Fitnews
Subscribe
7 dages Yoga retreat i Andalusien med Ina Thanild
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Produkt nyheder
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Opskrifter
    • Brød og bagværk
    • Desserter
    • Fisk
    • Fjerkræ
    • Grønne retter
    • Kylling
    • Oksekød
    • Pasta
    • Salater
    • Skaldyr
    • Snacks
    • Supper
    • Svinekød
    • Vegetar retter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om os
    • OmFitnews.dk
    • Sådan bruger du Fitnews
    • Læser input
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Produkt nyheder
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Opskrifter
    • Brød og bagværk
    • Desserter
    • Fisk
    • Fjerkræ
    • Grønne retter
    • Kylling
    • Oksekød
    • Pasta
    • Salater
    • Skaldyr
    • Snacks
    • Supper
    • Svinekød
    • Vegetar retter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om os
    • OmFitnews.dk
    • Sådan bruger du Fitnews
    • Læser input
No Result
View All Result
Fitnews
No Result
View All Result
Home Kost og ernæring

Spis fisk

Husk fisken i din kost. Fisk er nemlig lidt af et vidundermiddel, når du gerne vil spise sundt.

17. juni 2022
in Kost og ernæring
168
Spis fisk - åbning
Del på FacebookDel på TwitterDel på LinkedIn
Indhold gem
1) Så meget fisk bør du spise
2) Spis såvel magre, som fede fisk og skaldyr
3) Fisk er alle tiders slankemad
4) Spis fisk og få større muskler og bedre udholdenhed
5) Forebygger hjertekarsygdomme og kræft
6) Fede fisk – en god kilde til n-3-fedtsyrer
7) Undgå skøre knogler
8) Mere jod og bedre stofskifte
8.1) Sådan får du mere fisk og skaldyr ind i din hverdag
8.2) Fødevarestyrelsens råd omkring fisk:

Spis fisk – så enkelt kan det siges – Det er sagt før – og vi siger det gerne igen. Husk fisken i din kost. Fisk er nemlig lidt af et vidundermiddel, når du gerne vil spise sundt.

På trods af vi er omgivet af hav, er der alligevel mange danskere der slet ikke spiser fisk. Hvis du tilhører den gruppe, så er det på tide, du kommer i gang. De seneste tal viser, at det  går den rigtige vej, men at vi stadig i gennemsnit mangler at spise cirka 100 gram mere fisk per dansker om ugen for at spise sundt efter kostrådene. De anbefaler 300-350 gram fisk om ugen, men os over 18 år – vi spiser stadig kun 259 gram fisk.

Og det er ærgerligt, for fisk er faktisk en utrolig sund spise. For det første indeholder fisk meget protein af høj kvalitet. Protein er byggesten i din muskelvækst, og så mætter det bedre end kulhydrat. For det andet er fisk rig på en lang række næringsstoffer, som du ellers har svært ved at få nok af.

Eksempelvis n-3-fedtsyrer og selen, som forebygger hjertekarsygdomme og kræft. Fisk indeholder også meget D-vitamin og jod, som forebygger både knogleskørhed og struma. Med andre ord er der argumenter nok for at spise fisk, så det er altså bare med at komme i gang!

Så meget fisk bør du spise

Myndighederne anbefaler, at du spiser 300-350 gram fisk om ugen. Det svarer til 1 skive brød med fiskepålæg om dagen eller 1-2 ugentlige fiskemåltider. Du har eksempelvis fået fisk nok, hvis du spiser 2 fiskefrikadeller og 1 rejemad eller 1 laksesteak og 1 rugbrød med sild i løbet af en uge. Så det er jo ikke oceaner af fisk, du skal igennem. Hvis du ikke allerede når dine ugemål, har du her et par tips til at få kvoten op.

Spis såvel magre, som fede fisk og skaldyr

Fisk og skaldyr opdeles typisk i magre og fede alt efter, hvor meget fedt de indeholder. Magre fisk, som hummer, rejer (dybfrost), sej, skrubbe, torsk, tun i vand, ørred, ising og rødspætte, har et fedtindhold på mindre end 5 g pr. 100 g. Mens fede fisk, som ål, laks, sild, kippers, makrel, stenbider og hellefisk, indeholder 5 g fedt eller mere pr. 100 g.

Uanset om fisken er mager eller fed er den rig på protein, jod og selen, mens det kun er de fede fisk, der bidrager væsentligt med n-3-fedtsyrer og det fedtopløselige D-vitamin. Det er derfor vigtigt, at du spiser begge slags, også hvis du skal tabe dig. På den måde sikrer du, at din krop får alle de næringsstoffer, den har brug for.

Fisk er alle tiders slankemad

Fisk slanker – og det gælder faktisk både de magre og de fede fisk. Fisk indeholder nemlig mange proteiner, og netop proteiner er gode, hvis du ønsker at tabe dig. Forsøg har vist, at det giver større vægttab, hvis du erstatter fedtet i kosten med protein i stedet for at bytte det ud med kulhydrat.

Det forøgede vægttab skyldes sandsynligvis, at protein er det næringsstof, der mætter mest. Du bliver altså hurtigere mæt og spiser derfor mindre, hvis du erstatter nogle af kulhydraterne i din kost med protein. Og du indtager ikke flere kalorier af den grund. Kulhydrat og protein giver nemlig samme mængde energi pr. gram (17 kJ/g). Proteinindholdet i fisk er også fuldt ud på højde med det, du finder i fjerkræ, svine- og oksekød. De magre fisk er med deres lave fedtindhold og høje proteinindhold derfor et rigtig godt valg til en slankekost.

Men der er ingen grund til at gå en stor bue udenom de fede fisk. For faktum er jo, at din krop skal have noget fedt for at fungere optimalt. Hvorfor så ikke vælge fiskefedt, som er af den sunde og sygdomsforebyggende slags. Det har oven i købet vist sig, at de flerumættede fedtsyrer, som fisk indeholder specielt meget af, ikke feder så meget som mættede og enkeltumættede fedtsyrer. Så selvom du ønsker at tabe dig, kan du altså godt spise fede fisk.

Spisk fisk - 1Spis fisk og få større muskler og bedre udholdenhed

Det høje proteinindhold betyder, at der er et højt indhold af essentielle aminosyrer (næringsstoffer som kroppen ikke selv kan danne), som kroppen blandt andet bruger til at danne nye proteiner, som anvendes til muskelvækst og reparation af beskadiget væv. Desuden genopfylder aminosyrerne den “pool” af frie aminosyrer, der findes i dit blod. Du har derfor brug for proteiner, hvad enten du stræber efter større muskler eller bedre udholdenhed.

De fleste, der træner for at øge deres muskelmasse, er opmærksomme på at få protein nok. Det er dog også vigtigt, at du ikke er i energiunderskud, hvis du træner for at få større muskler. Spiser du mange proteiner, kan det være svært at få energi nok, fordi proteiner mætter godt. Her kan det hjælpe at spise flere fede fisk. På den måde slår du faktisk tre fluer med et smæk: Du får mange og gode proteiner, flere kalorier – så du ikke er i energiunderskud, og samtidigt får du n-3-fedtsyrer.

Udøvere af udholdenhedssport som løb, cykling/spinning og triatlon er knap så opmærksomme på deres øgede proteinbehov. Hører du til den gruppe, bør du alligevel overveje, om du spiser nok protein. Under langvarige træningsture bruger du nemlig aminosyrerne fra “poolen” i blodet til forbrænding. Hvis du vil have det optimale ud af din træning, er det derfor en god idé også at spise godt med protein, så du kan få genopfyldt kroppen med frie aminosyrer og repareret evt. skader.

Forebygger hjertekarsygdomme og kræft

Fisk har vist sig at være særdeles effektivt, når det gælder forebyggelse af hjertekarsygdomme. Det er specielt n-3-fedtsyrerne i de fede fisk, som tilskrives stor forebyggende effekt. Udover at normalisere hjerterytmen hos patienter, der har overlevet en blodprop, sænker n-3-fedtsyrerne risikoen for blodpropper ved at:

  • Hæmme blodets tendens til at størkne.
  • Nedsætte blodets fedtindhold
  • Sænke blodtrykket
  • Udvide blodkarrene

Det er dog ikke kun n-3-fedtsyrer, der virker forebyggende. Selen, som findes i såvel magre som fede fisk, har efter al sandsynlighed også en forebyggende effekt i forhold til hjertekarsygdomme. Et højt indtag af selen har nemlig vist sig at være forbundet med en lav forekomst af hjertekarsygdomme. Man regner med, at den forebyggende effekt skyldes, at selen indgår i et antioxidativt system, som muligvis hæmmer oxidationen af nogle fedtholdige partikler (lipoproteiner), der findes i blodbanen.

Selens antioxidative virkning virker formodentlig også kræftforebyggende. I det hele taget tyder undersøgelser på, at fisk på grund af deres indhold af n-3-fedtsyrerne, jod, selen og D-vitamin kan forebygge kræft – specielt i mave-tarmkanalen.

Fede fisk – en god kilde til n-3-fedtsyrer

n-3-fedtsyrerne er ikke kun sygdomsforebyggende. De er faktisk livsvigtige, fordi de indgår i en række centrale funktioner i kroppen. De bliver blandt andet brugt til at vedligeholde cellemembranerne, regulere blodtrykket og påvirker desuden nyrernes funktion, fordøjelsen og immunforsvaret. n-3-fedtsyrer kan muligvis også mindske smerter i forbindelse med menstruation.

n-3-fedtsyrerne er essentielle. Det betyder, at kroppen ikke selv kan danne dem, og du skal derfor have tilført n-3-fedtsyrer gennem kosten. Selvom anbefalingerne for det daglige indtag af n-3-fedtsyrer kun lyder på minimum 0,5E % af dit samlede daglige energiindtag (det svarer til ca. 1 g), skal du være meget bevidst om, hvad du spiser for at få det. Og fisk hjælper dig et godt stykke hen af vejen.

Undgå skøre knogler

Fede fisk er en væsentlige kilde til D-vitamin. Derfor er det en rigtig god idé at spise fede fisk, hvis du gerne vil forebygge knogleskørhed. Vitaminet spiller nemlig en afgørende rolle i opbygningen af stærke knogler. Det stimulerer knogledannelse og mineralisering ved dels at påvirke de celler, der omdanner brusk til knogle, og dels ved at fremme optagelsen af kalcium i tarmen.

Du kan selv danne D-vitamin i huden, når den udsættes for sollys. Men da solen ikke er intens for os her i Norden året rundt, er det nødvendigt at tilføre vitaminet gennem kosten – specielt om vinteren.

Du skal have 5 mg D-vitamin om dagen. Det behov kan du få dækket ved f.eks. at spise rugbrød godt belagt med marineret sild hver dag. Du er også dækket ind ved blot at spise 1 laksesteak i løbet af en uge! Hvis du spiser fede fisk regelmæssigt, er det altså ikke det store problem at få dækket dit behov for D-vitamin.

Du kan læse mere fordelene ved fiskeolie og D-vitamin  her

Mere jod og bedre stofskifte

Det sidste næringsstof, vi vil nævne i forbindelse med fisk, er jod. Jod er et livsnødvendigt sporstof, som indgår i skjoldbruskkirtlens stofskifteregulerende hormoner. Hormonerne øger din forbrænding ved at påvirke det sted i cellerne, hvor kulhydrat, protein og fedt omdannes til energi. Hvis du har udtalt mangel på jod nedsættes produktionen af hormoner i skjoldbruskkirtlen og hermed nedsættes din forbrænding også.

Det kan måske gøre det sværere for dig at tabe dig. En lavere grad af jodmangel kan føre til struma (forstørret skjoldbruskkirtel), der ses som en synlig opsvulmning på halsen. Danskere indtager generelt for lidt jod, og det skyldes primært, at vi ikke spiser ret meget fisk. For at forebygge struma, er det derfor blevet tilladt at jodberige salt. Men fisk er nu stadig den bedste kilde til jod – og så kan du spare på saltet i stedet.

Sådan får du mere fisk og skaldyr ind i din hverdag

  • Spis salat med rejer, tun eller laksestykker.
  • Smør reje-, lakse- eller hummerpaté, tun eller torskerogn på rugbrødet eller grovbollen.
  • Sæt en røget ørred eller makrel på frokostbordet i weekenden.
  • Grill fisk, f.eks. en hel ørred eller laks.
  •  Erstat oksekødet i lasagnen med fisk.
  • Få gode opskrifter på lækre fiskeretter hos fiskehandleren.
  • Steg fisk i ovnen. Pak f.eks. en filet ind i stanniol sammen med grønsager.
  • Brug fisk i wok’en.

Fødevarestyrelsens råd omkring fisk:

  • Spis fisk to gange om ugen til det varme måltid eller en gang om ugen og næsten hver dag som pålæg, gerne 300 gram om ugen
  • Varier mellem fede fisk fx laks, sild og makrel og magre fisk fx torsk, rødspætte og tun.
  • Spiser du mere end 300 gram om ugen, vælg da magre fisk og opdrætsfisk.
  • Kvinder der planlægger graviditet, er gravide eller ammer, bør højst spise én portion østersølaks (ca.125 gram) om måneden og højst 100 gram rovfisk om ugen. De fleste laks i supermarkeder kommer fra opdræt og er derfor ikke omfattet af denne begrænsning – spørg evt. fiskehandleren. Rovfisk er fx rokke, helleflynder, sildehaj, gedde, aborre, sandart og tun.
  • Børn under 14 år bør højst spise 100 gram rovfisk om ugen og børn under 3 år højst 25 gram om ugen.

Du kan læse om de officielle kostråd her

Andre læse også disse artikler

Kostplaner -åbning
Kost og ernæring

Kostplaner – 17 fordele og ulemper

22. september 2023
nøglehullet
Kost og ernæring

Nøglehullet er populært – men mange ved ikke, hvad det står for

7. september 2023
proteinbarer -åbning
Kost og ernæring

Proteinbarer – sundt slik eller tomme kalorier

28. juni 2023
grimme grøntsager-åbning
Kost og ernæring

De grimme grøntsager går som varmt brød

26. maj 2023
havregryn -åbning
Kost og ernæring

Havregryn – er de ligeså sunde som din mor sagde?

8. maj 2023
økologiske fødevarer
Kost og ernæring

Salget af økologiske fødevarer er faldet med 3%

26. april 2023

Skriv et svar Annuller svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

bannerf1jpg
fitnessengros-fitnewspng
banner-bm-fitnessjpg
banner-fitpartnerjpg
banner-starfitjpg
apollo-bannerjpg
justfacefitnewsbanner350x350jpg
fitnews-sortpng
tanita-mc780-350x350pxjpg
banner-fitnessgruppenpng
fitnewsbanner350x350png
les-mills-smart-tech-350x350jpg
fitnews-kvadrat-bannerpng
wf-bannerjpg
skill-line1080x1080jpg
350x350-1jpg
partner-sports-bannerjpg

Vi anbefaler

fitness united - åbning

Fitness United – Sved, Sjov og Succesoplevelser

8. april 2022
højt blodtryk - åbning

Højt blodtryk og træning

15. marts 2022
kyllingefilet med nudler

Kyllingefilet og nudler med broccoli, squash og peberfrugt

1. august 2023
LesMills BODYBALANCE -åbning

Fejring af udgivelse nummer 100 af Les Mills BODYBALANCE®

2. juni 2023
Powerhouse- Åbning

Power House åbner nyt og unikt trænings- og velvære univers

7. september 2022

Mest læste artikler

  • styrketræning over 50 - åbning

    Styrketræning over 50 år – her er 6 gode grunde til at gå i gang

    1011 shares
    Share 404 Tweet 253
  • Isometrisk træning er bedst til at sænke blodtrykket

    428 shares
    Share 171 Tweet 107
  • Brysttræning for kvinder – 4 effektive øvelser

    525 shares
    Share 210 Tweet 131
  • Fitness World skifter navn til PureGym

    1067 shares
    Share 427 Tweet 267
  • Testosteron – 5 tips til at øge din produktion af det stærke hormon

    473 shares
    Share 189 Tweet 118
  • Sven-Ole Thorsen 75 år “Jeg vil leve i nuet og glæde mig til fremtiden”

    594 shares
    Share 238 Tweet 149
Kom på forkant med fremtiden

Tilmeld dig nyhedsbrev og få adgang til den information du behøver for at være den bedste version af dig selv og bliv løbende opdateret på de seneste nyheder og trends indenfor en branche i hastig vækst.

Fitnews


Fitnews.dk giver dig relevante nyheder, tips og tricks samt portrætter og baggrund.

Som portal vil vi samle den danske fitnessbranche og være med til at gøre den bedre for både center-ejere, personlige trænere, andre aktører og medlemmer.

QUICK LINKS

  • B2B nyt
  • Læs magasinet online
  • Sundhedspartnere
  • Annoncering på fitnews.dk

© 2022 Fitnews.dk / Alle rettigheder forbeholdt. Design by PR360.com

  • Om Fitnews
  • Annoncering
  • GDPR & Privatlivspolitik
No Result
View All Result
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Produkt nyheder
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Opskrifter
    • Brød og bagværk
    • Desserter
    • Fisk
    • Fjerkræ
    • Grønne retter
    • Kylling
    • Oksekød
    • Pasta
    • Salater
    • Skaldyr
    • Snacks
    • Supper
    • Svinekød
    • Vegetar retter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om os
    • OmFitnews.dk
    • Sådan bruger du Fitnews
    • Læser input

© 2021 Fitnews.dk

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In