Aerobic er sjov træning til god musik, men giver det noget? Eller er det bare formålsløs hoppen omkring – i modsætning til seriøs konditionstræning og fedtforbrænding som løb og in door cyckling? Svaret er soleklart: Hvis ikke det allerede er effektivt, kan det blive det!
Tekst: Marina Aagaard / Foto: Shutterstock
Aerobic kommer af det græske ord ”aer”, og navnet blev opfundet af den amerikanske træningsfysiolog Kenneth Cooper, da han arbejdede med målrettet konditionstræning for piloter. På daværende tidspunkt var det mest almen løbe- og hoppetræning, men danseren Jackie Sorensen arbejdede videre med oplægget og opfandt dance-exercise (dansetræning), som var den tidligste form for aerobic, som dengang overvejende var high impact med løb og hop.
Filmstjernen Jane Fonda opdagede, hvor effektivt aerobic var til at få pulsen op, fik træningsformen sat i system og resten er historie.
Hvad er aerobic?
Efterhånden kom der så mange former for aerobic, at det nu under et hedder holdtræning. Traditionel hi/low aerobic er i øjeblik mest udbredt i idrætsforeningerne, men der er ikke ret mange almindelige aerobichold på planen i fitnesscentrene. Mange centre udbyder kun low impact (aerobic) og naturligvis steptræning, som også kan siges at være aerobic blot med en træningsbænk.
Forskellen i effekt – fra dengang til nu
Tidligere var aerobic så krævende, at der lå en pøl af sved på gulvet under hver deltager, når man var færdig, for der blev virkelig gået til den. Først og fremmest var musikken tidligere kun originale numre og altid glad musik, hvilket var topmotiverende. Nu er det ikke alle, der er lige begejstrede for aerobic musikken, som er standard trommerytmer som baggrund for identitetsløse numre, der glider ind og ud af hinanden uden start og slut.
Før bestod aerobic også mest af high impact med løb og hop. Når kroppen skal op og ned, bliver intensiteten meget højere – til gengæld var ulempen, at alt for mange (ukontrollerede) hop gav problemer med skinneben og ryg. Der var også flere store bevægelser som høje spark og sprællemands hop med høj intensitet.
I dag er aerobicen gjort mere skånsom, så der ikke er de store problemer med overbelastning. Problemet er bare, at de fleste steder er det blevet alt for skånsomt, alt for low impact (selv på hi/low holdene) og alt for små bevægelser. Og det er ikke effektivt nok. Det er meningen og i høj grad muligt, at man virkelig sveder igennem til aerobic.
Hvad får du ud af aerobic – hvordan påvirker det dig?
Aerobic og steptræning – og alle andre former for konditionstræning – fungerer som styrketræning af hjertet. Hjertets pumpefunktion forbedres og blodårerne forgrenes yderligere og giver bedre blodtilstrømning til alle kroppens væv. Hele kredsløbet forbedres, lungernes evne til at levere ilt til musklerne forbedres, og musklernes evne til at udnytte ilten forbedres.
En bedre kondition og et bedre hjerte-karsystem resulterer i en sundere og mere udholdende krop, der kan klare længere tids anstrengelse og som lettere restituerer, dvs. hurtigere bliver klar igen efter træning og anden fysisk aktivitet.
Hvad er fordelen ved aerobic?
Udover at du træner din kondition, har aerobic i modsætning til cykling, indoor cycling og svømning en anden vigtig fordel – det er en vægtbærende aktivitet. Hver gang du lander, får du et større eller mindre stød, hvilket gør knoglerne stærkere og styrker bindevæv og ledbrusk. Det er meget vigtigt i forhold til at forhindre knogleskørhed (for stor afkalkning af knoglerne, som skyldes for lidt motion, for dårlig kost og for mange kopper kaffe og smøger), som senere i livet kan resultere i invaliderende brud.
En anden stor fordel ved aerobic i forhold til næsten alle andre konditionstrænings former som gang, løb, stavgang, cykling, indoor cycling, svømning og træning på cardiomaskiner er, at din koordinations- og balanceevne trænes. Det har betydning for, hvor optimalt din krop bevæger sig i både hverdag og idræt. Derfor er det også uheldigt, at mange fravælger aerobic til fordel for stationær muskeltræning uden koordinationstræning.
Sidst men ikke mindst sikrer alsidigheden i aerobic, at du normalt aldrig keder dig, og risikoen for overbelastnings skader som følge af ensidige bevægelser er minimal, hvis du ellers udfører trinene rigtigt.
Hvad er begrænsningen ved aerobic?
Det, som er forcen ved aerobic, alsidigheden, at man træner koordinationen med balance, rytme og rumorientering, er også begrænsningen. Netop de alsidige bevægelser gør, at det er vanskeligt at få pulsen meget højt op. Generelt siges, at efterhånden som kompleksiteten stiger, falder pulsen, og som kompleksiteten falder, stiger pulsen. Ønskes derfor en meget høj puls, skal man vælge træning med simple bevægelser.
Løb og cykling består af cykliske bevægelser, den samme bevægelse gentages igen og igen tusindvis af gange. Det gør det nemt at fokusere alle kræfter på at give den gas. Et lille ”men” er dog, at mange finder løb og cykling kedeligt. Og så er det ligegyldigt, om det teoretisk set er effektivt, for er man ikke motiveret, bliver træningseffekten ikke i top. Så var det måske bedre at vælge det, man synes er sjovt.
Aerobic er acyklisk med uensartede bevægelser, og det er sjovt. Men når sværhedsgraden bliver for høj, og man skal koncentrere sig for meget, så falder pulsen. Falder man desuden for fristelsen til at holde længere (vand)pauser, falder pulsen meget, og det er ødelæggende for konditions effekten.
Hvad gør man så? – Puls træning i holdsalen?
For at få så høj en puls som muligt og dermed øge både konditions effekten og fedtforbrændingen, er der nogle ting, som instruktøren bør gøre, og du som udøver selv kan gøre. Instruktøren skal, afhængigt af formålet med timen niveauet (let eller svær), udforme koreografien indenfor holdbeskrivelsens rammer.
Her gælder det om, at øvelserne sikrer en vis puls. Selvom koordination (koreografi) er vigtigt, gælder det for de fleste af os om, at træningen skal virke! Instruktøren skal have fokus på at vælge øvelser og bevægelsesmønstre, som giver højere puls. Og hvis der laves noget svært, er det bedst med noget lettere efterfølgende, så pulsen stiger igen.
Du kan også selv sørge for at øge pulsen i aerobic og stepaerobic væsentligt ved, at:
- Spænde musklerne mere, gøre bevægelserne præcise. Det ser ikke bare bedre ud, det øger også fedtforbrændingen.
- Gøre bevægelserne større, for jo større bevægelser, desto højere intensitet og forbrænding.
- Flytte kroppen mere, bevæge dig mere frem og tilbage og op og ned (hvis der hoppes, så hop til). Jo mere forskydning af kroppens tyngdepunkt, des bedre træningseffekt.
- Bruge pulsur ligesom i løb og cykling. Pulsen giver et godt øjebliksbillede af, om du arbejder hårdt nok. Det gør du ofte ikke, og så kan pulsuret, ligesom en personlig træner, minde dig om at træne hårdere.
Få flere tips til effektiv holdtræning her
Intervaltræning – også i holdsalen
Indenfor løb, cykling og in door cycling er intervaltræning meget populært, fordi det er med til at øge den totale træningsmængde væsentligt; samt øger iltoptagelsen og fedtforbrændingen i forhold til almindelig kontinuerlig, vedvarende træning. Enkelte steder tilbydes aerobic og step som intervaltræning, og det virker.
Her er trinene simple og træningen tilpasset til høj puls. Desværre er det ikke så udbredt, og derfor må man som udøver benytte sig af en anden mulighed, nemlig ved at lave lidt spontan intervaltræning i løbet af timen. Det kan du gøre ved i perioder at presse dig selv ekstra meget ved virkeligt at overdrive bevægelserne. Umiddelbart efter tage den så meget med ro som muligt, lave bevægelser og forflytninger meget små og undlade at bruge armene.
Intervallerne skal naturligvis times: Det er vigtigt at holde øje med tiden og kigge på sekundviseren. Det er væsentligt at overholde tiderne – både for arbejdsintervallet, som ikke må være for langt (30-120 sekunder er passende i aerobic), og restitutionsintervallet, som skal være af samme varighed eller længere (1:1, 1:2, 1:3, 1:4). Og pausen er meget væsentlig i intervaltræning, for det er her mange af kredsløbsforbedringerne sker.
Fedtforbrændingszonen?
Mange har fedtforbrænding som mål, når de dyrker konditionstræning. Og det leder til spørgsmålet om, hvad der er den optimale metode til fedtforbrænding? I virkeligheden er svaret enkelt, hvis du ønsker at tabe dig:
Kalorieforbruget skal overstige kalorieindtaget. Og det kan foregå med forskellige former for konditionstræning (kombineret med styrketræning).
Igen er det smarteste i virkeligheden nok at vælge den form for træning, du bedst kan lide, for så giver du dig mere og holder ved længere. Men hvis ikke du har en favorit, så gælder det blot om, at det totale kalorieforbrug skal være så højt som muligt. Javel, ja. Men er der så en speciel fedtforbrændingszone?
Nej. En gængs fedtforbrændingszone med henblik på vægttab eksisterer ikke. Det er rigtigt, at det primære brændstof ved lavere intensiteter (omkring 60% af pulsreserven) er fedt og ved højere intensiteter kulhydrat. Men det har ledt til den fejlagtige antagelse, at træning med lav intensitet giver en højere fedtforbrænding. Det væsentlige i den forbindelse er ikke det øjeblikkelige forbrug af fedt og kulhydrat, men det totale antal forbrændte kalorier.
Ved høj-intensiv træning er der et langt højere samlet energiforbrug end ved lav-intensiv træning, og det vil sige også et større fedtforbrug totalt set. Desuden bliver kroppen en endnu bedre forbrændingsmaskine via høj-intensiv træning. Er du derfor ude efter en høj fedtforbrænding, og har du en rimelig grundform, gælder det om at træne så hårdt som muligt, så længe som muligt – også i holdsalen.
INTERVALTRÆNING
Princippet i intervaltræning er, at du i en kort periode (et arbejdsinterval) presser dig selv hårdt, og umiddelbart efter holder en lille aktiv pause, hvor du bevæger dig med lavere intensitet. Et arbejdsinterval efterfulgt af et restitutionsinterval kaldes en gentagelse eller en cyklus. Typisk intervaltræning er på 3-20 gentagelser. En gruppe gentagelser kaldes et sæt og der kan tages 1-5 sæt.
Begreber og udtryk der benyttes i intervaltræningen er:
- Arbejdsinterval
(sekunder/minutter anstrengelse) - Restitutionsinterval/restitution
(sek./min. pause/aktiv hvile) - Repetition eller cyklus
(et arbejds- og et restitutionsinterval) - Sæt/serie
(en række arbejds- og restitutionsintervaller af samme eller forskellig varighed)
Der er forskellige intervaltyper:
- Korte intervaller: Arbejdsperioder er på 10-60 sek. og pauser fra 30-360 sek.. Kan afvikles som 1-5 sæt á 3-20 intervaller med op til 5 min. pause mellem sæt eller serier. Intensiteten skal ligge på et niveau, så der kan holdes en ensartet intensitet igennem alle repetitioner.
- Lange intervaller: Arbejdsperioder er fra 1-2 min. op til 8-10 min. Restitutionsperioder er oftest kortere end arbejdet, normalt cirka halvt så lange. Kan afvikles i sæt á 2-10 intervaller.
- Fartleg: Udføres som en improviseret eller spontan, naturlig veksling mellem højere og lavere intensiteter. Fartleg minder om vanlig intervaltræning, men er mere usystematisk opbygget (typisk i indoor cycling).
Forhold mellem arbejde og restitution i fitness intervaltræning kunne være:
- Aerob intervaltræning 1:0,5 eller 1:1
(arbejdsintensitet 4-6 på den fysiologiske skala*, pausen på 2-3) - Aerob/anaerob intervaltræning, 1:1
(arbejdsintensitet 6-8, pausen på 2-3) - Anaerob intervaltræning 1:2, 1:3 eller 1:4 eller derover
(arbejdsintensitet på 8-10, pausen på 2-3) - Aerob intervaltræning, arbejde 60 sek., pause 60 sek.
- Anaerob intervaltræning, arbejde 15 sek., pause 45 sek.
* Du vurderer, hvor hård træningen føles ud fra 10-skala (2-3 er svagt, 6 er hårdt og 9 er ekstremt hårdt).
