Ældre og styrketræning er en vinder kombination viser nyt dansk studie.
Er du blot er normalt aktiv, men uden at dyrke styrketræning, så vil der typisk ske et fald i din samlede muskelmasse på 30-40%, fra du er 20 år, til du bliver 80. Det skyldes såvel, at dine eksisterende muskelfibre bliver mindre, og at antallet af muskelfibre falder. Det er desværre de hurtige, kraftfulde type II-muskelfibre, som forsvinder først.
Du har derfor er har du en kæmpe fordel, hvis du allerede har styrketrænet som ung eller midaldrende, fordi så starter du din alderdom med mere muskelmasse og stærkere knogler.
Og i et samfund hvor vi ifølge Danmarks Statistik vil være omkring 1.880.000 danskere over 60 år, hvoraf næsten 500.000 vil være over 80 år når vi når frem til 2040 – ja der kan værdien af styrketræning på ingen måde undervurderes.
Derfor er et nyt studie fra Københavns Universitet, der er publiceret i BMJ Open Sport & Exercise Medicine, super interessant, for det påviser, at selvom du aldrig tidligere har styrketrænet, så kan blot ét års intensiv styrketræning give dig positive og vedvarende fordele, også selvom du er noget til pensionsalderen.
Studiet viser at er, at ikke blot har ét års intensiv træning en positiv effekt på de ældres muskelmasse, styrke og fedtet omkring deres organerne – den positive effekt fortsætter flere år efter den intensive styrketræning ophører.
Du kan læse mere om hvorfor du skal styrketræning hvis du er +50 her
Selvom forskerne i mange år har kendt til styrketræningens positive effekter, så har der ikke været tidligere været ret mange studier, hvor deltagerne har udført længerevarende styrketræning, med efterfølgende opfølgning i op til flere år efter.
Om studiet omkring ældre og styrketræning
I studiet blev 451 danskere i pensionsalderen, inddelt i tre grupper:
- Gruppe 1: Her dyrkede deltagerne tung styrketræning, Deltagerne trænede tungt, primært på træningsmaskiner og udførte core-øvelser
- Gruppe 2: Her dyrkede deltagerne med moderat styrketræning, hvor der primært blev benyttet elastikker og øvelser med egen kropsvægt
- Gruppe 3: Denne gruppe fungerede som en kontrolgruppe, og her skulle deltagerne blot skulle leve deres liv, som de plejede at gøre.
Undervejs i forsøget blev de ældre overvåget af forskere for at sikre, at øvelserne blev udført korrekt, hvilket også kan have bidraget til de positive resultater.
Deltagerne gennemgik efter et år nøjagtigt de samme test og undersøgelser, som de havde gennemgået, inden forløbet startede.
Herefter var der ingen opfølgning eller rådgivning. og deltagerne kunne derfra gøre fuldstændig, hvad de havde lyst til. Ligesom deltagerne heller ikke undervejs var blev rådgivet i andre livsstilsfaktorer, som kost og søvn.
Vedvarende forbedringer
Foruden de to undersøgelser før og efter forløbet, blev deltagerne også målt, et år og tre år efter at træningen ophørte.
Resultaterne viste, at de, der havde gennemgået tung styrketræning, opretholdt deres muskelstyrke, selv tre år efter træningen ophørte.
“Det er overraskende, fordi vi ved, at muskelstyrke og -masse normalt falder med alderen. Men dem, der trænede tungt, formåede at vedligeholde deres styrke,” udtaler Mads Bloch-Ibenfeldt, der er ph.d.-studerende i træning og aldring på Københavns Universitet samt medforfatter på studiet.
Faktisk så havde dem, der havde trænet tung styrketræning i et år, formået at vedligeholde styrken i deres ben i forhold til forsøgets start. Og det overraskede forskerne positivt fordi det forventede aldersrelaterede fald i såvel muskelstyrke og muskelmasse, kunne konstateres i såvel kontrolgruppen, som i den moderate træningsgruppe.
Samtidig pointerer forskeren også, at både hos dem, der trænede tung styrketræning, og dem, der trænede moderat styrketræning, oplevede man ikke en stigning i det farlige fedt omkring organerne i forhold til projektets start.
Et af de budskaber, man kan tage med sig fra studiet, er, at styrketræning kan være et effektivt for redskab for ældre mennesker der ønsker at vedligeholde og øge styrke, muskelmasse og bevægelighed, og at en indsats i fitnesscenteret kan gøre livet lettere i de senere år.
Forskerne bag det nye studie, konkluderer da også at “Styrketræning med tunge belastninger skaber langvarige gavnlige effekter hos ældre voksne”, hvilket også er på linje med Sundhedsstyrrelsen, der anbefaler, at ældre dyrker styrketræning.
Læs også om hvordan en fitnessudbyder i Viborg har haft succes med styrketræning for ældre her
