Fitnews
Subscribe
7 dages Yoga retreat i Andalusien med Ina Thanild
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
No Result
View All Result
Fitnews
No Result
View All Result
Home Fitness

Testosteron – 5 tips til at øge din produktion af det stærke hormon

Hormonet testosteron er en naturlig del af både den mandlige og kvindelige krop og har mange funktioner i din krop, blandt andet stimulerer det muskelvæksten.

11. maj 2022
in Fitness, Artikler
209
testosteron
Del på FacebookDel på TwitterDel på LinkedIn
Indhold gem
1) Bivirkninger ved misbrug af testosteron
2) Testosteron og styrketræning
3) Multileds-øvelser vs enkeltleds-øvelser
4) Trænings volume og intensitet
5) Testosteron og kvinder
6) Testosteron og alder
7) Testosteron og ernæring
8) Overtræning
9) Træning morgen/aften – nogen forskel
10) Mere testosteron hos vindere
11) Du kan selv påvirke din testosteron produktion
12) Sådan påvirker du dit testosteron niveau

I denne artikel ser vi nærmere på hvordan din træning kan påvirke koncentrationen af testosteron i kroppen.

Hormoner er din krops ”budbringere”, der sørger for, at kroppens forskellige organer og væv kan kommunikere til hinanden. Testosteron er et hormon, som produceres i testiklerne hos mænd og i æggestokkene hos kvinder. Hormonet kan eksempelvis signalere til dit muskelvæv, at nu er det tid til at vokse og blive stærkere.

Mænd producerer ca. 7 gram testosteron om dagen, hvilket er ca. 10 gange mere end kvinder, og derfor betegnes testosteron også som et mandligt hormon. Under puberteten stiger mængderne af testosteron voldsomt hos mænd. Hormonet er så at sige med til at gøre drenge til mænd. Testosteron gør stemmen dybere, modner kønsorganerne og stimulerer skægvækst og behåring på kroppen. Derudover stimulerer testosteron også til vækst af muskler og andet væv.

Bivirkninger ved misbrug
 af testosteron

Der findes to typer af testosteron. Den kroppen selv producerer, og den kunstigt fremstillede type, som figurerer på dopinglisten. Denne artikel beskæftiger sig kun med den type testosteron, der er produceret naturligt i kroppen og ikke de kunstigt fremstillede og kunstigt tilførte typer.

Det skal understreges, at misbrug af testosteron kan medføre alvorlige utilsigtede bivirkninger. Her kan blandt andet nævnes psykiske ændringer såsom øget aggression. Det er derudover giftigt for leveren og man kan opleve at blive midlertidig ufrugtbar. Egenproduktionen af testosteron nedsættes ved misbrug og en del af det kunstige hormon omdannes til østrogen, et kvindeligt kønshormon, hvilket kan føre til vækst af brysterne, primært ved vand- og fedt ophobning. Eventuelt misbrug kan gøre blodet mere fedtet, hvilket kan medvirke til blodpropper i hjerte og hjerne. Så det frarådes på det kraftigste at misbruge testosteron.

Du kan læse mere omkring bivirkninger ved misbrug af testosteron her: https://www.antidoping.dk/undervisning/dopingstoffer-og-metoder/anabole-androgene-steroider

Når det så er sagt, så er der masser af fysiske fordele ved at stimulere din naturlige testosteron produktion via træning, kost og hvile, især hvis du gerne vil booste resultaterne af din træning.

Testosteron og styrketræning

Styrketræning har vist sig at medføre store ændringer i din krops hormonkoncentrationer. Det lader til, at denne ændring er yderst vigtig for blandt andet opbygningen af din muskelmasse, muskelstyrke og muskeludholdenhed.

Naturligt forekommende testosteron og andre naturligt anabolske (opbyggende) hormoner har vist sig at være forhøjet i løbet af de første 15-30 minutter, efter du har trænet (det akutte respons). Disse stigninger gør, at muskelvævene bliver udsat for større mængder af testosteron, hvilket øger sandsynligheden for, at testosteron binder sig til cellerne og derigennem udfører sin funktion – nemlig at øge muskelvævet.

Derudover tyder det på, at du opnår de største hormonelle stigninger, når du træner et styrketræningsprogram, der har stor volumen, moderat til høj intensitet og korte pauser mellem de enkle sæt.

Forskellen ses tydeligt, når der sammenlignes med programmer med lav volumen, høj intensitet og lange pauser mellem de enkle sæt. Du skal helst bruge øvelser, der stresser så mange af de store muskelgrupper som muligt. For eksempel ”store” multileds-øvelser (øvelser, der involverer flere led) såsom squat, dødløft og bænkpres.

Multileds-øvelser 
vs enkeltleds-øvelser

Grunden til at man peger på træning med multileds-øvelser som den mest stimulerende træningsform i forhold til at stimulere testosteron skyldes, at multileds-øvelser stresser generelt kroppens fysiske tilstand, hvilket i sig selv medfører en øget udskillelse af anabole (opbyggende) hormoner herunder testosteron.

På baggrund af de nævnte faktorer har det været foreslået, at du med fordel kan udføre sådanne ”store” basisøvelser for at stimulere din muskelvækst sammen med eventuelle små øvelser, såsom biceps- curl eller lignende. Hypotesen er, at du ved at lave multileds-øvelser udskiller større mængder testosteron og derved udsætter de små muskler for et større respons end ved udelukkende at lave etleds-øvelser.

Forskning har undersøgt dette forhold ved at se på, om muskelstyrken i biceps vitterlig blev påvirket af squat-træning. Undersøgelsen bestod af to grupper, den ene lavede kun biceps- curl, og den anden lavede først squat og derefter biceps-curl i et forløb på 9 uger.

Gruppen, der kun udførte biceps- curl, oplevede ikke forhøjede koncentrationer af testosteron i blodet. Det gjorde derimod gruppen der, udførte squat inden biceps-curl. Denne gruppe oplevede desuden den største fremgang af styrke i biceps.

Det tyder på, at udførelse af multileds-øvelser sammen med etleds-øvelser har bedre effekt på muskelstyrken end etleds-øvelser alene.

Her kan du læse mere om hvordan du kan øge din muskelmasse: Sæt turbo på din muskelvækst med 18 effektive tips

Trænings volume og intensitet

Volumen og intensiteten af træningen tyder som nævnt også på at påvirke udskillelsen af testosteron i forbindelse med din træning. Træning med høj volumen, moderat intensitet og korte pauser ser ud til at give den største udskillelse af testosteron. Andre faktorer såsom kost, søvn, døgnrytme, træningsniveau og overtræning påvirker også din krops hormonelle respons til styrketræning.

Testosteron og kvinder

For det meste er det som sagt mænd, det handler om, når snakken falder på testosteron. Men i et studie om unge kvinder blev der observeret en stigning på op til 25% i koncentrationen af frit testosteron i blodet. Det er den frie form af testosteron, der er interessant, eftersom det er den form, der kan reagere med receptorerne (modtagerne) på cellerne og derved udøve sin funktion.

Kvinderne udførte styrkeøvelsen squat, hvor de lavede 6 sæt a 10 repetitioner med 2 minutters pause. Der er også lavet studier på ældre kvinder, men her blev der ikke observeret nogen ændringer i testosteron niveauet.

Testosteron og alder

Alderen ser også ud til at påvirke din akutte respons af testosteron efter træning. Unge mænd lader til at have de største akutte stigninger i forbindelse med træning. Tilmed lader det til, at længere træningserfaring hos unge mænd øger denne akutte respons.

Hos voksne mænd, omkring 35 år, er den akutte respons til træning mindre udtalt og tyder heller ikke på, at være påvirket af træningserfaring. Det kunne observeres i en undersøgelse, hvor atleter, der styrketrænede, ikke havde værdier, der var forskellige fra atleter, der ikke styrketrænede, hverken før eller efter et 21 ugers træningsprogram.

Ældre mennesker udviser også akutte stigninger, men disse er dog væsentligt mindre end hos yngre.

Testosteron og ernæring

Det lader til, at ernæringstilskud også har indflydelse på den akutte stigning af testosteron i forbindelse med styrketræning. Overraskende nok har det vist sig, at tilskud af kulhydrat/protein ved styrketræning begrænser det akutte respons af testosteron. På grund af relativt få studier på området, er det dog stadig svært at komme med specifikke anbefalinger. Men da flere studier har vist en positiv effekt på muskelopbygning ved at supplere træningen med proteintilskud, må det være den bedste anbefaling indtil videre.

Overtræning

Hvis du øger volumen i din træning, skal du være opmærksom på, at der er en hårfin grænse mellem øget volumen og overtræning. Kortvarige planmæssige perioder med øget volumen er en god idé, fordi det kan øge det akutte respons af testosteron og dermed din styrke og muskelmasse. Derimod kan for lange perioder blandt andet medføre overtræning og derigennem nedsat styrke.

Perioder med mindre træning kan også være med til at øge produktionen af testosteron. I studier med erfarne vægtløftere og amerikanske fodboldspillere er der blevet rapporteret om stigninger i koncentrationerne af testosteron samt andre opbyggende hormoner. Ved at nedsætte træningsmængden i 14 dage. Så det er vigtigt at holde små pauser fra træningen indimellem.

Træning morgen/aften 
– nogen forskel

Døgnrytmen påvirker for eksempel kroppens udskillelse af testosteron i varierende mængder i løbet af dagen. Ud fra spytprøver har det vist sig, at udskillelsen er størst tidligt om morgenen med mindre mængder i løbet af dagen. I et studie observerede forskerne større testosteron respons hos elite vægtløftere under aftentræning sammenlignet med træning om morgenen, når de trænede flere gange om dagen.

Det er dog utrolig svært at sige noget om eventuelle fordele ved det observerede større respons ved aftentræning, eftersom din døgnrytme har stor indvirkning på de hormonelle ændringer i din krop. Så kan du bedst lide at træne om morgenen, skal du endelig forsætte med det.

Mere testosteron hos vindere

Op til en konkurrence stiger niveauet af testosteron i blodet. Ligeledes mener man, at testosteron kan øge vores koncentration og koordination samt gøre os mere villig til at løbe en risiko. Op til to timer efter en konkurrence er der observeret højere koncentrationer af testosteron hos vindere end hos tabere.

Sådanne stigninger lader også til at medførere bedre humør hos vinderen. Det tyder også på, at folk, som har vundet ved hjælp af heldige omstændigheder i højere grad end deres egne evner, oplever en mindre eller helt mangler stigningen i testosteron niveauet. Det tyder jo på, at testosteron kan hjælpe mange i deres træning ved at gøre dem mere opsat, øge muskelopbygningen og lignende. Men alt med måde…

Du kan selv påvirke din testosteron produktion

Testosteron har bestemt en påvirkning på udvikling af de mandlige karakteristika, herunder udvikling af muskelmassen. Så ved at tage nogen enkle forholdsregler i forbindelse med din træning, har du faktisk mulighed for at påvirke udskillelsen af testosteron efter træning og derved eventuelt påvirke din muskelmasse og muskelstyrke i positiv retning.

Sådan påvirker du dit testosteron niveau

1. Træn multileds-øvelser som squat, dødløft og bænkpres i stedet for et-ledsøvelser såsom biceps curl.
2. Øg volumen eller intensiteten eksempelvis ved at tage flere sæt.
3. Undgå overtræning.
4. Holde små pauser fra træningen indimellem.
5. Korte pauser mellem sættene.

 

Andre læse også disse artikler

kropsidealer - skolebørn
Fitness

Nyt undervisningsmateriale om selvrespekt og selvværd, kropsidealer

17. april 2023
padel skader - åbning
Fitness

Padel skader i vækst – og det mærkes på landets hospitaler

16. april 2023
Padel - åbning
Fitness

Padel og fysisk træning: 4 områder du skal have fokus på

11. marts 2023
Sportsskader - åbning
Fitness

Sportsskader – Sådan kommer du hurtigt i gang igen

21. januar 2023
fitness begynder - åbning
Fitness

Undgå de 10 typiske fitness begynder fejl

4. januar 2023
træning og alkohol - åbning
Fitness

Træning og alkohol: 5 gode grunde til at være opmærksom på dit indtag

4. december 2022

Skriv et svar Annuller svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

skill-line1080x1080jpg
banner-starfitjpg
fitnessengros-fitnewspng
fitnews-sortpng
350x350-1jpg
partner-sports-bannerjpg
les-mills-smart-tech-350x350jpg
tanita-mc780-350x350pxjpg
banner-bm-fitnessjpg
wf-bannerjpg
fitnewsbanner350x350png
banner-fitnessgruppenpng
apollo-bannerjpg
justfacefitnewsbanner350x350jpg
banner-fitpartnerjpg
bannerf1jpg
dadfitnewsbannerjpg

Vi anbefaler

Fitness Trends 2021

Fitness Trends 2021

18. oktober 2021
babyer - 1

Babyer har ekstremt mange ukendte virus i maven

21. april 2023
ny dansk fitness app

Beefit – Dansk fitness app der gør din maskinpark moderne

12. november 2021
overvægt

Overvægt i 20’erne, kan koste 10 år af dit liv

12. oktober 2021
contrainer

Contrainer omdanner udendørs arealer til effektive træningszoner

4. december 2021

Mest læste artikler

  • PureGym

    Fitness World skifter navn til PureGym

    920 shares
    Share 368 Tweet 230
  • Kunstige sødemidler – er måske ikke så harmløse, som tidligere antaget

    420 shares
    Share 168 Tweet 105
  • Oxygen Sports Club

    395 shares
    Share 158 Tweet 99
  • Styrketræning over 50 år – her er 6 gode grunde til at gå i gang

    760 shares
    Share 304 Tweet 190
  • Fitness World solgt til britiske PureGym

    393 shares
    Share 157 Tweet 98
  • De første Fitness World centre skifter nu navn til PureGym

    361 shares
    Share 144 Tweet 90
Kom på forkant med fremtiden

Tilmeld dig nyhedsbrev og få adgang til den information du behøver for at være den bedste version af dig selv og bliv løbende opdateret på de seneste nyheder og trends indenfor en branche i hastig vækst.

Fitnews


Fitnews.dk giver dig relevante nyheder, tips og tricks samt portrætter og baggrund.

Som portal vil vi samle den danske fitnessbranche og være med til at gøre den bedre for både center-ejere, personlige trænere, andre aktører og medlemmer.

QUICK LINKS

  • B2B nyt
  • Læs magasinet online
  • Sundhedspartnere
  • Annoncering på fitnews.dk

© 2022 Fitnews.dk / Alle rettigheder forbeholdt. Design by PR360.com

  • Om Fitnews
  • Annoncering
  • GDPR & Privatlivspolitik
No Result
View All Result
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner

© 2021 Fitnews.dk

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In