Veltrimmede, muskuløse og store arme står højt på ønskelisten hos de fleste, der træner styrketræning.
Tekst: Jeppe Bach // Foto: Peter Jensen
Men i jagten på at få de store arme hurtigst muligt, har mange (især mænd) en tendens til at lægge alt for stort fokus på bicepstræning.
Denne udgør dog kun ca. 1/3 af overarmens muskler, så hvis dit mål er store arme, så skal du også have fokus på overarmens bagside (triceps).
Underarmene er også et område, som mange har en tendens til at springe over. Men udover den visuelle effekt, som veltrimmede underarme har, er der også store praktiske fordele ved at træne denne muskelgruppe.
For stærke underarme er med til at give dig et stærkere greb, når du skal håndtere tunge belastninger i din allround træning og i din hverdag.
Effektive øvelser til store arme – triceps
Vi giver dig her et bud på nogle effektive øvelser, som kan fremme muskelvæksten på underarme og triceps, og dermed hjælpe dig til at nå dit mål hurtigere.
Hvis du føler, at du i en periode har haft mere fokus på biceps end resten af armen, så kan du med fordel bruge dette program i en periode.
Hvis du vælger at lægge det ind på din “armdag” – så start med tricepsøvelser i programmet, suppler med en enkelt bicepsøvelse og afslut med øvelser for underarmen.
Underarmen responderer som regel ganske hurtigt på intensiv stimulans. Og når du har opnået fremgang i dette område, kræver det ganske lidt træning at vedligeholde styrken.
Programmet egner sig glimrende til at køre i f.eks. en 6 ugers periode. Udfør 2 sæt af hver tricepsøvelse og 1 af hver underarmsøvelse og tag 10-12 gentagelser.
French Press på gammeldags facon
Selvom om denne øvelse er super effektiv og tidsbesparende, da den træner hele triceps – det vil sige alle tre hoveder på en gang. Så er den desværre gået lidt i glemmebogen. Men i 60érne og 70érne var det de flestes førstevalg når det kom til store arme.
Vær dog opmærksom på, at det er en kompliceret øvelse, så husk at udføre den med fokus på korrekt teknik.
Sådan gør du: Lig på en flad bænk med hoved hvilende ved kanten. Sørg for, at hele kroppen er i kontakt med bænken.
Grib en vægtstang med ca. 10-15 cm afstand mellem hænderne. Træk vejret ind og spænd muskelkorsettet. Pres derefter vægtstangen op fra brystet i strakt arm til den er i lige linje over brystet.
Sænk derefter vægten langsomt og kontrolleret ned mod panden ved at bøje i albuerne. Stands lige før du rammer panden.
Derefter føres vægtstangen videre bagom hovedet og ned mod gulvet, til du mærker et maksimalt stræk i triceps.
Herfra presser du roligt armene op til vandret, for til sidst at sænke vægten ned til udgangspositionen på brystet.
OBS: Det er vigtigt, at du holder albuerne i samme vinkel under hele øvelsen.
Vær opmærksom på, at du ikke løfter lænden, når vægten sænkes ned bagom hovedet.
Dumbell Kick-back
Sådan gør du: Grib to håndvægte med overhåndsgreb, og bøj albuen 90 grader. I denne stilling er din overarm tæt ved kroppen og dine underarme parallelt med gulvet.
Med fødderne i skulderbredes afstand, bøjer du let i knæene og læner overkroppen frem til den er et sted imellem 45 grader, eller næsten parallel med gulvet. Alt efter hvad du finder mest behageligt.
Hold albuerne ind til kroppen og stræk armen ud, så håndvægten kører i en bue lige bagud. I slutstilling skal håndvægten være lidt over ryghøjde. Før langsomt vægtene tilbage til udgangsstilling.
OBS: Pas på, du ikke kommer til at svinge vægten frem og tilbage. Hele bevægelsen skal være langsom og kontrolleret. Ryggen skal være i samme vinkel hele tiden, så dine triceps arbejder imod tyngdekraften under hele bevægelsen.
Det er vigtigt, at armene bliver strakt helt ud, ellers bliver det lange hoved, af den trehoved armstrækker ikke optimalt aktiveret.
One arm Triceps Extension
Sådan gør du: Lig på ryggen på en bænk med hovedet fri af bænken og kraniekanten hvilende på kanten. Hold en håndvægt med overhåndsgreb, start med at presse den op til strakt arm. Dette er din udgangsposition.
Herfra sænker du langsomt og kontrolleret håndvægten ned forbi dit øre. Mærk efter, om du har maksimalt stræk i triceps. Herfra presser du håndvægten tilbage til startpositionen.
OBS: Hold overarmen stille, og sørg for at der kun er bevægelse i albueleddet under udførelsen.
Effektive øvelser til store arme – underarme
Wrist Curl
Træner og styrker både håndled og underarme. Udføres med en vægtstang.
Sådan gør du: Hold en vægtstang med en håndsbreddes afstand imellem hænderne. Sid let foroverbøjet med underarmene på bænken og afstand imellem lårene. Hold hænderne, så de er fri af bænkens yderkant.
Pres overkroppen lidt fremad, så skulderen er lige over albuerne, som er bøjet ca. 90 grader. Hold underarmene stille og sænk hænderne nedad, så langt du kan, til håndleddet er maximalt nedadbøjet.
Træk langsomt vægten op igen, ved at bøje i håndleddet, så højt op som muligt, uden at underarmene løfter sig fra bænken. Udføres i langsomt tempo.
OBS: For at opnå fuld effekt af øvelsen og få fuld bevægelse i håndleddet, er det vigtigt, at både albuer og underarme bliver liggende på bænken under hele bevægelsen.
Reverse Wrist Curl
Træner og styrker både håndled og underarme. Udføres med en vægtstang.
Sådan gør du: Sid på knæ foran en bænk med underarme hvilende på bænken og håndled udover kanten. Tag fat med overgreb om en vægtstang med to hænders afstand imellem tommelfingrene.
Pres overkroppen lidt fremad, så skulderen er lige over albuerne, som er bøjet ca. 90 grader.
Hold underarmene stille og sænk hænderne nedad, så langt du kan, til håndleddet er maksimalt nedadbøjet.
Træk langsomt vægten op igen ved at bøje i håndleddet, så højt op som muligt, uden at underarmene løfter sig fra bænken. Udføres i langsomt tempo.
OBS: For at opnå fuld effekt af øvelsen og få en maksimal bøjning i håndleddet, er det vigtigt at både albuer og håndled bliver liggende på bænken under hele bevægelsen.
Læs også hvordan du kan opbygge muskelmasse med 8 basisøvelser her
