Hack Squat: Derfor er denne klassiske øvelse tilbage i rampelyset

Hack squat er en gammel kending i styrketræningsverdenen, og op til begyndelsen af 90érne var der altid en hack squat maskine i et hvert velassorteret fitnesscenter. Desværre var det som om denne ellers så effektive øvelse forsvandt lidt ud af billedet i løbet af 90érne og først i 00érne men nu har den  i de senere år fået en renæssance i såvel kommercielle fitnesscentre og hardcore træningsmiljøer.

Tekst: Jeppe Bach // Foto: Shutterstock

Denne maskinbaserede squat variant er populær af flere grunde: den muliggør fokuseret træning af benmuskulaturen uden samme krav til balance og kernestabilitet som der kræves for at udføre en fristående squat korrekt. Med hack squat kan du målrette din lår træning mere præcist, hvilket er ideelt for alle, der ønsker maksimere udviklingen af deres ben.

I denne artikel kigger vi nærmere på fordelene ved hack squat og undersøger, hvorfor øvelsen igen er blevet en favorit i de fleste træningsmiljøer.

Hvad er en hack squat?

Hack squat er en variant af squat, hvor du står med ryggen op ad en skråtstillet pude i en maskine, mens du sænker og presser vægten opad i en fast, kontrolleret bevægelse. Med ryggen mod maskinen er det nemmere at holde din krop i en fast position, hvilket gør det lettere at fokusere på selve bevægelsen i benene. Øvelsen kan minde lidt om leg press, men hack squat tillader et større bevægelses udslag, der i højere grad minder om squat og som i højere grad aktiverer quadriceps (forsiden af lårene).

Fordele ved hack squat

Hack squat tilbyder en række unikke fordele, der gør den til en ideel øvelse for såvel begyndere, som mere erfarne udøvere:

1. Øget aktivering af quadriceps
   Hack squat er særligt effektiv til at ramme quadriceps målrettet. Netop fordi kroppen er fastlåst, kan du fokusere udelukkende på benene, hvilket øger muskelaktiveringen i forsiden af dine lår. Dette gør øvelsen meget effektiv for dig, der ønsker at udvikle store, veldefinerede quadriceps – en vigtig muskelgruppe for både æstetisk og funktionel styrke.
2. Mindre belastning på lænden
   I modsætning til traditionelle squats, hvor en vægtstang hviler på skuldrene og presser ned på lænden, tillader hack squat en mere rygvenlig træning. Maskinen støtter ryggen og skaber en vinkel, der aflaster lænden, hvilket reducerer risikoen for skader. Dette gør øvelsen ideel for dig, der ønsker et intens træningspas for dine ben, men som måske har rygproblemer eller ønsker at mindske belastningen på lænden.
3. Kontrolleret bevægelse og fokus på teknik
   I en Hack squat sikre maskinen at din bevægelse er mere kontrolleret, hvilket gør det lettere at opretholde en korrekt udførsel, også for dig der måske ikke har fuldt styr på teknikken i en fri squat. Fordi bevægelsesbanen er fastlagt, kan hack squat også minimere risikoen for fejl i teknikken, hvilket gør den sikker og effektiv for begyndere, samtidig med at den giver avancerede trænende mulighed for at træne med tungere belastninger og stadig bibeholde en god form.
4. Ideel for progressiv overload
   Hack squat er perfekt til dig, der arbejder med progressiv overload – en strategi, hvor vægten gradvist øges over tid for at stimulere muskelvækst. Fordi maskinen stabiliserer kroppen, kan du fokusere på at tilføje vægt uden at bekymre sig om balancen, som i en fri squat. Dette gør det muligt at løfte tungere med et specifikt fokus på benene, hvilket effektivt fremmer muskelvækst.
5. Variation og isolering
   Hack squat giver også mulighed for variation i dit ben programmet og kan bruges som et isolationsredskab, så du undgår at belaste core og andre stabiliserende muskler i samme grad som ved frie vægtøvelser. Dette gør den til et godt supplement til andre øvelser som almindelig squat, lunges og leg press. Hack squat kan også tilpasses til specifikke vinkler og stillinger, hvilket muliggør målrettet træning af specifikke muskler i benene.

Hvorfor har hack squat fået en gen opblusning?

Hack squat var engang lidt overset, men der er flere faktorer, der har gjort, at øvelsen igen er populær i både kommercielle og hardcore træningsmiljøer:

1. Øget fokus på quadriceps-udvikling
   Den stigende interesse for quadriceps-udvikling – drevet af fitness- og bodybuildingmiljøer, der værdsætter veludviklede, stærke lår – har gjort hack squat til en naturlig favorit. Hack squat tilbyder en effektiv måde at træne quadriceps på, uden at andre muskler nødvendigvis bliver “flaskehalse” i løftet, som de kan være i frie squats.
2. Sociale medier og fitnesstrends
   Fitnessinfluencere og trænere på sociale medier har hjulpet med at sætte fokus på hack squat som en værdifuld øvelse. Via online platforme som Instagram og YouTube kan trænende se fordelene ved hack squat demonstreret af erfarne atleter, hvilket har hjulpet til at gøre øvelsen mere populær og udbredt.
3. Større udbredelse af hack squat-maskiner
   Tidligere fandtes hack squat-maskiner primært i specialiserede fitnesscentre og bodybuilder-gym. Men med øget efterspørgsel er mange kommercielle centre begyndt at inkludere hack squat-maskiner som standardudstyr, hvilket har gjort øvelsen mere tilgængelig. Flere har derfor fået øjnene op for maskinen og de fordele, den tilbyder.
4. Efterspørgsel på mindre belastning på rygsøjlen
   Hack squat-maskinen er blevet populær blandt trænende, der ønsker at skåne rygsøjlen. Moderne træningsmetoder har stigende fokus på træning med minimal risiko for belastningsskader, især i lænderyggen. Hack squat-maskinen tilbyder denne fordel og bliver derfor et foretrukket valg for dem, der søger skånsom men effektiv bentræning.
5. Fokus på intensitet og volumen i træning
   Hack squat-maskinen er velegnet til både lav og høj volumen-træning, og mange har taget øvelsen til sig som et værktøj til høj-intensitetstræning af benene, f.eks. i supersæt og dropsæt. Maskinen gør det muligt at opnå udmattelse af musklerne uden de samme stabilitetsudfordringer, og dette har gjort øvelsen populær blandt folk, der ønsker en intens bentræning.

Sådan udføre du Hack Squat

Hvis du aldrig har prøvet hack-squat før, er det vigtig at du udføre øvelsen korrekt og for at få mest muligt ud af den, ser det en god idé at følge disse trin:

1. Forberedelse: Stå på platformen i hack squat-maskinen med fødderne cirka i skulderbredde fra hinanden. Fødderne skal være placeret let fremad eller med en lille ydre vinkel for stabilitet. Læn dig tilbage mod ryglænet, og placer skuldrene under skulderpuderne. Grib håndtagene på maskinen for ekstra stabilitet.
2. Startposition: Stå med benene strakte, men undgå at låse knæene helt.
   Hold core spændt og ryggen i en neutral position mod ryglænet.
3. Bevægelse: Bøj langsomt i knæ og hofter, og sænk dig ned ved at føre knæene ud over tæerne.
   Gå ned indtil knæene er i en cirka 90 graders vinkel eller, hvis du har fleksibilitet, en smule dybere.
   Hold knæene i samme retning som tæerne hele tiden og undgå, at de falder indad.
   Undgå at slippe spændingen i benene, når du når bunden af bevægelsen.
4. Opadgående bevægelse: Pres hælene mod platformen og stræk benene for at vende tilbage til startpositionen.
   Undgå at låse knæene helt i toppen, så der er konstant spænding i musklerne.
   Hold ryggen flad mod ryglænet og core spændt gennem hele bevægelsen.
5. Gentagelse: Gentag bevægelsen i en kontrolleret rytme. Husk, at bevægelsen, både op- og ned skal være kontrolleret, så du undgår overbelastning af knæ og ryg.

Tips til en korrekt hack squat:

• Vejrtrækning: Træk vejret ind, mens du sænker dig ned, og pust ud, når du presser op igen.
• Sikkerhed: Brug ikke mere vægt, end du kan kontrollere, og fokusér på form frem for vægt.
• Knæposition: Pas på, at knæene ikke bevæger sig for langt ud over tæerne, og at de ikke kollapser indad.
• Rygposition: Hold ryggen fladt mod ryglænet for at undgå lændesmerter.

Denne teknik sikrer, at du udfører hack squat korrekt og effektivt for at minimere risikoen for skader og maksimere muskelaktivering.

Belastning:

På en hack squat-maskine, der har en vinkel på 45 grader, er modstanden kun 70 procent af skivernes vægt – men du løfter også noget af vognens vægt og en del af din kropsvægt. Find din perfekte belastning ved at starte med en lille vægt, prøv et par gentagelser og derefter øge, indtil du kun kan udføre det ønskede antal gentagelser i dit sæt – de sidste par bør være svære, men ikke umulige at komme igennem.

Historien bag Hack Squat

Hack squat er igen i dag, efter årtier ude i kulden, blevet en fast bestanddel af manges træningsrutiner. Og selvom øvelsen kan være ny for mange, så har Hack squat faktisk sine rødder langt tilbage i træningshistorien og kan spores til den tyske stærkmand og vægtløfter George Hackenschmidt, der levede i begyndelsen af det 20. århundrede.

For det var Hackenschmidt der opfandt en squat-variant, der skulle blive inspirationen til hack squat, som vi kender den i dag. Han udførte en version af squat, som han kaldte “Hack Lift,” hvor vægtstangen blev løftet fra gulvet bag benene. Det var en anderledes tilgang til squat, der satte stort fokus på benmuskulaturen, særligt quadriceps, i stedet for at lægge vægten på ryggen.

Hans version af squat krævede stor styrke i underkroppen og evnen til at holde en ret ryg, og det blev hurtigt en øvelse, der udfordrede datidens stærkmænd. Hack squat udføres stadig med frie vægte i dag og kaldes ofte en “barbell hack squat.” Denne variant er dog krævende, da vægten holdes bag kroppen, og det kræver både god teknik og balance.

Senere, med udviklingen af træningsudstyr og styrkemaskiner, blev Hackenschmidts idé transformeret til en maskinbaseret hack squat, som vi ser i de fleste fitnesscentre i dag. Maskinen muliggør samme grundlæggende bevægelse, men giver langt mere støtte og stabilitet.

Så moderne hack squat-maskine blev udviklet som en sikker og brugervenlig måde at målrette benene og udføre en kontrolleret squat-bevægelse uden de tekniske udfordringer og belastninger, som en fri barbell hack squat kræver – og hvor maskinen muliggør samme grundlæggende bevægelse, men giver langt mere støtte og stabilitet.

Alligevel er Hackenschmidts navn fortsat synonymt med hack squat, og hans bidrag til fitnessverdenen vil blive husket. Fordi denne øvelse fra sin oprindelige form med en vægtstang til den moderne hack squat-maskine har bevist sin værdi og stadig er en favorit i træningsmiljøer verden over.

Læs også hvorfor kvinder bør styrketræne hele livet her