Havregryn er et glimrende valg, når det kommer til morgenmad. Havregryn indeholder meget mindre sukker og salt end de fleste andre morgenmadsprodukter og en enkelt portion er nok til at dække dig ind med mere end halvdelen af den mængde fuldkorn, du anbefales at spise hver dag.
Når man skal vurdere, om noget er sundt eller usundt at spise, tager man ofte udgangspunkt i, hvor mange af de vigtige næringsstoffer i form af proteiner, kulhydrater, fedt, fibre, vitaminer og mineraler den pågælden- de fødevare indeholder. I denne artikel stiller vi skarpt på havregrynenes gavnlige og velsmagende egenskaber.
Protein i havregryn
Protein er – og har altid været – en essentiel bestanddel af vores kost, der tjener som vigtige byggeklodser til alle de menneskelige celler. Når du træner, har du et øget behov for protein.
Da protein skal indtages gennem kosten, mærker mange, at deres udgifter til mad stiger markant, når de først begynder at træne og altså følger rådet om at spise flere proteiner. Mange har også den opfattelse, at de kun får nyttige proteiner fra animalske kilder såsom kød, æg og mælk eller fra proteinpulver, da de er komplette.
Det vil sige, at de har en høj “biologisk værdi”, der viser, i hvor høj grad aminosyrefordelingen i den pågældende proteinkilde svarer til kroppens behov.
Fakta er dog, at vi ikke udelukkende behøver at indtage komplette proteiner. Vegetabilske proteiner fra f.eks. havregryn kan være lige så gode, hvis de kombineres med andre fødevarer. Med tanke på hvor proteinrige havregryn er, samt de mange andre gavnlige næringsstoffer de indeholder, så bør du overveje at spise dem noget oftere.
Havregryn indeholder nemlig ca. 13-14% protein og havregryn er en af de billigste proteinkilder overhovedet.
Hvis vi vender tilbage til det faktum, at aminosyrefordelingen i havregryn ikke er helt i top – altså at proteinerne er ukomplette, så giver det god mening at se, hvilke fødevarer vi oplagt kan spise sammen med havregrynene for at optimere måltidets kvalitet rent proteinmæssigt.
Aminosyrefordelingens primære svaghed er, at den kun består af små mængder af de svovlholdige aminosyrer methionin og cystin. Til gengæld er havregryn meget rige på aminosyren leucin, der er en af de vigtigste overhovedet. Således spiller leucin en vigtig rolle i forbindelse med bl.a. muskeltilvækst.
For at gøre det samlede proteinindtag i et måltid med havregryn bedre aminosyremæssigt og dermed kvalitetsmæssigt, skal de øvrige fødevarer derfor indeholde forholdsvis mange af disse aminosyrer.
En af de fødevarer, som er meget rig på methionin og cystin, er æg. Så det er en god idé at spise eksempelvis havregryn sammen med et blødkogt æg. På denne måde højnes proteinkvaliteten i det samlede måltid. Som nævnt er proteiner byggeklodserne, men det er træningen, der er den stimulus, som giver kroppen en grund til at vokse muskelmæssigt, forbrænde fedt og så videre.
For at kunne træne optimalt, er det derfor også vigtigt, at vi spiser tilstrækkeligt med kulhydrater.
Kulhydrater i havregryn
Havregryn er rige på kulhydrater (omkring 60%) og er derfor en vigtig kulhydratkilde. Kulhydraterne i havregryn består næsten udelukkende af stivelse. Stivelse omdannes til glukose, hvilket er den foretrukne form for kulhydrat, når det gælder opfyldning af kroppens glykogendepoter, der groft sagt er bestemmende for, hvor meget energi vi har. Jo mere fyldte vores glykogendepoter er, jo længere og hårdere kan vi træne.
Når vi skal vælge vores kulhydrater ud fra et sundhedsmæssigt perspektiv, så fokuserer vi ofte på de såkaldte GI-værdier (det glykæmiske index) for fødevarerne. Det glykæmiske index er et udtryk for, hvor meget en given fødevare – eller nærmere bestemt kulhydraterne i dem – påvirker blodsukkeret. og hvor hurtigt kulhydraterne optages i kroppen. Værdierne har glukose (druesukker) som referenceværdi, hvorfor glukose har værdien 100. En højere værdi er udtryk for, at den givne fødevare påvirker blodsukkeret meget, mens en lavere værdi er udtryk for det modsatte. GI- værdierne er opgivet pr. 50 gram kulhydrat af en given fødevare, så et indtag af mindre end 50 gram kulhydrat fra fødevaren vil selvfølgelig påvirke blodsukkeret mindre, end hvad GI- værdien angiver.
GI-værdien for havregryn er omkring 50, hvilket må betragtes som en lav til middel værdi. GI-værdien sænkes yderligere, hvis grynene koges, da de mange vandopløselige fibre “trænger ud”. Fibrene giver dermed en langsommere tømning af mavesækken og dermed en langsommere optagelse i tyndtarmen og alt i alt en langsommere optagelse og dermed en lavere GI-værdi. Fibrene er endnu en af havregrynenes styrker. Havregryn indeholder ca. 10 gram fibre pr. 100 gram, og de er bl.a. med til at sikre en velfungerende fordøjelse og en god mæthedsfornemmelse.
Fedt i havregryn
Det er vigtigt, at kosten indeholder tilstrækkeligt med fedt. Dette betyder dog ikke, at du bare vildt og uhæmmet skal spise løs af de fede sager, men fortrinsvis de sunde fedtstoffer i form af monoumættede og polyumættede fedtsyrer. Af havregrynenes 7% fedt kommer ca. 5% fra disse fedtsyrer. Foruden betydningen for testosteron-niveauet er fedt også nødvendigt for optagelsen af de fedtopløselige vitaminer A,D,E og K.Det leder os videre til at se nærmere på havregrynenes indhold af vitaminer og mineraler.
Vitaminer og mineraler
Havregryn indeholder en række vitaminer, som alle har forskellige vigtige funktioner i kroppen. F.eks. en hel del vitamin E, der tjener som en vigtig antioxidant. Antioxidanter er vigtige, da de beskytter mod hjerte-kar- sygdomme og modvirker de skadelige frie radikaler, som bl.a. udløses ved træning. I den forbindelse er det værd at fremhæve, at havre indeholder en speciel type antioxidanter, som modvirker, at den mængde fedt, der naturligt findes i havren, ikke skal blive harskt.
Ud over de gavnlige antioxidanter indeholder havre også en lang række mineraler som calcium, magnesium, fosfor, jern og zink i forholdsvis store mæng- der. Disse mineraler er alle vigtige og det især for personer, der træner.
Calcium er nødvendigt for muskelkontraktioner og vækst samt for sunde knogler. Magnesium er nødvendigt for et velfungerende muskel- og nervesystem og for proteinsyntesen. Fosfor er nødvendigt for omsætningen af fedt og kulhydrater og for dannelsen af ATP (et energigivende stof). Jern er vigtigt for omsætningen af proteiner og for dannelsen af hæmoglobin (det stof der bærer ilt rundt i kroppen). Zink er vigtigt for produktionen af hormonet testosteron og for omsætningen af proteiner, kulhydrater og fedt.
Som det fremgår, må havregryn betragtes som en rigtig sund spise, der indeholder store mængder proteiner og komplekse kulhydrater, en moderat mængde sundt fedt, mange fibre, antioxidanter og mineraler.
Pimp dine havregryn
Hånden på hjertet – havregryn kan hurtigt blive kedelige, hvis du nøjes med at hælde mælk eller havredrik over dem, og derfor drysser nogen sukker på deres gryn.
Men der er sjovere og ikke mindst sundere måder at pimpe dine gryn på.
Friske frugter og bær
Friske frugter eller bær give en farverig start på dagen, og deres høje indhold af C-vitamin øger optagelsen af havrens jern.
Læs mere om fordelene ved at spise de super sunde bær her
Tørrede frugter og bær
Er du løbet tør for frisk frugt og bær, kan du også drysse tørrede frugter og bær som rosiner, abrikoser eller tranebær på dine gryn. Det giver ekstra sødme.
Nødder
Du kan du også pimpe dine havregryn med nødder og frø. Nødder er spækket med proteiner, fibre, vitaminer, mineraler og ikke mindst sunde fedtstoffer. Men husk at nødderne er kalorierige.
Næringsindhold i havregryn pr 100 g
- Kalorier (kcal) 369
- Protein (g) 12,9
- Fedt (g) 6,9
- Kulhydrater (g)58,3
- Kostfiber (g) 9,9
Kilde: Fødevaredatabasen
5 fordele ved havregryn
- Indeholder meget fuldkorn
- Øger mæthedsfølelsen
- Stabiliserer blodsukkeret
- Sænker kolesterolindholdet i blodet
- Nedsætter risikoen for forstoppelse
