Hjemmetræning: Yoga og styrke

Ved at kombinere yoga og styrke, kan du med dette nytænkende 30-minutters komplette helkrops program opleve hvordan power møder ro hjemme i din egen stue. Programmet kombiner ældgamle yoga teknikker med de mest moderne styrketrænings øvelser og booster din forbrænding.

Yogas popularitet er eksploderet igennem de seneste 10-15 år, og med god grund. De fleste uanset alder og træningstilstand kan dyrke det.

Og yoga er mere end blot træning, det er mere en tilstand. Denne ældgamle motionsform hjælper dig også til at en dybere og mere fokuseret kropsforståelse, så du bedre kan forstå din krops signaler. Du bliver mere opmærksom på dine bevægelsesmønstre, uanset hvad du laver – på køreturen til jobbet, når du lufter hunden eller i det sidste sæt lunges.

Det betyder, at du har meget mere fokus i hverdagen, og i stedet for at gå igennem dagens gøremål som en søvngænger, vil du med yoga føle dig tilstede og i live. Fysisk tilbyder yoga masser af fordele: Bedre koordination, forbedret holdning, øget smidighed, mere styrke i kropsstammen og bedre balance.

Og inkarnerede udøvere vil med stor begejstring berette om deres oplevelser af, at deres muskler føles længere, mere tonede og med en mere spændstig fremtoning. Mange har også til deres overraskelse oplevet en vægtreduktion, nærmest uden at de føler, at de har gjort noget ekstra for at opnå denne, en bonus der måske kan tilskrives yogaens påståede evne til at regulere såvel blodsukker som hormonbalance.

Ligesom yogaens stress-reducerende effekt også kan have en indflydelse på dem, der har en tendens til at overspise af følelsesmæssige årsager.

Yoga og styrke – sådan bliver du en benhård kriger

Styrketræning er en gennemtestet metode til at opbygge muskelmasse, styrke knoglerne og forme kroppens linjer. Kombinationen af yoga og vægttræning giver dig det bedste fra de to verdener: Ro møder powerprogram. Og du kan oven i købet også udføre det derhjemme. Det eneste du behøver er et sæt håndvægte og en yogamåtte.

Afhængig af hvor mange omgange du udfører programmet (begyndere skal starte med en enkelt, er du øvet kan du tage 2-3), så vil du kunne udføre programmet på 25 – 30 minutter og “forbrænde” et sted imellem 150 – 300 kalorier.

Husk, at “efter-forbrændingen” af programmet betyder, at du vil fortsætte med at forbrænde kalorier længe efter, du har lagt håndvægtene fra dig. Udfør programmet 2-3 gange ugentlig med en pausedag imellem eller tilføj det til dit nuværende program.

Husk at du får allermest ud af dit 
benhårde krigerprogram ved at gøre følgende

• Benyt lette håndvægte (1,5 – 3 kg) de første par gange du træner programmet. I takt med at din styrke, smidighed, balance og koordination forbedres, så øger du belastningen tilsvarende.
• Fokuser på at udføre hver enkelt gentagelse af øvelserne langsomt og kontrolleret. Det er ikke vægtens tyngde, der er vigtigst, det er vigtigere, at du udfører øvelsen helt korrekt.
• Hav fokus på den muskel, du arbejder med og forestil dig, hvordan din krop bliver stærkere og mere trimmet.
• Vær bevidst om dit åndedræt, ånd ud under hver enkelt gentagelse og i den fase, hvor du presser belastningen væk fra kroppen.

Yoga & Styrke i et program

Yoga er en god tilføjelse til et hvert træningsprogram, især et der kun består af vægttræning. Yoga strækker og styrker hele kroppen og holder den smidig, sund og symmetriske. Og fremfor alt vil det betyde, at dine præstationer med vægtene vil forsætte med at blive bedre.

Programmet:

Øvelse #1 – Sukkerrør i halvmåne

Du træner: transversus abdominis, soleus, baglår, bagdel erector spinae
Samt: bryst, forside af skuldre, forside af lår

Start: Gå frem på højre fod og bøj i taljen, og læg hele vægten frem på dit højre ben. Samtidigt løfter du venstre ben op og bagud, indtil det er parallelt med gulvet og placerer dine fingerspidser på gulvet ca. 30 cm foran din højre fod. Bøj venstre knæ og stræk venstre arm og grib fat om foden.

Action: Drej overkroppen op imod loftet, så hofterne er ud for hinanden, mens du spænder i forsiden af dit højre lår. Værd opmærksom på, at du ikke låser knæet. Hold denne position, mens du tager 3-5 dybe indåndinger. Skift side.

Øvelse #2 –Kriger III med dumbell row

Du træner: Rhomboids, latisimus, nedre trapezius, erector spinae
Samt: mave, baglår, bagdel, biceps

Start: Hold et sæt håndvægte og gå frem på venstre fod. Bøj forover i taljen og læg al din vægt over på venstre ben, samtidigt med at du løfter højre ben op til hoftehøjde. Lad armene være udstrakte ned imod gulvet.

Action: Hold højre ben udstrakt bag dig, bøj albuerne og brug rygmusklerne til at trække vægtene op til brystkassen. Hold vægtene tæt ind til kroppen. Spænd dine rygmuskler i toppen af øvelsen, og sænk så armene ned til startposition. Udfør 8-10 gentagelser

OBS: Undgå at overstrække knæet på dit støtte ben.

Øvelse #3 – Planke med triceps kickback

Du træner: triceps, transversus abdominis
Samt: erector spinae, pectoralis major, deltoids, obliques

Start: Hold en håndvægt i en push-up position med strakte ben. Spænd i mavemusklerne for ekstra støtte til din ryg. Bøj højre albue og løft vægten op til brystkassen.

Action: Fra denne position strækker du din albue og “skubber” håndvægten bagud, spænd i toppen af bevægelsen. Gentag 12 til 15 gange, før du skifter arm. (Ønsker du at gøre øvelsen lidt lettere: Kan du støtte på knæene.)

OBS: Hold bagdelen nede igennem øvelsen og kropsvægten ligeligt fordelt imellem fødder og den ene hånd.

Øvelse #4 – Hammer Curl i halv siddestilling

Du træner: biceps, lår, bagdel
Samt: transversus abdominis, erector spinae,

Start: Hold et sæt håndvægte og stå med samlede ben og knæene bøjet i 45 graders vinkel. Hold ryggen ret og brystet løftet. Spænd i mavemusklerne for at give ryggen ekstra støtte.

Action: Hold albuerne ind til kroppen og sørg for, at dine håndflader peger ind imod hinanden. Bøj i albuerne og løft vægtene op imod forsiden af skuldrene. Spænd i biceps i toppen af øvelsen og sænk langsomt og kontrolleret. Udfør 8-10 gentagelser

OBS: Vær opmærksom på, at du ikke strækker knæene. Hold dem bøjet i en vinkel på 45 grader igennem hele øvelsen.

Øvelse #5 -Kriger II med
 sideløft

Du træner: skulder og forside af lår
Samt: Skrå mavemuskler, soleus,

Start: Hold et sæt håndvægte og stå med fødderne i bredstående stilling og drej venstre fod til siden, mens den højre peger lige frem. Bøj i venstre ben og vær opmærksom på at knæet er bagved dine tæer. Forsøg at holde venstre lår næsten parallelt med gulvet. Hold skuldrene i en lige linje over hofterne og sørg for, at dit bryst peger fremad og ikke over imod dit venstre knæ.

Action: Hold albuerne næsten strakt (men undgå at låse dem), løft vægtene op til skulderhøjde og sænk dem kontrolleret. Hav fokus på, at bevægelsen starter fra dine skuldre. Udfør 8-10 gentagelser, før du skifter ben.

OBS: Hold overkroppen ret ved at spænde i din kropsstamme.

Øvelse #5 – Flyes fra bro

Du træner: bryst, bagdel
Samt: skrå mavemuskler, baglår og nedre ryg.

Start: Lig på ryggen fladt på gulvet med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold hovedet på linje med din rygrad og pres hofterne op fra gulvet. Hold et sæt håndvægte direkte over dine skuldre og med håndfladerne ind imod hinanden.

Action: Sænk langsomt vægtene i en halvbue ned imod gulvet. Sænk indtil du føler et stræk i brystet, spænd og brug brystmusklerne til at løfte vægtene tilbage til startposition. Spænd i toppen af øvelsen og sænk igen langsomt og kontrolleret. Udfør 12-15 gentagelser.

OBS: Hold albuerne en anelse bøjet igennem bevægelsen for at have god teknik.

Skift ud og varier

Bliv ikke fanget i en kedelig rutine. Ved at variere den tid du holder pause imellem øvelserne, eller ved at skifte antallet af gentagelser du udfører. Så giver du kroppen nye udfordringer og skaber nye resultater – hvilket betyder, at du bliver stærkere og mere tonet.

Stress mindre med Yoga

Kombinationen af åndedrætsteknik, terapeutiske positioner
og øget bevidsthed, som Yoga siges at hjælpe dig til:

• Øget niveau af “humør”-hormonet serotonin
• 
Sænkede niveauer af stress hormonerne cortisol og adrenalin
• Færre muskelspændinger
• Normalt blodtryk
• Regulerer blodsukker
• Forbedret hormonbalance
• Ro i sindet
• Øget overblik
• Lindring af depressioner
• Bedre søvnkvalitet
• Fremmer det almene velbehag