Fitnews
Subscribe
Få 20% rabat på verdens mest komfortable underbukser
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Produkt nyheder
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Opskrifter
    • Brød og bagværk
    • Desserter
    • Fisk
    • Fjerkræ
    • Grønne retter
    • Kylling
    • Oksekød
    • Pasta
    • Salater
    • Skaldyr
    • Snacks
    • Supper
    • Svinekød
    • Vegetar retter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om os
    • OmFitnews.dk
    • Sådan bruger du Fitnews
    • Læser input
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Produkt nyheder
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Opskrifter
    • Brød og bagværk
    • Desserter
    • Fisk
    • Fjerkræ
    • Grønne retter
    • Kylling
    • Oksekød
    • Pasta
    • Salater
    • Skaldyr
    • Snacks
    • Supper
    • Svinekød
    • Vegetar retter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om os
    • OmFitnews.dk
    • Sådan bruger du Fitnews
    • Læser input
No Result
View All Result
Fitnews
No Result
View All Result
Home Kost og ernæring

Hvor meget protein er nødvendigt, når du styrketræner?

Når du dyrker styrketræning er protein en vigtig del af den rigtige ernæringsplan, men hvor meget har du egenligt brug for?

by Redaktion
10. oktober 2023
in Kost og ernæring
190
Hvor meget protein-åbning
Del på FacebookDel på TwitterDel på LinkedIn
Indhold gem
1) Proteinens rolle i styrketræning:
2) Hvor meget protein er nødvendigt?
2.1) Kilder til protein:
3) Teorien om det “åbne vindue”
3.1) Afkræftelse af teorien:
4) Har du brug for et Protein tilskud?
5) 6 Tips til at vælge det rigtige produkt
6) Vær en bevidst forbruger

Styrketræning er en effektiv måde at opbygge muskelmasse, øge styrke og forbedre kroppens generelle sundhed og funktion. For at opnå de bedste resultater fra din styrketræning er ernæring en afgørende faktor. En vigtig del af den rigtige ernæringsplan er at sikre, at du får tilstrækkeligt med protein.

Men hvor meget protein er egentlig nødvendigt, når du styrketræner? I denne artikel vil vi se nærmere på, hvor meget protein du bør indtage per kg kropsvægt, når du styrketræner.

Proteinens rolle i styrketræning:

Protein er afgørende for styrketræning af flere grunde:

  1. Muskelopbygning: Proteiner er musklernes byggesten. Når du træner med vægte, skaber du små skader i muskelfibrene, og protein er nødvendig for at reparere og opbygge dem større og stærkere.
  2. Restitution: Efter træning er protein vigtig for at hjælpe musklerne med at komme sig og minimere muskelskader.
  3. Styrke og ydeevne: Tilstrækkeligt protein indtag kan hjælpe med at forbedre styrke, udholdenhed og atletisk præstation.

Hvor meget protein er nødvendigt?

De offentlige anbefalinger for børn og voksne siger 10-20 % af energien skal være fra protein. Det svarer til cirka 0,8-1,1 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag.

Hvor imod personer over 65 år anbefales at indtage 15-20 % af deres energi fra protein. Det svarer til cirka 1,2–1,5 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag

Men det forholder sig lidt anderledes hvis du styrketræner regelmæssigt. Her kan du med fordel øge dit indtag op til 2,2 gram protein per kg kropsvægt. Mængden af protein, du bør indtage, når du styrketræner, afhænger af flere faktorer, herunder din kropsvægt, træningsintensitet og mål.

Her er nogle retningslinjer:

  • Moderat træning: Hvis du er moderat aktiv og styrketræner et par gange om ugen, kan 1,2 til 1,7 gram protein per kg kropsvægt være tilstrækkeligt.
  • Intens træning: Hvis du træner mere intensivt og hyppigt, f.eks. som en bodybuilder eller styrkeløfter, kan du have brug for op til 2,2 gram protein per kg kropsvægt.

Det er vigtigt at bemærke, at individuelle forskelle spiller en rolle. Nogle mennesker kan have brug for mere protein end andre for at opnå deres mål.

Hvor megt protein - kilder
Protein er en afgørende komponent i en ernæringsplan for dig der styrketræner og styrketræner du regelmæssigt, kan du med fordel øge dit protein indtag

Kilder til protein:

For at opnå dit daglige proteinbehov kan du inkludere en række fødevarer i din kost, såsom:

  • Magert kød som kylling, kalkun og fisk.
  • Mælkeprodukter som yoghurt og mælk.
  • Æg og æggehvider.
  • Bælgfrugter som bønner, linser og kikærter.
  • Nødder og frø.
  • Protein shakes eller kosttilskud, hvis det er nødvendigt.

Selvom protein er en afgørende komponent i en ernæringsplan for styrketræning, da det hjælper med muskelopbygning, restitution og at opnå dine træningsmål. Så varierer mængden af protein, du bør indtage, af dine individuelle mål og aktivitetsniveau.

 

hvor meget protein - åbne vindue
Ifølge teorien om “det åbne vindue” skal du indtage protein lige efter træning, for at opnå de bedste resultater. Men er det en videnskabelig kendsgerning eller blot en myte?

Teorien om det “åbne vindue”

Teorien om det “åbne vindue” i forbindelse med proteinindtag er en idé, der har været udbredt i fitness- og bodybuildingkredse.

Teorien hævder, at der er et optimalt tidsvindue efter træning, hvor indtagelse af protein i form af kosttilskud eller fødevarer er afgørende for at maksimere muskelopbygning og restitution.

Ifølge denne teori skal proteinindtaget finde sted lige efter træning eller inden for en meget snæver tidsramme for at opnå de bedste resultater.

Men er dette “åbne vindue” en videnskabelig kendsgerning eller blot en myte?

Ifølge tilhængere af teorien om det åbne vindue er der en kort tidsperiode, normalt inden for 30 minutter til 2 timer efter træning, hvor musklerne er mere følsomme over for optagelsen af protein og næringsstoffer.

Dette skyldes, at træningen har øget blodgennemstrømningen til musklerne, og muskelcellerne er mere “sultne” efter næringsstoffer.

Afkræftelse af teorien:

Selvom teorien om det åbne vindue har været udbredt, er den blevet udfordret af nyere videnskabelig forskning. Flere studier har vist, at det ikke er nødvendigt at indtage protein øjeblikkeligt efter træning for at opnå optimale resultater med hensyn til muskelopbygning og restitution.

Faktisk er det samlede daglige proteinindtag og den samlede kostsammensætning over tid langt vigtigere end at fokusere på det præcise øjeblik efter træning. Musklerne er ikke så “følsomme” over for timingen af proteinindtaget, som tidligere antaget.

Her er nogle vigtige punkter at overveje:

  • Samlet proteinindtag: Det er vigtigere at fokusere på at opretholde et tilstrækkeligt samlet proteinindtag i løbet af dagen, snarere end at bekymre sig om det præcise øjeblik efter træning. Dette giver kroppen de nødvendige byggesten til muskelreparation og -vækst.
  • Kostsammensætning: Ud over protein er det vigtigt at tage hensyn til den samlede kostsammensætning og sikre, at du får tilstrækkelige kulhydrater og fedtstoffer, der understøtter træning og restitution.
  • Individuelle forskelle: Det er vigtigt at huske, at individuelle faktorer, såsom din træningsintensitet,din alder og dine kostvaner, kan spille en rolle i, hvordan proteinindtag påvirker resultaterne.

Samlet set er teorien om det åbne vindue ved proteinindtag ikke nødvendigvis en myte, men den er blevet overdrevet. For de fleste mennesker er det mere vigtigt at opretholde en sund kostsammensætning og et tilstrækkeligt samlet proteinindtag end at bekymre sig om præcis timingen af proteinindtaget efter træning.

Har du brug for et Protein tilskud?

Protein kosttilskud begyndte at blive markedsført til forbrugere i større omfang i løbet af det 20. århundrede, men den egentlige popularitet og udbredelse af disse produkter tog for alvor fart i de senere årtier. Her er en kort oversigt over udviklingen af protein kosttilskud på markedet:

  • 1950’erne og 1960’erne: I de tidlige år blev proteinpulver og kosttilskud primært brugt af atleter og bodybuildere som et praktisk middel til at øge deres proteinindtag og fremme muskelvækst. Disse produkter var ofte enkle og havde begrænset variation.
  • 1970’erne og 1980’erne: I løbet af disse årtier begyndte protein kosttilskud at blive mere tilgængelige for den bredere befolkning og blev markedsført som et vægttabsmiddel og en måde at øge muskelmassen på. Dette skyldtes i nogen grad den voksende fitnessbevægelse og opmærksomheden omkring sundhed og træning.
  • 1990’erne og 2000’erne: I disse årtier oplevede protein kosttilskud en stigning i popularitet og variation. Der blev udviklet forskellige typer proteinkilder, såsom valleprotein, kaseinprotein, sojaprotein og ærteprotein, hvilket gav forbrugerne flere muligheder. Desuden begyndte virksomheder at tilbyde proteinbarer, protein shakes og andre bekvemme produkter, der var nemme at inkludere i kosten.
  • 2010’erne og fremefter: I de seneste årtier er markedet for protein kosttilskud eksploderet, og produkterne er blevet mere specialiserede. Der er en bred vifte af proteinprodukter til rådighed, der henvender sig til forskellige målgrupper, såsom vegansk protein, produkter til vægttab og produkter til specifikke sportspræstationer. Samtidig er der blevet større opmærksomhed på kvaliteten og nøjagtigheden af produktmærkning, især med tredjeparts testning af kosttilskud.

I dag er protein kosttilskud en milliardindustri med en bred vifte af produkter, der tilbydes til forbrugere. De markedsføres ikke kun til atleter og bodybuildere, men også til almindelige mennesker, der søger at forbedre deres kost og træning.

Det er vigtigt at bemærke, at selvom protein kosttilskud kan være nyttige for nogle, bør de altid bruges som supplement til en sund og afbalanceret kost.

Hvor megt protein - indhold
Det er altid en god ide, at være en bevidst forbruger – og det gælder i høj grad også når du kigger efter protein tilskud.

6 Tips til at vælge det rigtige produkt

Når du som forbruger køber kosttilskud, især proteinpulver og proteinbarer, er det vigtigt at være opmærksom på producentens angivelser af proteinmængder. Desværre er der tilfælde, hvor producenter ikke altid er gennemsigtige eller nøjagtige i deres produktmærkning.

Her er nogle vigtige faktorer og overvejelser, du bør tage i betragtning:

  1. Proteinkilden: Kig efter oplysninger om proteinkilden. Det kan være valleprotein, kaseinprotein, ærteprotein, sojaprotein osv. Nogle kilder er mere bio tilgængelige og ernæringsmæssigt fordelagtige end andre.
  2. Proteinkoncentration: Vær opmærksom på, om produktet indeholder ren protein eller om det er en blanding med andre ingredienser som kulhydrater eller fedt. Højere koncentrationer af protein er generelt mere ønskelige, især hvis dit primære mål er muskelopbygning.
  3. Portionsstørrelse: Tjek portionsstørrelsen og antallet af portioner pr. beholder. Nogle gange angiver producenter en høj proteinmængde, men portionen er meget lille, hvilket kan være vildledende.
    Samlet protein pr. portion: For at beregne den faktiske mængde protein pr. portion skal du kigge på etiketten og finde oplysninger om proteinindhold pr. portion. Dette vil give dig en mere nøjagtig idé om, hvor meget protein du får.
  4. Tillid til producenten: Det kan være en god idé at vælge velrenommerede producenter, der har et godt omdømme for kvalitet og nøjagtig produktmærkning. Læs anmeldelser og kig efter anbefalinger fra pålidelige kilder.
  5. Tredjeparts testning: Nogle producenter underkaster deres produkter tredjeparts testning for at sikre, at de indeholder den angivne mængde protein og ikke indeholder forurenende stoffer. Du kan se efter produkter, der er “tredjeparts testet” eller “certificeret” af uafhængige laboratorier.
  6. Overvej omkostningen: Kvalitetsprodukter koster ofte mere, men det er værd at investere i, især hvis du ønsker at opnå specifikke træningsmål.

Vær en bevidst forbruger

Husk altid at tjekke de kilder du henter dine informationer fra. Kort sagt: Hvem er afsenderen og hvilken interesse har de i at påvirke dig i en given retning.

Læser du f.eks en artikel der anpriser et meget højt indtag af protein, så kan det meget vel tænkes, at siden er finansieret af en kosttilskud udbyder. Og dine interesser og deres kan ofte være ganske modstridende.

For hvor din primære interesse er at få tilstrækkeligt med protein til at indfri dine mål, så er deres primære interesse at sælge dig mest muligt af deres produkt. Og der er ingen grund til at indtage mere protein, end du har behov for, fordi det forholdes sig sådan, at det overskydende protein, som din krop ikke bruger som byggesten, i stedet bliver omdannet til ekstra energi/kalorier.

Er proteinbarer sundt slik eller tomme kalorier – læs mere her

Redaktion

Redaktion

Andre læse også disse artikler

Ashwagandha -cover
Kost og ernæring

Ashwagandha: En evidensbaseret gennemgang af fordele, ulemper og effekt på testosteron

2. juni 2025
kostvejlederuddannelse -cover
Kost og ernæring

Inspire Institute lancerer ny digital kostvejlederuddannelse med fokus på fleksibilitet og faglighed

27. maj 2025
Tongkat Ali -cover
Kost og ernæring

Tongkat Ali har effekt men også bivirkninger

23. januar 2025
fuldkort -cover
Kost og ernæring

Kvinder spiser oftere fuldkorn end mænd

15. januar 2025
sukkertrang
Kost og ernæring

Slip din sukkertrang med 5 effektive tips

31. marts 2025
Fuldkorn -cover
Kost og ernæring

60% af os danskere spiser for lidt fuldkorn

10. september 2024
apollo-bannerjpg
bydy-bike-banner-2png
ny-biocircuit350x350fitnewsjpg
partner-sports-bannerjpg
annonce-banner-opdag-inbody-fordelepng
banner-fitnessgruppenpng
ny-saga-350x350jpg
banner-trx-witt-sport-performancepng
fitnews-kvadrat-bannerpng
bannerf1jpg
seca-bannerjpg
annoncer-350x3503jpg
banner-starfitjpg
ny-banner-350-350-fitnesscomfortjpg
banner-fitpartnerjpg
fitnessengros-fitnewspng
350x350-1jpg
yogo350x350png
tanita-2262jpg
8jpg
logo-comfyballs-kant-350x350-tekstjpg
arena-reklame-fitnewspng

Vi anbefaler

Hasselnøddesmør

Hasselnøddesmør med honning:

1. august 2023
lagree fitness

Lagree Fitness

7. december 2021
personlig træner

Personlig træner i Marbella

7. december 2021
Koldskål

Koldskål med jordbær i citruslage 

16. august 2023
Karrykylling med ris

Salat med karrykylling og ris

19. august 2023

Mest læste artikler

  • planke - cover

    Så længe bør du kunne holde en planke – alt efter din alder

    3859 shares
    Share 1544 Tweet 965
  • Jefferson curls: En overset øvelse der kan gøre din ryg stærk

    514 shares
    Share 206 Tweet 129
  • Brysttræning for kvinder – 4 effektive øvelser

    1192 shares
    Share 477 Tweet 298
  • Historien bag Danmarks første fitnesscenter

    1045 shares
    Share 418 Tweet 261
  • 6 super sunde bær

    55 shares
    Share 204 Tweet 128
  • Styrketræning over 50 år – her er 6 gode grunde til at gå i gang

    3135 shares
    Share 1254 Tweet 784

Få 60 sider med ny inspiration til din træning - indeholder 3 effektive træningsprogrammer, med illustrerede øvelsesbeskrivelser. 30 lækre sunde og kalorielette opskrifter og en komplet kostplan til de næste 180 dage. Tilmeld dig nyhedsbrevet og modtag e-bogen helt gratis!

Fitnews


Fitnews.dk giver dig relevante nyheder, tips og tricks samt portrætter og baggrund.

Som portal vil vi samle den danske fitnessbranche og være med til at gøre den bedre for både center-ejere, personlige trænere, andre aktører og medlemmer.

QUICK LINKS

  • B2B nyt
  • Læs magasinet online
  • Sundhedspartnere
  • Annoncering på fitnews.dk

© 2022 Fitnews.dk / Alle rettigheder forbeholdt. Design by PR360.com

  • Om Fitnews
  • Annoncering
  • GDPR & Privatlivspolitik

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
15585

FOREVER FIT


Modtag Forever Fit e-bogen på 60 sider og få ny inspiration til din træning. Den indeholder 3 effektive træningsprogrammer, med illustrerede øvelsesbeskrivelser. 30 lækre sunde og kalorielette opskrifter og en komplet kostplan til de næste 180 dage.


Tilmeld dig nyhedsbrevet nu og modtag e-bogen helt gratis

No Result
View All Result
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Produkt nyheder
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Opskrifter
    • Brød og bagværk
    • Desserter
    • Fisk
    • Fjerkræ
    • Grønne retter
    • Kylling
    • Oksekød
    • Pasta
    • Salater
    • Skaldyr
    • Snacks
    • Supper
    • Svinekød
    • Vegetar retter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om os
    • OmFitnews.dk
    • Sådan bruger du Fitnews
    • Læser input

© 2021 Fitnews.dk