Er du på udkig efter et hjemmetræningsprogram, der er effektiv og som du kan træne allevegne. Så er det her programmet for dig og det eneste, du behøver, er en bold og et sæt håndvægte.
Det er et allround hjemmetræningsprogram der er sammensat så, det kan udføres i dit eget hjem, i de perioder hvor det kan være svært at komme ud af huset. Det er baseret på basis vægttræning med fokus på eksplosivitet og tilsat elementer af balance og koordination.
Husk dog at supplere programmet med kredsløbstræning og udstrækning.
Sådan bruger du dette hjemmetræningsprogram
Dette hjemmetræningsprogram indeholder en del komplicerede øvelser, og er du begynder, så kan det være en god idé at få lidt vejledning inden du kaster dig ud i dette program. Er du lidt mere rutineret kan du nemt at tilpasse det ind i din hverdag. Du kan tilpasse programmet, så det passer til din ønsker og dit niveau.
Sådan gør du:
Hvis du er begynder, så udfør:
- 2 sæt af 12 gentagelser
- Hvil 30 sek. imellem hvert sæt
- Hvil 60-120 sek. imellem hver øvelse
- Udfør programmet 1-2 gang om ugen
Hvis du er øvet, så udfør:
- 3 sæt af 12 gentagelser
- Hvil 15 sek. imellem hvert sæt
- Hvil 30 sek. imellem hver øvelse
- Udfør programmet 2 gange om ugen. Husk mindst en pausedag imellem hver gang du træner programmet.
Hvis du er en haj, så udfør:
- 3 sæt og alle gentagelser til udmattelse
- Hvil 10 sek. imellem hvert sæt
- Gå direkte uden pause til næste øvelse
- Udfør programmet 2-3 gange om ugen. Husk mindst en pausedag imellem hver gang du træner programmet.
På de dage, hvor du ikke træner programmet, suppler med sprint, længere løbeture og udstrækningsøvelser.
Hjemmetræningsprogram: Øvelser
#1. High pull med
håndvægte
Start med fødderne lidt bredere end skulderbredde. Hold en håndvægt i hver hånd på forsiden af låret. Bøj knæene en anelse, herfra eksploderer du op på tæerne, mens du trækker håndvægtene op til skulderhøjde. Sænk dem langsomt til startposition og gentag bevægelsen.
#2. Jump squat med håndvægte
Start med fødderne lidt bredere end skulderbredde.
Hold en let håndvægt i hver hånd, langs siden. Udfør en kvart squat og hop så højt op, som du kan. Land med bøjede knæ, og hofter, ryg og mavemuskler spændt. Så snart du lander, hopper du op igen.
#3. Jumping lunges med håndvægte
Start i en lunges position og hold en let håndvægt i hver hånd. Herfra hopper du så høj op som muligt, mens du hurtigt skifter fodstilling og lander i bunden af lunges. Så snart du lander, hopper du atter op og skifter igen fodstilling.
#4. Skulderpres med håndvægte
Stå og hold håndvægtene i bøjet arme, således at albuer er på højde med hoved. Pres håndvægtene over hovedet, indtil armene er strakte. Sænk langsomt til udgangsposition og gentag bevægelsen.
#5. Lateral raises med bold
Hold en håndvægt i den ene hånd og stå med det ene ben et skridt foran det andet. Placer modsatte hånd på bolden for støtte. Læn overkroppen fremover, men husk at holde ryggen ret. Spænd dine mavemuskler, mens du løfter håndvægten op til skulderhøjde. Sænk langsomt og gentag bevægelsen. Skift arm, når alle gentagelser er udført.
#6. Hofteløft på bold
Placer dine hænder på gulvet og fødderne på bolden. Spænd mavemusklerne og skyd hofterne op imod loftet, alt imens du trækker bolden ind imod dig selv. Løft hofterne højt, men husk at holde din korsryg ret. Gå langsomt tilbage til startposition.
OBS: Pas på, du ikke kommer for langt frem og derved mister balancen.
Din krop skal op i en V-form.
#7. Et-bens armbøjninger på bold
Placer dine hænder på bolden og hold kroppen i en lige linje med fødderne på gulvet. Løft den ene fod fra gulvet og udfør en armbøjning på bolden. Udfør alle gentagelser med en fod oppe og skift så fod.
Har du brug for ny inspiration til din mavetræning prøv programmet her
