Styrketræning på 30 minutter, er et express program, til dig der har svært ved at finde tid til at træne. Det er kort det er hård og det er effektivt, og programmets to-i-en øvelser giver dig maximalt udbytte på minimal tid
De fleste ville elske at have lange stærke og tonede lår samt faste arme. Problemet er desværre ofte, at den lille ting vi kalder livet, holder os ganske godt beskæftiget.
Det er de færreste, der kan afsætte flere timer til daglig træning. Men omvendt kan de fleste, selv med en travl kalender, godt finde en halv time et par gange eller tre om ugen.
Styrketræning på 30 minutter
Er et intenst og effektivt program, der former kroppen og kan gennemføres på blot 30 minutter. Hemmeligheden er at øvelserne i programmet er såkaldte “compound” bevægelse, som involverer to eller flere led, og derfor bearbejder flere muskelgrupper samtidigt.
Så hvorfor lave tre forskellige øvelser, når du kan involvere for- og bagside af låret og den store sædemuskel på engang. Programmet har yderligere den fordel at ved at kombinere bevægelser for over- og underkrop, kan du effektivisere din træning og nedsætte dit tidsforbrug.
Hvis du skal have overstået din styrketræning på 30 minutter, så kræver det en indsats. For uanset hvilket træningsprogram du følger, kommer du ikke til at opleve fremgang, med mindre du arbejder med en vis intensitet.
Med andre ord: Hvis du kan gennemføre 2 sæt med 12 gentagelser uden besvær, så bruger du en alt for lille belastning. Så hvis du vil opnå effektive resultater på kortere tidsforbrug, så er det bare om at give den gas.
Styrketræning på 30 minutter – Sådan gør du:
Dette tidseffektive program har fokus på benene, samtidigt med at der indarbejdes yderligere bevægelser for overkroppen i hver øvelse.
Hold maksimalt 45 sekunders pause imellem hvert sæt. Fordi hver øvelse indeholder en kombination af to øvelser, er det vigtigt, at du koncentrerer dig om at udføre øvelsen helt korrekt, hvis du ønsker optimale resultater.
Opvarmning: Start med 5-10 minutters opvarmning på cykel, løbebånd, cross-maskine. Når du er varm, udfører du et par strækøvelser for ben og overkrop.
Cool-Down: Afslut programmet med strækøvelser for de største muskelgrupper. Hold hvert stræk 20 sekunder.
Frekvens: Du kan udføre programmet 2 eller 3 gange om ugen, men aldrig to på hinanden følgende dage. Du kan sagtens træne kredsløbstræning, som du plejer udover dette, men det er vigtigt, at du ikke laver anden styrketræning end dette.
Belastning: Formålet med dette program er at træne muskelgruppen til udmattelse. Du skal derfor vælge en belastning, der tillader dig at udføre alle den angivne gentagelser i korrekt form. De to sidste gentagelser skal være vanskelige at gennemføre. Du må prøve dig frem, til du finder den rigtige belastning. Belastningen kan variere fra øvelse til øvelse.
Programmet: Uanset træningsniveau, udfører du 2 sæt af hver øvelse 2-3 gange om ugen. Så snart du kan udføre det anførte antal gentagelser, øger du vægten til en belastning, du kan udføre det mindst anførte antal gentagelser, og herfra arbejder du dig op til det højst anførte antal.
Styrketræning på 30 minutter – Øvelserne:
1.Squat med skulderpres
Start: Stå i en neutral position med en håndvægt i hver hånd ud for dine skuldre, let bøjede albuer og håndfladerne pegende indad. Med skulderbredde afstand imellem fødderne og tæerne pegende fremad, eller en anelse udad.
Action: Spænd mavemuskler og lænd, løft brystkassen. Herfra udfører du en knæbøjning indtil dine lår er mindst paralle med gulvet. Hold dit hoved oprejst og blikket fremad og pres dig herfra op til startpositionen uden at svaje i ryggen. Fra denne position presses håndvægtene op indtil dine arme er næsten strakte. Sænk armene til startposition og gentag hele bevægelsen.
Du arbejder med: Lår, sædemuskel, skulder og triceps.
2.Step-up med biceps curl
Start: Stå foran en stepbænk. Hold en håndvægt i hver hånd, armene ned langs siden, håndfladerne pegende indad.
Action: Step op med din højre fod, og uden at din venstre fod hviler på stepbænken løfter du venstre knæ op til hoftehøjde. Bring din venstre fod tilbage til gulvet. Fra denne position løfter du håndvægtene opad, ved at bøje dine arme i albueleddet. Drej håndleddene op imod loftet, mens du løfter. Hold albuerne ind til siden af kroppen og sænk vægten tilbage til udgangspositionen.
Gentag øvelsen denne gang med venstre ben først.
Du arbejder med: Lår, sæde muskel og biceps.
3. Bent-over row og dødløft
Start: Stå med fødderne i lidt mere end hoftebreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd, armene ned langs siden og håndfladerne pegende indad.
Action: Hold din ryg strakt og knæene let bøjede, bøj dig forover i hoften indtil kroppen er parallel med gulvet og armene hænger ned i en lige linje fra dine skuldre. Herfra trækker du albuerne tilbage og presser skulderbladene sammen, således at vægten trækkes op til kroppen. Herfra sænkes vægtene igen ned til forsiden af dine ankler, med håndfladerne pegende ind imod dine skinneben. Hold ryg og nakke lige. Spænd i mavemuskler, skulder og ryg og ret dig op igen således, at du trækker vægtene op langs dine ben og kommer tilbage til udgangsposition. Herfra gentager du bevægelsen.
Du arbejder med: Baglår, sædemuskel, ryg og biceps.
4. Lunges & lateral raises
Start: Stå med skulderbreddes afstand imellem dine fødder, spænd i mavemuskler og løft brystkassen. Hold en håndvægt i hver hånd, let bøjede arme ned langs siden og håndfladerne pegende indad.
Action: Træd et skridt frem med din højre fod indtil knæet er lige over anklen og venstre ben direkte bag dig med hælen løftet. Skub op med højre fods hæl og returner til startposition. Herfra løfter du håndvægtene op og ud til siden, indtil de er lidt over skulderhøjde. Drej i håndleddet, således at din lillefinger er højere end din tommelfinger i slutfasen. Sænk håndvægtene til udgangsposition og gentag øvelsen denne gang med venstre fod forrest.
Du arbejder med: Lår, sædemuskel og skulder.
5. Et-bens squat & triceps kick-back
Start: Stå foran en stepbænk, placer din højre fod bag dig på midten af stepbænken med hælen løftet. Hold en håndvægt i hver hånd, armene ned langs siden og håndfladerne pegende indad.
Action: Bøj i venstre ben, indtil venstre lår er parallelt med gulvet. Sørg for at dit knæ er på linje med din ankel. Hold overkroppen lodret. Herfra bøjer du fremover i hoften, indtil din krop har en vinkel på 45 grader. Hold albuerne indtil kroppen og pres fra denne position håndvægtene bagud kun ved hjælp af underarmene. Returner håndvægtene til startposition. Pres med hælen på den forreste fod, indtil du er tilbage til udgangspositionen.
Her udfører du først alle gentagelser med højre ben, derefter skifter du til venstre og tager samme antal.
Du arbejder med: For- og baglår, sædemuskel og triceps.
6. Flyes & chrunch
Start: Læg dig på en bænk med knæene bøjet og fødderne fladt på bænken.
Action: Start med en håndvægt i hver hånd ud for brystet, med let bøjede arme. Hold bøjning i armene og sænk langsomt vægtene ud til siden. Før armene tilbage til startposition. Derfra bøjer du armene og lader vægtene hvile på din brystkasse. Spænd i dine mavemuskler og rul overkroppen op, indtil skulderne er fri af bænken. Sænk overkroppen og løft håndvægtene op til start og gentag.
Du arbejder med: Mavemuskler, skulder, bryst og triceps
Ifølge sundhedsstyrelsen bør styrketræning af de store muskelgrupper være en del af hverdagen for alle borgere over fem år. Ikke mindst fordi at træning af de store muskelgrupper har en gavnlig effekt på en lang række helbredstilstande og har en virkning, der rækker langt ud over selve styrkelsen af musklerne.
Styrketræning på 30 minutter – Træningsstrategi
Uge 1-3
Hvis du aldrig har trænet med frie vægte før, så start med at udføre programmet uden vægte for at finde den rigtige balance og sikre korrekt udførelse. Når du er klar (eller vant til at træne med vægte), find den belastning, der passer dig og lav 2 sæt af 10-12 gentagelser af hver øvelse.
Uge 4-6
Øg belastningen med 2-4 kg (afhængig af øvelser og dit træningsniveau) og lav 2 sæt af 8-10 gentagelser af hver øvelse.
Uge 7-9
Øg belastningen igen og lav 2 sæt af 6-8 gentagelser af hver øvelse.
Få flere tips til hvordan du kan optimere din styrketræning her
