Sixpack er eftertragtet blandt de fleste, der træner regelmæssigt. Og såvel mænd som kvinder drømmer om at opnå en sixpack. Men selvom du træner ofte kan det være svært at opnå veludviklede og synlige mavemuskler. Her er 10 gode tips til mere effektiv mavetræning.
Tips til Sixpack: #1: Koncentration
For at få optimalt udbytte af din mavetræning, er det vigtigt, at du “føler” øvelsens effekt i den arbejdende muskel. Spænd musklen helt i øvelsens slutfase, læg evt. en hånd på mavemusklerne, mens du træner, for at sikre dig, at de arbejder gennem hele øvelsens bevægelse.
Forsøg at holde et konstant pres på dine mavemuskler under udførelsen af såvel den positive som negative fase af repetitionerne. Hvis du mister presset ved at du f.eks. låser eller hviler i bunden af en repetition, vil det bremse din fremgang. Prøv at holde en jævn rytme, både på vej op og på vej ned!
Fokuser på din træning, lad være med at dagdrømme. Fokuser på hver eneste repetition, i hvert eneste sæt.
Tips til Sixpack: # 2: Lad være med at gynge
Mange har desværre endnu ikke opdaget, at mavetræning handler om at opnå en maksimal sammentrækning af mavemusklerne. Det drejer sig ikke om at kaste kroppen formålsløst op og ned.
Det betyder for det første, at alle maveøvelser skal udføres langsomt og kontrolleret. Du skal kunne mærke, hvordan mavemusklerne arbejder. Det er vigtigt, at du trækker dig op med mavemusklerne og kun dem. Således at du ikke ender med at lade hele kroppen arbejde efter løftestangsprincippet.
Tips til Sixpack: # 3: Hold hoved i neutral position
I de fleste maveøvelser betyder hovedets placering meget. Det er vigtigt, at du ikke presser hovedet helt ned til brystet eller læner nakken helt tilbage. Hovedet skal være i “neutral position”. En god tommelfingerregel er at forestille sig, at du holder et appelsin under din kæbe og derefter holder hovedet i denne position!
Tips til Sixpack: # 4: Træk ikke nakken af led
Den kan være en glimrende idé at hold hænderne bag nakken, når du f.eks udføre sit-ups. Denne position hjælper dig med at støtte dit hoved og derved lette presset på nakken. En hyppig fejl er dog, at mange fletter og låser fingrene bag nakken og hiver hoved fremefter. Af og til kan man i et fitnesscenter opleve personer, der ser ud som om, de er ved at trække deres nakke af led, mens de udfører det, de tror er mavebøjninger. Hold i stedet hænderne åbne, eller knyttet bag dine øre. Så undgår du at “snyde” og skade dig selv.
Hvis du føler et behov for at trække i nakken, for i det hele taget at nå øvelsens slutposition, så er der noget galt. Dine mavemuskler er ikke stærke nok, og du bør i stedet udføre øvelsen med hænderne foldet over brystet, så du undgår at lave øvelsen forkert.
Er du nybegynder og ikke i stand til at trække dig selv helt op til slutfasen alene ved hjælp af mavemusklerne – så fortvivl ikke. Lav blot så meget af øvelsen du er i stand til i begyndelsen, og husk på at mavemusklerne for de fleste er en taknemmelig muskelgruppe, der hurtigt responderer på regelmæssig træning. Bid tænderne sammen og klø på, så vil du hurtigt kunne udføre øvelsen korrekt..
Tips til Sixpack: # 5: Undgå at bruge hoftebøjerne
Mange har en tendens til at bruge hoftebøjerne, når de udfører hængende, siddende eller liggende benløft. Prøv at undgå dette, hvis du ønsker at udvikle dine mavemuskler. Eller endnu bedre, hvis du er relativ nybegynder, skal du undgå at udføre disse øvelser, indtil du har fået styrket mavemusklerne.
Husk, at din krop ikke behøver at arbejde i store bevægelser for effektivt at stimulere din mavemuskulatur. Faktisk er den mest effektive bevægelse ret lille, ca. 30-45 grader i de fleste øvelser. Hvis du bruger en større bevægelse, vil dine hofterbøjere ofte tage over og derved nedsætte belastningen af mavemusklerne.
Tips til Sixpack: # 6: Giv den gas og varier dine øvelser
Sæt intensiteten op, så du går efter at opnå “total failure” i hvert eneste sæt. Det vil sige det punkt, hvor du ikke kan klemme en ekstra repetition ud af dine mavemuskler. Start på et nyt sæt, når du føler dig parat.
Med tiden, når mavemusklerne udvikler sig, inkluderer du mere krævende øvelser i programmet, laver flere repetitioner og reducerer hvilepausen imellem hvert sæt.
Sørg for at træne dine mavemuskler fra forskellige vinkler. En øvelse for den øvre region, en for den nedre – og en sidste øvelse for de skrå mavemuskler.
Tips til Sixpack: # 7: Ingen grund til at udføre maraton sæt
Det er en gammel skrøne, at mavemusklerne er en høj repetitions muskelgruppe. Og selvom det er en slidstærk muskelgruppe, er der ingen grund til at lave hundredvis af repetitioner for at få dem i topform. Faktisk er 12-20 repetitioner per sæt rigeligt.
Hvor mange repetitioner du kan udføre i et sæt, afhænger af hvordan du udfører selve øvelsen. Udfører du øvelsen korrekt (jvf. disse tips) og er du i stand til at tage mere end 25-30 repetitioner, kan du bruge en håndvægt, eller vægtskive som ekstra belastning. Vær dog opmærksom på, at du aldrig må bruge en belastning, der er så tung, at det går udover din teknik.
Tips til Sixpack # 8: Træk vejret korrekt
Vær bevidst omkring dit åndedræt, når du træner. Lad være med at holde vejret under mavetræning. Træk vejret ind igennem næsen under den negative udførelse af repetitionen ( når du sænker din krop). Ånd ud igennem munden, når du udfører den sidste tredjedel af repetitionen, hvor du trækker mavemusklerne sammen (den positive fase).
Tips til Sixpack # 9: Undgå overtræning
Vær opmærksom på at mavemusklerne ikke kun har til formål at se godt ud. De har flere vigtige funktioner – de aflaster ryggen og medvirker til at stabilisere kroppen i mange frivægts øvelser. Hvis du regelmæssigt udfører frivægts øvelser, bliver mavemusklerne tit trænet indirekte på dage, hvor du ikke nødvendigvis træner dem isoleret.
Så vær opmærksom på, at mavemusklerne af og til får en hviledag, for de har som alle andre muskler også brug for at restituere.
Tips til Sixpack # 10: Vær opmærksom på din kost
Husk først og fremmest, at du kan opbygge muskelmasse med styrketræning, men du vil ikke få veldefinerede mavemuskler uden samtidigt at indtage en sund og fornuftig kost suppleret med jævnlig kredsløbstræning. Husk først og fremmest, at dine mavemuskler først bliver synlige, når fedtet er væk. Uanset hvor hårdt du træner, får du først optimale resultater, når din kostplan er fornuftig.
Få svar på de oftest stillede træningsspørgsmål her Trænings spørgsmål – Få svar på de 10 oftest stillede
Ønsker du mere information om Sixpack anbefaler vi at du læser mere på WikiPedia
