Push-ups er en simpel, men yderst effektiv træningsøvelse, der uanset om du er nybegynder eller en erfaren fitnessentusiast kan indgå i dit program.
En af de primære fordele ved push-ups er øvelsens evne til at styrke den øvre del af kroppen. Brystmuskler, skuldre, og triceps aktiveres, hvilket opbygge styrker og definition i disse områder.
Selvom push-ups primært træner overkroppen, skal du ikke undervurdere øvelsens effektivitet når det kommer at styrke kroppens kerne, musklerne i og omkring rygsøjlen, lænden, hoften og maven og din holdning.
For at opretholde en korrekt form under push-ups er det nemlig afgørende at spænde kernemuskulaturen, hvilket også bidrager til en god kropsholdning.
Denne simple øvelse kan også være med til at forbedrer din funktionel styrke. Når du udfører Push-ups efterligner du mange daglige bevægelser, såsom at skubbe en dør op eller presse dig op fra en stol. Det gør øvelsen fremragende til at forbedre funktionel styrke, hvilket betyder, at den styrke, du opbygger, kan overføres til dine daglige aktiviteter og gøre dem lettere at udføre.
En af de største fordele ved push-ups er, at de kan udføres hvor som helst og når som helst uden behov for udstyr. Dette gør dem ideelle for både hjemme- og rejsetræning. Kort sagt er ingen undskyldning for ikke at integrere denne øvelse i din træningsrutine.
Sammenlignet med nogle andre styrkeøvelser, som f.eks. bænkpres med vægte, får du med push-ups reducerer din risiko for skader. Da de ikke kræver belastning, er de mere skånsomme mod leddene og musklerne, hvilket gør dem velegnede for folk i alle aldre og på forskellige fitnessniveauer.
Push Up er en basisøvelse for overkroppens pressemuskulatur. Selvom vi på dansk ofte omtaler øvelsen omtalt som armbøjninger, så er det i virkeligheden mere korrekt at bruge betegnelsen ”armstrækkere”, fordi albueleddet netop strækkes, ikke bøjes.
I betragtning af hvor glimrende denne øvelse er, er det påfaldende hvor få der inkluderer, i deres træningsprogram – måske fordi øvelsen ligefrem forbindes med hård og effektiv styrketræning.
Ligeså påfaldende er det at betragte hvordan der ofte sløses med denne øvelse, når den udføres. For selvom den som udgangspunkt er ret simpel at udføre, så er der stadigvæk nogle ting du skal være opmærksom på hvis du vil have maksimalt udbytte af dine push-ups.
Guide til super puhs-ups:
- Start øvelsen med strakte arme, placer dine hænder under dine skulder og med en afstand i mellem hænderne der er lidt større end skulder bredde.
- Spænd i dine mavemuskler, som når du udfører en planke, således at din mave ikke kommer til at ”hænge”.
- Sænk kontrolleret din overkrop ned til din brystkasse rammer gulvet.
- Pres dig herfra tilbage til startpositionen.
Er du begynder så husk:
- Pas på ryggen: Hold dine mavemuskler spændte (sug navlen ind mod rygsøjlen) og hold din rygsøjle i neutral position gennem hele øvelsen for at eliminere unødvendig belastning af lænden.
- Aflast dine håndled: Hvis du føler ubehag eller smerte i dine håndled, når du presser håndfladen mod gulvet, kan du lette presset ved at placere to håndvægte på gulvet og holde om dem i stedet.
Vær tålmodig
Bed ikke din krop om at give dig mere, end den er klar til. Det fører kun til sjusk. Er du helt begynder, bør du starte med 3-5 gentagelser. Læg derefter flere til uge for uge, indtil du kan gennemføre 3-5 sæt af 12-15 gentagelser. Herefter kan du vælge en mere krævende push up variation. Lav push ups mindst to gange om ugen, hvis du virkelig vil se og føle effekten.
Har du svært ved at udføre øvelsen og træner du derhjemme så kan du gøre øvelsen lettere ved at starte på knæene. Eller ved at at placere dine hænder over din krop, som f.eks på billedet herunder – hvor en trappe benyttes til formålet.
Træner du i et fitnesscenter, så kan du også gøre det ved at hæve dine hænder i forhold til dine fødder. Det kan du gøre ved at placere hænderne på en træningsbænk, eller ved at placere vægtstangen i et Smith stativ i en passende højde, og holde om den. Jo højere stangen er placeret, jo mindre belastning skal du flytte, og derved kan du tilpasse øvelsen til dit niveau.
Sådan kommer du videre med push-ups
En anden og vigtig grund til at push-ups ikke er så udbredt, som øvelsen fortjener. Er mange at mange opfatter det, som en svær øvelse skabe progression i. Øvelsen kan da også på et tidspunkt bliver ineffektivt hvis du blot tilføjer flere gentagelser, når du er blevet tilpas stærk.
Der findes heldigvis flere øvelsesvariationer, hvormed du kan gøre dine push ups mere udfordrende:
Push Ups med belastning
Hvis du syntes det er blevet for nemt, at udfører almindelige push-ups, så kan en vægtvest være en oplagt løsning. De vejer typisk fra 5-20 kg og kan anskaffes for ganske små penge. En anden mulighed, der dog kræver at du træner sammen med en, er at lægge en eller flere vægtskiver på ryggen. Her er det dog vigtigt at vægtskiverne ligger tilpas langt nede på ryggen,således at de ikke ligger ovenpå skulderbladene, og begrænser deres bevægelighed.
Push Ups med fødderne oppe
En anden metode du kan benytte dig til, at gøre dine push ups mere udfordrende på, er at hæve fødderne. På den måde skal du flytte en større del af din kropsvægt, og øvelsen bliver markant hårdere. Du kan for eksempel placere dine benene på en step bænk, træningsbænk, eller en jumpbox – jo højere du placere dem, jo mere udfordrende bliver øvelsen.
Er du nybegynder, så er der flere gode fitness tips at hente her
