Squat, eller benbøjninger, er ganske enkelt kongen af underkrops øvelser, på samme måde som bænkpres er kongen af overkrops øvelser. Modsat bænkpres har de fleste dog svært ved at udføre squat korrekt eller sikkert uden vejledning. Selvom du nok ikke kan lære at udføre squat korrekt, blot ved at læse en artikel, så håber vi, at du efter at have læst denne har den fornødne indsigt til at være tættere på at udføre squat, med en god og sikker teknik.
Helt grundlæggende er et squat jo ”bare” at gå i hug med en vægt på skuldrene for derefter at rejse sig op igen. Indenfor disse rammer findes der en masse variationsmuligheder for udførelse, men lige meget hvilken form for squat, du forsøger at udføre, er der nogle fundamentale sikkerhedsregler, som bør overholdes – nemlig:
#1. Ret ryg
Ryggen er simpelthen stærkest, når den er strakt helt ud fra lænd til nakke. Når ryggen bøjes under stor ydre belastning, som når du har en vægtstang på nakken, er der større risiko for at forstrække muskler eller skade dine disc i ryggen.
#2. Vægten på hele foden
Mange oplever at deres hæl løfter sig, når de udføre squat, særligt i bunden af bevægelsen. Når hælen løfter sig, bliver det sværere at aktivere balde musklerne og mekanikken over knæet ændres også på en måde, så det kan være med til give knæ smerter.
#3. Lad knæene følge foden
For mange løftere har knæene en tilbøjelighed til at vandre mod hinanden under squats, specielt når du rejser dig op. Dette forekommer særligt hyppigt hos kvinder og er generelt et udslag af, at man har dårlig ekstern rotationsstabilitet over hoften, typisk fordi det yderste at balden ikke aktiveres ordentligt.
Når knæene vrides på denne måde øges risikoen for skader og smerter i hofte og knæ.
Udførsel af et squat
Som vi allerede har været inde på, findes der temmelig mange måder at squatte på, men her vil vi koncentrere os om den traditionelle back squat, hvor du altså har vægtstangen på nakken. Men også indenfor back squat findes der flere varianter. Når du skal ned i hug, kan du enten komme det ved at skyde hoften bagud, eller knæene frem (mens torso forbliver mere oprejst) eller selvfølgelig en kombination deraf.
Alle varianter træner både forsiden af lår, baglår, baller og lænd, men når du skyder hoften bagud, træner du lidt mere baller, lænd og baglår, mens når du lader knæene vandre frem, træner du mere forsiden af lårene.
Ligemeget hvad, så går et squat fundamentalt ud på at sætte sig på hug med en vægtstang på nakken. Du skal langsomt og kontrolleret sætte dig ned eller bagud (afhængig af hvilke muskler du vil fokusere på).
Du skal gå så langt ned, som du kan uden at gå på kompromis med de ”regler”, vi giver i artiklen her, specielt med fokus på ikke at komme til at runde i ryggen. Jo længere ned du kan komme, jo større bevægeudslag får du. Og jo større bevægeudslag, jo bedre er øvelsen til at stimulere muskelvækst.
Du skal ikke bekymre dig om knæene kommer ud over tæerne eller om du kommer under 90 grader. Jo dybere du kan squatte jo bedre- så længe du holder ryggen ret og kan trykke fra hele foden. Der findes simpelthen ikke bevis for, at det er farligt at squatte dybt.
Vær opmærksom på, at du ikke tipper forover, når du skal til at rejse dig op igen. Mange har en tendens til at lade torso tippe forover, når de skal til at rejse sig. Det giver nogle meget uskønne og hårde løft, som træner bagkæden (baglår og lænd) mere end benene.
Placering af vægtstangen
Vægtstangen kan placeres flere steder, men det vigtigste er, at du finder et sted, hvor den ligger godt. De fleste mennesker kan finde to såkaldte ”sweet spots”, hvor vægtstangen ligger bedst. Det ene er ovenpå bag skuldrene, altså det bageste hoved af skuldermusklen (deltoideus), og det andet er ovenpå nakkemusklen (trapezius).
Positionen på bag skuldrene er lidt længere nede af ryggen og favoriserer derfor generelt et squat, hvor hoften kommer bagud og torso tipper meget forover, mens positionen ovenpå nakken er højere på ryggen og derfor favoriserer squats, hvor torso forbliver mere oprejst, mens knæene kommer frem.
Lad være med at bruge en såkaldt ”tudepude”, når du squatter, men brug i stedet tiden på at finde et sted, hvor stangen ligger godt.
Placering af fødder
Fødderne kan placeres i mange forskellige bredder, når du udfører squat. Som regel virker det bedst at have dem et eller andet sted imellem en skulderbredde og halvanden skulderbredde. Som regel virker de lidt smallere stillinger bedre med squats med mere knævandring, mens de bredere virker bedre med stillinger, hvor man skyder hoften mere bagud.
Hvis du står for smalt, kan du dårligere åbne i hoften, hvilket lettere kan føre til, at du kommer til at runde i ryggen. Derfor bør du som udgangspunkt sigte efter at stå med mindst skulderbreddes afstand imellem fødderne, med tæerne pegende mod klokken 11 og 1 (30 grader mod venstre og højre, hhv.).
Squat med brystet oppe og hagen inde
Det største og potentielt farligste tekniksvigt, man ser folk udføre under squat, er at de lader ryggen, særligt lænden, runde. Nogle af de tips, der er mest effektive til at hjælpe dig med at holde ryggen strakt er at du fokusere på, at holde brystet højt og at trække hagen ind.
Hold vægten på hælene
Mange begyndere har en tendens til at kommer til at løfte hælene. Et effektivt tips til at imødegå dette er, at holde vægten på hælen, eller måske endda at holde pause i bunden af dine squats og løfte tæerne. I virkeligheden er det dog ikke vigtigt, at du har vægten på hælen, blot at du ikke løfter hælen. Faktisk er det bedst, hvis du kan trykke fra hele foden.
Pres knæene ud når du udføre squat
Som nævnt kommer mange løftere til at lade knæene falde ind under squats, særligt når de rejser sig op igen. At fokusere på at presse knæene ud, mens man rejser sig, løser ofte problemet, men mange personlige trænere anbefaler også at vikle en elastik rundt om begge knæ, som tvinger benene sammen, hvilket gør at løfteren hele tiden aktivt skal presse knæene ud, for at lære denne bevægelse.
Film dig selv når du udføre squat
Det bedste råd, vi kan give dig, er at filme dine løft og brug dine film til at justere din teknik løbende. Film dig selv bagfra eller skråt bagfra, da det vigtigste er, at holde øje med er din ryg.
Squat udstyr
Brug flade, hårde sko, når du squatter – og ikke løbesko. At skulle balancere ovenpå en stødabsorberende gelkapsel, gør det ikke nemmere at bevæge sig korrekt, når du står med en tung vægt på nakken. Det bedste er selvfølgelig ægte vægtløfter/squat sko, hvis du har det.
Hvad angår brug af bælte, så lad det i udgangspunktet ligge ude i omklædningsrummet. Det har sin plads på maksimale løft, men alt udenfor det vil føre til dårlige vaner.
