Løbeprogram 10 km: Denne artikel henvender sig til dig der vil øge din distance fra 5 til 1o km.
Snart bliver det endeligt lidt lunere i vejret og så stiger lysten til at komme ud og nyde det dejlige forårsvejr.
Efter et stykke tid vil de fleste der kan løbe 5 km have opbygget en vis løbegrundform, uanset hvor ofte og hvor længe de løber. Denne grundform får desværre hurtigt lov til at stagnere, hvis ikke vi begynder at skrue lidt på vores forskellige træningsknapper.
Der findes tre overordnede form- knapper, vi kan skrue på: Træningsmængden, træningslængden og træningsintensiteten.
Hvis du allerede løber tre gange om ugen, er der ingen grund til at regulere på træningsmængden. Du har allerede en god løbe- rytme, og den er der ingen grund til at pille ved. Desuden skal der være plads til restitution i dit program, og det bliver svært at finde tid til, hvis du løber meget mere end tre gange ugentligt.
I denne artikel vil vi derfor se nærmere på, hvordan man skruer op for knap nummer 2 – nemlig træningslængden.
Løbeprogram 10 km: Sådan gør du
For at kunne gå i gang med et 10-kilometer forløb, er det vigtigt, at du på nuværende tidspunkt kan løbe 5 kilometer nogenlunde ubesværet. Det vil sige, at din krop skal være gearet til den belastning, som løb er for kroppen.
At tage skridtet fra at løbe 5 km til 10 km kan være en stor udfordring for nogle løbere, men det er en fantastisk følelse, når du endelig kan gøre det.
Og hvis du i forvejen kan løbe 5 km, og har et mål om at løbe 10 km? Så er programmet her noget for dig. Her træner du nemlig op til at løbe 10 km på kun 10 uger
At øge din løbeturs varighed betyder først og fremmest, at du øger din udholdenhed og din styrke. Du skal altså ikke i første omgang forvente, at du også bliver hurtigere, når du begynder at lægge flere kilometer på. Det kan du arbejde på siden hen.
Når du går i gang med at skrue op for kilometertallet, er det vigtigt, at du gør det jævnt over en periode, så kroppen er klar til den nye belastning. Det nytter altså ikke bare at kaste sig ud på den første og den bedste 10-kilometer rute og så løbe til den bitre ende. I bedste fald er du nødt til at vende modløst om på halvvejen, i værste fald kan du risikere en skade eller helt miste modet, så du aldrig kommer af sted på den lange rute igen.
Som tommelfingerregel bør du derfor højst øge den ugentlige træningsmængde med 10-15%. Det sikrer, at kroppen ikke bliver overbelastet, samtidig med at du med garanti oplever en formfremgang og derfor heller ikke mister modet i processen.
Det kan godt virke som alt for lidt for utålmodige sjæle. Men rent faktisk betyder det, at med regelmæssig løbetræning er de 10 kilometer nået inden for 10 uger. Vejen kan dog for nogen stadig være lang og sej, så her er et par tips til at holde motivationen oppe.
Løb nye ruter
Hvis din løberute går lige ud af landevejen, er det nemt at blive mindet om, hvor langt du skal løbe. Og det kan være svært at holde gejsten, hvis benene bliver trætte. Det kan derfor være en god idé at finde nogle alternative løberuter, som giver nye oplevelser på vejen f.eks. langs stranden eller gennem skoven.
Det vil sige, at du ikke løber ad de anlagte løbestier, men på tværs af stierne. Det tvinger dig til at være opmærksom på andet end dit løb. For eksempel lavt hængende grene, træstubbe og huller i skovbunden. Mange oplever, at løbeturen går som en leg, når fokus er taget væk fra selve det at tilbagelægge kilometer. Du kan læse mere om løb i skoven her
Du kan evt. finde inspiration til nye ruter eller fastslå distancen på dem du allerede løber her
Skriv dine resultater ned
Træningsdagbogen har to funktioner: En løftet pegefinger og et skulderklap. Hvis du er konsekvent med at føre dagbog, vil de mange blanke sider afsløre, hvis du ikke overholder programmet. Omvendt bliver resultatet af dine anstrengelser meget mere håndgribelige, når du skriver dem ned.
Skulle du savne fremgang, kan du altid gå tilbage i dagbogen og se, hvornår du sidst fik fuld valuta for din indsats og kopiere fremgangsmåden. Dagbogen kan indeholde flere forskellige elementer. Først og fremmest dine resultater. Det vil sige længde og varighed.
Men faktorer som ruten, tidspunktet på dagen, dit humør, din helbredsmæssige status og hvad du har spist inden træning kan også være interessant at skrive ned.
Husk også med god samvittighed at skrive dine hviledage ned. Hvis kroppen skal yde et optimal stykke arbejde, er det vigtigt, at den også får ro til at restituere.
Løbeprogram 10 km på 10 uger!
Løbeprogrammet tager udgangspunkt i en 3-dags løbeuge og sørger for, at du gradvist øger varighed og dermed længden af dit løb. Programmet indeholder også en række træningspas, hvor der skiftes mellem løb og gang, for at gøre det mere overkommeligt at tilbagelægge de krævende distancer. De små pusterum giver dig mulighed for at få vejret, løsne op i musklerne og aflaste sener og led. Husk at indlede og afslutte hver træningspas med en grundig opvarmning og strækøvelser samt masser af vand.
