Okinawa: 6 tips til et godt langt liv

Vi drømmer vel alle om et godt langt liv og i mindst fem områder af verden lever befolkningen markant længere og bedre end andre steder. Områderne bliver kaldt blue zones, eller ’blå zoner.

Tekst: Jeppe Bach // Foto: Shutterstock

Et af de steder er Okinawa, der udover at være en japansk ø også er stedet, hvor man finder en af verdens højeste gennemsnitslige levealdre og mange aktive 100 årige.

Hvilket har betydet at forskere igennem mange år har studerede Okinawa indbyggernes livsstil, og der er ingen tvivl om, at såvel deres kost, som deres ustressede livsstil har en væsentlig indflydelse på denne høje levealder.

Nu er det vel næppe et mål i sig selv at blive gammel, blot for at blive gammel, hvis ikke man i de senere leveår formår at bevare ”det gode liv”. Forskningsresultater har vist, at befolkningen på Okinawa har væsentlig mindre risiko for at udvikle kræft, hjerteanfald og knogleskørhed. Hvilket betyder, at de både bliver gamle og er mindre syge på Okinawa.

Men hvad er det for en livsstil, der har medført, at Okinawa kan kalde sig verdensmester i middellevealder, og er der elementer i den, som du kan overføre og praktisere det i din egen hverdag!

1# – Frugt, grønt og protein

Befolkningen på Okinawa indtager store mængder af frugt og grønt, og de dyrker det selv. Det betyder, at deres frugt og grønt har højere indhold af vitaminer og antioxidanter.
Herhjemme er det de færreste af os har adgang til at dyrke vores frugt og grønt selv, så alternativet er, at købe økologisk frugt og grønt. Der er forskningsresultater, som underbygger, at økologiske varer indeholder flere vitaminer og antioxidanter end konventionelle.

De grøntsager, som de primært spiser på Okinawa er, kål, søde kartofler og løg der sammen med tofu, udgør hovedbestanddelen af måltiderne. Og de krydre med masser af friske krydderurter. Variationen af forskellige planter i kosten er stor og skifter oftest efter sæson. Overskydende mad bliver som regel syltet eller tørret til senere brug.

Den frugt, de spiser, er hovedsageligt melon, guava og andre tropiske frugter. Ligesom alle dele af råvarerne ofte benyttes. For eksempel både saft, skræl og frugtkød. Sukkerforbruget er også lavt i forhold til i vesten. Søde frugter benyttes som dessert, og det er yderst sjældent, at der spises slik, kager eller chokolade.

De spiser sjældent kød, kun et par gange om måneden spiser de svinekød, og enkelte hverdage supplerer de med kylling. Deres primære kilde til protein er bælgfrugter, tofu og bønner. Fisk – særligt af den vildtlevende slags – kan dog indgå dagligt.

2# – Fisk og tang

Har man en smule kendskab til Japan, så er det er næppe en overraskelse, at en væsentlig del af kosten på Okinawa indeholder meget fisk og tang. Da fisk indeholder gode fedtstoffer, som har en positiv virkning på bl.a. hjertet, må det formodes at være en af årsagerne til at beboerne på Okinawa kun udsættes for en af en femtedel af de hjertetilfælde, som vi oplever her i vesten.

Men fisk er ikke bare fisk, så hvis du vil adopterer nogle af de mange sundheds fordele ved at spise fisk, er det vigtigt, at du sørger for at spise fisk , der indeholde det sunde fedt, som makrel, laks og sild et par gange om ugen.

Hvor vi i vesten først for ganske nyligt har opdaget at en del tang er både spiseligt og indeholder mange sundhedsfremmende næringsmidler, ja så har japanerne spist tang i mange hundrede år, og endda benyttet tang som lægemiddel.

Herhjemme er Nori den mest udbredte spiselige tang type og det er den tang de fleste kender fra deres sushi. Men herhjemme finder vi arter som sukkertang, savtang, blæretang, fingertang, søl, gracilaria og ikke mindst søsalat. Der alle kan benyttes til madlavningen, eller som kan tørres og derefter bruges som et krydderi..

Tang er rig på mange mineraler og vitaminer og du kan faktisk selv høste tang langs mange
kyststrækning. Det kræver dog en våddragt eller et sæt waders, for i modsætning til hvad mange fejlagtigt tror, så er det IKKE den tang som ligger på stranden der kan bruges. Du må kun bruge tang der befinder sig under vandets overflade.

3# – Tørsten slukkes i vand og grøn te

Befolkningen på Okinawa benytter vand og grønt te som kilde til væske. Dermed undgår de at slukke tørsten i sodavand, juice eller andre sukkerrige drikkevarer.
Grønt te indeholder masser af antioxidanter. På Okinawa drikker alkohol yderst sjældent og i de særlige tilfælde som en del af sociale begivenheder med venner og familie.

4# – Spiser til de er 80% mætte

En ældre person på Okinawa indtager 20% færre kalorier end den typiske europæer. Det betyder selvfølgelig, at de ældre på Okinawa ikke i samme grad er ramt af den fedmeepidemi, som har ramt den vestlige verden.

Det er altid en god ide at prøve at spise sig 80% mæt og så vente 20 minutter for at se, om sulten stadig er der. For der går ca. 20 minutter, før maven registrerer det måltid, du har spist. Er du fortsat sulten efter de 20 minutter, kan du selvfølgelig spise mere.

Men det handler også om at have ”spisekvalitet” frem for ”spisekvantitet.” På Okinawaerne ser de ældre beboer krop og sjæl som en enhed, så det, de giver deres krop at spise, mener de også påvirker deres sjæl.

5# – Krop og sjæl er en enhed

De ældre på Okinawa ser krop og sjæl som en enhed. En stærk krop giver en stærk sjæl. Netop fordi sammensmeltning af krop og sjæl er så vigtig, så bruger Okinawaerne ikke motion som en kilde til kalorieforbrænding, men motion dyrkes ene og alene for deres velbefindende.

De dyrker den gamle japanske kampsport Tai Chi. Hvor de bevægelser, der udføres, siges at være tilknyttet til de indre organer og masserer disse. Tai Chi suppleres med vejrtræknings øvelser, som har en afstressende virkning. Disse vejrtræknings øvelser kan i den sammenhænge bedst sammenlignes med dem vi i vesten kender fra yoga.

I Danmark, hvor mange har stillesiddende job, er det vigtigt at kombinere meditative motionsformer med pulstræning og styrketræning. Men vælg motion, som du synes er sjovt, det styrker såvel din krop som din mentale tilstand. De danske fitnesscentre har fået såvel Tai Chi og Yoga på programmet, så det er blevet mere tilgængeligt for langt de fleste af os.

6# – Søger mening med livet

De ældre på Okinawa søger efter en højere mening med livet indre. Deres “Ikigai”, – Det der gør livet værd at leve. De arbejder i langt flere år en vi har for vane at gøre det i vesten. De fortsætter med at være fysisk aktive, har et rigt socialt liv og føler sig derfor som en del af fællesskabet. Hvilket samlet betyder, at de føler, at de selv har noget at leve for.

Netop Ikigai delen af Okinawa livsstilen, har vagt interesse hos forskere. Nogle forskere konkluderer, at Ikigai er medvirkende til færre tilfælde af forhøjet blodtryk og mindre stress.

Der findes dog også forskere der påpeger, at den højere levealder på Okinawa og i de andre blå zoner sandsynligvis skyldes et sammenfald af en række gode omstændigheder på det helt rigtige tidspunkt og sted. For eksempel at et områdes miljø og kultur for en tid passer perfekt sammen med befolkningens genetik.

Alligevel er der dog en vis enighed i forskningskredse om, at de pågældende befolkningsgrupper opnår en højere levealder, fordi de livet igennem er fysisk aktive, har en “mening” med livet, arbejder i en høj alder, spiser en grøn kost, lader være med at overspise og føler sig som del af et fællesskab.

Vestens negative påvirkning på Okinawa

Okinawa’s dilemma er, at de unge i takt med globalisering har fået smag for den vestlige levestil, og dermed kan de komme i en situation, hvor dem der er unge og middelaldrende i dag kan forvente at opnå en middellevealder der vil blive kortere end deres forældres.

En udvikling der desværre også tidligere er set på andre øer hvor negative faktorer, hurtigt kan vende det generelle helbred i den modsatte retning. Det har man blandt andet set på Hawaii, hvor der i dag er langt flere overvægtige øboere end før indtoget af fastfood fra det amerikanske fastland.

I takt med, at befolkningen på Okinawa har tilegnet sig en livsstil, som svarer til den, der føres i andre dele af Japan, har man også oplevet et fald i den gennemsnitlige levealder, så den nu er ved at være på højde med det øvrige Japan.

Læs også hvorfor styrketræning er den bedste måde at bevare kroppen ung på her