Forcerede gentagelser er en ekstrem effektiv og intens form for træning, der kan hjælpe dig til at stimulere dine muskler til ny vækst. Men på trods af det er en af de mest populære metoder til at opbygge større og stærkere muskler, så er forcerede gentagelser også en teknik der meget ofte bliver misforstået.
I denne artikel får du alt den information du har brug for til, at få styr på dine forcerede gentagelser og få det fulde udbytte af teknikken.
Hvis du er som de fleste, så oplevede du sikkert også, at da du startede med at træne, var det relativt nemt at opnå resultater. Du blev stærkere og større, nærmest uanset hvordan du trænede i fitnesscentret. Men de fleste oplever også, at jo længere tid de har trænet, jo sværere bliver det at opnå resultater.
Det kan kan umiddelbart forekomme at være uretfærdigt, du har tilegnet dig mere viden, udfører øvelserne mere korrekt og alligevel, så får du ikke helt det samme udbytte.
Det skyldes, at din krop desværre også bliver mere effektiv til at tilpasse sig til de belastninger du udsætter den for, og derfor skal du til stadighed bliver ved med at udfordre din krop, hvis du vil skabe muskelvækst.
For når du først har opbygget en vis muskelmasse, så skal du udsætte dine muskler for en betydelig mængde stress for at stimulere dem til yderligere vækst og her kan forcerede gentagelser være et effektiv redskab.
Hvad er forcerede gentagelser?
Forcerede gentagelser – også kaldet forced reps – er en avanceret træningsteknik, hvor du fortsætter dine gentagelser, efter at dine muskler har nået deres udtrætningspunkt.
I de fleste øvelser betyder det, at der er et dødt punkt, hvor du har svært ved at presse vægten videre ved egen hjælp. Det sætter begrænsning for, hvor mange gentagelser du kan tage.
Ved hjælp af en træningsmakker eller såkaldt spotter kan du få hjælp til at komme over det døde punkt i øvelsen og dermed være i stand til at udføre flere gentagelser, end du ville kunne på egen hånd.
Så i stedet for at stoppe sættet, når du ikke kan udføre flere gentagelser, gennemfører du et par ekstra forcerede gentagelser med hjælp fra din spotter.
Her er det selvfølgelig ikke meningen, at din træningsmakker / spotter skal løfte hele belastningen for dig, han skal kun lige hjælpe med let hånd, så du når over det døde punkt et par gange ekstra.
Spotterens rolle
Skal du have det optimale udbytte af forcerede gentagelser, så er en pålidelig spotter uvurderlig. For han skal ikke blot skal hjælpe dig med at løfte vægten, han skal også holde øje med din teknik.
En pålidelig spotter, betyder ikke blot, at du kan fortsætte endnu et par gentagelser. Det betyder samtidig, at kan presse dig selv det ekstra uden at være bange for at miste kontrollen over vægten.
Samtidigt kan han give dig verbal feedback når du løftet hvilket kan sikre, at de ekstra gentagelser ikke sker på bekostning af kompensering fra andre muskler eller dårlig teknik.
Hjælpen kan variere fra en enkelt støttende berøring til et kraftigt livreddende tag i vægten. Du skal dog hele tiden huske på, at det er dig, der skal lave arbejdet.
Jo flere gentagelser din spotter hjælper dig med, efter du har nået dit max, jo mere af vægten løfter spotteren også, da din muskel er presset til kanten. Derfor skal vedkommende som udgangspunkt kun understøtte vægten med en let finger.
Sådan bruger du forcerede gentagelser i din træning
Forcerede gentagelser kræver i den grad en ekstra indsats fra din krop i forhold til det, den er vant til at yde. Der er derfor vigtigt, at du forbereder dig godt.
Sørg for at varme grundigt op med en lettere belastninger, end dine muskler er vant til at arbejde med, inden du går i gang med de øvelser, hvor du gerne vil benytte forcerede gentagelser.
Vælg 1-3 øvelser for hver kropsdel – flere behøver du ikke. De valgte øvelser udfører du nu, som du plejer. Træner du f.eks. normalt 2 sæt af 10 og 8 gentagelser, så gennemfører du det første sæt med 10 gentagelser, som du plejer.
Ved næste sæt tager du de obligatoriske 8 gentagelser og fortsætter så herefter med at tage et par ekstra forcerede gentagelser med hjælp fra din spotter.
For at få det fulde udbytte af forcerede gentagelser er det vigtigt, at du kender din øvelse og dig selv så godt, at du ved, at du træner til dine musklers max. Dine muskler skal være udmattede, ellers virker teknikken ikke. Så ikke noget med at holde igen med vægten og gemme kræfterne til de forcerede gentagelser.
Udfør kun et par ekstra repetitioner. Virkelig intens træning går ud på at ramme musklen rigtig hårdt blot et par enkelte gentagelser i et par sæt. Ikke sæt efter sæt efter sæt. Det fører helt automatisk til mindre intens træning.
Husk kroppen kan enten træne længe og udholdende eller hårdt og intenst, men ikke begge dele på en gang. Du bør heller ikke bruge forcerede gentagelser som din eneste strategi til større og stærkere muskler.
Skift hellere mellem flere forskellige teknikker f.eks. max løft, exentrisk træning og super-set. Det stimulerer musklerne bedre og mindsker risikoen for skader.
Alt med måde
Forcerede gentagelser er såvel en populær, som effektiv metode til at stimulere muskelvækst, men det er desværre ofte også en misbrugt teknik. Derfor er der også mange, som fraråder den – især når det gælder mindre erfarne styrketrænere. Men du kan sagtens træne forcerede gentagelser, hvis du undgår følgende faldgruber:
Faldgrube 1: Forcerede gentagelser mister en stor del af den påtænkte effekt, hvis du benytter dig af spotteren gennem det meste af sættet og ikke kun på de sidste ekstra gentagelser.
Den type “snyd” ses ofte i forbindelse med bænkpres hvor nogle sætter lidt flere skiver på vægtstangen end de i virkeligheden kan løfte. Det giver den stik modsatte effekt. I stedet for at stimulere musklen ekstra, arbejder musklen med nedsat kraft, fordi spotteren tager løfter en alt for stor del af belastningen. Og så er du jo lige vidt! Brug kun en spotter til forcerede gentagelser og med så lidt assistance som muligt.
Faldgrube 2: Mange tror, at hvis noget er godt, så er meget af det endnu bedre. Det er dog ikke tilfældet med forcerede gentagelser.
Her er det meningen, at du blot skal kunne gennemføre et par ekstra gentagelser pr. øvelse. Tager du for mange forcerede gentagelser har du enten for lidt vægt på til at opnå resultater eller også ender det med, at det er din spotter der løfter vægten. Tag max 3 forced reps pr. øvelse.
Faldgrupe 3: Nogle udføre forcerede gentagelser i forlængelse af stort set hver øvelse. Det er helt forkert. Selv om det kan være fristende med fremgang på alle dele af kroppen, er det ikke meningen, at du skal udføre forcerede gentagelser ved hver eneste øvelse i dit program.
Forcerede gentagelser fungerer som en slags overraskelse på musklen. Hvis du altid belaster kroppen på samme måde, vil musklen ikke blive udsat for den samme chokeffekt og muskeludviklingen vil stagnere, fordi musklerne ikke bliver udsat for en ny tilstand de skal tilpasse sig.
Du skal heller ikke udføre forcerede gentagelser hele året rundt, men kun i korte periode for at booste musklen. Tag nogle ugers pause efter en intens træningsperiode og arbejd dig tilbage til en højere intensitet.
Husk også på, at korrekt udførte forcerede gentagelser er ekstremt krævende for både muskler og centralnervesystemet. Hvis din krop ikke får tilstrækkelig med hvile imellem træningspas med forcerede gentagelser, stresser du den så meget, at du kan risikere at over træne.
Det betyder, at din fremgang stagnerer eller lige frem forringes, og du har større risiko for at pådrage dig skader. Overtræning vil også gøre dig fysisk udmattet før tid og gøre dig mentalt udbrændt. Så benyt kun forcerede gentagelser på udvalgte øvelser og i kortere perioder.
Læs mere om overtræning her
