Vinterdepression er ikke som sådan en officiel medicinsk diagnose, men hvis du går og føler dig lidt deprimeret, her i denne mørke tid med lange grå vinterdage hvor alting synes koldt og trist, så er det helt forståeligt for det er let at blive overmandet af en følelse af tomhed og nedtrykthed her i de mørke måneder.
Det kan være svært at opsøge lyset i de mørke måneder og ikke alle har en mulighed for at rejse til syden og få lidt ekstra solskin Derfor kan en ernæringsmæssig opstrammer være lige, hvad du har behov for, hvis du mærker mørket og trætheden sænke sig over dig. For med de rigtige fødevarer på tallerkenen kan du markant øger dine muligheder for at genvinde din energi og dit positive livssyn.
Tristhed og udbrændthed kan ramme os alle fra tid til anden – særligt i de lange vintermåneder med masser af koldt og kedeligt vejr. Det nye år er lige begyndt, og du burde være fuld af energi og gå-på-mod. Men hvis du allerede nu føler , at opgaverne er ved at vokse dig over hovedet, og du mangler den fornødne energi til, at overholde dine nytårsforsætter. Føler du dig træt, uoplagt og at verden er imod dig, så er du ikke alene for 5-10 % af befolkningen oplever vinterdepression i større eller mindre grad.
De almindeligste symptomer på vinterdepression er:
- Mangel på energi
- Øget søvn behov
- Nedtrykthed
- Øget appetit – især for søde sager
- Vægtøgning
- Man undgår samvær med andre mennesker
- Nedsat sexlyst
Symptomerne varierer i styrke, og du behøver ikke at have dem alle.Fælles for symptomerne er, at de begynder om efteråret og forsvinder om foråret. De fleste mennesker påvirkes af skiftende årstider, og alle kan af og til føle sig triste. Men nogle mennesker har vinterdepressioner og reagerer meget kraftigt, når årstiderne bevæger sig fra sommer til efterår og vinter.
Vinterdepression kaldes også for sæsonafhængig stemningsforstyrrelse og er en psykisk lidelse, som typisk dukker op i den mørke tid.
I sådanne perioder, hvor humøret svigter og verden føles uretfærdig, er det nemt at søge trøst gennem maden. Og faktisk er dette ikke nogen tosset idé. Visse fødevarer har nemlig en evne til at skabe fornyet energi i kroppen og hermed få os til at se lidt lysere på tilværelsen. Problemet er bare, at det sjældent er netop disse fødevarer, vi vælger. Når vi skal dulme negative følelser eller have et energikick, vælger vi som regel de søde kulhydrater – og de gør faktisk blot ondt værre!
Psykoaktive stoffer giver humøret et løft
Der findes både fysiske og psykiske årsager til, at nogle fødevarer virker opløftende på vores humør, mens andre gør os nedtrykte. De psykiske årsager hænger sammen med vores barndom. Har mad været en belønnende eller afstraffende faktor i de unge år, kan vi genkalde de pågældende følelser og situationer med netop denne mad.
Blev der serveret søde sager, hver gang tårerne trillede, vil man også senere i voksenlivet selv ty til de søde sager, når modgangen bliver for meget. Eller var det kun, når der var “god mad” på bordet, at familien samledes for at hygge sig, vil man fremover søge den varme stemning og trygheden gennem “den gode mad”.
De fysiologiske årsager, til om maden skaber positive eller negative følelser hos os, er dels at finde i vores hjerne og nervevæv. I hjernen bliver der ad kemisk vej overført budskaber fra den ene nervecelle til den anden. To stoffer, der er involveret i denne proces, ser ud til at have en indvirkning på humøret. Stofferne hedder serotonin og noradrenalin – tilsammen kaldet psykoaktive stoffer.
Serotonin
Serotonin er sat i forbindelse med depression og voldelig adfærd. En lav koncentration af serotonin eller noradrenalin udløser negative følelser. Ved at indtage specifikke fødevarer, kan vi øge koncentrationen af de psykoaktive stoffer og herigennem fjerne depressive følelser. (Dette virker dog kun, hvis serotonin-/noradrenalin koncentrationen er lav ved indtagelsen af de pågældende fødevarer.
Er koncentrationen på normalniveauet, bliver du ikke mere lykkelig af at spise de givne fødevarer.) Andre fødevarer kan igen hjælpe med at forebygge et fald i koncentrationen af de psykoaktive stoffer.
Sukker virker beroligende – men….
Hovedkilden til dannelse af de psykoaktive stoffer er fødevarer med højt indhold af sukker og andre kulhydrater. Det er derfor, at mange føler en beroligende og glæde skabende effekt ved at spise chokolade, slik, kiks eller kager. Andre kulhydrater som honning og marmelade, sukkerholdige morgenmadsprodukter, ris og pasta, giver den samme afslappende effekt – i første omgang…
….afløses af en “nedtur”
Problemet ved at søge beroligelse i eller dulme smerter med disse sukker- og stivelsesholdige fødevarer er – foruden en øget risiko for overvægt og deraf følgende livsstilssygdomme – at de bevirker en hurtig og kraftig påvirkning af blodsukkeret. Denne sukkerstrøm udløser godt nok en afslappende “skylle” af serotonin, men en uheldig bivirkning er en samtidig kraftig insulinudskillelse.
Resultatet er et kraftigt fald i både blodsukker og serotoninkoncentration; altså en humør mæssig “nedtur”. En ond cirkel kan således hurtigt dannes, hvis man under nedturen atter vælger sukkerkulhydrater som “opkvikker”. De medvirker en ny nedtur, som igen bevirker et nyt indtag af…..osv.
Vinterdepressive personer er ofte kendetegnet af et højt sukkerindtag.
Skal man skabe en stabil og vedvarende energifølelse i kroppen, er man nødt til at finde andre måder at opretholde koncentrationen af de psykoaktive stoffer på.
Hold hjernen klar med proteiner
Hvor kulhydraterne har en beroligende og sløvende effekt, kan der efter proteinindtagelse konstateres en opkvikkende effekt. Proteinerne er opbygget af aminosyrer. Én af disse, “tyrosin” har indflydelse på vores humør og hjerneaktivitet. Tyrosin omdannes i kroppen til noradrenalin og dopamin, som klarer hjernen og gør os mere årvågne.
Vi tænker og reagerer hurtigere, er mere opmærksomme, motiveret og mentalt energiske. Alt sammen noget, der får os til at se lidt lysere på tilværelsen.
Når kulhydraterne får os til at slappe af, opstår der samtidig en kulhydrat betinget mental sløvhed. Det vil sige, de gør os uklare i hjernen og nedsætter koncentrationsevnen.
Præstationsforsøg, hvor forsøgspersoner sættes til at løse forskellige opgaver, viser dårligere resultater og flere fejl efter et rent kulhydratmåltid i forhold til, hvis måltidet også indeholder proteiner. Blot 5-10% proteiner i et måltid er nok til at neutralisere den sløvende effekt fra kulhydraterne.
Så det gamle råd om at spise chokolade eller slik som opkvikker lige før en vigtig præstation, f.eks. eksamen eller den afgørende oprykningskamp i fodbold, trænger måske til en revidering – med mindre præstationen da er så kortvarig, at man er færdig, inden blodsukker og serotonin dykker igen.
Boost din mentale energi med frugt og grønt
Mangler du mentalt overskud og evnen til at skabe overblik, når problemer og frustrerende tanker trænger sig på, er frugter, grøntsager og nødder lige, hvad du har behov for. De indeholder nemlig spormineralet “bor”, som ser ud til at påvirke hjernens elektriske aktivitet. En bor fattig diæt nedsætter den mentale energi og gør tankevirksomheden langsommere. Hjernen geares bogstavelig talt ned.
Læs mere om hvordan du kan lave lækre nøddesnacks her
Så skal du skabe orden i kaos er et øget indtag af frugt, nødder, bælgfrugter og bladgrøntsager særdeles gavnligt.
Spinat er ikke kun til musklerne
Når man siger “spinat”, kommer de fleste nok til at tænke på “Skipper Skræk” og hans store muskler. Men spinat kan meget mere end det. Spinat indeholder nemlig “folinsyre”, et B-vitamin, der ved mangel kan udløse psykiske lidelser. En lav folinsyre koncentration medvirker lave niveauer af serotonin i hjernen, der som tidligere nævnt netop skaber negative følelser, tristhed og tilbagetrukkethed.
Kan kaffe få dig ud af mørket?
Når du er træt og smådeprimeret, kan kaffe måske virke som det eneste, der kan hjælpe dig med at komme lidt ovenpå igen på grund af den behagelige og beroligende varme, den spreder i kroppen ved indtagelsen. Kaffe menes desuden at have en opkvikkende effekt. Dette skyldes dog ikke en evne til at frigive opkvikkende stoffer i kroppen, men en evne til at undertrykke de neddæmpende kemikalier i hjernen.
Kemisk set minder koffein om “adenosin”, et stof, der udskilles af nerveenderne for at dæmpe hjernecellernes aktivitet. Koffeinet sætter sig på cellens adenosinreceptorer og fortrænger derved adenosinen. Vi føler os kvikket op, fordi hjernecellerne således ikke dæmpes og trætheden holdes borte. Men det skal lige slås fast endnu en gang: der skal blot en lille mængde koffein til at sætte hjernen i højeste beredskab. At drikke adskillige kopper medfører ikke en øget virkning.
Man skal nu alligevel passe lidt på, hvordan man tolker det her med koffeinens effekter. En undersøgelse i Maryland konkluderede veltilfreds, at uanset hvor garvet og afhængig en kaffedrikker du er, vil du blive ved med at få en mærkbar virkning af morgenkaffen. Men en mærkbar virkning får du til gengæld også, hvis du en morgen ikke lige når morgenkaffen! Forsøgspersonerne blev vrisne, irritable, sløve, klagede over hovedpine og klarede sig dårligere ved intelligensprøver på de dage, hvor de uvidende blev serveret koffeinfri kaffe.
Så kan det godt være, at kaffe i sig selv kan give en følelse af øget energiniveau, men hvis prisen er, at du føler sig tilsvarende elendig, hvis du ikke får den, mener mange, at der er andre og bedre måder at øge det daglige energiniveau på.
Alt godt fra havet er også godt for humøret
Havdyr har et højt indhold af spormineralet “selen”, et mineral, der ved mangel viser en større tendens til depressioner. Ved lave selen niveauer ses en øget grad af nervøsitet, angst, træthed og – depression. Symptomerne på en for lav koncentration er ikke altid synlige, men skulle altså være nok til at lægge en dæmper på humøret.
Tilskud af selen kan hæve stemningslejet til det normale niveau – mens en yderligere øget indtagelse ikke vil fortsætte med at gøre dig gladere og gladere. Selen findes i fødevarer som fuldkornsprodukter, fisk og skaldyr, samt kød.
Bliv “høj” af chilipeber
Capsaicinen, den stærke bestanddel i chilien, kan fremkalde en udløsning af “endorfiner” i hjernen, hvilket giver en kortvarig følelse af at være “høj”. Capsaicinen “brænder” nerveenderne i munden og på tungen, så de sender falske smertesignaler til hjernen. Kroppen tror derfor, at der er sket en skade, og som beskyttelse herimod udskiller hjernen naturlige smertestillende stoffer, endorfiner, der virker som et skud morfin.
Snup et beroligende løg
De gamle ægyptere spiste løg for at slappe af og falde i søvn. Løgene er gode kilder til en bestemt forbindelse, quercetin, der har antioxiderende og antiinflammatoriske virkninger. Desuden er det mildt beroligende. I hvert fald kan konstateres en søvndyssende virkning på mus gennem påvirkning af centralnervesystemet.
Spis dig fuld af energi
Det bør du spise:
- Kød
- Fisk og skaldyr
- Frugter
- Grøntsager
- Nødder
- Chilipeber
- (kaffe)
Det bør du undgå:
- Brød
- Pasta
- Ris
- Kartofler
- Sukker(prod.)
- Honning
Hvad kan du ellers gøre ved din vinterdepression
- Opsøg lyset: Har du ikke mulighed for at rejse en tur sydpå i de mørke måneder, kan du prøve behandling en speciel lampe der giverkunstigt dagslys.
- Bevæg dig: Fysisk aktivitet og træning har en positiv effekt på depressionssymptomer. Prøv at være fysisk aktiv minimum 30 minutter om dagen og gerne med så høj intensitet at det er svært at tale undervejs.
- Sov godt: Søvn og god døgnrytme er vigtig for din mentale tilstand.
Hvornår bør du konsultere din læge
Vinterdepression er ikke som sådan en officiel medicinsk diagnose. Men du bør overveje at søge læge, hvis du føler dig nedtrykt i længere tid uden grund og ikke er motiveret for aktiviteter, som du normalt er glad for. Lægen vil stille dig spørgsmål, der afdækker symptomerne.
Det kan være svært for en læge at afgøre, om du har vinterdepression eller ej, fordi den let kan forveksles med andre psykiske lidelser.
Vinterdepression definerer som tilbagevendende depressive episoder, som begynder og aftager på omtrent på samme tid i mindst 3 år. For at lægen skal stille diagnosen vinterdepression kræver det også, at du ikke er depressiv på andre tider af året.
Du kan læse mere omkring vinterdepression her
