Væskeindtag er vigtigt, ikke mindst nu hvor sommeren nærmer sig. Når du dyrker udholdenhedsidræt som løb, cykling eller roning, kan du svede op til 2-3 liter i timen. Og dét koster ikke bare væske – det koster også på præstationsevnen, hvis du ikke drikker nok.
Men hvor meget skal du egentlig drikke – og hvornår? Lad os dykke ned i, hvad forskningen siger.
Hvorfor væske er afgørende
Din krop bruger masser af energi under træning – men kun omkring 25 % af energien bliver faktisk brugt til bevægelse. Resten bliver til varme, som kroppen skal komme af med for ikke at overophede. Her er sved din vigtigste ventil. Jo mere du sveder, jo mere væske mister du – og jo vigtigere bliver det, at du får fyldt på igen.
Eksempel: Maratonløbere har i studier vist væsketab på op mod 8 % af kropsvægten – svarende til over 5 liter for en 70 kg løber.
FØR TRÆNING
Start ikke i underskud – Du skal være godt hydreret allerede inden du starter. Allerede 2 % væsketab (fx fra at have svedt eller drukket for lidt dagen før) kan påvirke din præstation markant. Ét studie viste, at 1500 m-, 5000 m- og 10.000 m-løbere præsterede henholdsvis 3,4 %, 6,7 % og 6,7 % dårligere, hvis de var dehydrerede fra start.
Et optimalt væskeindtag i forbindelse med udholdenhedsidræt er svært at give præcise anbefalinger omkring, da det er meget individuelt, hvad der fungerer for den enkelte. Det er derfor helt afgørende, at du som led i dine forberedelser sørger for at eksperimentere med din væskemængde, væsketype, indtagelsesfrekvens og tidspunkt.
Sikkert er det i hvert fald, at et godt væskeindtag har en særdeles gunstig og vigtig indvirkning på din præstationsevne under udholdenhedsidræt.
Anbefaling:
Følg retningslinjerne fra American College of Sports Medicine (ACSM):
Sørg for at drikke rigeligt i døgnet op til konkurrencen.
2 timer før start: drik 400–600 ml vand – det giver kroppen tid til at justere væske- og saltbalancen.
UNDER TRÆNING
Hold væskebalancen i skak – men uden at overdrive
De fleste sveder mere, end de tror – og drikker mindre, end de bør. Under udholdenhedsidræt taber man typisk 2-6 % af kropsvægten i væske – men mange drikker kun ⅔ af det, de mister (Noakes, 2012).
Desuden er tørstfornemmelsen ikke altid en pålidelig guide.
Hvad kan du gøre?
Find din balance: Test dig frem i træning og find ud af, hvor meget væske du kan indtage uden at få maveproblemer.
Mål: 150–350 ml hver 15.–20. minut er et godt udgangspunkt.
Temperatur: Væsker på 15–22 °C drikkes oftere og i større mængder.
Smag og sukker: Sødet eller smagsat væske fremmer drikkelysten.
Kulhydrat er en gamechanger:
Ved længerevarende træning (>60 min) har du fordel af at tilsætte kulhydrat (4–8 g/100 ml). Det hjælper med at holde energiniveauet oppe og forlænger udholdenheden. Sigt efter 30–60 g kulhydrat i timen – gerne via glukose, sukrose eller maltodextrin. Undgå fruktose i større mængder – det giver ofte maveproblemer.
Salt er også vigtigt:
Sved indeholder natrium – og uden salt i væsken kan du risikere at blive “vandforgiftet”, især under lange konkurrencer. Tilføj 0,5–0,7 g natrium pr. liter, særligt ved træning over 2 timer i varme omgivelser (Sawka et al., 2007).
EFTER TRÆNING
Genopbyg – og gerne lidt ekstra
Efter træning gælder det om at få fyldt depoterne op hurtigt. Et væskeindtag svarende til 150 % af det tabte væske giver den hurtigste restitution (Shirreffs et al., 1996).
Tip til bedre restitution:
- Drik væske med natrium (salt) – ellers risikerer du at tisse det hele ud igen.
- Tilsæt kulhydrater – det forbedrer optagelsen af både væske og elektrolytter, og hjælper dig med at restituere hurtigere.
Det korte af det lange
Der findes ikke ét perfekt væskeindtag, der passer til alle. Du skal teste dig frem og finde din egen balance. Men én ting er sikkert: Væske er præstationsfremmende – både før, under og efter træning. Så sørg for at gøre det til en fast del af din forberedelse – præcis som du planlægger din træning.
Læs også om hvordan du undgår sidestik her
