Fitnews
Subscribe
7 dages Yoga retreat i Andalusien med Ina Thanild
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
No Result
View All Result
Fitnews
No Result
View All Result
Home Styrketræning

Undgå skader ved styrketræning

Sådan passer du på din ryg og dine knæ

26. juni 2022
in Styrketræning
166
Undgå skader ved styrketræning - åbning
Del på FacebookDel på TwitterDel på LinkedIn

Det er relativt få forholdsregler du skal kende for at undgå skader ved styrketræning. Og selv om korrekt udført styrketræning er ganske sikkert, så er der som ved alle andre former for motion, selvfølgelig også en risiko for at få skader her. Denne risiko er dog forholdsvis lille i forhold til mange andre aktiviteter, men -alligevel kan mange skader undgås, hvis du lytter mere til kroppen og følger nogle enkle forholdsregler.

Vi mennesker har igennem tiden ”vænnet” os til at stå oprejst og gå på to ben. Det betyder så også, at vi udsætter ryggen for en konstant stor belastning, idet vores ryg er sammensat af en række hvirvler med ”bløde” bruskskiver (discus) imellem. Man kan med andre ord sige, at den fordel vi har opnået via den oprejste holdning, – hvor vi frit kan bruge armene -, den har medført, at ryggen yil gengæld bliver udsat for en stor kompressionsbelastning.

Dette medfører, at hver gang du f.eks træner squat med stangen placeret på skuldrene, ja så bliver kraften sendt ned igennem hele rygsøjlen, via bækkenet og benene helt ned til jorden. At vi ikke bare falder sammen, under denne belastning skyldes, at vi har nogle muskler der hjælper til med at holde os oprejst.

Related articles

Effektivt triceps program – 4 øvelser der fylder ærmerne ud

Six pack til sommer – 11 øvelser der hjælper din mavetræning på vej!

Specielt muskulaturen omkring kropsstammen (ryg- og mavemuskler) udsættes for en stor belastning under næsten alle former for træning. Hvor de dels beskytter vores indre organer og samtidigt hjælper med til at bevæge rygsøjlen, og støtter op omkring denne.

Undgå skader ved styrketræning: Pas på din ryg

Undgå skader ved styrketræning - ryg
Når du træner skal din ryg holdes i en ret eller let svajet stilling, så ryggen indtager dens naturlige S-form. Træner du med din ryg i den naturlige position vil kraften igennem discus fordeles optimalt.

Rygskader kan være vanskelige at komme af med igen, ikke mindst fordi det er meget vanskeligt ikke at påvirke ryggen, uanset om skaden sidder i relation til rygsøjlen eller om den sidder i den muskulatur, som sidder langs med rygsøjlen. Begge dele påvirkes, uanset om du står op, sidder ned, går eller står stille!

Værst af alle rygskader, er skaderne på discus, især fordi disse skader kan påvirke nervesystemet og være meget smertefulde. Discus er indrettet sådan, at de sagtens kan holde til den store kraft, som de udsættes for, selv under meget tung styrketræning.

Men her er det yderst vigtigt, at de bliver belastet på samme måde, som når man står oprejst. Forstået på den måde, at ryggen skal holdes i en ret eller let svajet stilling så ryggen indtager dens naturlige S-form. Træner du med ryggen i den naturlige position vil kraften igennem discus fordeles optimalt.

Det er vigtigt at du er opmærksom på at du ikke runder for meget i din ryg når du træner. Og det kan være en god ide, at bruge et spejl eller en træningsmakker til at holde øje med at du har den rette S-form, fremfor den uønskede C-form på din rygsøjle når du udfører dine øvelser.

Der findes en ganske enkelt vejtræknings teknik, som du med fordel kan benyttes til at stabilisere den nedre del af rygsøjlen når du træner.

Den fungerer i praksis ved, at du spænder i de dybe mavemuskler og mellemgulvet og tager en dyb vejrtrækning og ”lukker” svælget, så du forhindrer, luften i at forlader lungerne igen, samtidig med at du starter den koncentriske bevægelse i den pågældende øvelse. Dvs. når du enten trækker eller skubber vægten. Du ånder så ud i den sidste del af presset/trækket. Din indåndingen sker, imens du sænker vægten og gør klar til endnu et pres/træk.

Undgå skader ved styrketræning: Pas på dine knæ

Vores knæ er ofte også en af kropsdele der er udsat for stor skades risiko. Det er et af de led, som vi udsætter for store belastning i løbet af hverdagen. Og på grund placeringen imellem to lange knogler (lårbensknoglen og skinnebenet), medføre det ofte, at der let kan forekomme nogle store belastninger, som følge af bevægelse eller andre påvirkninger af disse knogler.

Undgå skader ved styrketræning - knæ
Knæet er en af de kropsdele der oftest bliver udsat for skader og det er samtidigt det led som skal stå for den største belastning i løbet af dagen.

Da knæet samtidig er udviklet til stort set kun at kunne bøje og strække, vil påvirkninger i alle andre bevægelsesretningerne have en meget stor skades risiko på brusk, ligamenter og menisker.

Når du træner styrketræning, bør du altid være opmærksom på at udføre en kontrolleret bevægelse i knæleddet uden for mange skæve løft og vrid. Knæskallen er en meget vigtig struktur i knæleddet, men har også indflydelse på en stor del af de skader, som opstår i knæet. Dens funktion er at danne en længere vægtarm for lårmusklen i forhold til skinnebenet, hvilket betyder, at den sørger for, at det bliver lettere at udføre en stor kraft med underbenet.

Men samtidig betyder det også, at knæskallen bliver presset ind mod knæet med en meget stor kraft, og ligeledes bliver senen mellem lårmusklen og skinnebenet (knæskallen sidder faktisk inden i denne sene) udsat for en meget stor trækkraft. Og netop derfor er det specielt vigtigt, at du udføre dine benøvelser med god teknik, hvilket vil sige en kontrolleret bevægelse i et roligt tempo.

Undgå skader ved styrketræning: Tips

  • Udfør ét eller flere grundige opvarmningssæt med relativt lette vægte, inden den tungere træning påbegyndes. Dette medfører en temperaturstigning i musklerne, som bevirker, at sener, ligamenter og andre strukturer bliver mere eftergivende, og enzymaktiviteten øges, hvilket alt sammen nedsætter skades risikoen.
  • Udfør øvelserne i hele bevægebanen for at få en optimal træning af alle strukturer.
  • Brug relativt lette vægte, når du udfører en ny øvelse og øg først vægten, når teknikken i den pågældende øvelse er helt på plads.
  • Ignorer aldrig smerter i et led. Det kan gøre en eventuel skade værre og i værste fald gøre den kronisk. Lær samtidig at skelne mellem muskelømhed (som følge af træning eller anden overbelastende aktivitet) og muskel- og ledsmerter.
  • Udfør aldrig maksimale løft uden ordentlig forberedelse. Dette inkluderer, at teknikken skal være helt på plads og muskler og led skal være tilvænnet til en ”maksimal” belastning.
  • Undgå at ”bounce” (en hurtig sænkning af vægten eller kroppen under benøvelser for at få en elastik-effekt i bunden af løftet) i bunden af squat og benpres øvelser. En sådan hurtig kraft vil betyde en meget stor trækkraft i senen fra lårmusklen. En sådanne ”bounce” bevægelse bør som udgangspunkt undgås i alle øvelser.
  • Når knæene bøjes under en benøvelse, bør hoften, knæet og anklen være i en lige linje i forhold til hinanden, og vægten bør gå igennem hælen, således at du også presser igennem hælen. Dette medfører, at knæet ikke vandrer for langt frem over tæerne og lægger unødigt stress på knæleddet.
  • Placér knæleddet ud for træningsmaskinens omdrejningspunkt i leg extensions og leg curl. Det sikrer, at du ikke får nogle skæve vrid og træk i leddet.
  • Hold altid ryggen ret. Eventuelt med et lille ekstra svej i lænden, så S-formen i rygsøjlen lettere holdes.
  • Aktiver din kropsstamme for at få det optimale ud af øvelserne.
  • Sørg først og fremmest for at få en stærk kropsstamme, via mave og rygtræning.

Hvis du alligevel er uheldig og får en skade under træningen, bør du hurtigst muligt behandle leddet eller musklen med is for at mindske blødningen. Derefter bør der lægges et kompressionsbind, hvis det er er muligt. Og så bør du hvile med den skadede legemsdel over hjertehøjde.

I centeret bør du altid være opmærksom på at udføre en kontrolleret bevægelse i knæleddet, uden for mange skæve løft og vrid.

Er du i tvivl om hvilke øvelser der er bedst – så find dem her

Tags: skadeforbyggelsestyrketræningtræn rigtigt

Andre læse også disse artikler

triceps program - åbning
Styrketræning

Effektivt triceps program – 4 øvelser der fylder ærmerne ud

6. marts 2023
six pack - åbning
Styrketræning

Six pack til sommer – 11 øvelser der hjælper din mavetræning på vej!

26. februar 2023
styrketræning - vækst og styrke
Styrketræning

Styrketræning muskelstyrke og vækst – det sker der med din krop

13. februar 2023
Excentrisk styrketræning-åbning
Styrketræning

Excentrisk styrketræning giver bedst effekt

6. februar 2023
effektivt styrketræningsprogram - åbning
Styrketræning

6 tips til at designe et effektivt styrketræningsprogram

9. december 2022
styrketræning fremmer længere liv
Ny teknologi

Styrketræning fremmer et længere liv

3. oktober 2022

Skriv et svar Annuller svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

justfacefitnewsbanner350x350jpg
banner-fitpartnerjpg
banner-starfitjpg
dadfitnewsbannerjpg
skill-line1080x1080jpg
350x350-1jpg
apollo-bannerjpg
banner-fitnessgruppenpng
fitnessengros-fitnewspng
les-mills-smart-tech-350x350jpg
tanita-mc780-350x350pxjpg
fitnewsbanner350x350png
banner-bm-fitnessjpg
bannerf1jpg
fitnews-sortpng

Vi anbefaler

få bedre hukommelse

Få bedre hukommelse

7. december 2021
god kondition

God kondition fremmer levetid blandt middelaldrende

7. december 2021
sats

SATS medlemmer er bekymrede for helbredet

12. oktober 2021
usunde kropsidealer

DFHO vil gøre op med usunde kropsidealer

7. december 2021
teenagepiger - åbning

Teenagepiger der træner, præsterer bedre

16. marts 2023

Mest læste artikler

  • PureGym

    Fitness World skifter navn til PureGym

    594 shares
    Share 238 Tweet 149
  • Scandinavian Gymhouse – en satsning i solen

    433 shares
    Share 173 Tweet 108
  • Giftig trend: Olie arme synthol og kropsdysmorfi

    749 shares
    Share 300 Tweet 187
  • 7 unikke fordele ved Sjipning

    374 shares
    Share 150 Tweet 94
  • Styrketræning over 50 år – her er 6 gode grunde til at gå i gang

    682 shares
    Share 273 Tweet 171
  • RESTITUTION- en vigtig del af din træning

    354 shares
    Share 142 Tweet 89
Kom på forkant med fremtiden

Tilmeld dig nyhedsbrev og få adgang til den information du behøver for at være den bedste version af dig selv og bliv løbende opdateret på de seneste nyheder og trends indenfor en branche i hastig vækst.

Fitnews


Fitnews.dk giver dig relevante nyheder, tips og tricks samt portrætter og baggrund.

Som portal vil vi samle den danske fitnessbranche og være med til at gøre den bedre for både center-ejere, personlige trænere, andre aktører og medlemmer.

QUICK LINKS

  • B2B nyt
  • Læs magasinet online
  • Sundhedspartnere
  • Annoncering på fitnews.dk

© 2022 Fitnews.dk / Alle rettigheder forbeholdt. Design by PR360.com

  • Om Fitnews
  • Annoncering
  • GDPR & Privatlivspolitik
No Result
View All Result
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner

© 2021 Fitnews.dk

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In