Kom godt fra start i dit lokale fitnesscenter – denne artikel henvender sig primært til dig der endnu ikke har opdaget det hav af muligheder som landets fitnesscentre udbyder.
Vejen til en opadgående formkurve og nedadgående vægt kan meget vel gå gennem dit lokale fitnesscenter. Men for at komme godt fra start, så handler det om at kende alle tilbuddene, så du kan finde den træning, der passer til dine behov.
I denne artikel kan du nå en række gode råd til, hvordan du kan tage hul på træningen, så du får en ordentlig og effektiv start.
Derfor skal du starte
Det er ikke til at komme udenom: De fysiske og psykiske fordele ved at træne er på størrelse med Mount Everest. Du er helt sikkert enig i, at du har det bedre, når du forlader fitnesscenteret, end du har det, når du forlader biografen eller McDonalds. Listen med gevinster ved træning er lang, og du kan med garanti bruge nogle af nedenstående træningsfordele som motivationsfaktor, næste gang dit valg står mellem burgerbaren eller fitnesscenteret.
Gevinster ved træning
- Mindsker risikoen for hjertekarsygdomme
- Virker stressbekæmpende
- Giver bedre kondition
- Skaber fysiske forandringer ved din krop
Et skridt ad gangen – ellers snubler du
I januar måned bugner fitnesscentrene altid af mennesker. Der kan være kø til næsten samtlige maskiner, og det kan være stort set umuligt at få plads på de forskellige hold. Men allerede i februar begynder det at tynde ud, og i marts måned er der normale tilstande igen.
Mønsteret er det samme hvert år og på trods af at næsten 20% af landets befolkning har et medlemskab til et fitnesscenter, så er det også en offentlig hemmelighed, at en stor andel af dem, stort set aldrig dukker op. Men hvorfor er der så mange der stopper med at komme? En forklaringen er, at for en dels vedkommende er de ikke er kommet i gang på den rigtige måde.
Mange har en tendens til at starte ud i et alt for højt gear, og presse sig selv for hårdt til at begynde med, og det betyder at de løber sur i træningen. Samtidig øger det også risikoen for skader og overbelastning. Omvendt er det er helt naturligt (og godt tegn), at opleve muskelømhed, når du starter træningen. Men husk: Den muskelømhed, du fornemmer, må aldrig forveksles med muskelsmerte. Så mærk godt efter og lyt til, hvad din krop fortæller dig.
Selv efter en pause på blot et par uger, vil din præstationsevne være faldet. Det tager ikke lang tid at bygge den op igen, men det kræver tålmodighed – ellers kan det nemlig komme til at tage meget lang tid. Men det kræver tålmodighed – du kan desværre ikke regne med, at du kan løbe eller cykle lige så hurtigt, som du gjorde, inden du startede pausen.
Ligeledes må du som udgangspunkt starte ud med lidt lettere vægte, end du løftede før din off-season. En god tommelfingerregel er, at uanset hvor meget du løftede inden ferien, så skær en tredjedel af vægten af. Byg derefter din power op i løbet af de næste par uger, og vupti så er du lige så stærk, som du var, inden ”genoptræningen” begyndte.
Gør din træning sjov
Træning skal være så sjovt som overhovedet muligt. Der er ingen tvivl om, at hvis du føler det som en positiv oplevelse, hver gang du besøger fitnesscenteret, så er der stor sandsynlighed for, at træningen bliver en rutine i din hverdag. Du skal naturligvis gøre alt for at finde lige præcist den form for træning, som passer til dit temperament og dine behov.
Men ligegyldigt hvordan man vender og drejer den, så skal der nogle gange mere end selve træningen til for at få en væk fra fjernsynet. Her kan kæresten, venner eller familie komme en til undsætning. For det første fordi man kan lide at være sammen med venner – uanset om det er til træning eller se en film, så har man det godt sammen. Og hvis man er to eller flere om at holde hinanden i ørerne, så er det nemmere at komme i gang.
I behøver ikke nødvendigvis at træne sammen. Det vigtigste er blot, at I holder hinanden forpligtet på, at I skal af sted. En træningsmakker kan være en god ide, hvis du mangler ekstra motivation. Men vælg din partner med omhu – han skal trække dig op – og ikke ned.
Læs mere om hvordan du vælger en træningspartner her
Kredsløbsmaskiner er både fleksible og effektive
Romaskiner, stepmaskiner og løbebånd kan du med garanti finde i et hvert fitnesscenter med respekt for sig selv. Og det skal du være rigtig glad for. Det er nemlig således, at disse redskaber kan være nøglen til, hvordan du finder din form. Hvis du husker at bruge dem (på den rigtige måde), er du nemlig garanteret succes og faste former.
Hvis du er typen, som har en travl hverdag, er disse maskiner som skabt til dig. Du kan nemlig bruge dem når som helst og hvor som helst. Og den gode nyhed er, at alle kan finde ud af dem. Du behøver måske en instruktør til lige at vise dig, hvordan de startes, og hvordan du bedst muligt får udbytte af træningen på dem. Når det er gjort, så er du på vej mod en bedre form.
Kredsløb maskiner – quick start
De fleste kredsløbsmaskiner er efterhånden små avancerede computere i sig selv, og deres software kan forekomme mere kompliceret end selv hvad godt er. Heldigvis har alle maskinerne en ”quick start” funktion. Her kan du ved at trykke på en enkelt knap straks starte din træning. Når du har trykket quick start, er du så godt som i gang. Herefter vælge niveau (level), som du kan forsøge dig lidt frem til.
Det gode ved at anvende kredsløbsmaskiner er netop, at du kan indstille level og desuden se watt produktion på de fleste af maskinerne. Det betyder, at du kan følge med i, hvordan du bliver stærkere og stærkere. Således vil dit level typisk være gradvist stigende.
Stepmaskinen – Drop telefon
og træd til!
Trappemaskinen kan give god kredsløbstræning, hvis du bruger den rigtigt. Hvis du holder fokus på at have en god belastning på, så kan du for alvor få sved på panden og samtidig få strammet op omkring ballemuskulaturen.
Det er ofte på trappemaskinen, at man kan spotte diverse drenge og piger tjekke deres telefon. Det er nu også ok, men husk altid på, at dine resultater er afhængige af de kraftanstrengelser, du gør dig, når du træner.
Kom godt fra start:
Der sker ofte fejl i trappemaskinen: Bøjede håndled, over strakte albuer og knæ, rund ryg og for små bevægelser. – Ret ryggen op, brug benene mere (uden at låse knæ) og giv slip med hænderne, så du ikke hænger i overkroppen. Det belaster albuer og håndled og forringer træningseffekten.
Disse forholdsregler vil give en klart bedre træning, men bør dog suppleres af andre træningsformer med større bevægelser, så du giver din krop en mere alsidig træning.
Romaskinen – Giver en
spændstig krop
For det meste er romaskinen udstyret med en billedillustration, som du kan følge. Roning giver alle tiders kredsløbstræning, da både overkrop, bryst, skuldre, ryg og arme samt ben er i bevægelse. Desværre får nogle ondt i ryggen. Det skyldes, at teknikken er forkert eller i visse tilfælde, at man har meget stramme hase- og lænderygmuskler.
Kom godt fra start:
Start med bøjede ben, fremover bøjning i hoften og strakte arme. Stræk så benene, samtidig med at ryg og arme trækkes tilbage. Når du bøjer benene sammen igen, skal du så vidt muligt holde fødderne i kontakt med fodpladen.
Sidder du med sammenbøjede ben, mens du løfter hælene og lægger kræfter i for at presse kroppen bagud, kan du overbelaste knæene, og der kommer ikke meget kraft i bevægelsen.
Ryggen holdes relativt rank. Når du bøjer frem, vil der automatisk komme en let runding i kroppen, men du må ikke give helt slip på rygmusklerne og lade dig falde sammen. Benene strækkes under kontrol og uden at låse knæene. Samtidig strækkes ryggen til oprejst stilling, og armene trækkes lige bagud mod maven.
Håndled er i neutral stilling i forlængelse af underarmen.
Løbebåndet
Topfart giver topform – Løb er en af de mest intensive form for kredsløbstræning, og på løbebåndet kan du for alvor sætte knald på intensiteten. De fleste løbebånd går op til 20 km/t, så her kan selv de allermest bomstærke mænd og kvinder finde topformen. Regel nummer et på løbebåndet er: Desto hurtigere du løber, desto bedre form kommer du i.
Kom godt fra start:
Hvis ikke du er vant til at løbe, bør du starte med at gå hurtigt eller jogge de første par gange, du er på løbebåndet. Men når formen er til det, er der fine muligheder for ekstra høj puls både via højere hastighed og stigning. Sørg for at løbe med en god stil, land rigtigt på fødderne og hav en rank og samtidig afslappet holdning. Tænk på, at det skal føles let, og din krop skal føles som en fjeder.
Styrketræning – former din krop
Hvis du ønsker synlige fysiske forandringer, så skal du i gang med at styrketræne. Med den rette træning kan du nemlig forme din krop, så den bliver, som du ønsker, den skal være. Styrketræning forbindes af nogle med store muskelsvulmende kroppe. Men hvis du tager et kig rundt i de fleste af Danmarks fitnesscentre, vil du opdage, at langt størstedelen af dem, som træner, er ganske almindelige mennesker.
Det er fantastisk, fordi alle – såvel unge som gamle – har stor gavn af de fysiologiske fordele styrketræning giver:
- Øget muskel- og knoglestyrke
- Nedsat risiko for type-2 diabetes
- Øget muskelmasse, som sætter forbrændingen i vejret, så det bliver nemmere at holde vægten.
- Bedre udnyttelse af de styrkereserver, der normalt kun kan mobiliseres i nødsituationer.
- Styrker bindevæv og ledbånd og sener øges, om end langsomt i forhold til muskeltilvæksten.
- Holder kroppen ung
Kom godt fra start sådan gør du det bedst.
Din træningen bør være planlagt og systematiseret for at fungere optimalt. I de fleste fitnesscentre sælger man en introduktionstime til træningsmaskinerne. Hvis du er i tvivl, kan du altid spørge en instruktør eller du kan hyre en personlig træner. Alternativt kan du finde en gode råd her på siden.
Husk det gængse træningsprincip gælder også, når vi taler styrketræning: Desto tungere du løfter, desto stærkere bliver du! Så længe du kan holde teknikken, som de forskellige øvelser kræver, så handler det bare om at give den gas.
Målsætning – hvad du ønsker, skal du få
Målsætning er alfa omega, hvis du ønsker dine drømme skal gå i opfyldelse. Læs nedenstående guide til, hvordan du kan komme i gang med den målsætning, som skal bringe dig i fysisk bedre form.
1. Fokuser på hvad du vil, og ikke på hvad du ikke vil
Hvis du vil ændre noget i dit liv, skal du fokusere på det, du ønsker – i stedet for at fokusere på det, du ikke ønsker. For hjernen filtrerer “ikke” fra. Det vil sige, at du skal tænke på det, du vil opnå, frem for det du vil undgå.
2. Tænk på hvad du vil og hvorfor
Hvis du ikke ved, hvorfor du gør det, du gør, bliver du frustreret. Det er derfor vigtigt at vide, hvad du vil, så du kan visualisere det og sætte et mål. Et mål skal skabe motivation og energi.
Et godt mål er så attraktivt og realistisk, at du både bevidst og navnlig ubevidst styrer mod det. Det må gerne være en vision, så det kan virke som inspiration = HVORFOR.
3. Du kan lave en række delmål, som skal lede dig mod selve målet
Husk at delmål altid skal være SMART
- Specifik og positivt
- Målbart
- Ambitiøst
- Realistisk
- Tidsbestemt
Kom godt fra start: Hold fast i dine gode vaner
Når du er kommet i gang med din træning, er det også vigtigt at du fastholder dig selv i dine nye gode vaner. Som mennesker har vi alle såvel gode, som dårlige vaner, der enten arbejder for eller imod vores mål. Og hvis du skal have succes med at gøre træning til en regelmæssig vane i din hverdag. Er det vigtigt at du prøver at identificere de ting, der lykkes for dig, og som hjælper dig nærmere dine mål.
og forsøg så at gentage dem, gerne indtil de bliver til en vane. Selvom det er meget individuelt, hvad der fungerer, kan du prøve fx inden du går i seng at sætte løbeskoene frem til næste morgen, eller hav sportstasken med træningstøjet med på arbejde eller i skole, og pak en sund eftermiddagssnack.
