Ny forskning viser, at vi skal se ud over kalorietælling og den umiddelbare kalorieforbrænding ved et træning pas, for i stedet at fokusere på de langsigtede fordele for kropssammensætning og stofskifte.
Tekst: Jeppe Bach / Foto: Les Mills
I en tid hvor smartphones, pulsure og andre aktivitetssporings gadgets er alle mands eje, som altid er lige ved hånden, og derudover sikrer os øjeblikkelig adgang til vores træningsdata, som også kan fortælle os, hvor mange kalorier vi har forbrændt.
Ja, så kan det være meget fristende at blot bedømme vores træningsaktivitet ud fra, hvor mange kalorier vi har forbrændt.
Og det bliver nemt at bruge antallet af forbrændte kalorier som måleenhed, for at se om der er forbrændt nok til at retfærdiggøre en latte efter træning eller et glas vin til aftensmaden?
Glem kalorietælling og skift fokus til fedtforbrænding
Men mens balancen af de kalorier, vi indtager versus dem vi forbrænder, spiller en vigtig rolle i opretholdelsen af en stabil vægt, er det ikke den eneste faktor, hvilket ny vital forskning fra Les Mills Lab beviser.
En New Zealandsk undersøgelse – offentliggjort i Journal of Science and Medicine in Sport har nemlig påvist, at visse former for motion kan udløse en langt større fedtforbrænding og andre positive effekter for kroppen end simpel kalorietællinger antyder.
Resultaterne fra undersøgelsen udfordrer fundamentalt den måde, vi hidtil har tænkt på kalorier, og påviser, at forskellige træningsprogrammer har forskellige virkninger på de hormonelle og fysiologiske forandringer, der finder sted i vores kroppe, selvom der forbrændes det samme antal kalorier.
Undersøgelsen, der blev gennemført af professor Nigel Harris fra Auckland University of Technology, havde til formål at identificere de underliggende årsager til klare forskelle (vist i et tidligere studie) i reduktion af kropsfedt som følge af træning med belastning i forhold til mere intense kredsløbs træningsprogrammer.
Ved at sammenligne niveauerne af væksthormon (HGH) hos forsøgspersonerne, efter at de havde afsluttet henholdsvis træning med belastning og kredsløbs træningsprogrammer, blev det påvist, at HGH niveauerne var 56% højere efter træning med belastning.
“Væksthormon forbrænder fedt og opbygger muskelvæv”, forklarer Bryce Hastings, Les Mills Head of Research. ”Og det er vigtigt i forbindelse med det fortløbende kalorieforbrug, fordi muskler forbrænder flere kalorier end fedt.
Jo flere muskler du kan opbygge, desto flere kalorier vil din krop forbrænde på lang sigt. Kombineres det med øget fedttab, og resultatet fører til hurtige ændringer i kropssammensætning.”
Tilsvarende var blodets laktatniveauer op til 81% højere efter træningspas med belastning i forhold til kredsløbs baserede træningspas.
Laktatniveauer opbygges, når musklerne arbejder hårdt, og det er akkumulering af laktat fra træningen, der udløser den tidligere nævnte væksthormon respons.
Resultaterne har ifølge Dr. Harris, betydning for motionisterne, der baserer effekten af deres træning på kalorietælling eller enkle målinger af kalorieforbruget under træning.
”Kalorier betyder noget,” fortæller Harris, ”men det gør effekten af et træningspas på hormonelle og fysiologiske reaktioner også, for det viser sig at have positive, langsigtede virkninger på kropssammensætning.
Derfor kan en bærbar enhed, som kun måler puls og kalorieantal, være et lidt for begrænset værktøj til at få en tilstrækkelig forståelse for de andre, formentlig vigtigere, tilpasninger, der finder sted i vores krop, når vi træner.”
Valg af træningstype vigtigere end kalorietælling
Kort sagt kan den gavnlige effekt af visse træningstyper – som modstand og intensitets træningstræning – påvirke kroppen positivt længere ind genopbygningsperioden, længe efter den reelle træning er overstået.
Samlet set, siger Hastings, at den nye undersøgelse påpeger, at mange mennesker har brug for at vide mere om virkningerne af bestemte træningstyper. ”Det er et komplekst puslespil, fortæller han,” og hvis man blot måler på forbruget af kalorier, så savner man mange af brikkerne i det.”
Sådan fungerede undersøgelsen
Hvis du for eksempel forbrænder 300 kalorier ved at dyrke kredsløbstræning, som f.eks. at træde støt i pedalerne på en cykel, – opnår du så den samme effekt, som hvis du forbrænder 300 kalorier på at udføre træning med belastning?
Det var det spørgsmål, som Nigel Harris og et team af forskere fra Auckland University of Technology satte for at besvare.
Til det formål opsatte de en undersøgelse, der sammenlignede effekten af vægtbaseret modstandstræningspas op imod et kredsløbstræningspas udført på en cykel i et jævnt tempo.
Nærmere bestemt var de interesserede i at se og sammenligne, hvordan deltagerne i undersøgelsen reagerede fysiologisk og hormonelt på de to forskellige træningsprogrammer. Ville der være forskel, selvom antallet af forbrændte kalorier og varigheden af træningspasset var nøjagtigt det samme.
Undersøgelsen fokuserede på 13 raske kvinder, og det anvendte vægtprogram var et 55-minutters BODYPUMP træningspas.
Først og fremmest deltog deltagerne i en BODYPUMP-session. Forskerne målte de kalorier, der blev forbrændt i løbet af denne klasse, og satte intensitetsniveauerne for cykelsessionen i overensstemmelse hermed, for at sikre, at kalorieforbruget var nøjagtigt det samme i begge træningsprogrammer.
Så hvis en deltager f.eks. havde forbrændt 350 kalorier i den oprindelige 55-minutters BODYPUMP klasse, blev deres cykel session programmeret for at sikre, at de cyklede i 55 minutter og også forbrændte 350 kalorier på dette træningspas.
For at måle deres hormonelle respons på de to træningsproblemer, blev der udtaget blodprøver fra deltagerne før og efter begge træningspas. Og resultaterne var slående.
Undersøgelsen påviser, at kvinder, der træner et 55 minutters vægtbaseret program som f.eks BODYPUMP, opnår langt flere fysiske fordele end hvis de træner i et jævnt tempo på en cykel i samme tidsrum.
Og det selvom kalorieforbrændingen umiddelbart var den samme.
Væksthormon: Langvarig kalorieforbrænding
Det første hormon, man målte på, var Væksthormon (HGH), som oxiderer fedt og opbygger muskelvæv.
Et hormon der er vigtigt for kroppens løbende kalorieforbrug, fordi muskler forbrænder flere kalorier end fedt; jo flere muskler du kan opbygge, jo flere kalorier vil din krop forbrænde på sigt.
Begge træningsprogrammer øgede niveauerne af HGH, men HGH var imponerende 56% højere efter den vægtbaserede træning end efter cykeltræningen i jævnt tempo; BODYPUMP-træningspasset havde en langt større indvirkning på kroppens emneomsætning og langvarige kalorieforbrænding.
IL-6: Skiftende kropssammensætning
Undersøgelsen målte også deltagernes niveauer af interleukin 6, der frigives af dine muskler, når du træner.
Interleukin 6 eller IL-6 spiller en vigtig rolle i kroppens inflammatoriske respons på motion og er kendt for at inducere fedtforbrænding, hvilket tyder på, at det er en væsentlig faktor i træningsrelaterede ændringer i kropssammensætning.
IL-6 var statistisk signifikant 3% højere efter BODYPUMP end efter cykeltræningspas.
Blodlaktat: Katalysator for forandring
Endelig kiggede undersøgelsen også på blodlaktat. Laktatniveauer opbygges, når vores muskler arbejder hårdt, og det er akkumulering af laktat fra træningen, der sætter gang i den tidligere nævnte væksthormon respons.
Faktisk tyder forskningen på, at trænes der med en intensitet over laktat grænsen og i mindst 10 minutters varighed inden for et træningspas, opnås den største stimulering for udskillelse af HGH.
Laktat niveauet var 81% højere efter BODYPUMP træningspas end efter cykeltræningspasset.
Flere langsigtede fordele
Hvad undersøgelsen viser er, at kroppen opnår en bedre langsigtet respons på visse typer af vægtbaseret træning, end den gør ved blot at cykle i et jævnt tempo, selvom kalorieforbruget er det samme.
Og det er vigtigt at vide, hvis du træner for at opnå vedvarende ændringer i din kropssammensætning.
Hvad betyder det for dig?
Dybest set, betyder det, at når du beslutter, hvilken træning du skal udføre, så er det værd at huske: At det ikke kun handler om de kalorier, du forbrænder under selve træningen.
Det er også vigtigt at overveje de langsigtede fysiologiske fordele. Og sammenlignet med et mere intens kredsløbs træningspas kan et vægtbaseret træningspas, som f.eks. BODYPUMP, have en lavere kalorieforbrænding i løbet af selve klassens 55 minutter.
Men som det fremgår af undersøgelsen, er dens indflydelse på emneomsætning og kropssammensætning både signifikant og fortløbende.
