Styrketræning for kvinder – derfor bør du træne hele livet

Styrketræning for kvinder har mange alders relaterede fordele og de fleste ved efterhånden godt, at hvis vi ønsker at bevare vores styrke og spændstighed, så er det en nødvendighed at få gang i regelmæssig styrketræning  – og den gode nyhed er, at det er aldrig for sent at gå i gang!

Tekst: Pia Skovhøj // Foto: Shutterstock

Heldigvis er interessen for styrketræning hos de yngre kvinder vokset nærmest eksplosivt de seneste år og det er i et omfang hvor ”stærk” er blevet det nye ”sort”.

Desværre findes der stadig, blandt voksne kvinder, nogle barrierer der holder dem tilbage, ikke mindst nogle ældgamle myter og misforståelser, som f.eks. en ubegrundet frygt for at komme til at ligne bodybuildere eller blive ”for store” og miste deres feminine form.

I virkeligheden er det yderst usandsynligt, at kvinder naturligt opnår muskelmasse i samme omfang som mænd uden brug af ekstreme træningsregimer og kosttilskud. Tværtimod kan styrketræning hjælpe med at skabe den netop mere tonede samt trimmede fysik, som mange kvinder stræber efter.

En spinningtime er sjov og god for dit kredsløb, en løbetur bringer dig i kontakt med naturen og en yogatime øger din fleksibilitet og bringer dig i kontakt med dig selv. Er du en voksen kvinde og ønsker du at forebygge det tab af knogle- og muskelmasse der gradvist opstår med alderen, så kan de aktiviteter, ikke gøre det alene.

Så derfor har vi bedt Personlig træner Pia Skovhøj, der har specialiseret sig i styrketræning for voksne kvinder, om at udforme denne lille guide, så du kan se alle fordelene ved at få styrketrænet hele kroppen, uanset hvor på alders-skalaen du befinder dig.

Styrketræning for kvinder – derfor er det vigtigt!

Da jeg samlede min første håndvægt op, var vi ikke mange kvinder der styrketrænede. De relativt få fitnesscentre der fandtes på det tidspunkt, havde ganske vist mange kvindelige medlemmer, men styrketræning var helt fejlagtigt, opfattet som en aktivitet, der primært henvendte sig til mænd.

Selvom denne forældede opfattelse, heldigvis i de efterfølgende år, er blevet udfordret af en voksende bevægelse af kvinder, der omfavner styrketræning som en central del af deres træningsrutine, så er der stadigvæk mange kvinder der er forskrækkede, når det kommer til styrketræning.

Og det er der absolut ingen grund til. For netop kombinationen af kvinder og styrketræning, indeholder så mange fordele, der spænder lige fra fysiske til mentale. Ikke mindste når vi kommer lidt op i årene.

40’erne: Stram op og forebyg

Allerede når vi har passeret 30-årsalderen, begynder vores kroppe naturligt, at miste muskelmasse (sarkopeni) og den proces accelererer i 40’erne. DERFOR bliver styrketræning ekstra vigtig, når du når frem til 40’erne, fordi styrketræning er det mest effektive redskab til, at bevare og endda øge din muskelmasse.

Ud fra et rent kosmetisk synspunkt, er der også den fordel, at muskler bruger, selv i hvile, mere energi end fedt og det betyder, at styrketræning kan hjælpe dig med, at opretholde et effektivt stofskifte.
Samtidig er det også her, at du har alle muligheder for, at nedsætte den risiko for Osteoporose (knogleskørhed) der øges med alderen, især for kvinder efter overgangsalderen. Med styrketræning kan du stimulere dine knogler samt øge knogletætheden.

Går du rundt og tror, at en kvindekrop, fordi den har mindre muskelmasse end en mandekrop, ikke har kræfter til at styrketræne, så kan du godt punktere den myte.

Det betyder ikke nødvendigvis, at vi kvinder, skal udføre præcis den samme styrketræning som mænd, men der er heller ikke noget i vores fysik, der forhindrer os i, at give den gas og lægge vægt på. Ikke mindst hvis du er under de 50 år. For hvis der er noget kvinder skal være særligt opmærksomme på, i forhold til styrketræning, så er det at komme i gang i tide, for der er forskning  er viser, at vi får mindre udbytte af styrketræning, når vi rammer overgangsalderen.

Det er derfor du skal i gang med den styrketræning, som mange kvinder ellers har en tendens til at forsømme. Har du aldrig trænet styrketræning før, så er det selvfølgelig vigtigt, at du lærer den fornødne teknik og en korrekt udførsel af de enkelte øvelser. Det kan du læse mere om her

Når du har styr på de grundlæggende ting, så lad være med at lave den klassiske fejl, med at tage mange gentagelser – for det forholder sig således, at: Hvis du vil være stærkere, skal du løfte tungere. Det betyder, at du skal undlade, at falde i fælden med at hyggetræne med belastning som ikke udfordrer din krop tilstrækkeligt.

Vælg primært øvelser for de større muskelgrupper og hold dig ikke tilbage med belastningerne. Vælg typisk en vægt, hvor du kan udføre 10-12 gentagelser med god teknik og hvor du skal kæmpe lidt med de to sidste gentagelser.

Det øger både din styrke og udfordrer dine muskler på en anden og mere intens facon. Og udover at du opbygger noget muskelmasse, som du får brug for i de kommende år, så får du også de rent kosmetiske gevinster, i form af fastere former.

Generelle råd for styrketræning for kvinder i 40’erne

1. Vedholdenhed: Det er ikke det du gør en gang imellem, men det du gør til hverdag der skaber resultater. Regelmæssig træning er nøglen til succes. Træn styrketræning mindst 2-3 gange om ugen.
2. Varierer din træning: Inkluder både styrketræning og konditionstræning, for en balanceret tilgang.
3. Fokus på teknik: Korrekt form og teknik er vigtig for, at undgå skader.
4. Progressiv belastning: Øg gradvist vægten eller modstanden for at fortsætte med at udfordre musklerne.
5. Restitution: Husk at inkludere hviledage samt strækøvelser for, at fremme restitution og fleksibilitet.
6. Kost: En kost rig på protein, de rigtige kulhydrater og lidt af det gode fedt, støtter muskelopbygning og restitution.

50’erne : Tid til at tænke langsigtet

Hvor mænd gradvist taber muskelmasse henover årene, så ser kurven noget anderledes ud for kvinder. For langt de flestes kvinders vedkommende, indtræder overgangsalderen imellem de 45-55 år og det betyder, at æggestokkene holder på med, at danne det kvindelige kønshormon østrogen og mange kvinder oplever et øget tab af muskelmasse omkring overgangsalderen, muligvis relateret til faldet i østrogen.

Det aldersrelaterede muskeltab fortsætter og kan accelerere i 50’erne, hvilket gør det endnu vigtigere at styrketræne for at bevare muskelmasse og optimalt funktionsniveau.

Det er også på den tid i livet, at risikoen for knogletab og osteoporose øges markant. Netop derfor anbefales styrketræning til forebyggelse af knogleskørhed. Efter overgangsalderen, hvor knoglemassen aftager, er styrketræning den mest effektive fysiske aktivitet til at hjælpe med at bevare kalkindholdet og styrken i knoglerne.

Samtidigt vil styrketræning også styrke dine sener og ledbånd samt modvirke nogle af de aldersbetingede forandringer i kroppen. Og ja, rent kosmetisk, kan du også i 50’erne, skabe fysiske forandringer, så du tager dig fastere, stærkere og yngre ud. Du kan sågar opnå en fast bagdel, især hvis du kaster dig over f.eks. lunges, squats, dødløft.  Fritstående øvelser har den fordel, at du også styrker din balance og gør du ikke det, så kan 50’erne også være den alder hvor du begynder at føle dig usikker på benene.

Samtidig har regelmæssig styrketræning også den fordel, at den holder overgangsalder symptomerne, som hedeture og humørsvingninger nede på et tåleligt niveau.

Generelle råd for styrketræning for kvinder i 50’erne

1. Vedholdenhed: Træn mindst 2-3 gange om ugen for at opretholde muskelmasse og styrke.
2. Variér din træning: Inkluder både styrketræning, konditionstræning og fleksibilitetsøvelser for en holistisk tilgang.
3. Fokus på teknik: Korrekt form og teknik er vigtig for at undgå skader.
4. Progressiv belastning: Øg gradvist vægten eller modstanden for at fortsætte med at udfordre musklerne.
5. Restitution: Husk at inkludere hviledage og strækøvelser for at fremme restitution samt fleksibilitet.
6. Kost: Sørg for en næringsrig kost rig på protein, calcium og D-vitamin for at støtte muskelopbygning og knogleskørhed.
7. Lyt til din krop: Vær opmærksom på dens signaler og tilpas din træning efter dine behov og eventuelle helbredsmæssige udfordringer.

60+: Din alder er ingen undskyldning

Angsten for at kroppen ikke kan holde til styrketræning, er nok den undskyldning jeg oftest hører fra +60 årige.
Nu forholder det sig sådan, at en veltrænet 60 årig, kan holde til stort set det samme som en 25 årig, så selvom du har rundet de 60 år, så handler det ikke så meget om din alder, eller om hvor hårdt du kan træne, det handler mere om at tilpasse træningen til dit niveau, som i alle andre aldre. Så uanset om du er nybegynder eller øvet- får du den rette vejledning, så er der intet til hinder for, at en kvinde i 60’erne, kan opnå muskler og styrke som en 30 årig.

Desværre er det også fra omkring 65 årsalderen, at mange vil mærke, at det bliver sværere, at gennemføre den samme aktivitet, som man tidligere kunne helt ubesværet.

Den proces kan gå endnu hurtigere hvis du er fysisk inaktiv. F.eks. kan en sygdomsperiode på blot 3 uger, som sengeliggende, skabe en forringelse af din fysiske kapacitet, der svarer til 20 års aldring.

Styrketræning for kvinder er derfor ekstremt vigtigt for personer i 60’erne, da det kan modvirke mange af de negative effekter af aldring og forbedre både din fysiske og mentale sundhed. Det er også fra midt 60’erne og fremefter, hvor de fleste bemærker, hvordan den forbedrede muskelstyrke gør det lettere, at udføre dagligdags aktiviteter, såsom at bære indkøbsposer, rejse sig fra en stol og gå på trapper, hvilket øger selvstændighed og livskvalitet.

Det er også i 60’erne, at det er en god idé, at begynde at tænke på at forbedre balancen og de kognitive evner og begge dele kan styrketræning være med til.

De fleste der begynder at have problemer med balancen, har en tendens til, at foretrække, at træne styrketræning i maskiner. Vil du forbedre din balance, kan det være et rigtig dårligt valg, ikke mindste fordi de fleste maskiner, typisk understøtter dig, på en måde, så din balance ikke bliver udfordret og derved forringes den gradvist.

Derfor kan det være en fordel, at vælge de øvelser, der arbejder med flere led og aktiverer flere muskler på én gang, i stedet for at træne en enkelt muskel isoleret i en maskine. På den måde gør du træningen mere varieret, samtidig med at du lærer nye bevægelser som skærper dine kognitive evner og holder såvel din hjerne, som dit nervesystem aktiveret…og så er der den ekstra fordel, at jo flere muskelgrupper der aktiveres, jo flere kalorier forbrænder du.

Har du brug for variation i din træning, kan det være en fantastisk idé, at supplere din styrketræning med yoga. Der får du arbejdet med fleksibilitet og balance, samtidig med, at der er en form for muskeltræning.

Generelle råd for styrketræning for kvinder i 60’erne

1. Vedholdenhed: Træn mindst 2-3 gange om ugen for at opretholde muskelmasse og styrke.
2. Variation: Inkludér både styrketræning, konditionstræning og fleksibillitetsøvelser for en holistisk tilgang.
3. Korrekt teknik: Fokus på korrekt form og teknik for at undgå skader. Overvej at arbejde med en træner for at sikre korrekt udførelse af øvelserne.
4. Progressiv belastning: Øg gradvist vægten eller modstanden for at fortsætte med at udfordre musklerne.
5. Restitution: Inkludér tilstrækkelig hvile samt strækøvelser for at fremme restitution og fleksibilitet. Ældre voksne har brug for længere restitutionstid.
6. Kost: Sørg for en næringsrig kost, rig på protein, calcium og D-vitamin for at støtte muskelopbygning og knoglesundhed.
7. Lyt til din krop: Vær opmærksom på kroppens signaler og tilpas træningen efter individuelle behov og eventuelle helbredsmæssige udfordringer. Konsultér en læge, inden du starter et nyt træningsprogram.

70+: Du kan stadig gøre en forskel

At være fysisk inaktiv, kan skabe en lang række problemer senere i livet, såsom nedsat immunfunktion, øget sandsynlighed for kronisk sygdom, tab af uafhængighed, reduceret mobilitet og funktion, samt ikke mindst øget risiko for tidlig død.

Efter de 70 år, falder vores aerobe kapacitet med mere end 20% over den efterfølgende 10 årige periode. Og tilsvarende tendenser gælder også for muskelstyrke.

Regelmæssig træning, har dog vist sig at have en anti aldringseffekt og kan være med til, at forlænge levetiden og ikke mindst den generelle helbredstilstand i de senere leveår.

Selv hvis du ikke tidligere har været i gang, så er der godt nyt, for din muskelstyrke kan genvindes, selv højt oppe i alderen. Et forsøg med hård træning af 90 årige plejehjemsbeboere viste, at de kunne forbedre deres muskelstyrke med 174%, hvis de trænede muskelstyrke i blot 8 uger.

En vis muskelstyrke, er afgørende for din livskvalitet i de senere leveår. Ikke mindst fordi dine muskler er vigtige for din styrke og din led-stabilitet, hvilket har en stor betydning for din evne til at bevæge dig, kunne løfte og gøre de ting du har lyst til, ganske ubesværet.

Derudover er dine muskler også med til at styre dit blodsukker og forbrænde fedt og spiller på den måde en vigtig rolle omkring din risiko for, at få livsstilssygdomme, som diabetes, forhøjet kolesterol, forhøjet blodtryk, osv.

Ligesom aktive muskler, producerer myokiner – hormoner, der udover en lang række andre funktioner i kroppen, har en positiv påvirkning på din hjernes aktivitet i hukommelsescentret hippocampus og som samtidigt, øger din produktion af immunceller.

Derfor er styrketræning for kvinder vigtig i 70’erne

1. Bevarelse og forbedring af muskelmasse og styrke

• Sarkopeni: Aldersrelateret muskeltab (sarkopeni) bliver endnu mere udtalt med alderen. Styrketræning hjælper med at bevare og endda øge muskelmassen, hvilket er afgørende for funktionalitet og uafhængighed.
• Funktionel styrke: Øget muskelstyrke gør daglige aktiviteter lettere, såsom at rejse sig fra en stol, bære/løfte genstande og gå på trapper- hvilke hjælper med at opretholde en selvstændig livsstil.

2. Knoglesundhed

• Forebyggelse af osteoporose: Risikoen for osteoporose og knoglebrud, er højere med alderen. Styrketræning kan forbedre knogletætheden og reducere risikoen for brud.
• Styrkelse af knogler: Vægtbærende øvelser og modstandstræning er effektive til, at opretholde knoglestyrke.

3. Forbedring af balance og mobilitet

• Faldforebyggelse: Styrketræning forbedrer balance, koordination og muskelstyrke, hvilke reducerer risikoen for fald og skader.
• Fleksibilitet og bevægelighed: Regelmæssig styrketræning hjælper med at opretholde fleksibilitet og mobilitet, hvilke er vigtigt for at bevare uafhængighed og livskvalitet.

4. Kardiovaskulær sundhed

• Hjerte-kar-sygdomme: Styrketræning kan bidrage til at sænke blodtryk og forbedre kolesterolniveauerne, hvilket mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
• Kredsløbssundhed: Kombinationen af styrketræning og aerob træning, fremmer en sund blodcirkulation og hjertefunktion, hvilket er vigtigt i en alder, hvor hjerte-kar-sygdomme er mere udbredte.

5. Mental sundhed og kognitiv funktion

• Humør og velvære: Fysisk aktivitet, herunder styrketræning, frigiver endorfiner, som kan forbedre humøret og reducere symptomer på depression og angst.
• Kognitiv sundhed: Regelmæssig motion er forbundet med forbedret kognitiv funktion og kan reducere risikoen for demens og aldersrelateret kognitiv tilbagegang.