5 gode grunde til at træne, lyder måske ikke af så mange, men i denne artikel kan du så hvilken effekt træning kan have på dit almene helbred og hvorfor det kan være opskriften på et bedre liv.
Tilbage i slutningen af det attende århundrede skrev den engelske adelsmand Edward Stanley: “Den som ikke har tid til fysisk aktivitet, må før eller siden afsætte tid til sygdom.” I dag 140 år senere kan vi konstatere, at han var forud for sin tid, og havde ret i sine antagelser.
Hvorfor har træning en positiv effekt på vores helbred?
For at besvare det spørgsmål skal vi kigge helt tilbage til den periode hvor de gener vi har dag blev dannet. Og der taler vi om tusinde af år, for vores gener ændres nemlig kun ganske langsomt, og da vores gener i sin tid blev grundlagt var betingelserne for overlevelse ganske anderledes end de er i dag.
Det interessante er, at din organisme på ganske kort sigt, på helt forunderlig vis er i stand til, at tilpasse sig det meste af det du byder den. Eksempelvis kan din kondition forbedres ganske betydeligt ved målrettet kredsløbstræning på blot relativ få uger.
Stenalder gener
På længere sigt – i dette tilfælde over tusinder af år – sker der ikke de store genetiske ændringer. Vores tidligste forfædre levede for titusinder af år siden som jægere og samlere, hvilket blandt andet. betød at de indtog en helt anderledes kost end den de fleste af os spiser i dag.
Derudover indeholdt vores forfædres hverdag meget mere hårdt og fysisk arbejde, det gælder såvel når vi ser tilbage på stenalderen, som senere da arbejdet i markerne afløste jagt som hovedbeskæftigelse.
Generne tilpassede sig dengang de betingelser og det miljø som stenaldermennesket levede under, og i et hårdt og slidsomt liv, hvor det blot var de stærkeste der overlevede. Vores genetiske sammensætning er det overordnede system for de funktioner der styrer vores organisme, og det er de ældgamle gener fra de stærkeste af vores tidlige forfædre vi i dag bærer rundt på.
Det betyder, at vores gener er indrettet således, at organismen kun fungerer optimalt hvis den behandles i overensstemmelse med hvordan den blev udviklet helt tilbage i en tid hvor dagligdagen var præget af fysisk aktivitet og en noget anderledes sammensat kost bestående af ubehandlede råvarer fra dyre- og planteriget.
Og det er et problem i dag, hvor den teknologiske udvikling er gået så stærkt, at vi næsten ingen fysiske aktiviteter har i hverdagen. Vi behøver ikke bruge meget energi på, at bevæge os rundt for at overleve og få mad på bordet.
Størstedelen af vores arbejdsliv foregår stillesiddende foran computeren, og vores forarbejdede føde, kan vi hente i supermarkedet eller få leveret som take away.
Det er alt sammen behageligt, men ikke i overensstemmelse med hvordan vores organisme oprindeligt er kodet for at fungere optimalt. Det er derfor ikke mærkeligt, at mange i den vestlige verden lider af overvægt / fedme og utallige andre former for livsstilssygdomme som f.eks. forhøjet blodtryk og diabetes type 2.
Edward Henry Smith Stanley (Lord Stanley)
Those who think they have no time for bodily exercise will sooner or later have to find time for illness.
Edward Stanley (1826-1893)
Masser af undersøgelser peger i samme retning
Hvor Edward Stanley tilbage i 1880a primært byggede sine anbefalinger om på sund fornuft, ja så er der i dag masser af videnskabelige undersøgelser der dokumenterer motions mange positive effekter på vores helbred.
Udover de følgende livsstilssygdomme har videnskaben dokumenteret motionens gavnlige virkning på utallige andre sygdomme og livsstilsrelaterede gener.
5 gode grunde til at træne: – #1. Nedsæt risikoen for kredsløbssygdomme
Ifølge Hjerteforeningen rammes ca 56.000 danskere hvert år af en hjertesygdom. Og mere end halvdelen af danskere over 55 år rammes af en hjerte-kar-sygdom. Ligesom der hvert år dør 12.000 danskere af en hjerte-kar sygdom, hvilket gør det til det næst hyppigste dødsårsag i Danmark.
Iskæmisk hjertesygdom er fælles betegnelsen for hjertesygdom, forårsaget af manglende ilttilførsel til hjertemuskulaturen. Den mest almindelige årsag er åreforkalkning i hjertets egne arterier.
Ligesom genetisk disponering, rygning, forhøjet blodtryk og unormalt indhold af blodlipider, så er manglende fysisk aktivitet en kraftig risikofaktor for udvikling af hjertesygdomme.
Tidligere anbefalede man hjertepatienter at undgå fysisk anstrengelse for at forebygge forværring af den tilbageværende “raske” del af hjertet. Men i dag er der utallige undersøgelser, der beviser den positive effekt af fysisk træning for patienterne. Og ikke alene forbedrer fysisk træning overlevelsesraten. Det har også en positiv indvirkning på sygdomsudviklingen.
For ikke alene forebygger træning risikoen for den direkte udvikling af kredsløbssygdomme, træning kan også ændre en lang række af risikofaktorerne som ex. diabetes, forhøjet blodtryk, fedme m.v. i positiv retning.
5 gode grunde til at træne: – #2. Har en positiv effekt på dit blodtryk
Hjerteforeningen vurderer, at ca. 1 mio. danskere har forhøjet blodtryk, og 1/3 af dem har forhøjet blodtryk uden at vide det.
Forhøjet blodtryk er en betydelig risikofaktor for bl.a. udvikling af blodprop i hjernen eller hjertet eller blødning i hjernen, samt nyreskader.
Det er velkendt – og veldokumenteret – at træning og fysisk aktivitet har en positiv effekt på blodtrykket. Eksempelvis har fysisk træning af personer med forhøjet blodtryk vist sig, at føre til et fald på 5 mmHg i det diastoliske blodtryk. Det er et fald der svarer til hvad der kan opnås medicinsk med blodtryks sænkende midler.
Andre undersøgelser har vist blodtrykssænkning på hele 13 mmHg i systolisk tryk og 18 mmHg i diastolisk tryk, forårsaget af aerob træning.
Du kan læse mere om træning og forhøjet blodtryk her
5 gode grunde til at træne: – #3. Kan forebygge insulinresistens og Diabetes 2
Insulin er et stofskiftehormon der produceres i bugspyt kirtlen, og dets opgave er primært at medvirke til, at cellerne kan optage blodsukker til direkte forbrænding eller oplagring som glukagon i muskler og lever.
Desuden fremmer insulin dannelsen og oplagringen af triglycerider i fedtcellerne, ligesom den hæmmer det fedtnedbrydende enzym lipase.
Ved insulinresistens er organismen i en tilstand hvor cellernes følsomhed overfor insulin er nedsat evt. i en kombination med reduceret insulin udskillelse fra bugspytkirtlen. Insulinresistensen medfører forøgede blodglukose koncentrationer som bugspytkirtlen forsøger at kompensere for ved, at øge produktionen af insulin.
Ved kronisk forhøjede blodglukose koncentrationer kan tilstanden efterhånden udvikle sig til en egentlig diabetes type 2.
Undersøgelser har vist, at fysisk aktive individer har såvel lavere insulin- som glukoseniveauer i blodet sammenlignet med inaktive, og det er samtidig konstateret, at træning forøger cellernes følsomhed over for insulin – såvel hos raske som hos diabetikere. Dette sker blandt andet. som en følge af en forøgelse af antallet af insulin receptorer i cellemembranen.
Regelmæssig fysisk træning er altså en vigtig faktor – måske den vigtigste – med henblik på forebyggelsen af insulinresistens og Diabetes type 2.
5 gode grunde til at træne: – #4. Lindre depression og andre psykiske sygdomme
Omkring 500.000 danskere bliver i løbet af deres liv ramt af svær depression og endnu flere rammes af depression i mildere grad. Kvinderne står for den største del idet de rammes dobbelt så hyppigt som mænd. Psykisk sygdom i sig selv medfører ofte træthed og som en følge af det inaktivitet og dårligere kondition.
En del undersøgelserne, tyder på, at motion kan have en vis effekt i hvert fald overfor let til moderat depression. Men de viser også, at det er vigtigt, at man træner intensivt og ikke kun moderat.
Trænings positive effekt på depression antages at skyldes flere faktorer. Det er f.eks svært at tænke negative og destruktive tanker, samtidigt med at der trænes med relativ høj intensitet.
Da fysisk træning samtidigt øger kondition og muskelstyrke opleves der samtidigt større fysisk velvære. Og det velvære der opleves efter træning skyldes øget forekomst af serotonin i hjernen, fordi at serotoninproduktionen øges i bestemte områder af hjernen.
Samtidigt er der undersøgelser der viser, at fysisk aktivitet mindsker anspændthed og tilmed halverer risikoen for udvikling af depression.
5 gode grunde til at træne: – #5. Vægtregulering / Hvilestofskifte
Hvis dit målet er vægttab, er det efterhånden velkendt, at motionen alene ikke har en særlig stor indvirkning på dette. Faktisk er vægttabet beskedent hvis der udelukkende måles direkte på energiforbruget ved en fysiske aktivitet. Det direkte vægttab ved én times motion er beskedent.
Men fysisk aktivitets indvirkning på overvægt og fedme er mere kompliceret end blot en forøgelse af energiforbruget. Fordelene ved fysisk aktivitet i kombination med diæt i vægttabs øjemed er betydelig bedre end ved alene at satse på diæt, idet diæt anvendt isoleret både medfører tab af fedt- masse og muskelmasse.
Anderledes forholder det sig ved kombinationen af træning og diæt hvor vægttabet primært skyldes tab af fedtmasse og – som en givtig sidegevinst – måske oven i købet medfører forøgelse af muskelmassen.
Styrketræning kan forøge muskelmassen markant og da musklerne hører til organismens største energislugende organer vil en forøgelse af disse medføre forøget hvilestofskifte og dermed større (fedt)for- brænding – selv i hvile.
På sigt har træning og fysisk aktivitet altså en gavnlig virkning på vægttab, og ikke mindst er der mange undersøgelser der viser, at træning er essentielt i bestræbelserne på at bibeholde et allerede opnået vægttab eller mindske risikoen for utilsigtet vægtøgning.
Læs også Kuren til vedvarende vægttab skrevet af en af Danmarks førende eksperter på området her
Masser af gode grunde til at passe træningen
Som det tydeligt fremgår af ovenstående udvalgte eksempler, er der altså masser af gode grunde til at påbegynde eller fortsætte med regelmæssig træning og daglig fysisk aktivitet.
Udover at træning og fysisk aktivitet kan medvirke til at holde dig sund og rask, så er det måske vigtigst at huske på, at det bedste ved træning er at du generelt opnår større fysisk og psykisk velvære, har mulighed for at få flere sociale relationer og – ikke mindst – får et meget større energi overskud og en generel bedre livskvalitet.
