Fitnews
Subscribe
7 dages Yoga retreat i Andalusien med Ina Thanild
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
No Result
View All Result
Fitnews
No Result
View All Result
Home Fitness

Sixpack: Her får du 10 effektive tips

Er du gået lidt “død” i din mavetræning, så er her 10 effektive tips til sixpack.

2. maj 2022
in Fitness
0
Sixpack
Del på FacebookDel på TwitterDel på LinkedIn

Sixpack er eftertragtet blandt de fleste, der træner regelmæssigt. Og såvel mænd som kvinder drømmer om at opnå en sixpack. Men selvom du træner ofte kan det være svært at opnå veludviklede og synlige mavemuskler. Her er 10 gode tips til mere effektiv mavetræning.

Tips til Sixpack: #1: Koncentration

For at få optimalt udbytte af din mavetræning, er det vigtigt, at du “føler” øvelsens effekt i den arbejdende muskel. Spænd musklen helt i øvelsens slutfase, læg evt. en hånd på mavemusklerne, mens du træner, for at sikre dig, at de arbejder gennem hele øvelsens bevægelse.

Forsøg at holde et konstant pres på dine mavemuskler under udførelsen af såvel den positive som negative fase af repetitionerne. Hvis du mister presset ved at du f.eks. låser eller hviler i bunden af en repetition, vil det bremse din fremgang. Prøv at holde en jævn rytme, både på vej op og på vej ned!

Related articles

Padel og fysisk træning: 4 områder du skal have fokus på

Sportsskader – Sådan kommer du hurtigt i gang igen

Fokuser på din træning, lad være med at dagdrømme. Fokuser på hver eneste repetition, i hvert eneste sæt.

Tips til Sixpack: # 2: Lad være med at gynge

Mange har desværre endnu ikke opdaget, at mavetræning handler om at opnå en maksimal sammentrækning af mavemusklerne. Det drejer sig ikke om at kaste kroppen formålsløst op og ned.

Det betyder for det første, at alle maveøvelser skal udføres langsomt og kontrolleret. Du skal kunne mærke, hvordan mavemusklerne arbejder. Det er vigtigt, at du trækker dig op med mavemusklerne og kun dem. Således at du ikke ender med at lade hele kroppen arbejde efter løftestangsprincippet.

Tips til Sixpack: # 3: Hold hoved i neutral position

I de fleste maveøvelser betyder hovedets placering meget. Det er vigtigt, at du ikke presser hovedet helt ned til brystet eller læner nakken helt tilbage. Hovedet skal være i “neutral position”. En god tommelfingerregel er at forestille sig, at du holder et appelsin under din kæbe og derefter holder hovedet i denne position!

Tips til Sixpack: # 4: Træk ikke nakken af led

Den kan være en glimrende idé at hold hænderne bag nakken, når du f.eks udføre sit-ups. Denne position hjælper dig med at støtte dit hoved og derved lette presset på nakken. En hyppig fejl er dog, at mange fletter og låser fingrene bag nakken og hiver hoved fremefter. Af og til kan man i et fitnesscenter opleve personer, der ser ud som om, de er ved at trække deres nakke af led, mens de udfører det, de tror er mavebøjninger. Hold i stedet hænderne åbne, eller knyttet bag dine øre. Så undgår du at “snyde” og skade dig selv.

Hvis du føler et behov for at trække i nakken, for i det hele taget at nå øvelsens slutposition, så er der noget galt. Dine mavemuskler er ikke stærke nok, og du bør i stedet udføre øvelsen med hænderne foldet over brystet, så du undgår at lave øvelsen forkert.

Er du nybegynder og ikke i stand til at trække dig selv helt op til slutfasen alene ved hjælp af mavemusklerne – så fortvivl ikke. Lav blot så meget af øvelsen du er i stand til i begyndelsen, og husk på at mavemusklerne for de fleste er en taknemmelig muskelgruppe, der hurtigt responderer på regelmæssig træning. Bid tænderne sammen og klø på, så vil du hurtigt kunne udføre øvelsen korrekt..

Tips til Sixpack: # 5: Undgå at bruge hoftebøjerne

Mange har en tendens til at bruge hoftebøjerne, når de udfører hængende, siddende eller liggende benløft. Prøv at undgå dette, hvis du ønsker at udvikle dine mavemuskler. Eller endnu bedre, hvis du er relativ nybegynder, skal du undgå at udføre disse øvelser, indtil du har fået styrket mavemusklerne.

Husk, at din krop ikke behøver at arbejde i store bevægelser for effektivt at stimulere din mavemuskulatur. Faktisk er den mest effektive bevægelse ret lille, ca. 30-45 grader i de fleste øvelser. Hvis du bruger en større bevægelse, vil dine hofterbøjere ofte tage over og derved nedsætte belastningen af mavemusklerne.

sixpack variation
Variation er vigtigt i jagten på en sixpack så sørg altid for at træne dine mavemuskler fra forskellige vinkler

Tips til Sixpack: # 6: Giv den gas og varier dine øvelser

Sæt intensiteten op, så du går efter at opnå “total failure” i hvert eneste sæt. Det vil sige det punkt, hvor du ikke kan klemme en ekstra repetition ud af dine mavemuskler. Start på et nyt sæt, når du føler dig parat.

Med tiden, når mavemusklerne udvikler sig, inkluderer du mere krævende øvelser i programmet, laver flere repetitioner og reducerer hvilepausen imellem hvert sæt.
Sørg for at træne dine mavemuskler fra forskellige vinkler. En øvelse for den øvre region, en for den nedre – og en sidste øvelse for de skrå mavemuskler.

Tips til Sixpack: # 7: Ingen grund til at udføre maraton sæt

Tips til Sixpack: # 7: Ingen grund til at udføre maraton sæt

Det er en gammel skrøne, at mavemusklerne er en høj repetitions muskelgruppe. Og selvom det er en slidstærk muskelgruppe, er der ingen grund til at lave hundredvis af repetitioner for at få dem i topform. Faktisk er 12-20 repetitioner per sæt rigeligt.

Hvor mange repetitioner du kan udføre i et sæt, afhænger af hvordan du udfører selve øvelsen. Udfører du øvelsen korrekt (jvf. disse tips) og er du i stand til at tage mere end 25-30 repetitioner, kan du bruge en håndvægt, eller vægtskive som ekstra belastning. Vær dog opmærksom på, at du aldrig må bruge en belastning, der er så tung, at det går udover din teknik.

Tips til Sixpack  # 8: Træk vejret korrekt

Vær bevidst omkring dit åndedræt, når du træner. Lad være med at holde vejret under mavetræning. Træk vejret ind igennem næsen under den negative udførelse af repetitionen ( når du sænker din krop). Ånd ud igennem munden, når du udfører den sidste tredjedel af repetitionen, hvor du trækker mavemusklerne sammen (den positive fase).

Tips til Sixpack # 9: Undgå overtræning

Vær opmærksom på at mavemusklerne ikke kun har til formål at se godt ud. De har flere vigtige funktioner – de aflaster ryggen og medvirker til at stabilisere kroppen i mange frivægts øvelser. Hvis du regelmæssigt udfører frivægts øvelser, bliver mavemusklerne tit trænet indirekte på dage, hvor du ikke nødvendigvis træner dem isoleret.

Så vær opmærksom på, at mavemusklerne af og til får en hviledag, for de har som alle andre muskler også brug for at restituere.

Tips til Sixpack # 10: Vær opmærksom på din kost

Husk først og fremmest, at du kan opbygge muskelmasse med styrketræning, men du vil ikke få veldefinerede mavemuskler uden samtidigt at indtage en sund og fornuftig kost suppleret med jævnlig kredsløbstræning. Husk først og fremmest, at dine mavemuskler først bliver synlige, når fedtet er væk. Uanset hvor hårdt du træner, får du først optimale resultater, når din kostplan er fornuftig.

Få svar på de oftest stillede træningsspørgsmål her Trænings spørgsmål – Få svar på de 10 oftest stillede

Ønsker du mere information om Sixpack anbefaler vi at du læser mere på WikiPedia

Tags: effektive mavetræningsixpackstå skarpt

Andre læse også disse artikler

Padel - åbning
Fitness

Padel og fysisk træning: 4 områder du skal have fokus på

11. marts 2023
Sportsskader - åbning
Fitness

Sportsskader – Sådan kommer du hurtigt i gang igen

21. januar 2023
fitness begynder - åbning
Fitness

Undgå de 10 typiske fitness begynder fejl

4. januar 2023
træning og alkohol - åbning
Fitness

Træning og alkohol: 5 gode grunde til at være opmærksom på dit indtag

4. december 2022
Restitution - åbning
Fitness

RESTITUTION- en vigtig del af din træning

1. december 2022
momsfritagelse
Fitness

Ændringer af momsfritagelse kan få alvorlige konsekvenser for kommercielle udbydere af fitness, yoga og dans.

23. september 2022

Skriv et svar Annuller svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

fitnews-sortpng
banner-bm-fitnessjpg
dadfitnewsbannerjpg
les-mills-smart-tech-350x350jpg
fitnessengros-fitnewspng
bannerf1jpg
banner-fitnessgruppenpng
banner-starfitjpg
350x350-1jpg
justfacefitnewsbanner350x350jpg
tanita-mc780-350x350pxjpg
banner-fitpartnerjpg
apollo-bannerjpg
fitnewsbanner350x350png
skill-line1080x1080jpg

Vi anbefaler

Regelmæssig motion

Regelmæssig motion ændrer vores DNA til gavn for krop og sind

22. november 2021
Kaare Solhøj Dahle

Fitnews TV: Nu må prisdumpingen stoppe

6. september 2022
7000 skridt om dagen

7000 skridt om dagen

21. november 2021
Reformer Træning - åbning

Pilates Reformer træning

9. august 2022
aerobic - få pulsen op

Smid fedtet og få pulsen op med aerobic

15. marts 2022

Mest læste artikler

  • PureGym

    Fitness World skifter navn til PureGym

    594 shares
    Share 238 Tweet 149
  • Scandinavian Gymhouse – en satsning i solen

    433 shares
    Share 173 Tweet 108
  • Giftig trend: Olie arme synthol og kropsdysmorfi

    749 shares
    Share 300 Tweet 187
  • 7 unikke fordele ved Sjipning

    374 shares
    Share 150 Tweet 94
  • Styrketræning over 50 år – her er 6 gode grunde til at gå i gang

    682 shares
    Share 273 Tweet 171
  • RESTITUTION- en vigtig del af din træning

    354 shares
    Share 142 Tweet 89
Kom på forkant med fremtiden

Tilmeld dig nyhedsbrev og få adgang til den information du behøver for at være den bedste version af dig selv og bliv løbende opdateret på de seneste nyheder og trends indenfor en branche i hastig vækst.

Fitnews


Fitnews.dk giver dig relevante nyheder, tips og tricks samt portrætter og baggrund.

Som portal vil vi samle den danske fitnessbranche og være med til at gøre den bedre for både center-ejere, personlige trænere, andre aktører og medlemmer.

QUICK LINKS

  • B2B nyt
  • Læs magasinet online
  • Sundhedspartnere
  • Annoncering på fitnews.dk

© 2022 Fitnews.dk / Alle rettigheder forbeholdt. Design by PR360.com

  • Om Fitnews
  • Annoncering
  • GDPR & Privatlivspolitik
No Result
View All Result
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner

© 2021 Fitnews.dk

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In