Spis fisk – så enkelt kan det siges – Det er sagt før – og vi siger det gerne igen. Husk fisken i din kost. Fisk er nemlig lidt af et vidundermiddel, når du gerne vil spise sundt.
På trods af vi er omgivet af hav, er der alligevel mange danskere der slet ikke spiser fisk. Hvis du tilhører den gruppe, så er det på tide, du kommer i gang. De seneste tal viser, at det går den rigtige vej, men at vi stadig i gennemsnit mangler at spise cirka 100 gram mere fisk per dansker om ugen for at spise sundt efter kostrådene. De anbefaler 300-350 gram fisk om ugen, men os over 18 år – vi spiser stadig kun 259 gram fisk.
Og det er ærgerligt, for fisk er faktisk en utrolig sund spise. For det første indeholder fisk meget protein af høj kvalitet. Protein er byggesten i din muskelvækst, og så mætter det bedre end kulhydrat. For det andet er fisk rig på en lang række næringsstoffer, som du ellers har svært ved at få nok af.
Eksempelvis n-3-fedtsyrer og selen, som forebygger hjertekarsygdomme og kræft. Fisk indeholder også meget D-vitamin og jod, som forebygger både knogleskørhed og struma. Med andre ord er der argumenter nok for at spise fisk, så det er altså bare med at komme i gang!
Så meget fisk bør du spise
Myndighederne anbefaler, at du spiser 300-350 gram fisk om ugen. Det svarer til 1 skive brød med fiskepålæg om dagen eller 1-2 ugentlige fiskemåltider. Du har eksempelvis fået fisk nok, hvis du spiser 2 fiskefrikadeller og 1 rejemad eller 1 laksesteak og 1 rugbrød med sild i løbet af en uge. Så det er jo ikke oceaner af fisk, du skal igennem. Hvis du ikke allerede når dine ugemål, har du her et par tips til at få kvoten op.
Spis såvel magre, som fede fisk og skaldyr
Fisk og skaldyr opdeles typisk i magre og fede alt efter, hvor meget fedt de indeholder. Magre fisk, som hummer, rejer (dybfrost), sej, skrubbe, torsk, tun i vand, ørred, ising og rødspætte, har et fedtindhold på mindre end 5 g pr. 100 g. Mens fede fisk, som ål, laks, sild, kippers, makrel, stenbider og hellefisk, indeholder 5 g fedt eller mere pr. 100 g.
Uanset om fisken er mager eller fed er den rig på protein, jod og selen, mens det kun er de fede fisk, der bidrager væsentligt med n-3-fedtsyrer og det fedtopløselige D-vitamin. Det er derfor vigtigt, at du spiser begge slags, også hvis du skal tabe dig. På den måde sikrer du, at din krop får alle de næringsstoffer, den har brug for.
Fisk er alle tiders slankemad
Fisk slanker – og det gælder faktisk både de magre og de fede fisk. Fisk indeholder nemlig mange proteiner, og netop proteiner er gode, hvis du ønsker at tabe dig. Forsøg har vist, at det giver større vægttab, hvis du erstatter fedtet i kosten med protein i stedet for at bytte det ud med kulhydrat.
Det forøgede vægttab skyldes sandsynligvis, at protein er det næringsstof, der mætter mest. Du bliver altså hurtigere mæt og spiser derfor mindre, hvis du erstatter nogle af kulhydraterne i din kost med protein. Og du indtager ikke flere kalorier af den grund. Kulhydrat og protein giver nemlig samme mængde energi pr. gram (17 kJ/g). Proteinindholdet i fisk er også fuldt ud på højde med det, du finder i fjerkræ, svine- og oksekød. De magre fisk er med deres lave fedtindhold og høje proteinindhold derfor et rigtig godt valg til en slankekost.
Men der er ingen grund til at gå en stor bue udenom de fede fisk. For faktum er jo, at din krop skal have noget fedt for at fungere optimalt. Hvorfor så ikke vælge fiskefedt, som er af den sunde og sygdomsforebyggende slags. Det har oven i købet vist sig, at de flerumættede fedtsyrer, som fisk indeholder specielt meget af, ikke feder så meget som mættede og enkeltumættede fedtsyrer. Så selvom du ønsker at tabe dig, kan du altså godt spise fede fisk.
Spis fisk og få større muskler og bedre udholdenhed
Det høje proteinindhold betyder, at der er et højt indhold af essentielle aminosyrer (næringsstoffer som kroppen ikke selv kan danne), som kroppen blandt andet bruger til at danne nye proteiner, som anvendes til muskelvækst og reparation af beskadiget væv. Desuden genopfylder aminosyrerne den “pool” af frie aminosyrer, der findes i dit blod. Du har derfor brug for proteiner, hvad enten du stræber efter større muskler eller bedre udholdenhed.
De fleste, der træner for at øge deres muskelmasse, er opmærksomme på at få protein nok. Det er dog også vigtigt, at du ikke er i energiunderskud, hvis du træner for at få større muskler. Spiser du mange proteiner, kan det være svært at få energi nok, fordi proteiner mætter godt. Her kan det hjælpe at spise flere fede fisk. På den måde slår du faktisk tre fluer med et smæk: Du får mange og gode proteiner, flere kalorier – så du ikke er i energiunderskud, og samtidigt får du n-3-fedtsyrer.
Udøvere af udholdenhedssport som løb, cykling/spinning og triatlon er knap så opmærksomme på deres øgede proteinbehov. Hører du til den gruppe, bør du alligevel overveje, om du spiser nok protein. Under langvarige træningsture bruger du nemlig aminosyrerne fra “poolen” i blodet til forbrænding. Hvis du vil have det optimale ud af din træning, er det derfor en god idé også at spise godt med protein, så du kan få genopfyldt kroppen med frie aminosyrer og repareret evt. skader.
Forebygger hjertekarsygdomme og kræft
Fisk har vist sig at være særdeles effektivt, når det gælder forebyggelse af hjertekarsygdomme. Det er specielt n-3-fedtsyrerne i de fede fisk, som tilskrives stor forebyggende effekt. Udover at normalisere hjerterytmen hos patienter, der har overlevet en blodprop, sænker n-3-fedtsyrerne risikoen for blodpropper ved at:
- Hæmme blodets tendens til at størkne.
- Nedsætte blodets fedtindhold
- Sænke blodtrykket
- Udvide blodkarrene
Det er dog ikke kun n-3-fedtsyrer, der virker forebyggende. Selen, som findes i såvel magre som fede fisk, har efter al sandsynlighed også en forebyggende effekt i forhold til hjertekarsygdomme. Et højt indtag af selen har nemlig vist sig at være forbundet med en lav forekomst af hjertekarsygdomme. Man regner med, at den forebyggende effekt skyldes, at selen indgår i et antioxidativt system, som muligvis hæmmer oxidationen af nogle fedtholdige partikler (lipoproteiner), der findes i blodbanen.
Selens antioxidative virkning virker formodentlig også kræftforebyggende. I det hele taget tyder undersøgelser på, at fisk på grund af deres indhold af n-3-fedtsyrerne, jod, selen og D-vitamin kan forebygge kræft – specielt i mave-tarmkanalen.
Fede fisk – en god kilde til n-3-fedtsyrer
n-3-fedtsyrerne er ikke kun sygdomsforebyggende. De er faktisk livsvigtige, fordi de indgår i en række centrale funktioner i kroppen. De bliver blandt andet brugt til at vedligeholde cellemembranerne, regulere blodtrykket og påvirker desuden nyrernes funktion, fordøjelsen og immunforsvaret. n-3-fedtsyrer kan muligvis også mindske smerter i forbindelse med menstruation.
n-3-fedtsyrerne er essentielle. Det betyder, at kroppen ikke selv kan danne dem, og du skal derfor have tilført n-3-fedtsyrer gennem kosten. Selvom anbefalingerne for det daglige indtag af n-3-fedtsyrer kun lyder på minimum 0,5E % af dit samlede daglige energiindtag (det svarer til ca. 1 g), skal du være meget bevidst om, hvad du spiser for at få det. Og fisk hjælper dig et godt stykke hen af vejen.
Undgå skøre knogler
Fede fisk er en væsentlige kilde til D-vitamin. Derfor er det en rigtig god idé at spise fede fisk, hvis du gerne vil forebygge knogleskørhed. Vitaminet spiller nemlig en afgørende rolle i opbygningen af stærke knogler. Det stimulerer knogledannelse og mineralisering ved dels at påvirke de celler, der omdanner brusk til knogle, og dels ved at fremme optagelsen af kalcium i tarmen.
Du kan selv danne D-vitamin i huden, når den udsættes for sollys. Men da solen ikke er intens for os her i Norden året rundt, er det nødvendigt at tilføre vitaminet gennem kosten – specielt om vinteren.
Du skal have 5 mg D-vitamin om dagen. Det behov kan du få dækket ved f.eks. at spise rugbrød godt belagt med marineret sild hver dag. Du er også dækket ind ved blot at spise 1 laksesteak i løbet af en uge! Hvis du spiser fede fisk regelmæssigt, er det altså ikke det store problem at få dækket dit behov for D-vitamin.
Du kan læse mere fordelene ved fiskeolie og D-vitamin her
Mere jod og bedre stofskifte
Det sidste næringsstof, vi vil nævne i forbindelse med fisk, er jod. Jod er et livsnødvendigt sporstof, som indgår i skjoldbruskkirtlens stofskifteregulerende hormoner. Hormonerne øger din forbrænding ved at påvirke det sted i cellerne, hvor kulhydrat, protein og fedt omdannes til energi. Hvis du har udtalt mangel på jod nedsættes produktionen af hormoner i skjoldbruskkirtlen og hermed nedsættes din forbrænding også.
Det kan måske gøre det sværere for dig at tabe dig. En lavere grad af jodmangel kan føre til struma (forstørret skjoldbruskkirtel), der ses som en synlig opsvulmning på halsen. Danskere indtager generelt for lidt jod, og det skyldes primært, at vi ikke spiser ret meget fisk. For at forebygge struma, er det derfor blevet tilladt at jodberige salt. Men fisk er nu stadig den bedste kilde til jod – og så kan du spare på saltet i stedet.
Sådan får du mere fisk og skaldyr ind i din hverdag
- Spis salat med rejer, tun eller laksestykker.
- Smør reje-, lakse- eller hummerpaté, tun eller torskerogn på rugbrødet eller grovbollen.
- Sæt en røget ørred eller makrel på frokostbordet i weekenden.
- Grill fisk, f.eks. en hel ørred eller laks.
- Erstat oksekødet i lasagnen med fisk.
- Få gode opskrifter på lækre fiskeretter hos fiskehandleren.
- Steg fisk i ovnen. Pak f.eks. en filet ind i stanniol sammen med grønsager.
- Brug fisk i wok’en.
Fødevarestyrelsens råd omkring fisk:
- Spis fisk to gange om ugen til det varme måltid eller en gang om ugen og næsten hver dag som pålæg, gerne 300 gram om ugen
- Varier mellem fede fisk fx laks, sild og makrel og magre fisk fx torsk, rødspætte og tun.
- Spiser du mere end 300 gram om ugen, vælg da magre fisk og opdrætsfisk.
- Kvinder der planlægger graviditet, er gravide eller ammer, bør højst spise én portion østersølaks (ca.125 gram) om måneden og højst 100 gram rovfisk om ugen. De fleste laks i supermarkeder kommer fra opdræt og er derfor ikke omfattet af denne begrænsning – spørg evt. fiskehandleren. Rovfisk er fx rokke, helleflynder, sildehaj, gedde, aborre, sandart og tun.
- Børn under 14 år bør højst spise 100 gram rovfisk om ugen og børn under 3 år højst 25 gram om ugen.
Du kan læse om de officielle kostråd her
