De fleste ved at styrketræning har en positiv effekt på kroppen. Hvis du træner styrketræning regelmæssigt opnå du mere muskelmasse, en bedre sammensætning af muskelfibre og et mere velfungerende nervesystem, hvilket alt sammen gør, at du bliver stærkere.
Det som “fortæller” kroppens væv, at det skal tilpasse sig styrketræningen, er ændringer, som sker i kroppens hormonsystem.
Du har sikkert hørt masser omkring hormoner i forbindelse med doping, for testosteron og anabole steroider har været et udbredt dopingmiddel siden midten af 1950érne. De helbredsmæssige konsekvenser ved at benytte anabole steroider er dog dybt alvorlige, idet bivirkningerne omfatter forhøjet blodtryk, forskellige hjertelidelser, øget risiko for forskellige kræftformer, depression mv.
Senere er væksthormon også blevet brugt som dopingmiddel til at øge mængden af muskelmasse. Væksthormon har den effekt, at det reducerer kroppens fedtdepoter ved at øge fedtforbrændingen og reducere forbrændingen af kulhydrat. Udfra et helbredmæssigt synspunkt er det fuldstændigt vanvittigt, idet man risikerer at udvikle akromegali.
Akromegali er er lidelse i hypofysen, der bevirker, at knogler fortykkes, hvorved hænder, fødder og ansigt vokser betragteligt.
Herudover bliver huden tykkere, mens de indre organer oftest også vokser. Samtidig kan brugen af væksthormon som dopingmiddel også udløse diabetes, forhøjet blodtryk samt forskellige hjertesygdomme.
Men hvad er egentligt et hormon, og hvad er det, der sker med hormonerne, når man dyrker styrketræning?
Styrketræning stimulerer din naturlige hormonproduktion
Der findes en række kirtler i kroppen, hvori der produceres hormoner. F.eks. hypofysen, skjoldbruskkirtlen, bugspytkirtlen og binyrerne. Fra disse kirtler frigives hormon til blodet, som transporterer det rundt i kroppen til de celler, som hormonet virker på. Selvom hormonerne med blodet cirkulerer rundt i hele kroppen, virker det kun på nogle bestemte celler. Det skyldes, at det kun er disse celler, der har et modtager sted (en receptor), som præcist passer sammen med det pågældende hormon.
Groft sagt afgør mængden (koncentrationen) af hormonet, hvor stor effekten af hormonet er i cellerne – altså jo mere hormon, der kommer med blodet, jo større effekt har det på cellen.
I dag ved forskerne, at regelmæssig styrketræning ændrer den måde kroppens hormonsystem virker på ved at øge koncentrationen af en række hormoner efter et træningspas. Det er ændringerne i koncentrationen af forskellige hormoner, som udløser de forandringer, der sker i eksempelvis muskelcellerne, som gør, at du bliver stærkere, når du styrketræner.
Måling af hormonkoncentration
Når forskere måler koncentrationen af forskellige hormoner efter styrketræning, skelner de mellem den akutte og den kroniske effekt af styrketræning. Hvis styrketræning har en akut effekt på det aktuelle hormon, vil koncentrationen i blodet kun være forøget i timerne umiddelbart efter et styrketræningspas. Hvis styrketræning har en kronisk effekt på det aktuelle hormon, vil koncentrationen i blodet være konstant forøget – dvs. også om natten og på dage hvor man ikke styrketræner.
Generelt gælder det, at styrketræning har en akut og ikke en kronisk effekt på en række hormoner. Det vil sige, at koncentrationen af de pågældende hormoner er forøget i en periode efter, du har gennemført dit styrketræningspas. Koncentrationen af mange hormoner i blodet svinger i løbet af en dag således, at koncentrationen af et hormon kan være meget forskellig fra morgen til aften. Hvis forskerne vil se, om koncentrationen af et bestemt hormon har ændret sig i forbindelse med styrketræning, er det altså vigtigt, at de måler koncentrationen på samme tid af dagen både før og efter styrketræning.
Testosteron
En række undersøgelser har vist, at koncentrationen af testosteron hos mænd er forøget efter et styrketræningspas. Styrketræning har altså en akut effekt på koncentrationen af testosteron, mens de få undersøgelser, der er lavet, ikke giver et sikkert svar på, om der også er tale om en kronisk effekt. Koncentrationen af testosteron i blodet er normalt ca. 10 gange højere hos mænd end hos kvinder. Det er dette hormon, der udløser de mandlige træk, og det kaldes derfor det mandlige kønshormon. Selvom testosteron ikke øger mængden af muskelmasse så meget som væksthormon, øger hormonet dog mængden af muskelmasse. En måske vigtigere effekt af testosteron er dog, at det forstærker effekten af andre hormoner, som eksempelvis væksthormon. Det vil sige, at selvom den direkte effekt af testosteron på mængden af muskelmasse måske ikke er så voldsom, så får hormonet alligevel en stor indirekte effekt ved at forstærke virkningen af andre hormoner. Den største forøgelse af testosteron koncentrationen efter styrketræning får du hvis:
- Du udfører øvelser, som involverer store de muskelgrupper (f.eks. squat, deadlift, bent-over rowing, etc.).
- Du træner med høj intensitet (dvs. 85-95% af 1RM – Repetition Maximum – den vægt som kan løftes præcist en gang).
- Du har et stort træningsvolumen (dvs. man laver flere sæt af samme øvelse og laver “mange” forskellige øvelser).
- Den forøgelse af testosteron koncentrationen, som sker naturligt, når man styrketræner, er på et niveau så kun de gavnlige effekter af hormonet udløses.
Læs mere om hvad der sker i kroppen når du styrketræner her
Væksthormon
Også koncentrationen af væksthormon er forøget efter et styrketræningspas. Styrketræning har altså en akut effekt på koncentrationen af væksthormon, mens de få undersøgelser, der er lavet, peger på, at der ikke er tale om en kronisk effekt. Væksthormon produceres i hypofysen og har en lang række anabole (opbyggende) effekter på muskulaturen.
Væksthormon bevirker, at optaget af aminosyrer samt proteinsyntesen (dannelsen af nye proteiner) øges i muskelfibrene, hvorved den enkelte muskelfiber vokser sig større.
Når du øger koncentrationen af væksthormon gennem styrketræning, sker det naturligvis på et niveau, hvor du kun opnår de hensigtsmæssige effekter af hormonet.
Andre hormoner
Nyere forskning har vist, at styrketræning også har en gavnlig effekt på et andet af kroppens vigtige hormoner – nemlig insulin. Insulin er det hormon, der gør muskelfibrene i stand til at optage kulhydrat (glukose) fra blodet. Herudover øger insulin proteinsyntesen ved at øge optagelsen af aminosyrer fra blodbanen, hvorfor det også har en vigtig funktion i forbindelse med opbygningen af muskelmasse.
Undersøgelser viser, at styrketræning kan øge muskelcellernes insulinfølsomhed, hvilket betyder, at insulinen virker bedre på cellerne, efter man har styrketrænet.
Personer, som har eller er ved at udvikle type 2 diabetes, har nedsat insulinfølsomhed. Udover at forebygge type 2 diabetes kan styrketræning derfor også hjælpe patienter, der har eller som er ved at udvikle denne lidelse.
Styrketræning over 50 år? – Find 6 gode grunde til gå i gang her
