Kort træningstid og høj intensitet kan forbedrer præstationen – selv hos meget veltrænede atleter, så lyder det ifølge et nyt studie.
Det er forskerne fra Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet der viser, hvordan veltrænede cykelryttere med ‘hurtighedsudholdenhedstræning’ kan øge præstationsevnen og bevare udholdenheden til trods for markant reduktion i træningsmængden. Studiet er udført i samarbejde med Team Danmark.
Og det er en undersøgelser der forhåbenligt kan være med til at gøre op med den gængse forestilling, som mange har om at “jo mere man træner, jo bedre bliver man”. Det er en opfattelse, der har været fremherskende både blandt professionelle idrætsudøvere og motionister. Men de seneste år har forskning vist, at hvis man tilrettelægger sin træning rigtigt, så kan man opnå bedre resultater, ved at træne kort og med høj intensitet end hvis blot man træner meget.
I det nyt forsøg erstattede 24 meget veltrænede cykelryttere på konkurrenceniveau (gennemsnitligt konditionstal: 68 mL ilt pr. minut/vægt (kg)) i en periode på seks uger 30% af deres normale træning med to ugentlige træningspas med hurtighedsudholdenhedstræning (Speed Endurance Training) bestående af enten 6 eller 12 sprints af 30 sekunders varighed, adskilt af en pause på 3 minutter.
Ingen fordel af flere end 6 sprints
På 30 sekunders sprint og 4-minutters tidskørsel opnåede gruppen, der gennemførte 6 sprinter pr. træning, en gennemsnitlig forbedring på henholdsvis 11% (66 watt) og 4% (15 watt), sammenlignet med før de seks ugers træning. Dette skete til trods for, at gruppen reducerede træningsmængden.
Den anden gruppe der gennemførte 12 gentagelser pr. træning forbedrede deres 30-sekunder sprintevne med 7% (44 watt), imens de ikke havde nogen fremgang på en 4-minutters tidskørsel. Begge grupper bevarede udholdenhedsevnen. Det var således ingen fordel, snarere tværtimod, ved at gennemføre flere intervaller, hvilket er et vigtigt budskab til de i forvejen trænede.
Særlige fordele i perioder, hvor den totale træningsvolumen er reduceret
“Studiet viser, at selv meget veltrænede atleter kan drage fordel af at implementere strukturerede sprintsessioner i deres normale træning – især i perioder, hvor den totale træningsvolumen er reduceret, såsom før konkurrence. Forbedringerne i sprint- og kort-intens præstationsevnen på 11% og 4% er rigtig meget, når man tænker på, at forskellen på at slutte øverst på skamlen og uden for podiet ofte er under 1%”, siger Jan Sommer Jeppesen, som er ph.d.-studerende ved Institut for Idræt og Ernæring og en af hovedkræfterne bag studiet.
Studiet kommer i forlængelse af tidligere studier, der har vist store effekter af hurtighedsudholdenhedstræning, selv når den samlede træningstid er meget begrænset. Men dette nye studie er det første, der viser, at selv yderst veltrænede kan drage fordel af implementering af ganske få intervaller med denne type træning.
Desuden er det nyt, at implementering af hurtighedsudholdenhedstræning i så veltrænede atleter, uagtet af antallet af gentagelser, kan bidrage til at opretholde udholdenheden og konditionstallet på trods af en 30% reduktion i træningsvolumen.
Ny viden understøtter betydningen af træning med høj intensitet
“Resultaterne understøtter vores tidligere forskning om betydningen af den intense træning. Det nye er, at blot 6 gentagelser er tilstrækkeligt til at opnå præstationsforbedringer selv hos yderst veltrænede. Derfor kan man som træner eller atlet kraftigt overveje, om denne type træning bør implementeres i træningsprogrammer – uanset om det er motionisten, der vil forbedre sin 5 km løbetid, eller atleter der forbereder sig til et stort mesterskab som OL eller VM,” siger professor Jens Bangsbo, Institut for Idræt og Ernæring og leder af studiet.
Sportsfysiolog ved Team Danmark, Peter Møller Christensen ser også nye muligheder ved det nye studie: “Anvendelse af hurtighedsudholdenhedstræning er ikke nyt i eliteidræt, og noget som mange af forbundene anvender tæt mod konkurrence, men med studiet bliver vi skarpere på, hvor meget der skal til for at få den optimale fremgang.”
De nye resultater er publiceret i artiklen “Low-Volume Speed Endurance Training with Reduced Volume Improves Short-Term Exercise Performance in Highly Trained Cyclists” og udgivet i det videnskabelige tidsskrift Medicine & Science in Sports & Exercise.
Du kan læse den videnskabelige artikel bag studiet her
Bag om studiet
- 24 veltrænede cykelryttere (konditionstal: 68 mL ilt pr. minut/vægt (kg) ) erstattede 30% af deres træning med lav- og moderat-intensitet med 2 ugentlige træningspas bestående af enten 6 eller 12 x 30-sekunders intervaller udført med maksimal intensitet og adskilt af 3 minutters pause i en 6-ugers periode.
- Før og efter træningsperioden blev den maksimale iltoptagelse (V̇O2max), sprintevne, 4-minutters tidskørsel og længerevarende udholdenhedspræstationsevne (60 min ved 60% V̇O2max efterfulgt af 20-min tidskørsel) testet.
- Gruppen af cykelryttere der kun gennemførte 6 gentagne 30-sekunders sprinter, havde større effekt i en 4-min´s tidskørsel (15 watt) og en lige så stor fremgang på deres 30 sekunders sprint præstation (66 W) som gruppen, der gennemførte 12 gentagelser.
- Cykelrytterne opretholdt deres udholdenhedspræstationsevne og maksimale iltoptagelse (V̇O2max) til trods for en 30% reduktion af træningsvolumen.
- Studiet er udført af Jan Sommer Jeppesen, Kate Wickham, Martin Zeuthen, Søren Jessen, Ylva Hellsten, Morten Hostrup og Jens Bangsbo, alle fra Institut for Idræt og Ernæring, Københavns Universitet.
Læs også om hvordan Kreatin og koffein kan forbedre dine præstationer her
Om Institut for Idræt og Ernæring
Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet beskæftiger sig med forskning, uddannelse, innovation og formidling inden for ernæring, fysisk aktivitet og idræt på højeste internationale niveau og dækker såvel sundhedsvidenskabelige som humanistiske og samfundsvidenskabelige discipliner.
