Et kronisk højt blodtryk er en stor og den mest almindelige risikofaktor for udviklingen af en hjertekarsygdom. Kort sagt, jo højere blodtrykket er, desto større er risikoen for at dø af en hjertekarsygdom. Regelmæssig motion har vist sig at kunne reducere blodtrykket, så risikoen for en hjertekarsygdom bliver betydelig mindre. Hvad kan gøre, hvordan og hvor ofte du bør træne, kan du læse mere om i denne artikel
Hvad er blodtrykket
Blodtrykket er et mål for, hvor hårdt dit hjerte arbejder. Med jo større kraft hjertet trækker sig sammen, desto højere bliver blodtrykket. Man skelner mellem to blodtryk; det systoliske og det diastoliske blodtryk. Det systoliske blodtryk er det tryk, som måles, når hjertet trækker sig sammen. Det diastoliske blodtryk er det tryk, der bliver målt i hjertes afslapningsfase. Det systoliske blodtryk skal helst være lavere end 140 mmHg, og det diastoliske lavere end 90 mmHg.
Hvis blodtrykket er højere end det, siger man, at det er forhøjet.
Hvorfor er højt blodtryk farligt?
Tilstanden er farlig, fordi blodet bliver presset gennem blodårerne med et højere tryk end normalt. Det betyder, at hjertet og blodårerne overbelastes. Belastningen øger risikoen for livstruende og alvorlige sygdomme som en blodprop i hjernen, i hjertet og hjertesvigt.
Grunden til at et forhøjet blodtryk skal behandles er, at det forøger risikoen for bl.a. slagtilfælde i form af blodpropper. Hvert år rammes omkring 10-15.000 danskere af slagtilfælde. Et forhøjet blodtryk bevirker at blodårerne hurtigere forsnævres. Forsnævrede blodårer fører netop til dannelsen af blodpropper.
Hvorfor får man forhøjet blodtryk?
I langt de fleste tilfælde er årsagen til forhøjet blodtryk, at kroppens små arterier (større boldårer) bliver mindre i diameter. En mindre diameter er lig med større modstand, hvilket betyder, at hjertet skal arbejde endnu hårdere end før (lave et højere tryk) for at få den samme mængde blod igennem kredsløbet på den samme tid. Forhøjet blodtryk kan bl.a. skyldes fysisk inaktivitet, overvægt eller stress, men opstår ikke nødvendigvis kun som følge af en usund livsstil, det kan også være arveligt.
Hjerteforeningen vurderer, at ca. 1 mio. danskere har forhøjet blodtryk, og 1/3 af dem har forhøjet blodtryk uden at vide det.
Rygning presser dit blodtryk i vejret
Det fleste ved at rygning er dårligt for din sundhed. Men i kombination med et højt blodtryk, er det dobbelt så farligt. Ikke alene forværres blodtrykket af rygning, men et forhøjet blodtryk og rygning arbejder også sammen om at indsnævre blodårene – og det medfører som nævnt en øget risiko for blodpropper.
Er dit blodtryk for højt?
Man kan ikke se på folk om de har et forhøjet blodtryk. Hvis aldrig du har fået målt dit blodtryk, ved du faktisk ikke om det er for højt og dermed giver dig en øget risiko for en hjertekarsygdom. Får du målt dit blodtryk til at være over 140/90 gennem en længere periode, er dit blodtryk for højt. Kender du ikke dit blodtryk, bør du få det målt. Jo hurtigere desto bedre.
Træning kan sænke blodtrykket
Motion er godt for mange ting, og en af dem er blodtrykket. Et utal af undersøgelser har påvist, at det faktisk er muligt at ”træne” sit blodtryk lavere. Reduktion af blodtrykket ved hjælp af træning er oplevet både hos personer med for højt blodtryk og hos personer med normalt blodtryk.
Personer med et højt blodtryk opnår en markant sænkning af blodtrykket efter en trænings periode, så træning kan anvendes som en del af behandlingen mod lidelsen.
Regelmæssig konditionstræning af mild til hård karakter har vist sig at kunne have en blodtryks sænkende effekt. Hvis dit nuværende blodtryk er svagt forhøjet, kan du faktisk ved hjælp af motion få et normalt blodtryk igen.
Regelmæssig motion kan sænke det systoliske blodtryk med op til 10 mmHg og det diastoliske blodtryk med op til 8 mmHg.
Hvilket betyder at personer med blodtryk inden for normalområdet også kan opnå en sænkning i blodtrykket, hvis de begynder at træne regelmæssig. Så træning fungerer også som forebyggelse mod et højt blodtryk.
Hvor hårdt skal du træne
Flere undersøgelser har vist, at der stort set næsten ingen betydning har på effekten på blodtrykket, hvor hårdt du konditions træner, så længe du gør det regelmæssigt. Undersøgelser hvor forsøgspersonerne har trænet med lav, moderat og høj intensitet i deres konditionstræning viser nemlig, at effekten tilsyneladende er den samme uanset træningsintensitet.
De betyder f.eks at ældre inaktive mennesker der lider af forhøjet blodtryk, kan vælge en trænings aktivitet, hvor intensiteten ikke er højere end, at de finder det behagelig
At lav intens motion også er effektivt, kan virke motiverende for mange mennesker, idet de ikke skal knokle røven ud af bukserne for, at opnår en effekt.
Hvorfor virker træning på blodtrykket?
Hvorfor motion virker, er et rigtig godt spørgsmål. Der er forskellige forslag til de underliggende mekanismer, men det endelige svar er endnu ikke fundet. Man ved at blodtrykket er afhængig af, hvor meget blod hjertet pumper ud i minuttet (minutvolumen) og modstanden i blodkarrene. Jo mere blod hjertet skal pumpe rundt i kroppen pr minut, desto større blodtryk skal der til, hvis modstanden i karrene er den samme.
Med hensyn til modstanden i karrene er det meget logisk, at en stor modstand kræver et højere tryk for at presse den samme mængde blod gennem systemet. Minutvolumen og kar modstand i hvile er de to parametre; som træning kan ændre på. Noget tyder på, at en mindre modstand i karrene kan være hovedårsagen til, at motion kan virke blodtrykssænkende. Er modstanden i blodkarrene blevet mindre i hvile som følge af regelmæssig motion, behøves hjertet ikke at producere så højt et tryk for pumpe den samme mængde blod gennem systemet.
Hvilken træningstype skal du vælge?
Tidligere var det primært kredsløbstræning, der havde en dokumenteret blodtrykssænkende effekt og gang, løb og cykling var det der først og fremmest blev anbefalet. Men flere nyere studier har vist, at en kombination af kredsløbstræning og styrketræning er den optimale kombination, hvis du vil træne dit blodtryk lavere. Og kan du finde plads til mindst 30 minutter dagligt fysisk aktivitet, er du godt på vej.
Samtidig med at du opnår en positiv effekt på blodtrykket, bliver øvrige fysiologiske parametre som vægt, kolesteroltal, muskelmasse og fedtprocent, også positivt påvirket af din træning.
Men du skal også væbne dig med lidt tålmodighed, for der går typisk mellem 4-16 uger, før effekten af fysisk aktivitet kan ses på blodtrykket.
Sådan kommer du i gang med at træne
Det er altid en god ide at tale med din læge før du begynder et træningsprogram. Din læge kan rådgive dig omkring hvor hårdt du bør lægge ud og om der er træningsformer, som er særligt gode for dig. Hvis du får blodtryks sænkende medicin, kan det at du motionere, betyde, at du på sigt, skal have en anden dosis eller du med fordel kan skifte medicintype.
Sådan kan du gøre
Hvis du gerne vil gøre noget for at sænke dit blodtryk eller holde det nede, kan du prøve at følge nedenstående træningsprogram.
Ved udformningen af et hvert træningsprogram er der 4 komponenter, du bør have styr på: frekvens, varighed, intensitet og længden af træningsperioden.
- Frekvens: antal træninger om ugen
- Varighed: Længden af hvert træningspas
- Intensitet: Hvor hård er træningen dvs. hvor meget bliver din kondition
belastet (belastningen af kredsløbet). * - Længde: Hvor lang tid skal der bruges før målet er nået. Når målet er nået
skal du selvfølgelig ikke stoppe. Det handler så om at bibeholde det opnåede resultat.
*Her snakker man om lav intensitet 40 – 65% af max puls, moderat intensitet 65 –80 % af max puls og høj intensitet 80 – 100 % af max puls. Max.puls kan du finde vha. 220 – din alder = max. puls. Denne formel er en tommelfingerregel.
Træningsprogram til reducering af blodtrykket
Varighed
Motioner 30 – 60 min, men det behøver ikke at være i træk. Det er den akkumulerede mængde, som er interessant. Du kan dele det op således at du f.eks. motionerer 20 min om morgenen og 20 min om aftenen.
Er din form meget dårlig, så tag 5 min – 10 min af gangen. Hold så en lille pause og tag en tur til. Lad 30 min kontinuerlig motion være et fremtidigt mål.
Frekvens
Motioner gerne hver dag, og mindst 3 gange om ugen
Intensitet
Lav til moderat intensitet (40 – 80 % af max puls) giver den ønskede effekt. Hvis du kan overskue det må du gerne få pulsen højere op. Det vil træne din kondition bedre samtidig med, at du får forbrændt flere kalorier
Længde
Målet er først og fremmest, at du kommer i gang med at dyrke regelmæssig motion. Men det er vigtigt, at du på sigt får gjort det til en sund livslang vane.
Ovenstående er retningslinier du kan bruges til at skabe et individuelt program.
- Spis masser af grøntsager, bær og frugt, mindst 600 gr dagligt, men gerne mere
- Vær opmærksom på hvilke former for noget fedt, du indtager, hav fokus på omega- 3 fedtsyrer, monoumættet fedt og flerumættede fedtsyrer. Helst fra ubearbejdede fødevarer og kilder
- Vær opmærksom på at du indtager nok kalium, magnesium, kalk, C-vitamin, folsyre, B6 og B2 via maden og brug evt kosttilskud for at være sikker.
- Nedsæt dit saltindtag og vær opmærksom på saltindholdet i især fabriksfremstillede og saltede fødevarer
- Mindre bearbejdet, raffineret og branket mad
- Spise groft og undgå fødevare med for meget tilsat sukker
- Få dit D-vitamin i optimal området
Hvad kan du gøre udover træning og kost:
- Hvis du er ryger – STOP, jo før jo bedre
- Begræns dit alkoholindtag
- Begræns dit koffein indtag
- Få styr på stressbelastning og sæt tid af til afstressning
- Vær opmærksom på at du for tilstrækkelig søvn
- Hvis du er overvægtig, Smid noget fedt især det viscerale inden i eller omkring dine organer.
Læs også mere om hvorfor det er vigtigt at træne uanset alder her
