Fitnews
Subscribe
CBD Arthritis gel- Gigt gel med kølende effekt som har dokumenteret smertelindring
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Sundhedspartner
    • Fitnews PRO partnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om Fitnews
  • Magasinet
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Sundhedspartner
    • Fitnews PRO partnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om Fitnews
  • Magasinet
No Result
View All Result
Fitnews
No Result
View All Result
Forside Fitness

Sixpack: Her får du 10 effektive tips

Er du gået lidt “død” i din mavetræning, så er her 10 effektive tips til sixpack.

2. maj 2022
in Fitness
0
Sixpack
Del på FacebookDel på TwitterDel på LinkedIn

Sixpack er eftertragtet blandt de fleste, der træner regelmæssigt. Og såvel mænd som kvinder drømmer om at opnå en sixpack. Men selvom du træner ofte kan det være svært at opnå veludviklede og synlige mavemuskler. Her er 10 gode tips til mere effektiv mavetræning.

Tips til Sixpack: #1: Koncentration

For at få optimalt udbytte af din mavetræning, er det vigtigt, at du “føler” øvelsens effekt i den arbejdende muskel. Spænd musklen helt i øvelsens slutfase, læg evt. en hånd på mavemusklerne, mens du træner, for at sikre dig, at de arbejder gennem hele øvelsens bevægelse.

Forsøg at holde et konstant pres på dine mavemuskler under udførelsen af såvel den positive som negative fase af repetitionerne. Hvis du mister presset ved at du f.eks. låser eller hviler i bunden af en repetition, vil det bremse din fremgang. Prøv at holde en jævn rytme, både på vej op og på vej ned!

Related articles

Et smartwatch eller en fitnesstracker øger chancen for at du passer din træning

10 tips der sikre at din træningstaske ikke bliver til en tikkende stinkbombe?

Fokuser på din træning, lad være med at dagdrømme. Fokuser på hver eneste repetition, i hvert eneste sæt.

Tips til Sixpack: # 2: Lad være med at gynge

Mange har desværre endnu ikke opdaget, at mavetræning handler om at opnå en maksimal sammentrækning af mavemusklerne. Det drejer sig ikke om at kaste kroppen formålsløst op og ned.

Det betyder for det første, at alle maveøvelser skal udføres langsomt og kontrolleret. Du skal kunne mærke, hvordan mavemusklerne arbejder. Det er vigtigt, at du trækker dig op med mavemusklerne og kun dem. Således at du ikke ender med at lade hele kroppen arbejde efter løftestangsprincippet.

Tips til Sixpack: # 3: Hold hoved i neutral position

I de fleste maveøvelser betyder hovedets placering meget. Det er vigtigt, at du ikke presser hovedet helt ned til brystet eller læner nakken helt tilbage. Hovedet skal være i “neutral position”. En god tommelfingerregel er at forestille sig, at du holder et appelsin under din kæbe og derefter holder hovedet i denne position!

Tips til Sixpack: # 4: Træk ikke nakken af led

Den kan være en glimrende idé at hold hænderne bag nakken, når du f.eks udføre sit-ups. Denne position hjælper dig med at støtte dit hoved og derved lette presset på nakken. En hyppig fejl er dog, at mange fletter og låser fingrene bag nakken og hiver hoved fremefter. Af og til kan man i et fitnesscenter opleve personer, der ser ud som om, de er ved at trække deres nakke af led, mens de udfører det, de tror er mavebøjninger. Hold i stedet hænderne åbne, eller knyttet bag dine øre. Så undgår du at “snyde” og skade dig selv.

Hvis du føler et behov for at trække i nakken, for i det hele taget at nå øvelsens slutposition, så er der noget galt. Dine mavemuskler er ikke stærke nok, og du bør i stedet udføre øvelsen med hænderne foldet over brystet, så du undgår at lave øvelsen forkert.

Er du nybegynder og ikke i stand til at trække dig selv helt op til slutfasen alene ved hjælp af mavemusklerne – så fortvivl ikke. Lav blot så meget af øvelsen du er i stand til i begyndelsen, og husk på at mavemusklerne for de fleste er en taknemmelig muskelgruppe, der hurtigt responderer på regelmæssig træning. Bid tænderne sammen og klø på, så vil du hurtigt kunne udføre øvelsen korrekt..

Tips til Sixpack: # 5: Undgå at bruge hoftebøjerne

Mange har en tendens til at bruge hoftebøjerne, når de udfører hængende, siddende eller liggende benløft. Prøv at undgå dette, hvis du ønsker at udvikle dine mavemuskler. Eller endnu bedre, hvis du er relativ nybegynder, skal du undgå at udføre disse øvelser, indtil du har fået styrket mavemusklerne.

Husk, at din krop ikke behøver at arbejde i store bevægelser for effektivt at stimulere din mavemuskulatur. Faktisk er den mest effektive bevægelse ret lille, ca. 30-45 grader i de fleste øvelser. Hvis du bruger en større bevægelse, vil dine hofterbøjere ofte tage over og derved nedsætte belastningen af mavemusklerne.

sixpack variation
Variation er vigtigt i jagten på en sixpack så sørg altid for at træne dine mavemuskler fra forskellige vinkler

Tips til Sixpack: # 6: Giv den gas og varier dine øvelser

Sæt intensiteten op, så du går efter at opnå “total failure” i hvert eneste sæt. Det vil sige det punkt, hvor du ikke kan klemme en ekstra repetition ud af dine mavemuskler. Start på et nyt sæt, når du føler dig parat.

Med tiden, når mavemusklerne udvikler sig, inkluderer du mere krævende øvelser i programmet, laver flere repetitioner og reducerer hvilepausen imellem hvert sæt.
Sørg for at træne dine mavemuskler fra forskellige vinkler. En øvelse for den øvre region, en for den nedre – og en sidste øvelse for de skrå mavemuskler.

Tips til Sixpack: # 7: Ingen grund til at udføre maraton sæt

Tips til Sixpack: # 7: Ingen grund til at udføre maraton sæt

Det er en gammel skrøne, at mavemusklerne er en høj repetitions muskelgruppe. Og selvom det er en slidstærk muskelgruppe, er der ingen grund til at lave hundredvis af repetitioner for at få dem i topform. Faktisk er 12-20 repetitioner per sæt rigeligt.

Hvor mange repetitioner du kan udføre i et sæt, afhænger af hvordan du udfører selve øvelsen. Udfører du øvelsen korrekt (jvf. disse tips) og er du i stand til at tage mere end 25-30 repetitioner, kan du bruge en håndvægt, eller vægtskive som ekstra belastning. Vær dog opmærksom på, at du aldrig må bruge en belastning, der er så tung, at det går udover din teknik.

Tips til Sixpack  # 8: Træk vejret korrekt

Vær bevidst omkring dit åndedræt, når du træner. Lad være med at holde vejret under mavetræning. Træk vejret ind igennem næsen under den negative udførelse af repetitionen ( når du sænker din krop). Ånd ud igennem munden, når du udfører den sidste tredjedel af repetitionen, hvor du trækker mavemusklerne sammen (den positive fase).

Tips til Sixpack # 9: Undgå overtræning

Vær opmærksom på at mavemusklerne ikke kun har til formål at se godt ud. De har flere vigtige funktioner – de aflaster ryggen og medvirker til at stabilisere kroppen i mange frivægts øvelser. Hvis du regelmæssigt udfører frivægts øvelser, bliver mavemusklerne tit trænet indirekte på dage, hvor du ikke nødvendigvis træner dem isoleret.

Så vær opmærksom på, at mavemusklerne af og til får en hviledag, for de har som alle andre muskler også brug for at restituere.

Tips til Sixpack # 10: Vær opmærksom på din kost

Husk først og fremmest, at du kan opbygge muskelmasse med styrketræning, men du vil ikke få veldefinerede mavemuskler uden samtidigt at indtage en sund og fornuftig kost suppleret med jævnlig kredsløbstræning. Husk først og fremmest, at dine mavemuskler først bliver synlige, når fedtet er væk. Uanset hvor hårdt du træner, får du først optimale resultater, når din kostplan er fornuftig.

Få svar på de oftest stillede træningsspørgsmål her Trænings spørgsmål – Få svar på de 10 oftest stillede

Ønsker du mere information om Sixpack anbefaler vi at du læser mere på WikiPedia

Tags: effektive mavetræningsixpackstå skarpt

Andre læse også disse artikler

smartwatch
Fitness

Et smartwatch eller en fitnesstracker øger chancen for at du passer din træning

9. maj 2022
træningstaske
Fitness

10 tips der sikre at din træningstaske ikke bliver til en tikkende stinkbombe?

4. maj 2022
sjipning -1
Fitness

7 unikke fordele ved Sjipning

24. april 2022
mest populære træningsform
Fitness

Fitness – Den mest populære træningsform og 6 ud af 10 vil gerne dyrke mere motion

15. marts 2022
Danmarks første fitnesscenter
Fitness

Historien bag Danmarks første fitnesscenter

15. marts 2022
overtræning
Fitness

Overtræning

17. november 2021

Skriv et svar Annuller svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Vi anbefaler

positiv effekt hos parkingson

Specifik boksetræning har positiv effekt hos Parkinson patienter

10. oktober 2021
træningstilbud

Stærkt træningstilbud samler Odenses erhvervsledere

20. oktober 2021
klatring - 1

Klatring i vækst – Boulders vil åbne 15 nye klatrehaller i Danmark

24. maj 2022
Comfyballs

COMFYBALLS – vi tester ”verdens mest komfortable underbukser”.

6. december 2021
Regelmæssig træning

Regelmæssig træning

11. november 2021

Mest læste artikler

  • momsfritagelse - fitness

    Momsfritagelse på fitnessydelser eller ej?

    384 shares
    Share 154 Tweet 96
  • Fitness frafald – de 10 vigtigste årsager

    322 shares
    Share 129 Tweet 81
  • Sven-Ole Thorsen 75 år “Jeg vil leve i nuet og glæde mig til fremtiden”

    339 shares
    Share 136 Tweet 85
  • Sådan finder du de bedste styrketræningsøvelser

    314 shares
    Share 126 Tweet 79
  • Mikrotræning – det nye sort indenfor fitness

    346 shares
    Share 138 Tweet 87
  • FOOD TRENDS 2022

    339 shares
    Share 136 Tweet 85
Få gratis e-bog

Tilmeld dig nyhedsbrev og modtag ny e-bog til en værdi af 1.000 kr.
Du får samtidig seneste nyt, gennemtestede guides og tilbud før alle andre.

Fitnews


Fitnews.dk giver dig relevante nyheder, tips og tricks samt portrætter og baggrund.

Som portal vil vi samle den danske fitnessbranche og være med til at gøre den bedre for både center-ejere, personlige trænere, andre aktører og medlemmer.

QUICK LINKS

  • Artikler
  • B2B nyt
  • BMI beregner
  • Download e-bog
  • Læs magasiner online
  • Fitnews PRO partnere
  • Annoncering på fitnews.dk

© 2022 Fitnews.dk / Alle rettigheder forbeholdt. Design by PR360.com

  • Om Fitnews
  • Annoncering
  • GDPR & Privatlivspolitik
No Result
View All Result
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Sundhedspartner
    • Fitnews PRO partnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om Fitnews
  • Magasinet

© 2021 Fitnews.dk

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In