Testosteron - 5 tips til at øge din produktion af det stærke hormon

Hormoner er din krops ”budbringere”, der sørger for, at kroppens forskellige organer og væv kan kommunikere til hinanden. Testosteron er et hormon, som produceres i testiklerne hos mænd og i æggestokkene hos kvinder. Hormonet kan eksempelvis signalere til dit muskelvæv, at nu er det tid til at vokse og blive stærkere.

Mænd producerer ca. 7 gram testosteron om dagen, hvilket er ca. 10 gange mere end kvinder, og derfor betegnes testosteron også som et mandligt hormon. Under puberteten stiger mængderne af testosteron voldsomt hos mænd. Hormonet er så at sige med til at gøre drenge til mænd. Testosteron gør stemmen dybere, modner kønsorganerne og stimulerer skægvækst og behåring på kroppen. Derudover stimulerer testosteron også til vækst af muskler og andet væv.

Bivirkninger ved misbrug  af testosteron

Der findes to typer af testosteron. Den kroppen selv producerer, og den kunstigt fremstillede type, som figurerer på dopinglisten. Denne artikel beskæftiger sig kun med den type testosteron, der er produceret naturligt i kroppen og ikke de kunstigt fremstillede og kunstigt tilførte typer.

Det skal understreges, at misbrug af testosteron kan medføre alvorlige utilsigtede bivirkninger. Her kan blandt andet nævnes psykiske ændringer såsom øget aggression. Det er derudover giftigt for leveren og man kan opleve at blive midlertidig ufrugtbar. Egenproduktionen af testosteron nedsættes ved misbrug og en del af det kunstige hormon omdannes til østrogen, et kvindeligt kønshormon, hvilket kan føre til vækst af brysterne, primært ved vand- og fedt ophobning. Eventuelt misbrug kan gøre blodet mere fedtet, hvilket kan medvirke til blodpropper i hjerte og hjerne. Så det frarådes på det kraftigste at misbruge testosteron.

Du kan læse mere omkring bivirkninger ved misbrug af testosteron her: https://www.antidoping.dk/undervisning/dopingstoffer-og-metoder/anabole-androgene-steroider

Når det så er sagt, så er der masser af fysiske fordele ved at stimulere din naturlige testosteron produktion via træning, kost og hvile, især hvis du gerne vil booste resultaterne af din træning.

Testosteron og styrketræning

Styrketræning har vist sig at medføre store ændringer i din krops hormonkoncentrationer. Det lader til, at denne ændring er yderst vigtig for blandt andet opbygningen af din muskelmasse, muskelstyrke og muskeludholdenhed.

Naturligt forekommende testosteron og andre naturligt anabolske (opbyggende) hormoner har vist sig at være forhøjet i løbet af de første 15-30 minutter, efter du har trænet (det akutte respons). Disse stigninger gør, at muskelvævene bliver udsat for større mængder af testosteron, hvilket øger sandsynligheden for, at testosteron binder sig til cellerne og derigennem udfører sin funktion – nemlig at øge muskelvævet.

Derudover tyder det på, at du opnår de største hormonelle stigninger, når du træner et styrketræningsprogram, der har stor volumen, moderat til høj intensitet og korte pauser mellem de enkle sæt.

Forskellen ses tydeligt, når der sammenlignes med programmer med lav volumen, høj intensitet og lange pauser mellem de enkle sæt. Du skal helst bruge øvelser, der stresser så mange af de store muskelgrupper som muligt. For eksempel ”store” multileds-øvelser (øvelser, der involverer flere led) såsom squat, dødløft og bænkpres.

Multileds-øvelser  vs enkeltleds-øvelser

Grunden til at man peger på træning med multileds-øvelser som den mest stimulerende træningsform i forhold til at stimulere testosteron skyldes, at multileds-øvelser stresser generelt kroppens fysiske tilstand, hvilket i sig selv medfører en øget udskillelse af anabole (opbyggende) hormoner herunder testosteron.

På baggrund af de nævnte faktorer har det været foreslået, at du med fordel kan udføre sådanne ”store” basisøvelser for at stimulere din muskelvækst sammen med eventuelle små øvelser, såsom biceps- curl eller lignende. Hypotesen er, at du ved at lave multileds-øvelser udskiller større mængder testosteron og derved udsætter de små muskler for et større respons end ved udelukkende at lave etleds-øvelser.

Forskning har undersøgt dette forhold ved at se på, om muskelstyrken i biceps vitterlig blev påvirket af squat-træning. Undersøgelsen bestod af to grupper, den ene lavede kun biceps- curl, og den anden lavede først squat og derefter biceps-curl i et forløb på 9 uger.

Gruppen, der kun udførte biceps- curl, oplevede ikke forhøjede koncentrationer af testosteron i blodet. Det gjorde derimod gruppen der, udførte squat inden biceps-curl. Denne gruppe oplevede desuden den største fremgang af styrke i biceps.

Det tyder på, at udførelse af multileds-øvelser sammen med etleds-øvelser har bedre effekt på muskelstyrken end etleds-øvelser alene.

Her kan du læse mere om hvordan du kan øge din muskelmasse: Sæt turbo på din muskelvækst med 18 effektive tips

Trænings volume og intensitet

Volumen og intensiteten af træningen tyder som nævnt også på at påvirke udskillelsen af testosteron i forbindelse med din træning. Træning med høj volumen, moderat intensitet og korte pauser ser ud til at give den største udskillelse af testosteron. Andre faktorer såsom kost, søvn, døgnrytme, træningsniveau og overtræning påvirker også din krops hormonelle respons til styrketræning.

Testosteron og kvinder

For det meste er det som sagt mænd, det handler om, når snakken falder på testosteron. Men i et studie om unge kvinder blev der observeret en stigning på op til 25% i koncentrationen af frit testosteron i blodet. Det er den frie form af testosteron, der er interessant, eftersom det er den form, der kan reagere med receptorerne (modtagerne) på cellerne og derved udøve sin funktion.

Kvinderne udførte styrkeøvelsen squat, hvor de lavede 6 sæt a 10 repetitioner med 2 minutters pause. Der er også lavet studier på ældre kvinder, men her blev der ikke observeret nogen ændringer i testosteron niveauet.

Testosteron og alder

Alderen ser også ud til at påvirke din akutte respons af testosteron efter træning. Unge mænd lader til at have de største akutte stigninger i forbindelse med træning. Tilmed lader det til, at længere træningserfaring hos unge mænd øger denne akutte respons.

Hos voksne mænd, omkring 35 år, er den akutte respons til træning mindre udtalt og tyder heller ikke på, at være påvirket af træningserfaring. Det kunne observeres i en undersøgelse, hvor atleter, der styrketrænede, ikke havde værdier, der var forskellige fra atleter, der ikke styrketrænede, hverken før eller efter et 21 ugers træningsprogram.

Ældre mennesker udviser også akutte stigninger, men disse er dog væsentligt mindre end hos yngre.

Testosteron og ernæring

Det lader til, at ernæringstilskud også har indflydelse på den akutte stigning af testosteron i forbindelse med styrketræning. Overraskende nok har det vist sig, at tilskud af kulhydrat/protein ved styrketræning begrænser det akutte respons af testosteron. På grund af relativt få studier på området, er det dog stadig svært at komme med specifikke anbefalinger. Men da flere studier har vist en positiv effekt på muskelopbygning ved at supplere træningen med proteintilskud, må det være den bedste anbefaling indtil videre.

Overtræning

Hvis du øger volumen i din træning, skal du være opmærksom på, at der er en hårfin grænse mellem øget volumen og overtræning. Kortvarige planmæssige perioder med øget volumen er en god idé, fordi det kan øge det akutte respons af testosteron og dermed din styrke og muskelmasse. Derimod kan for lange perioder blandt andet medføre overtræning og derigennem nedsat styrke.

Perioder med mindre træning kan også være med til at øge produktionen af testosteron. I studier med erfarne vægtløftere og amerikanske fodboldspillere er der blevet rapporteret om stigninger i koncentrationerne af testosteron samt andre opbyggende hormoner. Ved at nedsætte træningsmængden i 14 dage. Så det er vigtigt at holde små pauser fra træningen indimellem.

Træning morgen/aften  – nogen forskel

Døgnrytmen påvirker for eksempel kroppens udskillelse af testosteron i varierende mængder i løbet af dagen. Ud fra spytprøver har det vist sig, at udskillelsen er størst tidligt om morgenen med mindre mængder i løbet af dagen. I et studie observerede forskerne større testosteron respons hos elite vægtløftere under aftentræning sammenlignet med træning om morgenen, når de trænede flere gange om dagen.

Det er dog utrolig svært at sige noget om eventuelle fordele ved det observerede større respons ved aftentræning, eftersom din døgnrytme har stor indvirkning på de hormonelle ændringer i din krop. Så kan du bedst lide at træne om morgenen, skal du endelig forsætte med det.

Mere testosteron hos vindere

Op til en konkurrence stiger niveauet af testosteron i blodet. Ligeledes mener man, at testosteron kan øge vores koncentration og koordination samt gøre os mere villig til at løbe en risiko. Op til to timer efter en konkurrence er der observeret højere koncentrationer af testosteron hos vindere end hos tabere.

Sådanne stigninger lader også til at medførere bedre humør hos vinderen. Det tyder også på, at folk, som har vundet ved hjælp af heldige omstændigheder i højere grad end deres egne evner, oplever en mindre eller helt mangler stigningen i testosteron niveauet. Det tyder jo på, at testosteron kan hjælpe mange i deres træning ved at gøre dem mere opsat, øge muskelopbygningen og lignende. Men alt med måde…

Du kan selv påvirke din testosteron produktion

Testosteron har bestemt en påvirkning på udvikling af de mandlige karakteristika, herunder udvikling af muskelmassen. Så ved at tage nogen enkle forholdsregler i forbindelse med din træning, har du faktisk mulighed for at påvirke udskillelsen af testosteron efter træning og derved eventuelt påvirke din muskelmasse og muskelstyrke i positiv retning.

Sådan påvirker du dit testosteron niveau

1. Træn multileds-øvelser som squat, dødløft og bænkpres i stedet for et-ledsøvelser såsom biceps curl.
2. Øg volumen eller intensiteten eksempelvis ved at tage flere sæt.
3. Undgå overtræning.
4. Holde små pauser fra træningen indimellem.
5. Korte pauser mellem sættene.