Fitnews
Subscribe
CBD Arthritis gel- Gigt gel med kølende effekt som har dokumenteret smertelindring
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
No Result
View All Result
Fitnews
No Result
View All Result
Forside Styrketræning

Effektivt biceps program

Træn hårdt, men ikke for ofte og ikke for længe

6. april 2022
in Styrketræning
173
Effektivt biceps program-åbning
Del på FacebookDel på TwitterDel på LinkedIn

Skal du udforme et effektivt biceps program, er det vigtigt vide at biceps funktion primært er at bøje armen, men den bruges også hver gang noget skal trækkes ind imod kroppen. Og i forhold til så mange andre af kroppens muskler er biceps i virkeligheden en ganske lille undseelig størrelse.

Men på trods af dette er denne muskel mere end noget andet blevet synonymet for det at have muskler. Når man konstaterer, at nogle har store muskler, er det sjældent lår eller ryg, der fremhæves, men ofte biceps.

Biceps synlighed har da også gjort den til en ganske eftertragtet muskel. Især blandt yngre mænd er der utroligt stort fokus på netop denne muskel, lige fra første dag der startes med styrketræning. Netop det faktum, at biceps er en relativ lille muskel, gør den til et let offer for overtræning. Og mange gange kan manglende vækst af musklen henføres direkte til overtræning.

Related articles

6 tips til at designe et effektivt styrketræningsprogram

Styrketræning fremmer et længere liv

Hvis du ellers træner et fornuftigt allround program for hele kroppen, bliver biceps indirekte stimuleret i stort set alle rygøvelser. Rygøvelser som Bent over rowing og Dumbell rowing, samt Reverse grib pulldown, vil udført korrekt og med den rette belastning,r uvilkårligt også tilføje noget ekstra “kød” på armens knogler.

Hvis det er i din interesse at opnå effektive resultater på kort tid, er det så afgjort en fordel at tilrettelægge din træning således, at du træner din biceps samme dag, som du træner ryg. Du starter med at træne ryg og derefter biceps.

Desværre er der stadigvæk, alt for mange, der er af den overbevisning, at hvis 6 sæt biceps er godt, så må 12 sæt være dobbelt så godt. Så enkelt forholder det sig ikke. For at skabe vækst af biceps, som ved alle andre muskelgrupper, skal der selvfølgelig trænes hårdt og intensivt, men bestemt ikke for meget.

Træn maksimalt 5-6 sæt biceps og træn højst biceps 2 gange på en uge. Og vær sikker på at der går mindst tre dage imellem, at du træner biceps igen.

Effektivt biceps program: Før du går i gang

Der er en ting, du skal gøre dig helt klart, inden du går i gang – og det er, at du ikke skal fokusere for meget på, hvor tunge belastninger, du bruger. Selvfølgelig skal du gradvis øge belastningen og forsøge at få mere styrke, men lad dig ikke rive med af stemningen og blive for ivrig med at teste, hvor meget vægt du kan løfte.

Hvis du træner med for tunge belastninger, opnår du snarere at flytte belastningen fra biceps til skuldre, underarme og ryg.

Det at isolere belastningen til biceps er slet ikke så let endda. Udfører du biceps øvelser med alt for tunge vægte, kan det godt lade sig gøre, at gennemfører bevægelserne, men fordi de omkring liggende muskler hjælper til med at udføre bevægelsen, bliver de tilsvarende stimuleret og dermed gør du øvelsen mindre effektiv for biceps.

Der er masser af eksempler på fyre, der kunne køre biceps curl med 60-70 kg og på trods af det, havde de alligevel de  arme. Typisk fordi bevægelsen blev startet med dybt fjedrende knæ efterfulgt af et voldsomt afsæt, hvorved belastningen blev kastet fra benene op til hofteleddet, efterfulgt af et kraftigt rygsvaj og en bøjning af armene.

Det betyder typisk, at når vægten befinder sig topposition, så er det sket, stort set uden at biceps har været involveret – og herfra ses det også ofte, at den altfor tunge belastning nærmest bliver sluppet i et stærk accelererende frit fald, for tilsidst at afslutte med et gevaldigt overstræk af albueleddet.

Effekten på biceps er i sådanne tilfælde stort set lig nul, tilgengæld er der en ganske god mulighed for at overbelaste lænd og påføre sig selv en langvarig albueskade.
Så et overordnet godt råd til bicepstræning, lyder derfor: brug belastninger, som du har fuld kontrol over under hele øvelsens bevægelsesbane.

Spar tid og træn biceps samme dag som du træner ryg

Hvis du vælger at træne biceps samme dag som du træner din ryg. Så opnår du også den fordel, at når du er færdig med rygøvelser, vil din biceps være varmet temmelig godt op. Start alligevel dit biceps-program med et enkelt opvarmningssæt, hvor du tager 12-15 gentagelser med en ganske let belastning, blot for at sikre, der kommer noget blod igennem musklen og at dine albuer er varmet op.

Når du starter det første sæt, kør så øvelsen langsomt og kontrolleret. Spænd musklen i øvelsens topfase og sænk langsomt vægten, brug gerne ekstra tid på at sænke vægten i forhold til den tid, det har taget dig at løfte den.

Den rette belastning finder du hurtigt frem til – hvis du kan løfte vægten, men ikke fornemme spændingen maksimalt i din biceps, så er der gode chancer for, at du løfter for tungt og at dine skuldre, ryg og underarme allerede er inde og assistere biceps. Sænk belastningen og prøv igen.
Netop fordi biceps er en relativ lille muskel, kan du træne den hurtigt og effektivt. Du behøver ikke de lange pauser imellem hver enkelt sæt, når du træner biceps er 20-25 sekunder rigeligt.

Effektivt biceps program:

Varighed: 10-12 minutter

Opvarmning: Barbel Curl 15 gentagelser (let belastning)
Barbell Curl: 2 x 10-12
Alternate Dumbell: 2 x 10-12
Preacher Curl: 1 x 10-12
Concentration Curl: 1 x 10 -12

Effektivt biceps program: Øvelserne

 

Effektivt biceps program-barbell curl-1

BARBELL CURL:
Udførelse: Stå med samlede fødder og tag fat om en vægtstang med underhåndsgreb i skulderbreddes afstand. Hold albuerne ind til siden, hold ryggen ret og løft brystet.

Curl vægtstangen op til den er ud for det øverste af brystet. Pres herfra albuerne en anelse fremad, så du mærker et vedvarende træk i biceps på den sidste tredjedel af bevægelsen. Spænd biceps i topfasen.
Sænk langsomt og kontrolleret vægten ned til udgangsstilling.

 

 

 

Effektivt biceps program-barbell curl-2Bemærkninger:
Det er vigtigt, at kroppen holdes ret og albuerne holdes ind til siden under hele bevægelsen. Vær hele tiden opmærksom på at du trækker belastningen op med biceps og ikke “hjælper” ved at kaste ryggen bagud. Husk at vægten ikke skal slynges op og ned, men trækkes op og sænkes ned meget langsomt.

 

 

 

 

Barbell curl: 5 typiske fejl

Det skal du undgå når du træner denne øvelse
  1. Over strække 
albuerne
    Du bør forsøge at køre fuldt bevægelsesudslag, men dog ikke mere end at du stopper et par grader, før leddet er kommet helt ud i yderpositionen. De sidste centimeter skal du bremse vægten langsomt og ikke bare lade den falde.
  2. Stå på over strakte knæ
    Står du på helt strakte ben, kommer du nemt til at svaje for meget i lænden. Desuden er det vanskeligere at justere balancen under øvelsen. En let bøjning i knæene og spændte mavemuskler sikre, at du ikke involvere ryggen og har fokus på biceps.
  3. Have for bredt greb på stangen
    Især i den bøjede position bliver albueleddene udsat for et vrid, som ikke er godt i det lange løb. Normalt bør du ikke have bredere fat end skulderbredde.
  4. Løfte skuldrene
    Hvis du løfter skuldrene, kommer du til at stå og spænde statisk i nakkemusklerne på en måde, der kan udvikle sig til et hold i nakken. Forsøg at holde skuldrene i deres naturlige afslappede position.
  5. Svinge med vægten
    Dette er den absolut klassiske fejl ved træning af biceps. Det gør selvfølgelig, at du kan tage et par gentagelser mere end normalt. Til gengæld risikerer du et hold i ryggen, uden at du har fået trænet dine biceps effektivt.

Effektivt bicep program-DB-Curl-1

ALTERNATE DUMBELL CURL
Sid på en bænk med eller uden rygstøtte og en håndvægt i hver hånd med armene hvilende langs siderne og håndfladerne ind mod kroppen. Løft nu den ene hånd, mens du langsomt drejer håndleddet, så håndfladen vender opad, når armen er fuldt bøjet.

Skyd albuerne en anelse frem i den sidste fase af øvelsen, for at bibeholde maksimal påvirkning af biceps. Spænd biceps i  top position og sænk langsomt tilbage til udgangspositionen. Når vægten er tilbage i start positionen, fortsætter du på samme måde med modsatte arm.

 

 

Effektivt bicep program-DB-Curl-2Bemærkninger:
Pas på ikke at drejer din overkrop, når du løfter vægten, det aflaster biceps og flytter en del af belastningen over til skuldre og ryg i stedet for – og du får ikke det fulde udbytte af øvelsen. Øvelsen kan også udføres stående, men her skal du være endnu mere opmærksom på at du ikke involverer overkroppen i bevægelsen.

 

 

 

 

effektivt biceps program - scott-1PREACHER CURL

Udførelse: Denne øvelse kaldes også Scott-curl – efter Larry Scott, den første Mr. Olympia.
Benyt en EZ-stang og en Scott-bænk i denne øvelse. Sæt dig således at din armhule hviler på kanten af støttepuden. Tjek at dine albuer er fri af støttepuden og løft vægtstangen af stativet. Undgå at dine arme er helt udstrakte, men bibehold en anelse bøjning af albueled. Curl nu kontrolleret og med overkroppen i ro, vægtstangen op, indtil ntil den er udfor din næserod, spænd et øjeblik og sænk den langsomt ned igen.

 

 

 

effektivt biceps program - scott-2Bemærkninger:
Øvelsen kan udføres siddende eller som vist stående. Det er vigtigt af kropstyngden ligger bag brædtet, da man ellers er tilbøjelig til at indkoble assisterende muskler. Pas på med at overstrække, da øvelsen så kan værehård ved albuerne. Brug ikke for meget vægt.

 

 

 

 

 

Effektivt biceps program-cc-1CONCENTRATION CURL

Sæt dig for enden af en bænk med en håndvægt i den ene hånd. Sid så der er en god vinkel mellem lårene. Placer albuen mod låret, så den hviler ordentligt. Den anden hånd kan evt. bruges som støtte under albuen. Lad vægten hænge mod gulvet, så armen er strakt og knoerne peger væk fra kroppen. Dette er udgangspositionen. Løft nu hånden langsomt og koncentreret op, mens du roterer håndfladen, således at den peger ind imod dig selv, når du når til fuld kontraktion. Her spænder du et øjeblik, hvorefter du atter sænker vægten og roterer hånden langsomt.

 

 

Effektivt biceps program-cc-2Bemærkninger:
Dette er i høj grad en isolerings øvelse, så derfor skal du benytte en relativ let belastning.
Øvelsen kan også udføres i kabelmaskine. Der skal du stå foroverbøjet og holde håndtaget fra nederste trisse med siden til. Hold albuen i fast position, mens du fører armen ind foran kroppen og op mod brystet.

Effektivt biceps program: Sådan træner du det

Barbell Curl: Start med et let opvarmningssæt, hvor du udfører 20 gentagelser. Derefter finde du en belastning, du kan tage 10-12 gentagelser med. Udfør dem og sæt vægtstangen fra dig. Tæl til 20 og tag så næste sæt, hvor du går efter at tage 8-10 gentagelser.

Alternate Dumbell Curl: Find en bænk, hvis den har ryglæn indstil dette til 90 grader, hvis ikke så vær opmærksom på at du holder overkroppen stabil under udførslen. Find et sæt håndvægte (f.eks. 14 kg), som du kan udføre 10-12 gentagelser i god form med. Når du har taget 10-12 gentagelser, sætter du vægtene fra dig og tager et lettere sæt håndvægte (f.eks. 12 kg) og går atter efter 10-12 gentagelser.

Preacher Curl: Herefter fortsætter du direkte til Preacher Curl og sætter en belastning på vægtstangen, som tillader at du kan udføre 10-12 gentagelser i korrekt form, og starter sættet.  Når du har taget 10-12 gentagelser, holder du vægten i toppositionen på sidste gentagelse og sænker vægten ekstremt langsomt, mens du tæller til 20. Hold 10-15 sekunders pause og fortsæt så til…

Concentration Curl: Vælg en belastning, der sikrer dig fuld kontrol, og udfør øvelsen, som beskrevet i tekstblokken ud for billedet. Denne øvelse er perfekt til at sikre dig maksimal muskelkontrol, så vælg en belastning, der tillader dig lidt flere gentagelser 12-14 og kør dit sidste sæt helt ud. Hjælp eventuelt dig selv til at tage den sidste gentagelse, med din frie arm og sænk den sidste gentagelse ekstremt langsomt.

Læs mere om hvordan du sætter turbo på din muskelvækst her

Tags: bicepsbig gunsstore arme

Andre læse også disse artikler

effektivt styrketræningsprogram - åbning
Styrketræning

6 tips til at designe et effektivt styrketræningsprogram

9. december 2022
styrketræning fremmer længere liv
Ny teknologi

Styrketræning fremmer et længere liv

3. oktober 2022
Trænings variation - åbning
Styrketræning

Derfor er trænings variation nødvendigt

12. september 2022
Styrketræning - derfor bliver du stærkere
Styrketræning

Derfor bliver du stærkere, når du dyrker styrketræning

6. september 2022
Undgå skader ved styrketræning - åbning
Styrketræning

Undgå skader ved styrketræning

26. juni 2022
bedste styrketræningsøvelser - åbning
Styrketræning

Sådan finder du de bedste styrketræningsøvelser

16. juni 2022

Skriv et svar Annuller svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

justfacefitnewsbanner350x350jpg
fitnews-350x350-ultimate-group-fitness-solutionjpg
350x350gc3jpg
350x350-1jpg
apollo-bannerjpg
banner-fitpartnerjpg
fitnessengros-fitnewspng
dadfitnewsbannerjpg
banner-bm-fitnessjpg
banner-fitnessgruppenpng
banner-starfitjpg
fitnews-sortpng

Vi anbefaler

personlige trænere

5 fælles træk der kendetegner succesfulde personlige trænere

17. november 2021
effektiv målsætning

NÅ DIT MÅL – 7 trin til effektiv målsætning

21. november 2021
smartwatch

Et smartwatch eller en fitnesstracker øger chancen for at du passer din træning

9. maj 2022
mikronæringsstoffer-åbning

Mikronæringsstoffer får du vitaminer og mineraler nok?

4. december 2022
vægttræning og hjertesygdomme

Vægttræning og hjertesygdomme

7. december 2021

Mest læste artikler

  • styrketræning over 50 - åbning

    Styrketræning over 50 år – her er 6 gode grunde til at gå i gang

    618 shares
    Share 247 Tweet 155
  • Undgå de 10 typiske fitness begynder fejl

    342 shares
    Share 137 Tweet 86
  • Kaatsu Fitness udvider og sætter turbo på vækst

    337 shares
    Share 135 Tweet 84
  • Katja Ferdaousse Petersen – Danmarks mest veltrænede bedstemor

    423 shares
    Share 169 Tweet 106
  • Du behøver ikke dyrke vinterbadning for at opnå sundhedsfordele

    358 shares
    Share 143 Tweet 90
  • Brysttræning for kvinder – 4 effektive øvelser

    343 shares
    Share 137 Tweet 86
Kom på forkant med fremtiden

Tilmeld dig nyhedsbrev og få adgang til den information du behøver for at være den bedste version af dig selv og bliv løbende opdateret på de seneste nyheder og trends indenfor en branche i hastig vækst.

Fitnews


Fitnews.dk giver dig relevante nyheder, tips og tricks samt portrætter og baggrund.

Som portal vil vi samle den danske fitnessbranche og være med til at gøre den bedre for både center-ejere, personlige trænere, andre aktører og medlemmer.

QUICK LINKS

  • B2B nyt
  • Læs magasinet online
  • Sundhedspartnere
  • Annoncering på fitnews.dk

© 2022 Fitnews.dk / Alle rettigheder forbeholdt. Design by PR360.com

  • Om Fitnews
  • Annoncering
  • GDPR & Privatlivspolitik
No Result
View All Result
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner

© 2021 Fitnews.dk

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In