldende var måske, at ingen af løberne et år efter forsøget nåede deres maksimale ydeevne på henholdsvis 5 og 10 km distancen. Et måneds massiv overbelastning kan altså have konsekvenser langt ud i fremtiden.
2) Træthed
Efter et træningspas vil der være en periode, hvor kroppen er “nedbrudt”, og man føler træthed. En god træningsplanlægning sikrer, at kroppen kan nå at restituere og bevæge sig mod en øget præstationsevne. Får kroppen ikke den nødvendige hvile, vil det logisk nok på længere sigt medføre en kronisk træthed i hele kroppen.
3) Stivhed og ømhed i muskler
Træning med høj intensitet, som f.eks. styrketræning, kan medføre stiv- og ømhed i de brugte muskler dagen efter. Får disse muskler ikke pause nok inden det næste hårde træningspas påbegyndes, kommer der en tiltagende subjektiv stivhed i musklerne. Dette opleves som regel om morgen på vej ud af sengen, og når man endelig er kommet op, tager det lang tid at “komme i gang”.
Selvom denne stivhed højst sandsynlig kun er subjektiv, kan det bidrage til den nedsatte præstationsevne i form af en forringet koordination og dermed arbejdsøkonomi. En ringere arbejdsøkonomi betyder, at der skal bruges mere energi for at lave et givent stykke arbejde (= dårligere præstation).
4) Søvnbesvær
De fleste oplever en øget træthed af at træne meget og har derfor slet ingen problemer med at sove. At sove godt og tilpas længe har meget stor betydning for kroppens restitution. Kommer man ind i en periode med søvnbesvær over længere tid, kan det være et tegn på overtræning.
Det hele kan ende med at blive en ond cirkel, da søvnproblemer resulterer i endnu større træthed i løbet af dagen. Motivationen og restitutionen kan derved blive mindre med en forringet præstationsevne til følge.
5) Forhøjet hvilepuls
Udviser kroppen unormale fysiologiske reaktioner, kan det være et tegn på overtræning. En øgning i ens normale hvilepuls på 5–10 slag, er blevet foreslået som indikator på overtræning. Men der hersker en del tvivl om dette fænomen virkelig finder sted ved overtræning, eftersom det kun er få ældre studier, som har påvist denne effekt. En forøget hvilepuls som følge af overtræning, er ikke blevet detekteret i nye velkontrolleret undersøgelser.
6) Overbelastnings skader
En for stor og hurtig øgning i træningsmængden er ensbetydende med en øget risiko for overbelastnings skader som f.eks. træthedsbrud i arme eller ben. Men der findes ingen gode beviser for en direkte sammenhæng mellem udvikling af skader og overtræning, på trods af at der forekommer et tidsmæssigt sammenfald.
7) Infektioner
Regelmæssig motion på moderat niveau fører til en stimulation af immunsystemet. Det resulterer bl.a. i en mindre følsomhed overfor øvre luftvejsinfektioner (ondt i halsen m.v.). Af dette kunne man fristes til at tro, at mere træning vil være endnu bedre. Men sådan er det ikke. Træner man med høj intensitet i land tid, er immunforsvaret svækket umiddelbart i perioden efter træning.
Idrætsudøvere på eliteplan får af denne årsag som regel også flere infektioner end de mennesker, som træner mere moderat, men den basale immunitet hos elite sportsfolk er generel høj. Ved overtræning ses ofte hyppige men mindre infektioner med hud udslet, bumser og øvre luftvejsinfektioner.
8) Nedtrykthed
Det er ikke kun kroppens fysik, som tager skade af overtræning. Nedtrykthed og irritabilitet er eksempler på psykiske problemer i forbindelse med atleter, som er i overtræning. I yderste konsekvens kan der være tale om deciderede depressive tilstande.
Hvem kommer i overtræning
Alle kan komme i overtræning, hvis deres træning overdoseres. Men de mennesker, som har store ambitioner med deres træning, er dem, der ligger i farezonen. I higen efter deres mål kan de blive blinde og måske overse kroppens faresignaler.
Oplever man stagnation eller et fald i præstationsevnen, er det ikke ensbetydende med, at mere træning vil føre én videre mod de mål, som man har sat. Pas på med at blive for ivrig, husk altid at kroppen skal have tid til at hvile.
Sådan kommer du ud af overtræning
Det er svært at vide, hvornår man er i overtræning. Det er noget udøveren ofte bedst selv kan vurdere ud fra de tegn, som kroppen giver. Mener du, at du selv er kommet i overtræning, er det bedste middel en kraftig nedtrapning af træningsmængde og intensitet eller helt afholde sig fra at dyrke motion. På den måde giver du kroppen en chance for at komme tilbage i det rette spor.
Forebyg overtræning og få fremgang
Når man skal planlægge sin træning, er det en god idé at tænke mere end en uge frem. De professionelle atleter har planlagt deres træning måneder og år frem i tiden, således at de bl.a. kan toppe deres præstationsevne på det rigtige tidspunkt. I deres planlægning indgår træningspas og -perioder, hvor træningen ikke er speciel hård bl.a. med det formål at undgå overtræning.
Træningsplanlægning er stort set en videnskab for sig, men hvis du sørger for, at der ca. hver 5. eller 6. uge trænes “let”, kan overtræning måske undgås. Hvornår du skal indlægge en sådan restitutionsuge er selvfølgelig meget afhængig af, hvor hårdt og hvor meget du træner. For nogle mennesker er det selvfølgelig ikke nødvendigt med restitutionsuger. Hvor utroligt det så end må lyde, kan en sådan nedtrapning i træningen måske give den præstations fremgang du har efterlyst.
Yderligere er det vigtigt med variation i træningen for at opnå et godt træningsudbytte. Studier på mennesker og væddeløbsheste har vist, at en monoton træning lader til at spille en yderst vigtig rolle i genereringen af overtræningssyndromet.
Både fysisk og psykisk vil ensformighed påvirke træningen negativt. Der kan nemt opstå en nedsat glæde, hvis man skal igennem det samme igen og igen. Motivationen, som er drivkraften, kan derved let gå hen og blive mindre eller måske helt forsvinde.
Spis nok
Har du problemer med at forbedre din præstation, kan det også skyldes, at den kost du indtager ikke er optimal i et træningshenseende. Dyrker du eksempelvis meget konditionstræning med høj intensitet, kan en for lav daglig kulhydrat indtagelse være årsagen til de manglende fremskridt i træningen og eventuelle overtræningstegn.
En god idé er at tjekke de næringsanbefalinger, som gør sig gældende inden for den type træning, som udføres. Spørg f.eks. en af de uddannede fitnessinstruktører, som arbejder i det center du træner, om du spiser rigtigt i forhold til dit formål med træningen.
Så lang tids pause skal du have
Faktaboksen viser, hvor lang tids pause du ca. skal have, før end du har restitueret dig fuldt ud. Restitutionstiden er selvfølgelig afhængig af det forgående arbejdes intensitet, varighed, personens fysiologiske udgangspunkt og evne til at adaptere sig til træningen. Et hårdt træningspas, set i forhold til et let, medfører logisk et behov for en længere restitutionstid.
Normal restitutionstid for veltrænede udholdenhedsudøvere
- Lav intens konditionstræning: 6 – 12 timer
- Konditionstræning af moderat karakter: 12 – 48 timer
- Hård konditionstræning: 24-72 timer
- Styrketræning: 48-72 timer
Kortvarig overtræning kan være godt
Nu skal du ikke være nervøs for at komme i overtræning, hvis du en uge eksempelvis træner bænkpres tre dage i træk. Denne form for træning betegnes som kortvarig overtræning og må ikke forveksles med den langvarige overtræning, som er den tilstand, vi normalt forbinder med ordet overtræning. Den kortvarige overtræning bruges af sportsfolk som et led i deres træningsplanlægning.
Der er intet i vejen for at tage en hård uges træning, bare man sørger for at afstemme de efterfølgende træningsspas herefter. Risikoen for at overtræningssyndromet fremkommer er stor, hvis man opretholder en gentagende, langvarig og hård intensiv træning i over 3 uger uden nævneværdig pause.
Læs også hvordan du kommer godt i gang efter en pause her
