Styrketræning er forbundet med masser af myter og broscience. Og træner du i et fitnesscenter, så har du sikkert hørt nogen sige “Jeg har fået flere muskler, efter jeg er begyndt at styrketræne” eller “Mit fedt er ved at blive omdannet til muskler”
Men kan du få flere muskler hvis du styrketræner? og er det muligt at omdanne fedt til muskler?
For at besvare de spørgsmål, er det nødvendigt først at kigge nærmere på, hvad muskler egentlig er. Alle kroppens muskler består af en række celler, som fra deres første spæde begyndelse har udviklet sig til helt unikke og specialiserede celler som f.eks. nerveceller, bindevævs- celler, fedtceller eller muskelceller.
Celler, der er udviklet til at foretage samme specialiserede funktion, danner tilsammen et væv, eksempelvis muskelvæv eller fedtvæv. Og de forskellige typer af væv kan være forbundet på en sådan måde, at de tilsammen danner et organ. Og tilsammen danner væv og organer hele organismen.
Der er altså tale om helt forskellige typer af celler, når det handler om henholdsvis fedt og muskler. Cellerne er og bliver specialiserede en gang for alle.
Så lad os slå fast og begrave myten om, at fedtvæv (fedtceller) ved træning kan omdannes til muskelvæv (muskelceller). Det, som fedtvævet kan, er at fungere som “leverandør” af en del af den energi du brænder af under træning. Den selv samme træningen, som omvendt får dine muskler til at vokse.
Den anden myte, om at du får flere muskler af at styrketræne, er også helt forkert.
Så mange muskler har et menneske
Vi mennesker har ca. 450 muskler eller 600 afhængig af den måde, man vælger at opgøre dem på. Men den korte version er, at vi har et fast antal muskler. Og det kan vi ikke ændre på. Muskler formerer sig ikke, uanset hvor meget eller lidt du træner. Der findes to måder at opregne, hvor mange muskler et menneske har.
Antallet afhænger af, hvordan man definerer en muskel. Begge måder er, om man så kan sige, korrekte. Forskellen ligger i, at nogle fagfolk vælger at kalde eksempelvis biceps brachii for én muskel, mens andre betegner den som to muskler, fordi den er to-hovedet, altså har to udspringssteder. Det samme gælder quadriceps femoris (forside knæstrækker og hoftebøjer), der også kan ses som én muskel vs. fire muskler osv.
Vælger man at optælle musklerne efter antal udspringssteder har kroppen altså ca. 600 muskler, og omvendt vælger man ikke at se de enkelte hoveder som individuelle muskler, så har kroppen kun 450 muskler. Det rigtige svar vil altid være et spørgsmål om fortolkning.
Men hvad er det så, styrketræning kan forandre?
Styrketræning: Muskelkoordinering
Det, du først og fremmest kan ændre på, er musklens styrke og dens koordinering af dens eksisterende ressourcer. Hvis du forestiller dig, at du tager et kik indvendigt i musklen, så består den af tusindvis af muskelceller også kaldet muskelfibre.
Hver eneste fiber er påvirket af en motorisk nerve, og samme nerve kan påvirke alt fra ganske få muskelfibre op til flere tusinde. En sådan samling af én motorisk nerve og tilhørende muskelfibre benævnes en motorisk enhed.
Jo færre muskelfibre i en motorisk enhed, jo bedre motorisk kontrol. Og omvendt jo flere fibre, jo kraftigere og mere unuancerede bevægelser – altså mindre motorisk kontrol.
Normalt er det ikke alle muskelfibrene, der tages i brug. Hvis du f.eks. kun skal løfte din kaffe kop fra bordet, så er det ikke nødvendigt for musklen at aktivere alle sine ressourcer. Handler det i stedet om en tung håndvægt, vil det kræve en indsats fra flere motoriske enheder.
Musklen udvikler altså kraft ved at aktivere flere og flere og større og større motoriske enheder. Det betyder, at musklen er i stand til at starte forsigtigt og langsomt øge sin styrke, mens den omvendt også er i stand til at springe alle de små motoriske enheder over og straks aktivere de store ved bevægelser, der kræver stor styrke og hurtighed.
Begynder du f.eks. at træne styrketræning med en tungere belastning end musklen er vant til, er det første, der sker, at musklen forsøger at tilpasse sig den belastning, du udsætter den for på den mest hensigtsmæssige facon. Det vil sige, at musklen som udgangspunkt vil optimere sine nuværende forudsætninger ved at forbedre koordination og rekruttering af de enkelte motoriske enheder i den specifikke muskel, samt forbedre koordinationen mellem den hovedarbejdende muskel (agonisten) og dens samarbejdende muskler (synergister).
Det vil i praksis sige, at den første styrkeforbedring der typisk opleves de første 2-4 uger, du træner, stort set udelukkende er en forbedring af din nerve/muskelkoordinering – og ikke, som man skulle tro, en egentlig forøgelse af dine musklers styrke.
Styrketræning: Muskelstyrke og vækst
En muskels vækst og dermed øgede styrke er først og fremmest et spørgsmål om dens fysiologiske tværsnit. Det vil sige en tværsnitsmåling af samtlige muskelfibre i den enkelte muskel. Jo større musklens tværsnit er, jo stærkere er den.
Det vil sige, at når du dyrker styrketræning og oplever, at dine muskler vokser, er det fordi, der er sket en forøgelse af musklens tværsnit. Dette sker, når musklen udsættes for så stor en belastning, at musklen ikke længere kan løse opgaven ved bedre koordinering eller ved at aktivere flere eller større motoriske enheder.
Muskelarbejdet vil derfor, som resultat af denne øgede belastning, resultere i en øget produktion og udskillelse af væksthormon, samt eksempelvis det mandlige kønshormon testosteron.
Væksthormon har en opbyggende (anabol) funktion. Det vil meget forenklet sige, at væksthormonet er i stand til at starte en yderst kompliceret proces, der kaldes proteinsyntese, i cellens indre. Det nydannede protein i cellen transporteres derefter hen til det sted, hvor det aktuelle behov udløste stimulationen af væksthormon.
Det, der sker i denne proces, er, at musklen hyperkompenserer. Det vil sige, at den tilpasser sig til den tungere belastning ved, at dens fysiologiske tværsnit vokser en anelse, og dens samlede volumen forøges. Musklen er altså blevet lidt større og stærkere!
Processen vil fortsætte og medføre fortsat muskelvækst, så længe du spiser sundt og varieret, træner med kvalitet og yder “lidt ekstra” hver gang – og ikke mindst sørger for tilstrækkelig restitution.
