Effektiv hjemmetræning der sætter gang i forbrænding. Det lyder næsten for godt til at være sandt. Men dette effektive program er skabt til dig, der nogen gange har svært ved, at få passet din træning ind i en travl hverdag. Den gode nyhed er, at selv i de travle perioder behøver du ikke springe træningen over. For med dette effektive og tidsbesparende “to-i-én” program har du et program du kan udføre allevegne, og som kun kræver ganske lidt udstyr. Så nu er der ingen undskyldning for at ikke at få plads til træning i din kalender.
Er det tid til at sætte fokus på at få maksimalt udbytte at den tid du afsætte til din træning? Ja så kan det være en rigtig god idé at kombinere og sammensætte flere forskellige øvelser til én effektiv øvelse – der simultant bearbejder flere muskelgrupper.
Her i programmet er der lagt vægt på seks effektive øvelser der giver de bedste resultater for mave og bagdel inden bikini sæson atter starter. Og hvis du udfører dem med den fornødne intensitet, så sætter de effektive kombinations øvelser også ekstra skub i din kalorie forbrænding.
Hjemmetræning der sætter turbo på din forbrænding
Netop ved at sammensætte kombinations øvelser, opnår du også et højere kalorieforbrug, når du træner. Men hvor meget ekstra du forbrænder, kan være svært at forudsige. For udover at forbrænding er en individuel størrelse, så afhænger resultatet også af din egen indsats. For såvel din puls, som hvor tung en belastning du benytter i de enkelte øvelser og den intensitet du udfører dem med har indflydelse på resultatet.
Programmet har primært fokus på mave og bagdel og fordelen ved at træne dem samtidigt er at du stort set kan træne programmet allevegne. Du behøver ikke engang at gå ned i fitnesscenteret. Netop fordi i dette program er du er mere afhængig af faktorer som tempo, god udførsel og mange gentagelser, fremfor belastning.
Tempo har en vigtig betydning når du træner et program baseret på “to-i-en øvelser”. For hvis du udfører dem for hurtigt, så vil du ikke kunne koncentrere dig nok om, at spænde den muskel du arbejder med i toppen af øvelsen, hvilket er vigtigt for at opnå det bedste resultat.Så hvis du finder en øvelse for nem at udføre, bør du overveje om ikke du skal sætte dit tempo lidt ned.
Sådan træner du programmet
Planlægger du at træne programmet hjemme: Sammensæt de seks øvelser til en cirkel, og hold maksimalt 30 til 60 sekunders pause imellem hver sæt.
Planlægger du at supplere med træning i fitnesscenteret: Så vælg et par af øvelserne og læg dem ind i det program du normalt træner for underkroppen, når du er til træning.
Men husk også, at det ikke nok at følge programmet for at opnå synlige resultater. Du skal også være opmærksom på din øvrige livsstil. Spis varieret og sundt, masser af frugt og grønsager , fibre og protein, samt en smule af det gode fedt er også vigtigt. Gå aldrig på en diæt, med spis med omtanke og træn regelmæssigt .
Hjemmetræning: #1 – Lunge med rotation og medicin bold
En stræk kropsstamme er din krops styrkecenter. Og du styrke kropsstammen med at holde fokus og udføre hver enkelt øvelse med god teknik. Spænde altid dine mavemuskler når du begynder en øvelse for at få maksimal støtte til overkroppen.
Start: Stå med spændte mavemuskler og hold en medicinbold (to kg. er godt til en start) foran dig, med dine albuer bøjet.
Action: Tag et skridt frem med din højre fod og gå ned i en lunge position. udfør bevægelsen langsomt og kontrolleret . Vær opmærksom på at dine tæer har samme retning som dine knæ, og lad ikke dine knæ kommer udover tæerne. Når du går ned, drejer du langsomt mod højre, og husker at holde maven spændt igennem hele bevægelsen. Stop et sekund i yderpositionen, og bevæg dig tilbage til startposition ved at presse igennem fra den forreste fod. Gentag bevægelsen med venstre fod for at have udført en gentagelse.
Udfør tre sæt af 12 til 15 gentagelser.
Bonus tip: Har du brug for lidt mere udfordring, så stræk dine arme når du roterer overkroppen.
Hjemmetræning: #2 – Crunch på bold med ”booty flex”
Start: Lig på ryggen med en bold under dine lægge, således at dine ben og din overkrop danner en vinkel på 45 grader. Placer dine hænder ud for dine ører og slap af i skulderne.
Action: Spænd og løft ved hjælp af dine mavemuskler, dine skuldre fri af gulvet. Når og først når du har gjort det, spænder du i bagdelen. Det er vigtigt ikke at gøre det samtidigt, først spænd mave, så bagdel. Sænk dig derefter langsomt og kontrolleret ned og gentag.
Udfør tre sæt af 20 til 25 gentagelser.
Hjemmetræning: #3 – Et-bens løft på bold
Start: Lig på gulvet med en fod på toppen af en mellemstor bold, og det andet ben bøjet med foden hængende frit. Placer dine hænder ved siden af din krop med håndfladerne nedad, for at opnå bedst støtte.
Action: Spænd dine mavemuskler og løft dine hofter så højt som du kan fra gulvet. Stop et sekund i toppen af øvelsen og spænd dine balder. Sænk langsomt og kontrolleret din krop og tillad ikke at bagdelen rammer gulvet, for at opnå maksimal udbytte. Vær opmærksom på at det er ganske vanskeligt at holde kroppen stabil, med fødderne på bolden.
Udfør tre sæt af 15 til 20 gentagelser med hver ben.
Hjemmetræning: #4 – Squat med medicinbolds løft
Start: Stå med skulderbredde imellem fødderne og hold med begge hænder en medicinbold over dit hoved.
Action: Gå ned i en squat, ved at bøje dine lår og skubbe numsen bagud. Samtidigt sænker du medicinbolden, så du holder den foran dig i strakte arme. Pres dig op til startpositionen, samtidigt med at du spænder i balderne og løfter bolden tilbage over hoved. Du skal virkelig have fokus på at spænde i mave og balder.Og husk at have fokus på at du såvel skyder numsen bagud og holder brystet løftet, når du går ned i squat positionen.
Udfør tre sæt af 12 til 15 gentagelser.
Hjemmetræning: #5 -Bro med fødder på bænk
Start: Lig på gulvet med begge fødder oppe på kanten af en bænk, eller lignende. I stedet for at ligge med armen nede langs kroppen, så stræk dem frem foran kroppen. Det gør øvelsen mere dynamisk og får pulsen højere op.
Action: Hold kropsstammen spændt, løft dine hofter og spænd din bagdel.
Bonustips: Har du brug for ekstra udfordring, så stræk det ene ben og løft det fri af bænken.
Udfør tre sæt af 15 til 20 gentagelser.
Hjemmetræning: #6 -Squat med medicin bold
Start: Stå med fødderne i skulderbredde og hold en medicinbold tæt ind til brystet.
Action: Bevæg dig nedefter som forestillede du dig, at du satte dig på en stol. Vær opmærksom på at dine tæer og knæ peger i samme retning og at dine knæ ikke kommer udover dine tæer. Stop et sekund i bunden af øvelsen, spænd balderne og pres dig selv op alt imens du holder spændingen i balderne.
Udfør tre sæt af 20 eller flere gentagelser.
Bonus tips:
VÆR EFFEKTIV: Bevæg dig, i stedet for at tjekke din telefon, imellem sættene. Det holde pulsen oppe og træningstiden nede.
TRÆN I TRAFIKKØEN: Aktiver de skrå mavemuskler ved at “suge” maven in. Hold den inde i 30 sekunder og gør det tre gange. F.eks når du holder for rødt lys.
DRINK RIGELIGT: Vær godt hydreret det hjælper med til at sætte skub i din forbrænding.
HVERDAGS LUNGES: Har manden eller ungerne glemt et vådt håndklæde på gulvet, så lad være med at blive irriteret – det er en mulighed for et par ekstra lunges.
LÆR OG FORBRÆND: Læs eller lyt til artikler som denne eller andre der gør dig klogere på din træning, mens du cykler eller står på trappemaskinen.
Ved du hvilken træningstype du er? – find ud af det her: Find din træningstype
