Fitnews
Subscribe
7 dages Yoga retreat i Andalusien med Ina Thanild
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
No Result
View All Result
Fitnews
No Result
View All Result
Home Hjemmetræning

Hjemmetræning: 6 effektive øvelser der sætter gang i forbrændingen

Du multi-tasker der hjemme, op på jobbet– så hvorfor ikke også gøre det til træning?

29. september 2021
in Fitness, Hjemmetræning
180
effektiv hjemmetræning
Del på FacebookDel på TwitterDel på LinkedIn

Effektiv hjemmetræning der sætter gang i forbrænding. Det lyder næsten for godt til at være sandt. Men dette effektive program er skabt til dig, der nogen gange har svært ved, at få passet din træning ind i en travl hverdag. Den gode nyhed er, at selv i de travle perioder behøver du ikke springe træningen over. For med dette effektive og tidsbesparende “to-i-én” program har du et program du kan udføre allevegne, og som kun kræver ganske lidt udstyr. Så nu er der ingen undskyldning for at ikke at få plads til træning i din kalender.

Er det tid til at sætte fokus på at få maksimalt udbytte at den tid du afsætte til din træning? Ja så kan det være en rigtig god idé at kombinere og sammensætte flere forskellige øvelser til én effektiv øvelse – der simultant bearbejder flere muskelgrupper.

Her i programmet er der lagt vægt på seks effektive øvelser der giver de bedste resultater for mave og bagdel inden bikini sæson atter starter. Og hvis du udfører dem med den fornødne intensitet, så sætter de effektive kombinations øvelser også ekstra skub i din kalorie forbrænding.

Related articles

Padel og fysisk træning: 4 områder du skal have fokus på

Sportsskader – Sådan kommer du hurtigt i gang igen

Hjemmetræning der sætter turbo på din forbrænding

Netop ved at sammensætte kombinations øvelser, opnår du også et
 højere kalorieforbrug, når du træner.
 Men hvor meget ekstra du forbrænder, kan være 
svært at forudsige. For udover at forbrænding er en individuel størrelse, så afhænger resultatet også af din egen indsats. For såvel din puls, som hvor tung en belastning du benytter i de enkelte øvelser og den intensitet du udfører dem med har indflydelse på resultatet.

Programmet har primært fokus på mave og bagdel og fordelen ved at træne dem samtidigt er at du stort set kan træne programmet allevegne. Du behøver ikke engang at gå ned i fitnesscenteret. Netop fordi i dette program er du er mere afhængig af faktorer som tempo, god udførsel og mange gentagelser, fremfor belastning.

Tempo har en vigtig betydning når du træner et program baseret på “to-i-en øvelser”. For hvis du udfører dem for hurtigt, så vil du ikke kunne koncentrere dig nok om, at spænde den muskel du arbejder med i toppen af øvelsen, hvilket er vigtigt for at opnå det bedste resultat.Så hvis du finder en øvelse for nem at udføre, bør du overveje om ikke du skal sætte dit tempo lidt ned.

Sådan træner du programmet

Planlægger du at træne programmet hjemme: Sammensæt de seks øvelser til en cirkel, og hold maksimalt 30 til 60 sekunders pause imellem hver sæt.

Planlægger du at supplere med træning i fitnesscenteret: Så vælg et par af øvelserne og læg dem ind i det program du normalt træner for underkroppen, når du er til træning.

Men husk også, at det ikke nok at følge programmet for at opnå synlige resultater. Du skal også være opmærksom på din øvrige livsstil. Spis varieret og sundt, masser af frugt og grønsager , fibre og protein, samt en smule af det gode fedt er også vigtigt. Gå aldrig på en diæt, med spis med omtanke og træn regelmæssigt .

effektiv hjemmetræning

Hjemmetræning: #1 – Lunge med rotation og medicin bold

En stræk kropsstamme er din krops styrkecenter. Og du styrke kropsstammen med at holde fokus og udføre hver enkelt øvelse med god teknik. Spænde altid dine mavemuskler når du begynder en øvelse for at få maksimal støtte til overkroppen.

Start: Stå med spændte mavemuskler og hold en medicinbold (to kg. er godt til en start) foran dig, med dine albuer bøjet.

Action: Tag et skridt frem med din højre fod og gå ned i en lunge position. udfør bevægelsen langsomt og kontrolleret . Vær opmærksom på at dine tæer har samme retning som dine knæ, og lad ikke dine knæ kommer udover tæerne. Når du går ned, drejer du langsomt mod højre, og husker at holde maven spændt igennem hele bevægelsen. Stop et sekund i yderpositionen, og bevæg dig tilbage til startposition ved at presse igennem fra den forreste fod. Gentag bevægelsen med venstre fod for at have udført en gentagelse.

Udfør tre sæt af 12 til 15 gentagelser.

Bonus tip: Har du brug for lidt mere udfordring, så stræk dine arme når du roterer overkroppen.

 

effektiv hjemmetræning-2

Hjemmetræning: #2 – Crunch på bold med ”booty flex”

Start: Lig på ryggen med en bold under dine lægge, således at dine ben og din overkrop danner en vinkel på 45 grader. Placer dine hænder ud for dine ører og slap af i skulderne.

Action: Spænd og løft ved hjælp af dine mavemuskler, dine skuldre fri af gulvet. Når og først når du har gjort det, spænder du i bagdelen. Det er vigtigt ikke at gøre det samtidigt, først spænd mave, så bagdel. Sænk dig derefter langsomt og kontrolleret ned og gentag.

Udfør tre sæt af 20 til 25 gentagelser.

 

effektiv hjemmetræning-3

Hjemmetræning: #3 – Et-bens løft på bold

Start: Lig på gulvet med en fod på toppen af en mellemstor bold, og det andet ben bøjet med foden hængende frit. Placer dine hænder ved siden af din krop med håndfladerne nedad, for at opnå bedst støtte.

Action: Spænd dine mavemuskler og løft dine hofter så højt som du kan fra gulvet. Stop et sekund i toppen af øvelsen og spænd dine balder. Sænk langsomt og kontrolleret din krop og tillad ikke at bagdelen rammer gulvet, for at opnå maksimal udbytte. Vær opmærksom på at det er ganske vanskeligt at holde kroppen stabil, med fødderne på bolden.

Udfør tre sæt af 15 til 20 gentagelser med hver ben.

effektiv hjemmetræning-4

Hjemmetræning: #4 – Squat med medicinbolds løft

Start: Stå med skulderbredde imellem fødderne og hold med begge hænder en medicinbold over dit hoved.

Action: Gå ned i en squat, ved at bøje dine lår og skubbe numsen bagud. Samtidigt sænker du medicinbolden, så du holder den foran dig i strakte arme. Pres dig op til startpositionen, samtidigt med at du spænder i balderne og løfter bolden tilbage over hoved. Du skal virkelig have fokus på at spænde i mave og balder.Og husk at have fokus på at du såvel skyder numsen bagud og holder brystet løftet, når du går ned i squat positionen.

Udfør tre sæt af 12 til 15 gentagelser.

effektiv hjemmetræning-5

Hjemmetræning: #5 -Bro med fødder på bænk

Start: Lig på gulvet med begge fødder oppe på kanten af en bænk, eller lignende. I stedet for at ligge med armen nede langs kroppen, så stræk dem frem foran kroppen. Det gør øvelsen mere dynamisk og får pulsen højere op.

Action: Hold kropsstammen spændt, løft dine hofter og spænd din
 bagdel.

Bonustips: Har du brug for ekstra udfordring, så stræk det ene ben og løft det fri af bænken.

Udfør tre sæt af
15 til 20 gentagelser.

effektiv hjemmetræning-6

Hjemmetræning: #6 -Squat med medicin bold

Start: Stå med fødderne i skulderbredde og hold en medicinbold tæt ind til brystet.

Action: Bevæg dig nedefter som forestillede du dig, at du satte dig på en stol. Vær opmærksom på at dine tæer og knæ peger i samme retning og at dine knæ ikke kommer udover dine tæer. Stop et sekund i bunden af øvelsen, spænd balderne og pres dig selv op alt imens du holder spændingen i balderne.

Udfør tre sæt af 20 eller flere gentagelser.

Bonus tips:

VÆR EFFEKTIV: Bevæg dig, i stedet for at tjekke din telefon, imellem sættene. Det holde pulsen oppe og træningstiden nede.
TRÆN I TRAFIKKØEN: Aktiver de skrå mavemuskler ved at “suge” maven in. Hold den inde i 30 sekunder og gør det tre gange. F.eks når du holder for rødt lys.
DRINK RIGELIGT: Vær godt hydreret det hjælper med til at sætte skub i din forbrænding.
HVERDAGS LUNGES: Har manden eller ungerne glemt et vådt håndklæde på gulvet, så lad være med at blive irriteret – det er en mulighed for et par ekstra lunges.
LÆR OG FORBRÆND: Læs eller lyt til artikler som denne eller andre der gør dig klogere på din træning, mens du cykler eller står på trappemaskinen.

Ved du hvilken træningstype du er? – find ud af det her: Find din træningstype

Tags: effektiv træninghjemmetræningøg forbrændingen

Andre læse også disse artikler

Padel - åbning
Fitness

Padel og fysisk træning: 4 områder du skal have fokus på

11. marts 2023
Sportsskader - åbning
Fitness

Sportsskader – Sådan kommer du hurtigt i gang igen

21. januar 2023
fitness begynder - åbning
Fitness

Undgå de 10 typiske fitness begynder fejl

4. januar 2023
træning og alkohol - åbning
Fitness

Træning og alkohol: 5 gode grunde til at være opmærksom på dit indtag

4. december 2022
Restitution - åbning
Fitness

RESTITUTION- en vigtig del af din træning

1. december 2022
momsfritagelse
Fitness

Ændringer af momsfritagelse kan få alvorlige konsekvenser for kommercielle udbydere af fitness, yoga og dans.

23. september 2022

Skriv et svar Annuller svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

tanita-mc780-350x350pxjpg
les-mills-smart-tech-350x350jpg
fitnews-sortpng
justfacefitnewsbanner350x350jpg
banner-bm-fitnessjpg
skill-line1080x1080jpg
banner-fitpartnerjpg
350x350-1jpg
banner-fitnessgruppenpng
bannerf1jpg
fitnessengros-fitnewspng
dadfitnewsbannerjpg
fitnewsbanner350x350png
banner-starfitjpg
apollo-bannerjpg

Vi anbefaler

D vitamin og omega 3

D vitamin og omega 3 nedsætter risikoen for autoimmun sygdom

18. februar 2022
Alder, muskelmasse, styrke og funktionalitet

Alder, muskelmasse, styrke og funktionalitet

1. april 2022
Få en god holdning

Få en god holdning og en sundere krop

4. december 2021
Indretning af fitnesscenter – de nyeste tendenser

Indretning af fitnesscenter – de nyeste tendenser

5. december 2021
varigt vægttab

Er koden til et varigt vægttab knækket?

7. maj 2022

Mest læste artikler

  • PureGym

    Fitness World skifter navn til PureGym

    594 shares
    Share 238 Tweet 149
  • Scandinavian Gymhouse – en satsning i solen

    433 shares
    Share 173 Tweet 108
  • Giftig trend: Olie arme synthol og kropsdysmorfi

    749 shares
    Share 300 Tweet 187
  • 7 unikke fordele ved Sjipning

    374 shares
    Share 150 Tweet 94
  • Styrketræning over 50 år – her er 6 gode grunde til at gå i gang

    682 shares
    Share 273 Tweet 171
  • RESTITUTION- en vigtig del af din træning

    354 shares
    Share 142 Tweet 89
Kom på forkant med fremtiden

Tilmeld dig nyhedsbrev og få adgang til den information du behøver for at være den bedste version af dig selv og bliv løbende opdateret på de seneste nyheder og trends indenfor en branche i hastig vækst.

Fitnews


Fitnews.dk giver dig relevante nyheder, tips og tricks samt portrætter og baggrund.

Som portal vil vi samle den danske fitnessbranche og være med til at gøre den bedre for både center-ejere, personlige trænere, andre aktører og medlemmer.

QUICK LINKS

  • B2B nyt
  • Læs magasinet online
  • Sundhedspartnere
  • Annoncering på fitnews.dk

© 2022 Fitnews.dk / Alle rettigheder forbeholdt. Design by PR360.com

  • Om Fitnews
  • Annoncering
  • GDPR & Privatlivspolitik
No Result
View All Result
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner

© 2021 Fitnews.dk

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In