Der er ikke så mange uger tilbage til strandsæsonen starter. Hvis du vil være bikini klar i god tid, så er dette mavetræning program et godt bud på, hvordan du intensiverer din træning der hjemme. For det eneste, du behøver, er en bold – og øvelserne her på siden. Så er du i gang med at udfordre dine mavemuskler på en helt ny måde.
I en undersøgelse offentliggjort i “The Journal of Strength and Conditioning Research” benyttede man electromyografisk- analyse (EMG) for at sammenligne mængden af aktiverede mavemuskelvæv imellem en chrunch øvelse udført på gulvet – og den samme øvelse udført på en bold.
Konklusionen var, at crunches udført på en bold aktiverede signifikant mere muskelvæv end når øvelsen blev udført på gulvet. Yderligere tilbyder bolden masser af variationsmuligheder for at holde såvel dig som dit muskelkorset motiveret og inspireret.
Men lad os først kaste et blik på hvilke faktorer, der gør maveøvelser effektive:
Variation. Et mavetræningsprogram, der angriber dine mavemuskler fra forskellige vinkler, er et “must”, hvis du vil have maksimal effekt ud af den tid, du træner. Et effektivt program vil sikre, at du angriber såvel de dybtliggende core-muskler, som stabiliserer din kropsstamme, som de muskler, der bevæger din overkrop.
Bevægelsesbane. At arbejde med mavemuskler over hele deres bevæge-bane betyder, at du bearbejder dem hårdere og mere effektivt. Og her er en bold et fantastisk redskab.
Længde af sammentrækning. At holde muskelspænding i sammentræknings fasen af en øvelse er en god måde at øge kropsstammens udholdenhed. Og det kan være lige så vigtigt som at øge dens styrke. Så prøv det, og giv dine mavemuskel en udfordring, de ikke er vant til – og forbered dig på lidt ekstra “smerte”.
Brug åndedrættet. Korrekt vejrtrækning vil hjælpe dig med at opnå kontakt med dine mavemuskler og vil øge effekten. Tag en dyb indånding ved hver gentagelse – og ånd langsomt og jævnt ud i anden fase af øvelserne.
Inden du kaster dig over programmet, så tjek lige din grundform først. Programmet er rimeligt intensivt og forudsætter en god basis form.
Er du rimelig ny, så anbefales det, at du de første to uger, blot udfører et sæt af hver øvelser. Og derefter tager 2 sæt i uge tre og fire. For så at afslutte med tre sæt af hver øvelse i de sidste 2 uger. Men er grundformen i orden og hvis du føler dig klar på en udfordring, så kan du allerede fra første uge tage tre sæt af hver øvelser, som beskrevet herunder.
Mavetræning programmet:
1. Reverse crunch
Sæt/gentagelser: 3 x 12-15
Pause: 30 sekunder.
OBS: Øg først sværhedsgraden af denne øvelse, når du kan bevæge dig igennem hele
bevægelsesbanen uden ubehag fra din lænd.
Start: Lig på ryggen med en bold imellem fødder og knæ. Knæene er bøjet i en vinkel på 90 grader. Løft bolden op i luften, og klem den forsigtigt imellem dine fødder. Aktiver din bækkenbund og træk navlen ind imod din rygrad for at stabilisere bækkenet.
Action: Tag en dyb indånding, og når du ånder ud, løfter du dine hofter fri af gulvet ved hjælp af dine mavemuskler. Sænk langsomt dine hofter ned, og hold hele tiden ryggen flad imod gulvet. Gentag bevægelsen.
Udfør hver gentagelse langsomt og kontrolleret, så du ikke svinger bolden op og ned.
2. Planke
Sæt/gentagelser: 3 x 12-15
Pause: 30 sekunder.
OBS: Vær opmærksom på, at dine hofter ikke hænger, og at du kan føle, at dine mavemuskler er aktiveret uden spænding i ryggen.
Start: Lig på maven og placer dine albuer og underarme på gulvet, så dine under- og overarme danner en vinkel på 90 grader. Pres dig op på tåspidserne, så din krop danner en ret linje imellem tåspidser og underarme.
Action: Hold kropsstammen aktiveret, hold ryggen flad og vær opmærksom på, at dine hofter ikke hænger. Aktiver din bækkenbund og dine mavemuskler og forestil dig, at du trækker din navle ind imod din rygrad. Hold positionen i 20 sekunder og husk at trække vejret dybt samtidigt.
Træn din “core” ved at holde positionen op til et minut.
Step up: Gør øvelsen mere udfordrende ved at placere dine skinneben på en bold.
Bonus: For at gøre øvelsen endnu mere udfordrende, placer begge ben på en bold. Og fortsæt herfra med at løfte et strakt ben af gangen.
3. Liggende sidebøjninger
Sæt/gentagelser: 3 x 15
Pause: 30 sekunder.
OBS: Hav fokus på at føle sammentrækningen i siden.
Start: Lig på siden med en bold placeret imellem skinneben og fødder. Understøt dit hoved med hånden og sørg for, at der ikke er spænding i dine hofter. Placer din øverste hånd på gulvet foran dit bryst for at få bedre balance.
Stabiliser din overkrop ved at spænde bækkenbund og mavemuskler.
Action: Løft dine ben fri af gulvet og tæl til to samtidigt med at du ånder ud. Sænk benene, imens du tæller til to og ånder ind.
OBS: Slap af i dine skuldre
4. Crunch på bold
Sæt/gentagelser: 3 x 15
Pause: 30 sekunder.
OBS: Såfremt du føler ubehag i din lænd, udfør i stedet denne øvelse på gulvet fremfor med bold.
Start: Sid på en bold med dine fødder på gulvet med hoftebredde imellem dem. Læn dig langsomt tilbage, indtil du ligger fladt på ryggen. Rul langsomt bolden ned til dit haleben og placer dine fingre ud for dine ører. Vær opmærksom på, at bolden understøtter din lænd. Stabiliser din overkrop ved at spænde din bækkenbund og mavemuskler.
Action: Tag en dyb indånding, og når du ånder ud, aktiver dine mave-muskler ved at forestille dig, at du langsomt skubber dine ribben ned imod dine hofter. Ånd ud og tillad dine ribben at glide tilbage til startpositionen.
For variation: Hold spændingen i top positionen og tæl til 10.
Step up: Hold en håndvægt eller vægtskive i dine udstrakte arme og udfør den samme bevægelse.
5. Wiper
Sæt/gentagelser: 3 x 15
Pause: 30 sekunder.
OBS: Vær opmærksom på, at dine skuldre hele tiden er i kontakt med gulvet i denne øvelse.
Start: Lig på ryggen med en bold imellem dine fødder og med bøjede knæ. Klem bolden imellem dine fødder for at aktivere hoftebøjerne. Begynd med dine fødder løftet fra jorden og dine arme udstrakte til siderne. Hold overkroppen stabil ved at aktivere din bækkenbund og de skrå mavemuskler.
Action: Ånd ind – og når du ånder ud, rul da dine ben og bolden ud til den ene side. Ånd ind og træk langsomt og kontrolleret dine ben tilbage til startpositionen i midten. Forsæt til modsatte side.
OBS: Vær bevidst om at bibeholde dybe åndedrag igennem hele øvelsen.
6. Jackknife
Sæt/gentagelser: 3 x 12-15
Pause: 30 sekunder.
OBS: Vær opmærksom på, at din ryg er ret og dine mavemuskler aktiverede, så dine hofter ikke kommer til at “hænge”.
Start: Placer dig med ret krop og med hænderne under skulderne, sæt dine fødder på bolden, med let bøjede knæ. Din krop skal danne en ret linje fra toppen af hovedet til fødderne. Stabiliser din overkrop ved at holde spænding i bækkenbund og mavemuskler.
Action: Ånd ind, og når du ånder ud, rul langsomt bolden ind imod din krop ved at bøje dine knæ og trække dem ind imod dit bryst. Ånd ind og rul bolden tilbage til startpositionen og gentag.
OBS: Hvis du føler smerte i din lænd, gå tilbage til at udføre planken i stedet, indtil din din kropsstamme er stærk nok til denne øvelse.
5 Tips til en flad mave
#1 – Træk den ind. Aktiver dine mavemuskler igennem hele dagen – ikke kun når du træner. Tag en dyb indånding, og når du ånder ud, så sug din mave ind og op – og forestil dig, at du trækker navlen ind imod din rygrad. Tænk samtidigt på at trække siderne af dine mavemuskler indad. Forsøg at aktivere bækkenbunden samtidigt. Fornemmelsen skulle gerne være den samme, som hvis du forsøger at holde dig, når du skal på toilettet. Gentag med åndedrættet 10 gange. Denne lille øvelse kan du udføre alle steder. Og den giver dig en god kontrol over dine mavemuskler.
#2 Spis sundt. Husk – og det er en vigtig pointe, – At selvom du har six-pack, er der ingen, som kan se den, hvis den er dækket af et fedtlag. Og fedt bliver lagret, når du indtager flere kalorier end du forbrænder. Ved at spise sundere, holde øje med dine portionsstørrelser og passe din træning, vil du forbrænde flere kalorier – og derfor også bedre kunne se dine hårdt tilkæmpede mavemuskler.
#3 Drik vand. Husk at drikke vand dagen igennem og vær opmærksom på dit saltindtag. Hvis du spiser meget salt og ikke får drukket nok vand, har kroppen en tendens til at binde væske. Og sker det, kan et fint lille væskelag også være med til at skjule dine mavemuskler.
#4 Undgå oppustethed. Tyggegummi og drikkevarer med kulsyreholdigt brus kan fylde din mave med overflødig luft og gøre dig så oppustet, at din sixpack forsvinder.
#5 Kend din krop. Enkelte personer kan være meget sensitive overfor fødevarer, som f.eks hvede og mælkeprodukter. Er du en af dem, kan indtagelse medføre oppustet mave. Så lyt til din krop og bemærk, hvordan den reagerer på forskellige fødevarer.
Stress er din flade maves fjende
Ved du, at stress faktisk kan øge din evne til at lagre fedt i maveregionen?
Stress er en kompliceret molekulær og biokemisk respons inde i vores krop. Og under stress frigør er kroppen et hormon kaldet cortisol. Vores cortisol niveau kan være forhøjet i længere perioder, hvis vi er udsat for kronisk stress. Hormonets funktion er at forsøge at beskytte kroppen imod stress ved at stimulere kulhydrats omsætningen for at give hurtigt energi.
En del af denne proces involverer insulinfrigørelse. En vigtig pointe omkring det er, at når insulin frigøres, nedsættes fedtforbrændingen, og kroppen reagerer på ændringerne med bla. øget appetit. Så kort sagt, så nedsætter flere stresshormoner fedtforbrændingen og øger din appetit. Ikke det, du har mest brug for, hvis målet er en flad mave.
Så hvad kan du gøre?
Hvad stresser dig?
Vær opmærksom på din stress. At vide, hvad der stresser dig, og bemærk hvordan du reagerer på det, er det første skridt. Skriv de tre ting i dit liv, der stresser dig, ned i en journal – og skriv dagligt dine reaktioner på stress ned i denne.
Tal om det
Samtale med venner, din familie eller evt. en professionel, omkring hvad der stresser dig, er en effektiv måde at håndtere stress på.
Træn det væk.
Motion er en effektiv stress-lynafleder og hjælper dig samtidigt med at forbrænde nogle ekstra kilo.
Brug dit åndedræt.
Sid et stille sted og lyt til dit eget langsomme åndedræt i 5 til 10 minutter. Opmærksomhed på åndedraget har været benyttet til stressreduktion igennem århundreder.
Du kan også finde inspiration til anden hjemmetræning her
