Sprint indgår som et væsentligt element i 10-20-30 metoden, der er effektiv intervaltræning til at forbedre såvel løbeformen, som helbred.
Og nu viser et nyt studie fra Københavns Universitet, at metoden har lige så god effekt på dine løbetider og dit kondital, selvom du kun sprinter 80 procent af dit max. Forskerne håber, at den nye viden kan få endnu flere til at kaste sig over træningsformen, som gavner både blodtryk og kolesteroltal.
En gruppe løbere bevæger sig rundt på parkens stier i mageligt tempo. 30 sekunder senere sætter de farten op i 20 sekunder for til slut at spurte alt, hvad de kan i ti sekunder.
Intervalløbstræningen 10-20-30 er en udbredt træningsmetode, fordi den effektivt forbedrer løbetider og kondition selv med langt færre træningstimer, end man normalt ellers ville tilbringe i løbeskoene.
Det er ny forskning fra Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet, der viser at du ikke nødvendigvis behøver at give alt, hvad du har i dig, når du sprinter i de sidste ti sekunder for at opnå god form og gode løbetider, hvilket ellers som hidtil har været anbefalingen.
Det var i et forsøg med 19 motionsløbere, som i en periode på seks uger erstattede deres normale træning med 10-20-30 træning, at resultaterne viste noget ganske overraskende: For halvdelen af gruppen, som forskerne havde instrueret i kun at yde 80 procent på de sidste ti sekunders sprint, opnåede faktisk en lige så stor fremgang i deres løbetider og kondital som de gruppe, der sprintede 100 procent.
“Resultatet af studiet har i den grad overrasket os. Men vi tror, det hænger sammen med, at træning med 80 procent af max stadig får pulsen markant højere op, end hvad løbernes normale træning gør. Høj puls giver forbedringer af deres hjertefunktion og kredsløb, som kan ses på tiderne og deres kondital,” siger professor Jens Bangsbo fra Institut for Idræt og Ernæring, der har stået i spidsen for studiet.
Sprint 100 procent for fuld gevinst
På den fem kilometers distance, som forskerne testede de 19 løbere på, opnåede den “langsomme” gruppe, som kun sprintede 80 procent af deres max, en gennemsnitlig forbedring af deres løbetid på 42 sekunder i forhold den oprindelige tid de løb på, før de seks ugers intervaltræning gik i gang.
Imens skar løberne i den “hurtige” gruppe 24 sekunder af deres tid. Løbernes kondital blev forbedret med syv procent, hvilket var det samme for begge grupper.
Selvom det umiddelbart ser ud til, at der kun er fordele ved at holde lidt igen på den sidste sprint. Så er der alligevel en vigtig forske, når forskerne går et spadestik dybere og ser nærmere på, hvordan løbernes muskler reagerer på de to belastninger.
“Vi kan se, at det kun er maxgruppen, der danner flere mitokondrier, som er små kraftværker inde i vores celler. De er vigtige for vores musklers udholdenhed og evne til at udføre længerevarende arbejde. Så har man planer om at løbe maraton eller halvmaraton, skal man sprinte 100 procent for at opnå den fulde gevinst,” siger Jens Bangsbo.
Effektiv løbetræning i en travl hverdag
Er du typen der tænker, at det virker fjollet at sætte farten op og ned og sprinte rundt som en gal på din løbetur, så er det værd at overveje, hvad du går glip af. For 10-20-30-intervalløb har vist sig at være en træningsform, som ud over at forbedre løbetider og kondition også har en lang række sundhedsmæssige fordele.
Det blev slået fast i et andet studie udført af Jens Bangsbo i 2020, hvor diabetespatienter bl.a. fik et lavere blodsukker og mindre af det “farlige fedt” omkring organerne efter at have dyrket 10-20-30-træning i 10 uger.
“Som med andre intense træningsformer, hvor pulsen kommer op, har 10-20-30-træning også en positiv effekt på helbredet. Vi ser også en god effekt på bl.a. blodtryk og kolesteroltal. Samtidig får du med intervaltræning mere ud af din træning, fordi du på kortere tid kan opnå både bedre form og større sundhed fremfor eksempelvis at løbe en i ensartet tempo,” siger Jens Bangsbo.
Ifølge Jens Bangsbo kan det også føles både lettere og sjovere at lave 10-20-30-træning.
“Mange oplever, at træningen går hurtigere med intervalløb, fordi der en afveksling i løbetempoet. Mange laver træningen i grupper, så der også er et socialt element, som gør træningen sjovere. Og nu viser vi så med dette studie, at det stadig er en meget effektiv træningsform, selvom man “kun” løber 80 procent i sprinten, og det kan måske få endnu flere til at motionere på den måde,” slutter Jens Bangsbo.
Om 10-20-30 metoden:
- 10-20-30-løb er intensiv intervaltræning, hvor du løber: 30 sekunder i lavt tempo, 20 sekunder i moderat tempo og 10 sekunders sprint.
- Hvert interval tager et minut, og det gentager du tre til fem gange. Herefter holder du et til fire minutters pause. Sådanne fem-minutters-perioder udfører du en til fire gange under en træningssession afhængigt af din form.
- Metoden er kendetegnet ved, at man løber hurtigere og belaster sig selv mere, end man normalt ville gøre, opdelt i faste intervaller med indlagte pauser. De mange temposkift og den øgede intensitet er det fundamentale i 10-20-30-træning og spiller en afgørende rolle, hvis man vil forbedre sin form og præstationsevne.
- Er du nybegynder, starter du med 1 x 5-minuts træning de første to træningspas.Er du vant til at løbe, kan du starte med 2 x 5-minutters træning med 3-4 minutters pause. Efterhånden som du tilvænner dig træningsformen, øger du både hastigheden under 20- og 10-sekunders-intervallerne i takt med, at du også langsomt øger antallet af 5-minutters-intervaller samt skærer ned på pausetiden.
- For at få en effekt skal du mindst løbe 10-20-30 to gange om ugen. Nybegyndere skal ikke løbe mere end to gange om ugen i starten. Let- og moderat øvede løbere kan godt løbe tre gange om ugen, mens erfarne løbere, som måske i forvejen er tilvænnede intervalløb, kan vælge at erstatte op til fire træningspas om ugen med 10-20-30 træning for optimal effekt.
Er “super” løbesko pengene værd? – det kan du læse mere om her
Om studiet:
19 motionsløbere erstattede i en 6-ugers periode deres træning med 10-20-30 træning (3-4 5-minutters perioder) 3 gange om ugen, hvor én gruppe udførte de 10 sekunder med maximal indsats (MAX) og den anden med ca. 80% af maximal indsats (SUBMAX).
Det nye i dette studie er, at løbere der kun ydede 80% af maksimal effekt på 10-sekunders-intervallerne havde lige så stor fremgang (42 sekunder) i 5-km præstation og også 7% i konditionstal som den grupper der løb maksimalt i de 10 sekunder.
Det overraskende resultat er ifølge forskerne formentlig relateret til, at selv den “ikke-maximale” 10-20-30 træning også stimulerer til en høj pulsfrekvens, der er markant højere end løberens normale træning. Det er en af de vigtigste grunde til forbedringer i hjerte og kredsløb, hvilket er den primære årsag til det øgede konditionstal.
Studiet er udført af Casper Skovgaard, Danny Christiansen, Alejandro Martinez Rodriguez og Jens Bangsbo og udgivet i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, e-pub
