At styrketræning kan skabe forbedring hos stort set alle aldersgrupper er ingen nyhed. Men nu viser en ny undersøgelse, at selv kortere styrketræningspas kan stadig skabe muskelgevinster. I undersøgelsen opdagede forskerne, at selv mindre end en times styrketræning om ugen kan tilbyde lige så store fordele som længere træningssessioner.
I modsætning til populære påstande hævder dette nye studie, at styrketræning, i modsætning til kredsløbstræning, kan udføres tilstrækkeligt på mindre end en time om ugen.
Rapporten “Neither Repetition Duration nor Number of Muscle Actions Affect Strength Increases” blev offentliggjort i august udgaven af Applied Physiology, Nutrition og Metabolismclaims.
Forskerne, et team af amerikanske og britiske styrketræningseksperter, søgte at opdage, om korte styrkesessioner med varierede løfteteknikker ville forbedre muskeltilvækst.
Styrketræning kan skabe forbedring selv ved blot en times træning om ugen
Forskerne indelte 62 middelaldrende, mandlige deltagere i tre forskellige grupper, der alle trænede i 10 uger. En gang om ugen udførte alle deltagere to styrkesessioner, der omfattede brystpres, benpres og pulldown, hvor forskerne kontrollerede trænings- hastighed.
Den første gruppe udførte alle løft med 2 sekunder koncentrisk muskelkontraktion (løfte) og 4 sekunder med excentrisk sammentrækning (sænkning). Den anden gruppe gjorde det med 10 sekunder koncentrisk og excentrisk muskelkontraktion, og den tredje gruppe gjorde det med henholdsvis 30 sekunders koncentrisk og excentrisk muskelkontraktion.
Alle gentagelser blev udført til “udmattelse”, ifølge forskerne. Dette skete ved ca. 12 gentagelser for den første gruppe, fire gentagelser for den anden gruppe og en gentagelse for den tredje gruppe – hvilket betyder, at hver deltager, uanset gruppe, oplevede omkring 90 sekunder af muskelkontraktion.
At styrketræning kan skabe forbedring blev tydeligt for forskerne da alle deltagerne oplevede betydelige gevinster i løbet af de 10 uger, men ingen mere end andre.
“Vores undersøgelse viser, at du ikke behøver at tilbringe 2 timer i centeret 5 gange om ugen, som mange tror,” udtaler James Fisher, studiets hovedforfatter og professor ved Southampton Solent University i Hampshire, England.
“Selv trænede personer kan fortsætte med at opnå forbedringer med mindre end en time træning om ugen. Mine egne træningstimer tager mindre end 20 minutter, 2 gange om ugen.“
Læs mere om hvorfor senior motion er godt her
