10 tips til gode sovevaner, der gør det nemmer at overholde trænings og kostplaner

Gode sovevaner kan have indflydelse på mere end blot hvor udhvilet du føler dig når du vågner.

For ifølge ny forskning er mennesker, der får regelmæssig, uafbrudt søvn, er bedre til at overholde deres trænings- og kostplaner, mens de forsøger at tabe sig.

Ved en konference afholdt i foråret 2023 og organiseret af American Heart Association, blev resultaterne af en undersøgelse kortlagt, hvor forskere undersøgte, om gode sovevaner var relateret til, hvor godt folk overholdt de forskellige livsstilsændringer, der var foreskrevet i et årelangt vægttabsprogram.

Vægttabsprogrammet omfattede 125 voksne med en gennemsnitsalder på 50 år (91 procent kvinder), som opfyldte kriterierne for overvægt eller fedme (body mass index på 27-44). Ingen af ​​forsøgspersonerne havde medicinske tilstande, der krævede lægeligt tilsyn med deres kost eller fysiske aktivitet.

Forskere målte søvnvaner på tre punkter – begyndelsen af ​​programmet, ved seks måneder og ved 12 måneder. Målingerne blev brugt til at rate hver deltager som “god” eller “dårlig” på seks mål for søvn: regelmæssighed; tilfredshed; årvågenhed; timing; effektivitet; og varighed.

I mellemtiden blev deltagernes overholdelse af vægttabsprogrammet også målt ved at registrere deres daglige kalorieindtag og hvor mange gruppeinterventionssessioner de deltog i, samt kortlægge ændringerne i moderat eller kraftig fysisk aktivitet.

Forskerne opdagede, at gode sovevaner var forbundet med højere tilstedeværelse ved gruppeintervalsessioner, overholdelse af mål for kalorieindtag og forbedring af tid brugt på at udføre moderat til kraftig fysisk aktivitet.

De, af deltagerne der havde gode sovevaner, deltog i 79 procent af gruppesessionerne i de første seks måneder og 62 procent af gruppesessionerne i de andet seks måneder.

De nåede også deres daglige mål for kalorieindtag i 36 procent af dagene i de første seks måneder og 21 procent i de efterfølgende seks måneder.

Når det kom til træning, øgede deltagerne deres samlede daglige tid brugt på moderat-kraftig aktivitet med 8,7 minutter i de første seks måneder.

Tallene var over dem, der blev registreret af forsøgspersoner med “dårlige” sovevaner.

Rapporten blev præsenteret af Christopher Kline, en lektor i afdelingen for sundhed og menneskelig udvikling ved University of Pittsburgh.

“Vi havde en hypotese om, at søvn ville være forbundet med livsstilsændringer; dog forventede vi ikke at se en sammenhæng mellem gode sovevaner og alle tre af vores mål for livsstilsændringer,” sagde han.

“Selvom vi ikke greb ind i deltagernes sovevaner i denne undersøgelse, tyder disse resultater på, at optimering af søvn kan føre til bedre overholdelse af livsstilsændringer.

“At fokusere på at opnå god søvn – syv til ni timer om natten med et regelmæssig opvågnings tidspunkt sammen med at det at vågne udhvilet og være opmærksom hele dagen – kan være en vigtig adfærd, der hjælper folk med at holde fast i deres fysiske aktivitet og diæt ændrings mål.”

Rapporten blev præsenteret på American Heart Association’s Epidemiology, Prevention, Lifestyle and Cardiometabolic Health Scientific Sessions 2023, afholdt i Boston.

10 tips til at etablere gode sovevaner

At etablere gode sovevaner, også kendt som “søvnhygiejne,” er afgørende for at opnå en sund og tilfredsstillende søvn. Her er nogle trin, du kan følge, for at opnå gode sovevaner:

1. Fast sove tider:
   Forsøg at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag, også i weekenderne. Dette hjælper med at regulere din indre biologiske ur.
2. Skab et behageligt miljø:
   Sørg for, at dit soveværelse er stille, mørkt og køligt. Brug gardiner eller persienner for at blokere lys.
   Investér i en god madras og puder, der passer til din komfort.
3. Undgå elektronik før sengetid:
   Undgå computerskærme, tv, tablets og smartphones mindst en time før sengetid, da lyset fra disse enheder kan forstyrre produktionen af søvnhormonet melatonin.
4. Undgå tunge måltider og alkohol før sengetid:
   Spis lettere måltider om aftenen og undgå store måltider lige før sengetid. Undgå også alkohol og koffein sent om aftenen, da det kan forstyrre din søvn.
5. Fysisk aktivitet:
   Regelmæssig motion kan hjælpe dig med at falde i søvn lettere og få en bedre søvnkvalitet. Undgå dog intens træning lige før sengetid, da det kan øge din vågenhed.
6. Stresshåndtering:
   Praktiser afslapningsteknikker som dyb vejrtrækning, meditation eller progressiv muskelafslapning for at berolige dig selv inden sengetid.
7. Skab et søvnritual:
   Etabler et afslappende søvnritual, der signalerer til din krop, at det er tid til at sove. Det kan inkludere at læse en bog, tage et varmt bad eller lytte til stille musik.
8. Begræns søvnløse nætter:
   Hvis du ikke kan falde i søvn inden for 20-30 minutter, bør du stå op og gøre noget roligt og afslappende, indtil du føler dig søvnig.
9. Undgå en lang lur i løbet af dagen:
   Hvis du føler trang til en lur i løbet af dagen, skal du begrænse den til 20-30 minutter og sørg for, at den ikke finder sted for sent på dagen.
10. Hold dig hydreret, men undgå overdreven væskeindtag før sengetid:

Læs også artiklen om hvorfor træning er vigtigt for din hjerne her