Eksplosiv træning kan være løsningen hvis du har løbetrænet i adskillige år, og har nået et plateau i din formfremgangen. Bliver dine løbetider ikke forbedret nævneværdigt, selvom din træningen måske skrues en ekstra tand i vejret. Løsningen på dette problem er måske ikke mere konditionstræning, men snarere mere eksplosiv træning.
Tekst: Henrik Duer Foto: Shutterstock
Eksplosiv træning fremmer musklens evne til at udvikle kraft hurtigt. Det er nemlig ikke kun mennesker, som deltager i styrkebetonede idrætsgrene, som har gavn af denne type træning. En del undersøgelser viser, at mellem- og langdistanceløbere med stor fordel kan indlemme disse træningsmetoder som en del af deres normale træning.
Hak 30 sekunder af din 5 km tid
Fem finske forskere satte sig for i slutningen af det forrige årtusinde at undersøge, hvad der ville ske, hvis ca. 30% af den normale træningsvolumen over 9 uger blev udskiftet med eksplosiv træning hos 12 elite orienteringsløbere.
Efter de 9 uger var gået, blev alle løberne sat til at løbe 5 km hurtigst muligt. Det viste sig, at gruppen, som havde lavet den eksplosive træning, havde forbedret deres 5 km tid med omkring 30 sekunder sammenlignet med hvad de kunne præstere inden det specielle træningsforløb. Det interessante var, at den eksperimentelle gruppe ikke havde forbedret deres kondition. Men hvad kunne så have forårsaget denne kolossale fremgang? Forskerne fandt frem til, at fremgangen kunne relateres til en forbedret løbeøkonomi, som følge af den eksplosive træning. Orienteringsløberne brugte simpelthen mindre energi på at løbe på en given hastighed.
Hvad er løbeøkonomi?
Løbeøkonomi er traditionelt blevet defineret som, hvor meget ilt kroppen skal optage (læs: energi kroppen skal frigive) for at løbe med en given hastighed. Jo mindre energi kroppen bruger på en given hastighed, jo bedre er ens løbeøkonomi. Man kan sige, at løbeøkonomien er et udtryk for, hvor effektiv ens løbestil er.
Denne forunderlige størrelse er afhængig af utrolig mange faktorer. Benets udformning, maksimal styrke, fleksibilitet, stivhed, bækkenets størrelse, føddernes størrelse og koordination er bare nogle af de ting, som har en indflydelse. En forskel i løbeøkonomien er højst sandsynlig hovedårsagen til, at nogle afrikanere fra bestemte områder i Afrika bare er hurtigere end alle andre, når det kommer til mellem- og langdistanceløb.
Sådan trænede finnerne
De før omtalte orienteringsløbere i den finske undersøgelse trænede efter et specielt program, som havde til hensigt at øge deres eksplosionsevne. Træningen bestod både af styrketræning og plyometrisk træning (se forklaring senere).
Den eksplosive træning varede som regel mellem 15–90 min. og bestod bl.a. af korte sprint af 5–10 og 20–100 meters længde, hink på et ben, drop-jumps og hækkehop. Derudover trænede de også ”styrketræning” med lav vægt. Øvelserne bestod af benpres og leg-extension/flexion, som skulle udføres så hurtig som muligt.
Løbernes fremgang skyldes nok først og fremmest den plyometriske træning, da deres styrketræningsprogram sagtens kunne have været meget bedre. Udbyttet af styrketræningen ville højst sandsynlig have været meget større, hvis der var blevet anvendt tungere vægte (højere intensitet) og frie vægte i stedet for maskiner.
Ikke kun løbere har gavn af eksplosiv træning
Løbere er tilsyneladende ikke de eneste udholdenhedsatleter, som kan få gavn af eksplosiv træning. Cykling, roning og langrend er bare nogle af de idrætsgrene, hvor arbejdsøkonomien kan forbedres (dermed også præstationsevnen) ved hjælp af den eksplosive træning.
Norske forskere har undersøgte om udholdenheden hos langrendsløbere kunne forbedres, hvis tung styrketræning blev indlemmet i den normale træning. I undersøgelsen deltog 15 langrendsløbere fra den norske elite. De blev delt i to grupper, en som lavede styrketræning og en som ikke gjorde (kontrolgruppen).
I 9 uger 3 gange ugentlig blev der trænet styrketræning, som bestod af 3 sæt udført til udmattelse med en belastning svarende til 85% max. og udgjorde ca. 10% af deres normale træning. Efter de 9 uger var gået, havde styrketrænings gruppen ikke overraskende fået en markant større forbedring i deres arbejdsøkonomi i forhold til kontrolgruppen.
Sådan bliver du eksplosiv
Er ønsket at blive mere eksplosiv, skal der gribes fat i den tunge styrketræning og den plyometriske træning. Ved tung styrketræning menes træning med belastninger omkring 1–8 RM. I procenter svarer det til mellem 85% og 100% af den maksimale ydeevne. 1 RM (1 repetition maksimum) defineres som den største ydre belastning, som en udøver kan overvinde ved udførelse af en given øvelse én gang.
Et vigtigt element i den tunge styrketræning er den mentale fokusering i løftefasen. Det er utrolig vigtigt, at løftefasen udføres eksplosivt, således at aktiveringen af musklen er maksimal. Vægten skal derfor accelereres så hurtigt som overhovedet muligt i gennem hele bevægelsen. Udover at træningen er en del tungere end konventionel fitnesstræning, er pauserne imellem sættene også længere. Der anbefales 3–5 minutters pause mellem hvert sæt.
Plyometrisk træning kendes af de fleste som almindelig springtræning. Målet med plyometrisk træning er udelukkende at øge eksplosionsevnen, også kaldet Rate of Force Development (RFD). Denne træningsform kan udføres for både over- og underkroppen. Til træning af underkroppen er de mest populære øvelser – spring over hæk med samlet ben, diverse hinkeøvelser og nedspring fra plint med efterfølgende hop.
Hvis man skal have det optimale ud af sin eksplosive træning, er det mentale fokus igen meget afgørende. Til at fremme dette aspekt, kan man forestille sig, at jorden er glødende varm, således at hver gang foden rammer jorden, afvikles det efterfølgende afsæt så hurtigt og kraftfuldt som muligt.
Træningen skal være funktionel
Bare fordi vi bliver større, stærkere og mere eksplosive i vores favorit styrketrænings øvelser, er overførelses værdien derfra og over i den ”virkelige” verden langt fra 100 procent. Vores nervesystem har utrolig stor indflydelse på, hvor godt den opnået styrke bliver ”anvendelig” i den pågældende idrætsgren. Derfor er det vigtigt, at de træningsøvelser, der udføres, ligner idrætsgrenen så meget som muligt.
Eksempelvis er det en god idé at lave øvelser for begge ben på én gang, hvis man eksempelvis er volleyballspiller, da der i denne sportsgren forekommer en masse spring med samlet ben. Træningen bliver endnu mere funktionel, hvis man vælger at gøre brug af de frie vægte, når der skal styrketrænes. Træning med frie vægte har den fordel, at der stilles større krav til koordinationen, idet vægtene konstant skal afbalanceres for at få udført bevægelsen korrekt. Sådanne øvelser minder derfor mere om de bevægelser, som vi møder udenfor fitnesscentret.
Prøv det og løb hurtigere
Med udgangspunkt i studie fra Københavns Universitet af T. Herbst og A. Gudme og studiet fra Finland er nedenstående et bud på, hvordan et træningsprogram, som har til hensigt at forbedre løbeøkonomien, kan se ud.
Det består af både styrke- og plyometrisk træning, og skal udføres 2-3 gange ugentlig i forbindelse med den normale træning. For et optimalt udbytte af eksplosiv træning anbefales det at udføre den, når man er mest frisk. For at reducere risikoen for skader, er det en nødvendighed med en lang tilvænningsperiode inden den eksplosive træning påbegyndes.
Program for styrketræning:
Step-up på bænk: 6 – 6 – 4 – 2 RM
Squat: 6 – 4 – 2 – 2 RM
Legcurl: 3 x 6 RM
Mave (3 øvelser): 3 x 15 RM
Hyperextension: 3 x 15 RM
Standing calfraises: 6 – 6 – 4 – 2 RM
Hoftebøjere: 3 x 10 RM
Program for den plyometriske træning:
20–80 m sprint: 5–10 serier
Hink på et ben: 3 x 5 hop på hvert ben
Eksplosive gadedrenge hop: 3 serier á 8 afsæt pr serie
Split squat jump: 3 x 6 hop
Programmet kan varieres alt efter behov og ønsker.
Gør kroppen klar til eksplosiv træning
Agter man at give sig i kast med den eksplosive styrketræning over en længerevarende periode, skal man være opmærksom på, at denne form for træning er forbundet med en øget skades risiko. Alvorlige skader kan opstå, hvis kroppen ikke har været tilvænnet optimalt, inden den eksplosive træning påbegyndes.
”Tilvænningstræning” ligger omkring de 8–12 RM. Det er selvfølgelig meget vigtigt, at der laves en god specifik opvarmning, inden den tunge træning påbegyndes. Det vil sige minimum 2-3 opvarmningssæt med stigende belastning i den pågældende øvelse.
Yderligere skal man være opmærksom på, at en for lille muskelstyrke og dårlig løfteteknik er en af de mest almindelige årsager til skader inden for styrketræning. Især når den ydre belastning er stor, er det alfa-omega at beherske teknikken i den pågældende øvelse.
Ligesom tung styrketræning udøver eksplosiv træning også et stort stress på kroppens bevægeapparat, hvorfor man som nybegynder heller ikke skal kaste sig direkte ud i store mængder eksplosiv træning. Start med 1-2 øvelser og gerne dem som virker mindst kompliceret og mindst belastende, hvorefter der gradvist kan bygges flere øvelser på det plyometriske program.
Vær ikke bange for at tage på
Ved længerevarende styrketræning vil muskelmassen og dermed også kropsvægten øges. En højere kropsvægt er ikke optimalt for f.eks. langdistanceløbere, da det vil betyde, at de skal bruge ekstra energi på at flytte kroppen. Udbyttet af træningen bliver derfor en nøje balance mellem vægtøgning og en forbedret løbeøkonomi.
På et tidspunkt vil kropsvægten blive så høj, at den har elimineret effekten af en forbedret løbeøkonomi – og så er man lige vidt. Men man skal ikke være nervøs, da en så stor stigning i muskelmassen ikke er noget som sker fra dag til dag. Alle som styrketræner ved, at det tager lang tid (desværre), førend musklerne vokser nævneværdigt.
Yderligere viser en del undersøgelser, at det også er sværere at tage på i muskelmasse, når der ved siden af styrketræningen bliver lavet masser af konditionstræning. For at minimere vægtforøgelsen, kan man undgå at køre sig selv til fuldstændig udmattelse i hvert sæt under styrketræningen. På den måde får man stadig stor gavn af effekten som den tunge eksplosive styrketræning giver på nervesystemet, uden at musklerne vokser nær så meget.
Få flere tips til at optimere din løbetræning med her
