Ny forskning tyder på, at hård træning er langt mere effektiv end moderat motion, når det gælder beskyttelse af hjertet. Ifølge et studie offentliggjort i Nature Communications er højintensiv motion op til fire gange mere effektiv end moderat træning.
Studiet, Wearable device-based health equivalence of different physical activity intensities against mortality, cardiometabolic disease and cancer, er gennemført i et samarbejde mellem University of Sydney og Norwich Medical School ved University of East Anglia.
Resultaterne udfordrer Verdenssundhedsorganisationens (WHO) nuværende anbefalinger, som siger, at 150–300 minutters fysisk aktivitet med moderat intensitet om ugen svarer til 75–150 minutters højintensiv aktivitet. Disse anbefalinger bygger på antagelsen om, at hård træning kun er dobbelt så gavnlig som moderat motion.
Efter at have analyseret data fra 73.000 voksne, der bar aktivitetsmålere, fandt forskerne, at ét minut med høj intensitet svarer til cirka fire til ni minutters moderat aktivitet – og hele 53–156 minutters let fysisk aktivitet – når det gælder risikoen for tidlig død og hjerte- og stofskiftesygdomme.
“Vores resultater står i skarp kontrast til den udbredte tommelfingerregel om et 1:2-forhold mellem hård og moderat træning, som er baseret på selvrapporterede data,” skriver forskerne.
“Studiet bidrager til en bedre forståelse af adfærdsændringer og kan støtte både sundhedsprofessionelle og fremtidige studier i at fastlægge mere præcise doser og udvikle mere målrettede anbefalinger for fysisk aktivitet og personlig medicin.”
Hård træning giver markant større sundhedsgevinst end let motion
Det er veldokumenteret, at fysisk aktivitet er godt for helbredet – både for raske mennesker og for personer med forskellige sygdomme. Jo mere intensivt man bevæger sig, desto større er gevinsten for sundheden, blandt andet når det gælder risikoen for tidlig død og livsstilssygdomme som hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes.
Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler i dag, at voksne enten er fysisk aktive i 150–300 minutter om ugen med moderat intensitet, eller 75–150 minutter med høj intensitet – eller en kombination af de to.
Anbefalingen bygger på en udbredt antagelse om, at ét minut med hård træning svarer til cirka to minutter med moderat aktivitet.
Men denne tommelfingerregel er primært baseret på selvrapporterede spørgeskemaer og teoretiske energiberegninger – ikke på objektive målinger af fysisk aktivitet i befolkningen. Med udbredelsen af aktivitetsmålere og smartwatches er det nu muligt at undersøge dette mere præcist.
Ét minuts hård træning mere effektivt end tidligere antaget
I studiet har forskere analyseret data fra den britiske befolkningsundersøgelse UK Biobank, hvor over 73.000 voksne bar aktivitetsmålere døgnet rundt i en uge. Ved hjælp af avancerede algoritmer blev deltagernes fysiske aktivitet opdelt i let, moderat og høj intensitet.
Resultaterne er markante: Ét minut med højintensiv fysisk aktivitet svarer sundhedsmæssigt til 4–9 minutter med moderat aktivitet – og hele 53–156 minutter med let aktivitet. Det er langt fra den tidligere antagelse om forholdet 1:2 mellem hård og moderat træning.
Klar sammenhæng mellem intensitet og lavere sygdomsrisiko
Studiet viser, at højintensiv fysisk aktivitet har en stærk og næsten lineær sammenhæng med lavere risiko for:
- for tidlig død
- hjerte-kar-sygdomme
- alvorlige hjertehændelser
- type 2-diabetes
- visse kræftformer relateret til fysisk aktivitet
Moderat aktivitet gav også tydelige sundhedsgevinster – især op til omkring 30 minutter om dagen – men effekten var mindre end ved hård træning. Let fysisk aktivitet, som fx langsom gang, viste kun en beskeden effekt og primært i forhold til type 2-diabetes og den samlede dødelighed.
Smartwatches overvurderer sandsynligvis let motion
Mange populære aktivitetsapps og wearables, som Google Fit og Apple Fitness, tildeler i dag point baseret på aktivitetens intensitet. Disse systemer bygger dog på forenklede antagelser, som ifølge forskerne ikke afspejler de faktiske langsigtede sundhedseffekter.
Studiet peger derfor på, at både fremtidige sundhedsanbefalinger og algoritmer i forbruger-wearables bør opdateres, så de i højere grad baseres på objektive målinger og reelle helbredsudfald.
Konklusion: Mindre tid – større effekt
Selvom hård træning kan være mere anstrengende og sværere at fastholde for nogle mennesker, viser studiet, at den er langt mere tidseffektiv end både moderat og let fysisk aktivitet. Selv korte perioder med høj intensitet kan give betydelige sundhedsgevinster.
Budskabet er klart: Intensitet betyder mere, end vi hidtil har troet – og ét minut med høj puls kan gøre en langt større forskel for helbredet end mange minutters let bevægelse.
Læs også hvordan ny forskning antyder at der er en grænse for det menneskelige stofskifte her
