Det er relativt få forholdsregler du skal kende for at undgå skader ved styrketræning. Og selv om korrekt udført styrketræning er ganske sikkert, så er der som ved alle andre former for motion, selvfølgelig også en risiko for at få skader her. Denne risiko er dog forholdsvis lille i forhold til mange andre aktiviteter, men -alligevel kan mange skader undgås, hvis du lytter mere til kroppen og følger nogle enkle forholdsregler.
Vi mennesker har igennem tiden ”vænnet” os til at stå oprejst og gå på to ben. Det betyder så også, at vi udsætter ryggen for en konstant stor belastning, idet vores ryg er sammensat af en række hvirvler med ”bløde” bruskskiver (discus) imellem. Man kan med andre ord sige, at den fordel vi har opnået via den oprejste holdning, – hvor vi frit kan bruge armene -, den har medført, at ryggen yil gengæld bliver udsat for en stor kompressionsbelastning.
Dette medfører, at hver gang du f.eks træner squat med stangen placeret på skuldrene, ja så bliver kraften sendt ned igennem hele rygsøjlen, via bækkenet og benene helt ned til jorden. At vi ikke bare falder sammen, under denne belastning skyldes, at vi har nogle muskler der hjælper til med at holde os oprejst.
Specielt muskulaturen omkring kropsstammen (ryg- og mavemuskler) udsættes for en stor belastning under næsten alle former for træning. Hvor de dels beskytter vores indre organer og samtidigt hjælper med til at bevæge rygsøjlen, og støtter op omkring denne.
Undgå skader ved styrketræning: Pas på din ryg
Rygskader kan være vanskelige at komme af med igen, ikke mindst fordi det er meget vanskeligt ikke at påvirke ryggen, uanset om skaden sidder i relation til rygsøjlen eller om den sidder i den muskulatur, som sidder langs med rygsøjlen. Begge dele påvirkes, uanset om du står op, sidder ned, går eller står stille!
Værst af alle rygskader, er skaderne på discus, især fordi disse skader kan påvirke nervesystemet og være meget smertefulde. Discus er indrettet sådan, at de sagtens kan holde til den store kraft, som de udsættes for, selv under meget tung styrketræning.
Men her er det yderst vigtigt, at de bliver belastet på samme måde, som når man står oprejst. Forstået på den måde, at ryggen skal holdes i en ret eller let svajet stilling så ryggen indtager dens naturlige S-form. Træner du med ryggen i den naturlige position vil kraften igennem discus fordeles optimalt.
Det er vigtigt at du er opmærksom på at du ikke runder for meget i din ryg når du træner. Og det kan være en god ide, at bruge et spejl eller en træningsmakker til at holde øje med at du har den rette S-form, fremfor den uønskede C-form på din rygsøjle når du udfører dine øvelser.
Der findes en ganske enkelt vejtræknings teknik, som du med fordel kan benyttes til at stabilisere den nedre del af rygsøjlen når du træner.
Den fungerer i praksis ved, at du spænder i de dybe mavemuskler og mellemgulvet og tager en dyb vejrtrækning og ”lukker” svælget, så du forhindrer, luften i at forlader lungerne igen, samtidig med at du starter den koncentriske bevægelse i den pågældende øvelse. Dvs. når du enten trækker eller skubber vægten. Du ånder så ud i den sidste del af presset/trækket. Din indåndingen sker, imens du sænker vægten og gør klar til endnu et pres/træk.
Undgå skader ved styrketræning: Pas på dine knæ
Vores knæ er ofte også en af kropsdele der er udsat for stor skades risiko. Det er et af de led, som vi udsætter for store belastning i løbet af hverdagen. Og på grund placeringen imellem to lange knogler (lårbensknoglen og skinnebenet), medføre det ofte, at der let kan forekomme nogle store belastninger, som følge af bevægelse eller andre påvirkninger af disse knogler.
Da knæet samtidig er udviklet til stort set kun at kunne bøje og strække, vil påvirkninger i alle andre bevægelsesretningerne have en meget stor skades risiko på brusk, ligamenter og menisker.
Når du træner styrketræning, bør du altid være opmærksom på at udføre en kontrolleret bevægelse i knæleddet uden for mange skæve løft og vrid. Knæskallen er en meget vigtig struktur i knæleddet, men har også indflydelse på en stor del af de skader, som opstår i knæet. Dens funktion er at danne en længere vægtarm for lårmusklen i forhold til skinnebenet, hvilket betyder, at den sørger for, at det bliver lettere at udføre en stor kraft med underbenet.
Men samtidig betyder det også, at knæskallen bliver presset ind mod knæet med en meget stor kraft, og ligeledes bliver senen mellem lårmusklen og skinnebenet (knæskallen sidder faktisk inden i denne sene) udsat for en meget stor trækkraft. Og netop derfor er det specielt vigtigt, at du udføre dine benøvelser med god teknik, hvilket vil sige en kontrolleret bevægelse i et roligt tempo.
Undgå skader ved styrketræning: Tips
- Udfør ét eller flere grundige opvarmningssæt med relativt lette vægte, inden den tungere træning påbegyndes. Dette medfører en temperaturstigning i musklerne, som bevirker, at sener, ligamenter og andre strukturer bliver mere eftergivende, og enzymaktiviteten øges, hvilket alt sammen nedsætter skades risikoen.
- Udfør øvelserne i hele bevægebanen for at få en optimal træning af alle strukturer.
- Brug relativt lette vægte, når du udfører en ny øvelse og øg først vægten, når teknikken i den pågældende øvelse er helt på plads.
- Ignorer aldrig smerter i et led. Det kan gøre en eventuel skade værre og i værste fald gøre den kronisk. Lær samtidig at skelne mellem muskelømhed (som følge af træning eller anden overbelastende aktivitet) og muskel- og ledsmerter.
- Udfør aldrig maksimale løft uden ordentlig forberedelse. Dette inkluderer, at teknikken skal være helt på plads og muskler og led skal være tilvænnet til en ”maksimal” belastning.
- Undgå at ”bounce” (en hurtig sænkning af vægten eller kroppen under benøvelser for at få en elastik-effekt i bunden af løftet) i bunden af squat og benpres øvelser. En sådan hurtig kraft vil betyde en meget stor trækkraft i senen fra lårmusklen. En sådanne ”bounce” bevægelse bør som udgangspunkt undgås i alle øvelser.
- Når knæene bøjes under en benøvelse, bør hoften, knæet og anklen være i en lige linje i forhold til hinanden, og vægten bør gå igennem hælen, således at du også presser igennem hælen. Dette medfører, at knæet ikke vandrer for langt frem over tæerne og lægger unødigt stress på knæleddet.
- Placér knæleddet ud for træningsmaskinens omdrejningspunkt i leg extensions og leg curl. Det sikrer, at du ikke får nogle skæve vrid og træk i leddet.
- Hold altid ryggen ret. Eventuelt med et lille ekstra svej i lænden, så S-formen i rygsøjlen lettere holdes.
- Aktiver din kropsstamme for at få det optimale ud af øvelserne.
- Sørg først og fremmest for at få en stærk kropsstamme, via mave og rygtræning.
Hvis du alligevel er uheldig og får en skade under træningen, bør du hurtigst muligt behandle leddet eller musklen med is for at mindske blødningen. Derefter bør der lægges et kompressionsbind, hvis det er er muligt. Og så bør du hvile med den skadede legemsdel over hjertehøjde.
I centeret bør du altid være opmærksom på at udføre en kontrolleret bevægelse i knæleddet, uden for mange skæve løft og vrid.
Er du i tvivl om hvilke øvelser der er bedst – så find dem her
