Fitnews
Subscribe
7 dages Yoga retreat i Andalusien med Ina Thanild
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
No Result
View All Result
Fitnews
No Result
View All Result
Home Hjemmetræning

Hjemmetræningsprogram med 7 effektive øvelser

3. september 2022
in Hjemmetræning
181
Hjemmetræningsprogram - åbning
Del på FacebookDel på TwitterDel på LinkedIn
Indhold gem
1) Sådan bruger du dette hjemmetræningsprogram
1.1) Sådan gør du:
2) Hjemmetræningsprogram: Øvelser
2.1) #1. High pull med håndvægte
2.2) #2. Jump squat med håndvægte
2.3) #3. Jumping lunges med håndvægte
2.4) #4. Skulderpres med håndvægte
2.5) #5. Lateral raises med bold
2.6) #6. Hofteløft på bold
2.7) #7. Et-bens armbøjninger på bold

Er du på udkig efter et hjemmetræningsprogram, der er effektiv og som du kan træne allevegne. Så er det her programmet for dig  og det eneste, du behøver, er en bold og et sæt håndvægte.

Det er et allround hjemmetræningsprogram der er sammensat så, det kan udføres i dit eget hjem, i de perioder hvor det kan være svært at komme ud af huset. Det er baseret på basis vægttræning med fokus på eksplosivitet og tilsat elementer af balance og koordination.

Husk dog at supplere programmet med kredsløbstræning og udstrækning.

Sådan bruger du dette hjemmetræningsprogram

Dette hjemmetræningsprogram indeholder en del komplicerede øvelser, og er du begynder, så kan det være en god idé at få lidt vejledning inden du kaster dig ud i dette program. Er du lidt mere rutineret kan du nemt at tilpasse det ind i din hverdag. Du kan tilpasse programmet, så det passer til din ønsker og dit niveau.

Sådan gør du:

Hvis du er begynder, så udfør:

  • 2 sæt af 12 gentagelser
  • Hvil 30 sek. imellem hvert sæt
  • Hvil 60-120 sek. imellem hver øvelse
  • Udfør programmet 1-2 gang om ugen

Hvis du er øvet, så udfør:

  • 3 sæt af 12 gentagelser
  • Hvil 15 sek. imellem hvert sæt
  • Hvil 30 sek. imellem hver øvelse
  • Udfør programmet 2 gange om ugen. Husk mindst en pausedag imellem hver gang du træner programmet.

Hvis du er en haj, så udfør:

  • 3 sæt og alle gentagelser til udmattelse
  • Hvil 10 sek. imellem hvert sæt
  • Gå direkte uden pause til næste øvelse
  • Udfør programmet 2-3 gange om ugen. Husk mindst en pausedag imellem hver gang du træner programmet.

På de dage, hvor du ikke træner programmet, suppler med sprint, længere løbeture og udstrækningsøvelser.

Hjemmetræningsprogram: Øvelser

Hjemmetræningsprogram - High Pulls#1. High pull med 
håndvægte

Start med fødderne lidt bredere end skulderbredde. Hold en håndvægt i hver hånd på forsiden af låret. Bøj knæene en anelse, herfra eksploderer du op på tæerne, mens du trækker håndvægtene op til skulderhøjde. Sænk dem langsomt til startposition og gentag bevægelsen.

 

 

Hjemmetræningsprogram-jump squat#2. Jump squat med håndvægte

Start med fødderne lidt bredere end skulderbredde.
Hold en let håndvægt i hver hånd, langs siden. Udfør en kvart squat og hop så højt op, som du kan. Land med bøjede knæ, og hofter, ryg og mavemuskler spændt. Så snart du lander, hopper du op igen.

 

 

Hjemmetræningsprogram-jumping lunges#3. Jumping lunges med håndvægte

Start i en lunges position og hold en let håndvægt i hver hånd. Herfra hopper du så høj op som muligt, mens du hurtigt skifter fodstilling og lander i bunden af lunges. Så snart du lander, hopper du atter op og skifter igen fodstilling.

Hjemmetræningsprogram-skulder pres#4. Skulderpres med håndvægte

Stå og hold håndvægtene i bøjet arme, således at albuer er på højde med hoved. Pres håndvægtene over hovedet, indtil armene er strakte. Sænk langsomt til udgangsposition og gentag bevægelsen.

 

 

 

Hjemmetræningsprogram-lateral raises#5. Lateral raises med bold

Hold en håndvægt i den ene hånd og stå med det ene ben et skridt foran det andet. Placer modsatte hånd på bolden for støtte. Læn overkroppen fremover, men husk at holde ryggen ret. Spænd dine mavemuskler, mens du løfter håndvægten op til skulderhøjde. Sænk langsomt og gentag bevægelsen. Skift arm, når alle gentagelser er udført.

 

 

Hjemmetræningsprogram-hofteløft på bold#6. Hofteløft på bold

Placer dine hænder på gulvet og fødderne på bolden. Spænd mavemusklerne og skyd hofterne op imod loftet, alt imens du trækker bolden ind imod dig selv. Løft hofterne højt, men husk at holde din korsryg ret. Gå langsomt tilbage til startposition.

OBS: Pas på, du ikke kommer for langt frem og derved mister balancen.
Din krop skal op i en V-form.

Hjemmetræningsprogram-push-up på bold#7. Et-bens armbøjninger på bold

Placer dine hænder på bolden og hold kroppen i en lige linje med fødderne på gulvet. Løft den ene fod fra gulvet og udfør en armbøjning på bolden. Udfør alle gentagelser med en fod oppe og skift så fod.

Har du brug for ny inspiration til din mavetræning prøv programmet her

 

Andre læse også disse artikler

yoga og styrke - åbning
Hjemmetræning

Hjemmetræning: Yoga og styrke

9. september 2022
Brysttræning for kvinder
Hjemmetræning

Brysttræning for kvinder – 4 effektive øvelser

6. september 2022
mavetræning program-åbning
Hjemmetræning

Mavetræning programmet der gør dig fast & trimmet

24. maj 2022
effektiv hjemmetræning
Hjemmetræning

Hjemmetræning: 6 effektive øvelser der sætter gang i forbrændingen

29. september 2021

Skriv et svar Annuller svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

fitnewsbanner350x350png
banner-starfitjpg
partner-sports-bannerjpg
les-mills-smart-tech-350x350jpg
apollo-bannerjpg
350x350-1jpg
wf-bannerjpg
justfacefitnewsbanner350x350jpg
bannerf1jpg
banner-fitpartnerjpg
dadfitnewsbannerjpg
fitnews-sortpng
tanita-mc780-350x350pxjpg
skill-line1080x1080jpg
banner-bm-fitnessjpg
banner-fitnessgruppenpng
fitnessengros-fitnewspng

Vi anbefaler

få bedre hukommelse

Få bedre hukommelse

7. december 2021
Hjemmetræningsprogram - åbning

Hjemmetræningsprogram med 7 effektive øvelser

3. september 2022
aktive seniorer

Aktive seniorer – føler sig mere fit end deres jævnaldrende

6. oktober 2021
Strength Development _SD finland

Strength Development lanceres i Finland

23. maj 2023
børn og unge får for lidt motion

Børn og unge får for lidt motion

20. oktober 2021

Mest læste artikler

  • PureGym

    Fitness World skifter navn til PureGym

    920 shares
    Share 368 Tweet 230
  • Kunstige sødemidler – er måske ikke så harmløse, som tidligere antaget

    420 shares
    Share 168 Tweet 105
  • Oxygen Sports Club

    395 shares
    Share 158 Tweet 99
  • Styrketræning over 50 år – her er 6 gode grunde til at gå i gang

    760 shares
    Share 304 Tweet 190
  • Fitness World solgt til britiske PureGym

    393 shares
    Share 157 Tweet 98
  • De første Fitness World centre skifter nu navn til PureGym

    361 shares
    Share 144 Tweet 90
Kom på forkant med fremtiden

Tilmeld dig nyhedsbrev og få adgang til den information du behøver for at være den bedste version af dig selv og bliv løbende opdateret på de seneste nyheder og trends indenfor en branche i hastig vækst.

Fitnews


Fitnews.dk giver dig relevante nyheder, tips og tricks samt portrætter og baggrund.

Som portal vil vi samle den danske fitnessbranche og være med til at gøre den bedre for både center-ejere, personlige trænere, andre aktører og medlemmer.

QUICK LINKS

  • B2B nyt
  • Læs magasinet online
  • Sundhedspartnere
  • Annoncering på fitnews.dk

© 2022 Fitnews.dk / Alle rettigheder forbeholdt. Design by PR360.com

  • Om Fitnews
  • Annoncering
  • GDPR & Privatlivspolitik
No Result
View All Result
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner

© 2021 Fitnews.dk

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In