Plyometrisk træning

Plyometrisk træning er  en af de mest effektive metoder til at opbygge eksplosivitet og spændstighed. Atleter, der ønsker at øge deres deres eksplosive styrke, har for længst opdaget fordelene ved Plyometrisk træning. For denne træningsform forbedrer deres evne til at producere kraft meget hurtigt – og det er en stor fordel.

Det er dog ikke kun eliten, der kan få fordele ved at øge den eksplosive styrke; det kan du også.
Og det er her at spændstigheds træning kommer ind i billedet. Denne form for træning går nemlig ud på at forbedre dine evne til at udvikle maksimal kraft i det kortest mulige tidsrum. For kan du hurtigt aktivere dine muskelfibre kan du flytte mere vægt, og blive stærkere og mere eksplosiv.

I langt de fleste idrætsgrene og motionsformer stilles der store krav til dine evne til at accelerere i sprint eller spring i mange forskellige retninger. Dvs. at du vil have en stor fordel, både i din daglige træning, på tennis eller padel banen og når du snøre løbeskoene, hvis du har en relativ god styrke, samtidig med at du har optrænet dine muskler til at kunne udvikle en stor kraft indenfor et relativ kort tidsrum.

Der er to helt essentielle ting, som denne træningsform kan udvikle, nemlig din evne til at springe højere med et tidsmæssigt kortere afsæt, samt din evne til at accelerere, idet du vil kunne udvikle den samme kraft i dit afsæt, men med en kortere kontakt tid med jorden.

Fysiologien bag plyometrisk træning

Plyometrisk træning går ud på at du udsætter kroppen for øvelser, hvor der hurtigt skal skiftes retning.
Selve udførelsen af plyometrisk træning påvirker primært to forskellige faktorer.

For det første udnytter du en oplagring af “elastisk-energi” i din muskulatur. Det sker, fordi du under et spring (eller et kast) først laver et hurtigt stræk i musklen (for spænding/ekscentrisk bevægelse – kaldes også “Stretch-shortening-execises” på engelsk ), hvorefter du udfører springet (den koncentriske bevægelse).

Denne elastiske energi oplagres i sener og kontraktile elementer i musklen og virker i princippet som en elastik, der spændes ud og slippes.

For det andet udnyttes det der i daglig tale kalder stræk-refleksen. Det er den refleks, som f.eks. udløses ved et slag på senen under knæskallen, som medfører at underbenet laver en sparke- bevægelse.

Måden, hvorpå du udnytter denne refleks under et spring eller et kast, er, at når musklen laver den hurtige for- spænding, vil den få et hurtigt stræk, og refleksen vil medføre en sammentrækning af musklen. Det vil altså sige, at musklen laver en “ekstra” sammentrækning, som hjælper til at dit spring bliver højere eller længere.

Det er derfor vigtigt at du under udførelsen af plyometrisk træning, tænker på at bevægelsen skal udføres så hurtigt som muligt, for at optimere effekten af de to ovenstående faktorer.

Hvilke forudsætninger behøves der?

For at få optimal udbytte af den plyometriske træning, er der tre ting, som er vigtige at have på plads for at træningen bliver optimal:

• At du forstår fysiologien/teorien bag plyometrisk træning.
• At du forstår principperne bag træningsopbygning af plyometrisk træning.
• At forstå hvordan du sikkert og effektivt gennemfører den plyometriske træning.

Træningsopbygningen og gennemførelsen

Når du skal i gang med træningen, er der en lang række faktorer, som er vigtige at tage hensyn til. Den vigtigste af alle faktorer er vel nok, at din grundform er i orden. Det er vigtigt, fordi at plyometrisk træning foregår med en høj intensitet i springene, og fordi du her belaster nervesystemet “maksimalt”.

Generelt om plyometrisk træning:

• Opbyg et solidt fundament med styrketræning inden du begynder på plyometriske træning.
• Begynd med relativt lette øvelser og i begrænset omfang. Byg herefter langsomt ovenpå.
• Varm altid grundigt op
• Dine afsæt skal være så kraftfulde som muligt.
• Det gælder om at have så kort kontakt tid med gulvet som muligt.
• Det er bedre at have få kraftige afsæt end mange udmarvende

OBS: Plyometrisk træning er hårdt for din krop. Skades srisikoen er relativ høj, såvel med hensyn til akutte og længerevarende skader.

Derfor skal du kun praktisere denne træningsform, når du er fuldt restitueret, da din træningseffekt ellers vil mindskes og din risiko for skader forøges. Derudover skal du også opbygge din træningen progressivt, således at du undgår eventuelle overbelastnings skader.

Selve den plyometriske træning adskilles i tre forskellige kategorier og afhængigt af dit niveau og dit formålet, bør din træning være mere eller mindre opbygget omkring:

• Koordinations spring
• Horizontale spring
-
• Vertikale spring

Når det handler om øvelsesvalg er det kun din fantasi, der sætter grænserne. Du bør træne Plyometrisk træning 1 – 3 gange om ugen, afhængig af dit formål og dit niveau.

Derudover kommer det også an på, hvor meget styrketræning du normalt udfører, idet du ikke vil kunne udføre 3 gange styrketræning og 3 gange plyometrisk træning hver uge for samme muskelgruppe.

Der skal være plads til begge dele, hvis du vil have det optimale ud af træningen. Du kan dog også udføre din plyometriske træningen i forbindelse med styrketræning. Her bør du træne plyometrisk efter styrketræning eller alternativt og igen efter dit niveau, evt. lægge dine springøvelser ind som super- sæt sammen med nogle af dine styrkeøvelser.

Restitutionstiden for plyometrisk træning ligger på 2 – 3 døgn afhængigt af intensiteten i træningen. Og pauseintervaller imellem sættene bør være fra 1 til 3 minutter afhængigt af intensiteten i den pågældende øvelse.

Under plyometrisk træning beregnes volumen i træningen ud fra,hvor mange afsæt, kast etc. du udfører i løbet af et træningspas. Optimal træningsdosering er mellem 30 og 100 spring pr. træningspas afhængigt af dit niveau og formål.

Selve udførelsen af træningen skal, som nævnt, udføres sikkert og effektivt. Og her er det vigtigt, at du har den rette teoretiske baggrundsviden om, hvordan springene og specielt kontakten med jorden skal foregå. Ikke mindst fordi, at denne træningsform foregår med en høj belastning på knæ-, ankel- og hofte-led, så kan dårlige landinger medføre ret alvorlige skader. Og på grund af denne høje belastning bør du også have et vist styrkeniveau for at kunne gennemføre træningen sikkert.

OBS: Plyometrisk træning forudsætter en relativt god form og en solid viden og er du i tvivl, er kan det være en god idé at tilkøbe nogle timer hos en personlig træner med speciale i Plyometrisk træning, så du er sikker på at få grundig instruktion i de enkelte øvelser.

Hvad får du ud af plyometrisk træning?

• Bedre rekruttering af de hurtige muskelfibre.
• Hurtigere kraftudvikling i muskulaturen.
• Muskler og sener bliver bedre energidepoter.
• Høj kraftudvikling ved bevægelser med høj hastighed.
• Den samlede oplagrede energimængde reduceres proportionalt med tiden efter strækket i muskulaturen. (Derfor skal springene udføres hurtigt med kort kontakt tid i gulvet.)
• Højeste kraftudvikling opnås efter et hurtigt ekscentrisk arbejde.
• Bedre neuromuskulær koordinering.

Læs mere om hvordan du kan blive mere eksplosiv her