Dips er en såkaldt basisøvelse, der træner flere muskler i en og samme øvelse. Og er specielt velegnet, hvis du ønsker at opbygge og styrke triceps og brystmusklerne.
Det er derfor også en øvelse, som du med fordel kan gøre til en del af dit træningsprogram. Men det er også en øvelser der deler vandene, for helt afhængigt af træningsniveau og styrke kan denne øvelse være en helt enkelt øvelse for nogen og en rimelig svær øvelse for andre.
Derfor finder du i denne artikel ikke blot en træningsguide til, hvordan du kan anvende dips til at opbygge og styrke brystmuskler og triceps , men også andre og lidt mere begynder orienterede øvelser som du kan anvende, indtil du opnår tilstrækkelig styrke til at udføre øvelsen på traditionel vis.
Derfor bør du træne dips
Når der tales om øvelser til overkroppen, skelner der ofte mellem presøvelser og trækøvelser. Presøvelser er bl.a. bænkpres og dips, mens eksempler på trækøvelser er barbell rows og chin-ups.
Presøvelser er kendetegnet ved, at de primært træner brystmusklerne, triceps og den forreste del af skulderen. Mens trækøvelser primært træner ryggen og biceps.
Dips er en såkaldt presøvelse og er en rigtig god øvelse, når du ønsker at opbygge og styrke triceps, brystmuskler og den forreste del af dine skuldermuskler.
Det er en basisøvelse, hvor du anvender mere end et led i øvelsen – nemlig albueleddet og skulderleddet. Det betyder, at du bruger en stor del af din samlede muskelmasse, når du træner den.
Det gør, at din krop frigiver flere af de opbyggende hormoner, hvilket bl.a. er fordelagtigt for muskelopbygningen.
Udover de nævnte muskelgrupper træner øvelsen også en lang række af de små stabiliserende muskler, hvilket er vigtigt for at undgå skader.
Eftersom du træner flere muskelgrupper når du udføre dips, så sparer du også tid, da du så ikke behøver træne så mange øvelser.
En anden stor fordel er, at du opnår stor funktionel styrke, da du bruger din egen kropsvægt som modstand. Det betyder, at du lettere kan overføre den opnåede styrke til andre af dine daglige gøremål.
Endelig er det værd at fremhæve, at din triceps består af tre hoveder. Jo bedre du er til at træne samtlige hoveder, jo større resultater vil du få styrke- og muskelmæssigt. I modsætning til mange andre triceps øvelser træner denne øvelse alle tre hoveder, hvilket igen betyder at øvelsen er yderst effektiv.
Fordele ved at træne dips
- Du træner alle tre hoveder af triceps i en og samme øvelse.
- Du træner brystmusklerne.
- Du træner den forreste del af skuldrene.
- Du træner samlet set en stor mængde muskelmasse, og din krop frigiver derfor store mængder af de opbyggende hormoner.
- Du træner mange af de små, vigtige stabiliserende muskler.
- Du sparer tid, da du træner flere muskelgrupper på en gang.¸ Du opnår funktionel styrke, som du kan bruge i hverdagen, idet du bruger din egen krop som modstand.
De to varianter af dips
Som tidligere nævnt træner øvelsen primært brystmusklerne, triceps og den forreste del af skulderne. Alt afhængigt af hvordan du udfører øvelsen, kan du imidlertid flytte belastningen.
Der er groft sagt to varianter; en der primært træner triceps (triceps-dips) og en der primært aktiverer brystmusklerne (bryst-dips). Men hvad træner hvad? – Og hvordan udfører du øvelsen korrekt?
Sådan udfører du de to dips varianter korrekt
Der findes forskellige varianter af dips-stativer. Er du så heldig, at træne et sted hvor de har de bedste, dem der har vinklede håndtag, der er formet som et V, ja så har du de bedste mulighed for at bredden på dit greb til din kropsbygning. Et sådanne V-formet stativ giver dig også de optimale muligheder for at vælge om du vil dreje dine hænder mere indad eller udad.
En grundlæggende forskel på triceps-dips og bryst-dips er, din overkrops holdning. Ved triceps dips er overkroppen helt lodret, mens den ved bryst-dips er foroverbøjet.
En anden markant forskel på de to varianter er afstanden mellem dine hænder på tricepsstativets håndtag. Ved triceps-dips er dine hænder placeret tæt på din krop og ved bryst-dips placerer du hænderne med så stor afstand som muligt.
Forskelle mellem triceps dips og bryst dips
Triceps dips
- Overkroppens hældning: Lodret/opret
- Afstanden mellem hænderne: Smalt greb
- Primær muskelgruppe: Triceps
- Sekundære muskelgrupper: Bryst og forsiden af skuldrene
Bryst dips
- Overkroppens hældning: Foroverbøjet
- Afstanden mellem hænderne: Bredt greb
- Primær muskelgruppe: Bryst
- Sekundære muskelgrupper: Triceps og forsiden af skuldrene
Sådan udføres triceps-dips
1. Tag et smalt greb og pres dig op til dine arme er strakte. Det er øvelsens starposition.
2. Sænk dig kontrolleret ned ved at bøje i albuerne til dine arme danner en vinkel på 90 grader. Pres dig herfra op til startpositionen.
Tips: Forsøg under hele bevægelsen at holde overkroppen og dit hoved så oprejst som muligt og hold albuerne ind til kroppen. Det gør, at belastningen flyttes mere over på triceps.
Undgå at svaje frem og tilbage, når du udfører øvelsen. Træk vejret ind, mens du sænker dig ned. Pust ud, mens du presser dig op til startpositionen.
Progression: Når du opnår så megen styrke, at du kan tage 15-20 gentagelser med din egen kropsvægt, kan du intensivere øvelsen ved enten at holde en håndvægt mellem lår eller fødder eller ved at bruge et bælte, hvor i du hænger vægtskiver.
Sådan udføres bryst-dips
1. Tag et bredt greb og pres dig op til dine arme er strakte. Det er øvelsens starposition.
2. Sænk dig kontrolleret ned ved at bøje i albuerne gerne så dybt din mobilitet tillader – og helst indtil dine skuldre er længere nede end dine albuer. Pres dig herfra op til startpositionen.
Tips: Forsøg under hele bevægelsen at holde overkroppen foroverbøjet og at holde albuerne ud fra kroppen. Det gør, at belastningen flyttes mere over på brystmusklerne. Kryds gerne benene under kroppen for øget stabilitet. Det gør det også lettere for dig at holde overkroppen foroverbøjet.
Undgå at svaje frem og tilbage, når du udfører øvelsen. Træk vejret ind, mens du sænker dig ned. Pust ud, mens du presser dig op til startpositionen.
Progression: Når du opnår så megen styrke, at du kan tage 15-20 gentagelser med din egen kropsvægt, kan du intensivere øvelsen ved enten at holde en håndvægt mellem lår eller fødder eller ved at bruge et bælte, hvor i du hænger vægtskiver.
Dips og skader
Selvom det er en god øvelse, så er den ikke for alle. Den belaster skuldrene meget. Derfor bør du holde dig fra øvelsen, hvis du lider af et skulderproblem af den ene eller anden art. Og som ved alle andre øvelser gælder det, at du bør stoppe med at træne øvelsen, såfremt du føler smerte udover den normale træningsømhed under, eller efter udførelsen.
En hård øvelse
Dips er fysisk hård og kræver en vis styrke. Derfor er nybegyndere sjældent i stand til at træne øvelsen. Heldigvis er der en række øvelser, som du som nybegynder kan træne for at øge din styrke, så du snart bliver i stand til at træne dips.
Følgende tre øvelser, kan alle alt efter dit niveau anvendes, indtil du er i stand til at træne øvelsen. Det er triceps-dips i maskine, bryst-dips i maskine og bænk-dips. Udførelsen af henholdsvis triceps-dips og bryst-dips i maskine svarer stort set til udførelsen af henholdsvis normal triceps-dips og bryst-dips. Den største forskel er, at du i maskinen kan få hjælp til at løfte en del af din egen vægt.
Udførelse af triceps dips i maskine
1) Indstil maskinen på det antal kilo som du ønsker, den skal assistere dig med. Jo flere kilo du sætter på, jo lettere bliver øvelsen.
2) Tag herefter et smalt greb om håndtaget på det sted hvor de er parallelle. Placer dine fødder på “pladen” og pres dig selv op så dine arme er strakte. Dette er øvelsens startposition.
3) Sænk dig langsomt ned mellem håndtagene ved at bøje i albuerne indtil dine arme danner en vinkel på ca. 90 grader. Pres dig herefter op til startpositionen igen.
4)Triceps kan også trænes siddende i maskine. Husk her at sidde ret op og ned, når du presser håndtagene i bund.
Forsøg under hele bevægelsen at holde overkroppen og hovedet så opret som muligt og at holde albuerne ind til kroppen. Det gør, at belastningen flyttes mere over på triceps. Træk vejret ind, mens du sænker dig ned. Pust ud, mens du presser dig op til startpositionen.
Progression: Efterhånden som du bliver stærkere, bør du sætte færre og færre kilo på maskinen. Når du så bliver så stærk, at du kan træne øvelsen uden at sætte kilo på, kan du erstatte øvelsen med “rigtige” triceps dips.
Udførelse af bryst-dips i maskine
1) Indstil maskinen på det antal kilo, du ønsker at træne med. Tag herefter fat om håndtagene. Læn dig forover i en 45 graders vinkel og hold armene bøjet i en 90 graders vinkel.
2) Pres armene ned, til de er strakte, og hold igen på vejen op til øvelsens startposition.
3) Brystdips kan også trænes stående i maskine som tidligere vist ved at tage et bredt greb i stedet .
Tip: Forsøg under hele bevægelsen at holde overkroppen foroverbøjet og at holde albuerne ud fra kroppen. Det gør, at belastningen flyttes mere over på brystmusklerne. Træk vejret ind, mens du sænker dig ned. Pust ud, mens du presser dig op til startpositionen.
Progression: Efterhånden som du bliver stærkere, bør du sætte færre og færre kilo på maskinen. Når du bliver så stærk, at du kan træne øvelsen unden at sætte kilo på, kan du erstatte øvelsen med “rigtige” bryst-dips.
Triceps og bryst-dips i maskine er de øvelser, der ligner “rigtige” øvelse mest. Det er imidlertid ikke alle centre, der har en maskine til at træne dips. Har dit centre ikke det eller træner du hjemme, kan du i stedet træne bænk-dips.
Udførelse af bænk-dips
1) Placer to bænke parallelt over for hinanden med ca. 1 meters afstand imellem dem. Sæt hænderne på kanten af den ene bænk, så din front vender over mod den anden.
2) Læg nu dine fødder oven på bænken over for, så dine hæle hviler på kanten. Din krop befinder sig nu i luften mellem de to bænke. Det er øvelsens startposition.
3) Træk vejret ind, mens du langsomt bøjer i albuerne og sænker dig ned mellem bænkene. Sænk dig, indtil dine albuer danner en vinkel på ca. 90 grader. Pres dig herefter op til øvelsens startposition, mens du puster vejret ud. Dette er en gentagelse.
Tip: Hold benene strakte under hele øvelsen. Som ved dips kan du også her flytte belastningen, så du i højere grad træner enten triceps eller brystmusklerne. Hvis du primært ønsker at træne triceps, så skal du holde overkroppen opret og afstanden mellem hænderne i ca. skulder bredde. Ønsker du derimod primært at træne brystmusklerne, skal overkroppen være let foroverbøjet og afstanden mellem hænderne større.
Progression: Efterhånden som du bliver stærkere, kan du intensivere øvelsen ved at placere en vægtskive på lårene. Når du bliver tilstrækkelig stærk, kan du skifte øvelsen ud med dips.
Med øvelserne beskrevet ovenfor, er du nu i stand til at træne dips eller øvelser, der ligner. Som beskrevet træner såvel dips som de øvrige varianter brystmusklerne og triceps.
FAQ om dips
Spørgsmål 1: Jeg har nu opbygget så megen styrke, at jeg har alt for let ved at træne øvelsen. Kan jeg gøre den sværere?
Svar: Ja, det kan du. Hold en håndvægt mellem fødderne eller lårene eller tag et vægtbælte på og hæng vægtskiver heri.
Spørgsmål 2: Er det den bedste øvelse for triceps?
Svar: Der findes mange øvelser for triceps. Dips er en af de bedre. Det er dog vigtigt hele tiden at variere de øvelser, som du træner. Derfor behøver du ikke træne dips hver gang.
Spørgsmål 3: Er der stor forskel på, om man træner bryst-dips eller triceps-dips?
Svar: Nej. I begge øvelser træner du brystmusklerne og triceps. Forskellen er, at du kan flytte belastningen lidt, så du i højere grad træner den ene eller den anden.
Spørgsmål 4: Jeg er erfaren, men har ikke adgang til et dips-stativ. Hvilke andre øvelser for triceps kan jeg benytte i stedet?
Svar: French press, bænkpres m. smalt greb, ligg. triceps extension og pushdown er alle gode øvelser for triceps.
Spørgsmål 5: Jeg er begynder. Hvor lang tid går der, før jeg kan træne øvelsen?
Svar: Det er meget individuelt fra person til person. Nogle kan efter en måned, andre efter fem – og andre igen aldrig.
Læs mere om hvordan du finder de bedste styrketræningsøvelser her
