Pludselig stikker det i siden, og du må afbryde løbeturen på grund af smerter. Du er endnu en gang ramt af irriterende sidestik – eller sidesting, som den jagende smerte også kaldes.
Videnskabens eksperter har ingen definitive forklaringer på, hvad sidestik egentlig er. Tidligere troede man, at smerterne skyldtes iltmangel i milten eller tarmene. Men den forklaring afviser eksperter i dag.
Den mest sandsynlige forklaring er, at jaget i siden kommer, når man udsætter sine ligamenter (ledbånd) omkring mavesækken for stræk og belastninger. Hvilket sker, når man bevæger sig hurtigt op og ned, som man f.eks. gør, når man løber. Og det er da også her, at de fleste har prøvet den pludselige stikken i siden og måtte afbryde løbeturen.
Det er oftest utrænede løbere, frem for de erfarne, der oplever det ubehagelige sidestik. Og hvis teorien om at det opstår, når man udsætter sine ligamenter omkring mavesækken for stræk og belastninger, så er det logisk, at jo mere trænet du er, jo bedre har dine ligamenter vænnet sig til belastningen fra bevægelserne, der går op og ned.
En anden teori er, at mellemgulvet bliver overbelastet, når kroppen – som under løb – får brug for mere ilt. Det sætter mellemgulvet på overarbejde, hvilket kan medføre kramper.
Du kan dog træne mellemgulvet op til at levere den nødvendige luft og ilt. Mange eliteløbere har med succes brugt yoga-træning til at styrke de dybe åndedræts-muskler.
De to sikreste måder at forebygge sidestik på, er ifølge flere løbeeksperter at undgå at spise et stort måltid op til tre timer før et løb, og byg træningen langsomt op, så du ikke overanstrenger dig. Det gælder især på den første del af løbeturen.
Er du så uheldig at opleve sidestik, så er der oftest ikke andet at gøre end at sætte farten ned og få styr på åndedrættet eller helt at holde op med at løbe i nogle minutter.
4 tips til at håndtere sidestik.
Selvom den ubehagelige og stikkende smerte, kan tvinger mange til at stoppe op. Så er der alligevel meget du kan gøre meget for at forberede dig, så du undgår sidestik.
1. Sæt tempoet ned
Begynder det at stikke, når du løber, så er det en god idé at sætte tempoet ned. Sidestikket er et udtryk for, at din krop er under pres. Du behøver ikke at gå, men det er klart, at du letter presset hurtigere, jo mere du sænker intensiteten i dit løb.
2. Sæt fokus på dit åndedræt
Sidestik er din krops reaktion på en belastning. En form for fysisk stress, der giver en smerte. Ved at have fokus på et stabilt åndedræt kan du få sidestikket til at forsvinde hurtigere.
3. Stop og stræk ud
Når din krop sætter ind med de små kramper, vi kender som sidestik, så er kan det hjælpe at strække ud. F.eks ved at bevæge overkroppen langsomt fra side til side i små, lette stræk. Forsøg at ramme en rytme, hvor kroppen strækkes en lille anelse mere for hver udånding.
4. Pres blidt, der hvor det stikker
Sidestik kan føles som en mild krampe. Og det kan være en god ide, at presse blidt med to fingre på det område, hvor det gør ondt. Det løsner op i muskulaturen og kan hjælpe med at få sidestikket til at forsvinde.
Er de dyre “super” løbesko pengene værd – det kan du læse mere om her
Derfor får nogen sidestik
Der er mange forskellige teorier, der forsøger at forklare, hvorfor de smerter lige under ribbenene mange oplever ved løb eller anden intens aktivitet,opstår.
En af de mest populære forklaring er, at et sidestik opstår fordi manglende blodcirkulation i bughulen får musklerne i området til at krampe.
De hyppigste årsager menes at være:
- Forkert vejrtrækning og holdning under løb
- Der lægges ud i for højt løbe tempo
- Musklerne i bughulen er svage
- For meget mad i maven
Selvom sidestik gør ondt er de ganske harmløse, og med lidt forberedelse og fokus på teknik, så kan du nedsætte risikoen og du kan også forebygge ved at:
- Undgå at spise for tæt på din løbetur
- Varm ordentligt op inden løbeturen
- Sørge for at være godt restitueret
- Træn styrketræningsøvelser specifik for musklerne i mellemgulvet
Du kan læse mere om sidestik her
