Styrketræning for ældre voksne kan være med til at give forbrændingen et spark i den rigtige retning.
Stofskiftet, også kendt som vores forbrænding, er kroppens proces til at omdanne fødevarer til energi. Når vi bliver ældre, kan stofskiftet blive langsommere af flere årsager, herunder naturlig muskeltab, hormonelle ændringer og mindre fysisk aktivitet.
Dette fører ofte til en reduktion i basal stofskifts hastighed, hvilket betyder, at kroppen brænder færre kalorier i hviletilstand.
Denne nedgang i forbrænding er en af de primære årsager til aldersrelateret vægtøgning og tab af muskelmasse. Men styrketræning for ældre voksne kan være en gamechanger, for dem der ønsker at opretholde eller øge deres forbrænding.
De fleste ved at kroppens forbrænding ændrer sig med alderen, og at det med tiden kan have en betydning for, hvor meget vi kan spise uden at tage på.
Tidligere var den gænge opfattelse, at kroppens forbrænding allerede ændrede sig fra 30- eller 40-års-alderen.
Men den opfattelse blev ændret tilbage i 2021 hvor et stort studie viste, at forbrændingen først markant går nedad på et langt senere tidspunkt. Et resultatet der overraskede mange, men som også giver en rettesnor til hvornår vi skal være ekstra opmærksomme på, hvad vi spiser, og ikke mindst hvordan vi træner.
Studiet, der blev udgivet i det anerkendte tidsskrift Science, viste bl.a følgende:
Hvornår falder forbrændingen
- 0-1 år: Er den periode af livet hvor vi forbrænder vi mest energi,.
- 1-20 år: Her bliver energiforbrændingen mindre og mindre frem mod 20 års alderen.
- 20-60 år: I denne periode er vores forbrænding relativt stabil.
- 60+ år: Efter de 60 år, begynder forbrændingen at falde ganske markant. Studiet viser, at forbrændingen falder med cirka 0,7 procent om året, fra de 60 år.
Desværre angiver det pågældende studie ikke årsagen til hvorfor, at vores forbrændingen falder, når vi har rundet de 60 år.
Selvom forskellige biologiske processer, kan være en del af forklaringen, så er det markante fald højst sandsynligt nok mere et resultat af, at vores livsstil ændrer sig, i takt med at vi bliver ældre.
Vi træner og bevæger os mindre, hvilket igen betyder at kroppen mister muskelmasse, og derfor falder det samlede energibehov.
Styrketræning for ældre voksne – Nøglen til øget forbrænding
Men hvis ovenstående undersøgelse påviser en naturlig nedgang i stofskiftet og en tendens til at miste muskelmasse efter de 60 år. Er det så blot noget vi skal accepterer og lære at leve med den række helbredsproblemer som dette fænomen ofte er forbundet med?
Nej den positive nyhed er at der er en løsning for udover at forebygge nedsat mobilitet, mindske risiko for fald og diverse metaboliske lidelser, ja så kan styrketræning for ældre voksne også være et effektiv redskab til at modvirke disse udfordringer.
For udover at øge muskelmasse og styrke har forskning vist, at styrketræning for ældre også kan øge forbrændingen hos dem der er over 60 år. Og selv hvis du først begynder at dyrke motion som 60-årige, vil din forbrænding stige igen, og du kan ikke alene opretholde din muskelmasse, men til og med øge den.
Alt sammen noget der kan give dig en meget sundere alderdom og som kan holde dig funktionsdygtige i mange flere år af livet.
Styrketræning og øget muskelmasse:
Styrketræning, udsætter dine muskler for modstand, enten gennem vægte, elastikker eller din egen kropsvægt. Dette stimulerer musklerne til at vokse og blive stærkere. For ældre voksne er denne proces særlig vigtig, da den hjælper med at bevare og endda øge muskelmassen.
Forskning har vist, at selv ældre voksne kan opbygge muskelmasse og styrke gennem styrketræning. Og jo mere muskelmasse du har, desto mere energi forbrænder kroppen i hviletilstand.
Dette skyldes, at muskler kræver mere energi end fedt for at opretholde sig selv. Derfor kan øget muskelmasse hjælpe med at øge forbrænding hos ældre voksne.
Efterforbrændingseffekten:
En anden fordel ved styrketræning er noget, der kaldes “efterforbrændingseffekten”. Efter en intens styrketræningssession kan kroppen forblive i en forhøjet forbrændingstilstand i flere timer eller endda dage efter træningen. Dette skyldes, at kroppen arbejder hårdt på at genopbygge og reparere musklerne.
For ældre voksne kan denne efterforbrændingseffekt være særligt gavnlig, da det kan bidrage til at øge den samlede kalorieforbrænding og forbedre stofskiftet på lang sigt.
Sikker styrketræning for ældre voksne :
Selvom styrketræning kan være yderst gavnligt for ældre voksne, er det vigtigt at sikre, at træningen udføres sikkert og effektivt. Det kan omfatte:
- Konsultation af en læge før start af et træningsprogram.
- Træning under opsyn af en kvalificeret træner eller fysioterapeut, især hvis du er nybegynder eller har helbredsproblemer.
- Start med lette vægte og gradvist øge intensiteten for at undgå skader.
- Fokus på korrekt teknik for at undgå overbelastning af led og muskler.
Styrketræning er en kraftfuld intervention for ældre voksne, der ønsker at øge deres forbrænding og opretholde en sund kropssammensætning. Og du behøver ikke vente til du runder de 60 år med at gå i gang.
For jo tidligere du starter med opbygge muskelmasse og forbedre stofskiftet – jo bedre rustet er du når du senere i livet skal bekæmpe de udfordringer, der er forbundet med aldring, og forbedre din generelle livskvalitet.
Med den rette tilgang og vejledning kan styrketræning være en nøgle til at opnå og opretholde en stærk, sund og aktiv livsstil for seniorer.
Du kan læse mere om fordelene ved styrketræning for ældre voksne her
