At få en bedre holdning handler ikke bare om knalde ryghvirvlerne oven på hinanden og stå stiv som en pind. Det handler om at opbygge muskelstyrke, og det er dig, der skal gøre det hårde arbejde. Programmet løber over 6-12 uger eller så længe, du føler, at det er nødvendigt. Fokus er at rette op på din kropsbalance, så alle dele af kroppen bliver lige stærke. Det kan derfor godt betyde, at du må ofre nogle af dine yndlingsøvelser, men det er kun for en periode. Husk at varme grundigt op i 5-10 minutter, og stræk lige så grundigt ud efter træningen – især for bryst og hoftebøjer og forside af lår.
Træn dig til en bedre holdning – 4 dages split program
Dag 1 + 3: ryg og mave
Dødløft: 2 x 12–15
Siddende en-arms rowing i kabeltræk: 2 x 12 rep
Siddende rowing i maskine: 2 x 12 rep
Lateral Pulldown til bryst: 2 x 12 rep
Ryg extension: 3 x 12 rep
Crunches*: 3 x 12 rep
*varier mellem skrå og lige – og mellem at have benene på gulvet, på bænk eller i luften.
Dag 2 + 4: Skuldre, ben, bryst og arme
Squat**: 3 x 12 rep
Leg Curl: 3 x 12 rep
Bænkpres: 3 x 12 rep
Upright rowing med stang (smalt greb): 3 x 12 rep
Foroverbøjet reverse flyes med håndvægte: 2 x 12 rep
Øvelser for rotator manchetten: 2 x 12 rep
Dips: 3 x 12 rep
Biceps Curl med stang: 3 x 12 rep
** Er du tvivl om hvordan du udfører Squat kan du se mere her Squat korrekt
Strækøvelser til en bedre holdning
Stræk gerne ud, 1 gang daglig.
Hold hver stræk i 20-40 sekunder og gentag strækket 2-3 gange.
Stræk for brystkassen: Pres en arm mod væggen og tvist i kroppen og træk den væk fra armen, der stadig holder fast på væggen. Mærk strækket henover brystet og hold det et øjeblik, inden du skifter side.
Stræk for haserne: Når du sidder meget ned, så forkorter det hasemuskulaturen, som kan give spændinger i den nederste del af ryggen. Sæt dig på gulvet stræk det ene ben og bøj det andet, så foden peger ind mod modsatte lår. Ret ryggen så meget du kan og tag fat så langt nede på det strakte ben du kan, og mærk et stræk på bagsiden af låret.
Stræk for forsiden af lår: Stå på et ben, tag fat om modsatte fod og træk den op til ballen og skyd hoften frem. Sørg for at have knæene så samlet som muligt.
Stræk for rygmusklerne: Hold armene bag dig, mens du fletter fingrene. Træk armene bagud og pres skulderbladene sammen
