Skal du udforme et effektivt biceps program, er det vigtigt vide at biceps funktion primært er at bøje armen, men den bruges også hver gang noget skal trækkes ind imod kroppen. Og i forhold til så mange andre af kroppens muskler er biceps i virkeligheden en ganske lille undseelig størrelse.
Men på trods af dette er denne muskel mere end noget andet blevet synonymet for det at have muskler. Når man konstaterer, at nogle har store muskler, er det sjældent lår eller ryg, der fremhæves, men ofte biceps.
Biceps synlighed har da også gjort den til en ganske eftertragtet muskel. Især blandt yngre mænd er der utroligt stort fokus på netop denne muskel, lige fra første dag der startes med styrketræning. Netop det faktum, at biceps er en relativ lille muskel, gør den til et let offer for overtræning. Og mange gange kan manglende vækst af musklen henføres direkte til overtræning.
Hvis du ellers træner et fornuftigt allround program for hele kroppen, bliver biceps indirekte stimuleret i stort set alle rygøvelser. Rygøvelser som Bent over rowing og Dumbell rowing, samt Reverse grib pulldown, vil udført korrekt og med den rette belastning,r uvilkårligt også tilføje noget ekstra “kød” på armens knogler.
Hvis det er i din interesse at opnå effektive resultater på kort tid, er det så afgjort en fordel at tilrettelægge din træning således, at du træner din biceps samme dag, som du træner ryg. Du starter med at træne ryg og derefter biceps.
Desværre er der stadigvæk, alt for mange, der er af den overbevisning, at hvis 6 sæt biceps er godt, så må 12 sæt være dobbelt så godt. Så enkelt forholder det sig ikke. For at skabe vækst af biceps, som ved alle andre muskelgrupper, skal der selvfølgelig trænes hårdt og intensivt, men bestemt ikke for meget.
Træn maksimalt 5-6 sæt biceps og træn højst biceps 2 gange på en uge. Og vær sikker på at der går mindst tre dage imellem, at du træner biceps igen.
Effektivt biceps program: Før du går i gang
Der er en ting, du skal gøre dig helt klart, inden du går i gang – og det er, at du ikke skal fokusere for meget på, hvor tunge belastninger, du bruger. Selvfølgelig skal du gradvis øge belastningen og forsøge at få mere styrke, men lad dig ikke rive med af stemningen og blive for ivrig med at teste, hvor meget vægt du kan løfte.
Hvis du træner med for tunge belastninger, opnår du snarere at flytte belastningen fra biceps til skuldre, underarme og ryg.
Det at isolere belastningen til biceps er slet ikke så let endda. Udfører du biceps øvelser med alt for tunge vægte, kan det godt lade sig gøre, at gennemfører bevægelserne, men fordi de omkring liggende muskler hjælper til med at udføre bevægelsen, bliver de tilsvarende stimuleret og dermed gør du øvelsen mindre effektiv for biceps.
Der er masser af eksempler på fyre, der kunne køre biceps curl med 60-70 kg og på trods af det, havde de alligevel de arme. Typisk fordi bevægelsen blev startet med dybt fjedrende knæ efterfulgt af et voldsomt afsæt, hvorved belastningen blev kastet fra benene op til hofteleddet, efterfulgt af et kraftigt rygsvaj og en bøjning af armene.
Det betyder typisk, at når vægten befinder sig topposition, så er det sket, stort set uden at biceps har været involveret – og herfra ses det også ofte, at den altfor tunge belastning nærmest bliver sluppet i et stærk accelererende frit fald, for tilsidst at afslutte med et gevaldigt overstræk af albueleddet.
Effekten på biceps er i sådanne tilfælde stort set lig nul, tilgengæld er der en ganske god mulighed for at overbelaste lænd og påføre sig selv en langvarig albueskade.
Så et overordnet godt råd til bicepstræning, lyder derfor: brug belastninger, som du har fuld kontrol over under hele øvelsens bevægelsesbane.
Spar tid og træn biceps samme dag som du træner ryg
Hvis du vælger at træne biceps samme dag som du træner din ryg. Så opnår du også den fordel, at når du er færdig med rygøvelser, vil din biceps være varmet temmelig godt op. Start alligevel dit biceps-program med et enkelt opvarmningssæt, hvor du tager 12-15 gentagelser med en ganske let belastning, blot for at sikre, der kommer noget blod igennem musklen og at dine albuer er varmet op.
Når du starter det første sæt, kør så øvelsen langsomt og kontrolleret. Spænd musklen i øvelsens topfase og sænk langsomt vægten, brug gerne ekstra tid på at sænke vægten i forhold til den tid, det har taget dig at løfte den.
Den rette belastning finder du hurtigt frem til – hvis du kan løfte vægten, men ikke fornemme spændingen maksimalt i din biceps, så er der gode chancer for, at du løfter for tungt og at dine skuldre, ryg og underarme allerede er inde og assistere biceps. Sænk belastningen og prøv igen.
Netop fordi biceps er en relativ lille muskel, kan du træne den hurtigt og effektivt. Du behøver ikke de lange pauser imellem hver enkelt sæt, når du træner biceps er 20-25 sekunder rigeligt.
Effektivt biceps program:
Varighed: 10-12 minutter
Opvarmning: Barbel Curl 15 gentagelser (let belastning)
Barbell Curl: 2 x 10-12
Alternate Dumbell: 2 x 10-12
Preacher Curl: 1 x 10-12
Concentration Curl: 1 x 10 -12
Effektivt biceps program: Øvelserne
BARBELL CURL:
Udførelse: Stå med samlede fødder og tag fat om en vægtstang med underhåndsgreb i skulderbreddes afstand. Hold albuerne ind til siden, hold ryggen ret og løft brystet.
Curl vægtstangen op til den er ud for det øverste af brystet. Pres herfra albuerne en anelse fremad, så du mærker et vedvarende træk i biceps på den sidste tredjedel af bevægelsen. Spænd biceps i topfasen.
Sænk langsomt og kontrolleret vægten ned til udgangsstilling.
Bemærkninger:
Det er vigtigt, at kroppen holdes ret og albuerne holdes ind til siden under hele bevægelsen. Vær hele tiden opmærksom på at du trækker belastningen op med biceps og ikke “hjælper” ved at kaste ryggen bagud. Husk at vægten ikke skal slynges op og ned, men trækkes op og sænkes ned meget langsomt.
Barbell curl: 5 typiske fejl
Det skal du undgå når du træner denne øvelse
- Over strække
albuerne
Du bør forsøge at køre fuldt bevægelsesudslag, men dog ikke mere end at du stopper et par grader, før leddet er kommet helt ud i yderpositionen. De sidste centimeter skal du bremse vægten langsomt og ikke bare lade den falde. - Stå på over strakte knæ
Står du på helt strakte ben, kommer du nemt til at svaje for meget i lænden. Desuden er det vanskeligere at justere balancen under øvelsen. En let bøjning i knæene og spændte mavemuskler sikre, at du ikke involvere ryggen og har fokus på biceps. - Have for bredt greb på stangen
Især i den bøjede position bliver albueleddene udsat for et vrid, som ikke er godt i det lange løb. Normalt bør du ikke have bredere fat end skulderbredde. - Løfte skuldrene
Hvis du løfter skuldrene, kommer du til at stå og spænde statisk i nakkemusklerne på en måde, der kan udvikle sig til et hold i nakken. Forsøg at holde skuldrene i deres naturlige afslappede position. - Svinge med vægten
Dette er den absolut klassiske fejl ved træning af biceps. Det gør selvfølgelig, at du kan tage et par gentagelser mere end normalt. Til gengæld risikerer du et hold i ryggen, uden at du har fået trænet dine biceps effektivt.
ALTERNATE DUMBELL CURL
Sid på en bænk med eller uden rygstøtte og en håndvægt i hver hånd med armene hvilende langs siderne og håndfladerne ind mod kroppen. Løft nu den ene hånd, mens du langsomt drejer håndleddet, så håndfladen vender opad, når armen er fuldt bøjet.
Skyd albuerne en anelse frem i den sidste fase af øvelsen, for at bibeholde maksimal påvirkning af biceps. Spænd biceps i top position og sænk langsomt tilbage til udgangspositionen. Når vægten er tilbage i start positionen, fortsætter du på samme måde med modsatte arm.
Bemærkninger:
Pas på ikke at drejer din overkrop, når du løfter vægten, det aflaster biceps og flytter en del af belastningen over til skuldre og ryg i stedet for – og du får ikke det fulde udbytte af øvelsen. Øvelsen kan også udføres stående, men her skal du være endnu mere opmærksom på at du ikke involverer overkroppen i bevægelsen.
PREACHER CURL
Udførelse: Denne øvelse kaldes også Scott-curl – efter Larry Scott, den første Mr. Olympia.
Benyt en EZ-stang og en Scott-bænk i denne øvelse. Sæt dig således at din armhule hviler på kanten af støttepuden. Tjek at dine albuer er fri af støttepuden og løft vægtstangen af stativet. Undgå at dine arme er helt udstrakte, men bibehold en anelse bøjning af albueled. Curl nu kontrolleret og med overkroppen i ro, vægtstangen op, indtil ntil den er udfor din næserod, spænd et øjeblik og sænk den langsomt ned igen.
Bemærkninger:
Øvelsen kan udføres siddende eller som vist stående. Det er vigtigt af kropstyngden ligger bag brædtet, da man ellers er tilbøjelig til at indkoble assisterende muskler. Pas på med at overstrække, da øvelsen så kan værehård ved albuerne. Brug ikke for meget vægt.
CONCENTRATION CURL
Sæt dig for enden af en bænk med en håndvægt i den ene hånd. Sid så der er en god vinkel mellem lårene. Placer albuen mod låret, så den hviler ordentligt. Den anden hånd kan evt. bruges som støtte under albuen. Lad vægten hænge mod gulvet, så armen er strakt og knoerne peger væk fra kroppen. Dette er udgangspositionen. Løft nu hånden langsomt og koncentreret op, mens du roterer håndfladen, således at den peger ind imod dig selv, når du når til fuld kontraktion. Her spænder du et øjeblik, hvorefter du atter sænker vægten og roterer hånden langsomt.
Bemærkninger:
Dette er i høj grad en isolerings øvelse, så derfor skal du benytte en relativ let belastning.
Øvelsen kan også udføres i kabelmaskine. Der skal du stå foroverbøjet og holde håndtaget fra nederste trisse med siden til. Hold albuen i fast position, mens du fører armen ind foran kroppen og op mod brystet.
Effektivt biceps program: Sådan træner du det
Barbell Curl: Start med et let opvarmningssæt, hvor du udfører 20 gentagelser. Derefter finde du en belastning, du kan tage 10-12 gentagelser med. Udfør dem og sæt vægtstangen fra dig. Tæl til 20 og tag så næste sæt, hvor du går efter at tage 8-10 gentagelser.
Alternate Dumbell Curl: Find en bænk, hvis den har ryglæn indstil dette til 90 grader, hvis ikke så vær opmærksom på at du holder overkroppen stabil under udførslen. Find et sæt håndvægte (f.eks. 14 kg), som du kan udføre 10-12 gentagelser i god form med. Når du har taget 10-12 gentagelser, sætter du vægtene fra dig og tager et lettere sæt håndvægte (f.eks. 12 kg) og går atter efter 10-12 gentagelser.
Preacher Curl: Herefter fortsætter du direkte til Preacher Curl og sætter en belastning på vægtstangen, som tillader at du kan udføre 10-12 gentagelser i korrekt form, og starter sættet. Når du har taget 10-12 gentagelser, holder du vægten i toppositionen på sidste gentagelse og sænker vægten ekstremt langsomt, mens du tæller til 20. Hold 10-15 sekunders pause og fortsæt så til…
Concentration Curl: Vælg en belastning, der sikrer dig fuld kontrol, og udfør øvelsen, som beskrevet i tekstblokken ud for billedet. Denne øvelse er perfekt til at sikre dig maksimal muskelkontrol, så vælg en belastning, der tillader dig lidt flere gentagelser 12-14 og kør dit sidste sæt helt ud. Hjælp eventuelt dig selv til at tage den sidste gentagelse, med din frie arm og sænk den sidste gentagelse ekstremt langsomt.
Læs mere om hvordan du sætter turbo på din muskelvækst her
