Sommertræning er altid en udfordring, for selvom de fleste elsker tanken om at gå sommeren i møde med stærke og tonede lår, flad mave og faste arme. Ja så er problemet for mange ofte blot, at den lille ting, vi kalder livet, holder os ganske godt beskæftiget.
Det er de færreste, der har mulighed for at afsætte flere timer daglig til træning. Men de fleste kan, selv med en fyldt kalender, finde 45 minutter to eller tre gange om ugen.
Intensiv sommetræning
Dette program er sammensat af en serie intense og effektive øvelser, der former kroppen, og hvis programmet gennemføres effektiv kan det overstås på blot 35 minutter.
Hemmeligheden bag programmets effektivitet er, at alle øvelser er såkaldte “compound” bevægelser, som involverer to eller flere led, og derfor bearbejder flere muskelgrupper samtidigt.
Programmet har yderligere den fordel, at ved at kombinere bevægelser for over- og underkrop, kan du effektivisere din træning og nedsætte dit tidsforbrug.
Programmet er effektivt til at bibeholde formen sommeren over, uden at skulle tilbringe alt for mange solskinstimer indendørs. Har du brug for at opnå forandring inden bikinisæsonen for alvor går i gang, så er det også muligt med dette program. Men det kræver en indsats.
For uanset hvilket træningsprogram, du følger, kommer du ikke til at opleve forandringer, med mindre du arbejder med høj intensitet.
Det betyder i forbindelse med dette program, at hvis du kan gennemføre 2 sæt med 12 gentagelser uden besvær, så skal du øge belastningen i den enkelte øvelse.
Sommertræning – sådan gør du
Dette tidseffektive program har fokus på ben, samtidigt med at der indarbejdes yderligere bevægelser for overkroppen i hver øvelse. Hold maksimalt 45 sekunders pause imellem hvert sæt.
Fordi hver øvelse indeholder en kombination af to separate øvelser, er det vigtigt, at du koncentrerer dig om at udføre øvelsen helt korrekt, hvis du ønsker optimale resultater.
Opvarmning
Start med 5-10 minutters opvarmning på cykel, løbebånd, cross-maskine. Når du er varm, udfører du et par strækøvelser for ben og overkrop.
Cool-Down
Afslut programmet med strækøvelser for de største muskelgrupper. Hold hvert stræk 20 sekunder.
Hyppighed: Du kan udføre programmet 2 eller 3 gange ugenligt, men aldrig to på hinanden følgende dage.
Du kan sagtens træne kredsløbstræning, som du plejer udover dette, men det er vigtigt, at du ikke laver anden styrketræning.
Belastning
Formålet med dette program er at træne muskelgruppen til udmattelse. Du skal derfor vælge en belastning, der tillader dig at udføre alle den angivne gentagelser i korrekt form.
De to sidste gentagelser skal være vanskelige at gennemføre. Du må prøve dig frem, til du finder den rigtige belastning. Belastningen kan variere fra øvelse til øvelse.
Sommertræning – Programmet
Uanset træningsniveau udfører du 2 sæt af hver øvelse 2-3 gange om ugen. Så snart du kan udføre det højst angivede antal gentagelser, øger du vægten til en belastning, du kan udføre det mindst angivede antal gentagelser med. Herfra arbejder du dig atter op til det højst angivede antal.
Sommertræning – Træningsstrategi
Uge 1-3
Hvis du aldrig har trænet med frie vægte før, så start med at udføre programmet uden vægte for at finde den rigtige balance og sikre korrekt udførelse.
Når du er klar (eller vant til at træne med vægte), find den belastning, der passer dig, og lav 2 sæt af 10-12 gentagelser af hver øvelse.
Uge 4-6
Øg belastningen med 2-4 kg (afhængig af øvelser og dit træningsniveau) og lav 2 sæt af 8-10 gentagelser af hver øvelse.
Uge 7-9
Øg belastningen igen og lav 2 sæt af 6-8 gentagelser af hver øvelse.
Sommertræning – Øvelserne
#1 – Squat med skulderpres
Stå i en neutral position med en håndvægt i hver hånd ud for dine skuldre, let bøjede albuer og håndfladerne pegende indad. Hav ca. en skulderbreddes afstand imellem fødderne og tæerne pegende fremad. Spænd mavemuskler og lænd, løft brystkassen.
Herfra udfører du en knæbøjning, indtil dine lår er mindst paralle med gulvet. Vær opmærksom på, at dine knæ følger samme retning som dine tæer. Hold dit hoved oprejst og blikket fremad, og pres dig herfra op til startpositionen uden at svaje i ryggen.
Fra denne position presses håndvægtene op indtil dine arme er næsten strakte. Sænk armene til startposition og gentag hele bevægelsen.
Du arbejder med: Lår, sædemuskel, skulder og triceps.
#2 – Step-up med biceps curl
Stå foran en stepbænk. Hold en håndvægt i hver hånd, armene ned langs siden, håndfladerne pegende indad.
Step op med din venstre fod, og uden at din højre fod hviler på stepbænken løfter du højre knæ op til hoftehøjde. Bring din højre fod tilbage til gulvet og udgangspositionen.
Fra denne position løfter du håndvægtene opad ved at bøje dine arme i albueleddet. Drej håndleddene op imod loftet, mens du løfter. Hold albuerne ind til siden af kroppen og sænk vægten tilbage til udgangspositionen.
Gentag øvelsen denne gang med højre ben først.
Du arbejder med: Lår, sædemuskel og biceps.
#3 – Bent-over row og deadlift
Stå med fødderne i lidt mere end hoftebreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd, armene ned langs siden og håndfladerne pegende ind mod forsiden af dine lår.
Hold din ryg strakt og knæene let bøjede, bøj dig forover i hoften, indtil kroppen er parallel med gulvet og armene hænger ned i en lige linie fra dine skuldre.
Herfra trækker du albuerne tilbage, og presser skulderbladene sammen således, at vægten trækkes op til kroppen.
Herfra sænkes vægtene igen ned til forsiden af dine ankler, med håndfladerne pegende ind imod dine skinneben. Hold ryg og nakke lige.
Spænd i mavemuskler, skulder og ryg, og ret dig op igen således, at du trækker vægtene op langs dine ben og kommer tilbage til udgangsposition. Herfra gentager du bevægelsen.
Du arbejder med: Baglår, sædemuskel, ryg og biceps.
4# – Lunges & lateral raises
Stå med skulderbreddes afstand, spænd i mavemuskler og løft brystkassen. Hold en håndvægt i hver hånd, let bøjede arme ned langs siden og håndfladerne pegende indad.
Træd et skridt frem med din højre fod indtil knæet er lige over anklen og venstre ben direkte bag dig med hælen løftet. Skub op med højre fods hæl og returner til startposition.
Herfra løfter du håndvægtene op og ud til siden, indtil de er lidt over skulderhøjde. Drej i håndleddet, således at din lillefinger er højere end din tommelfinger i slutfasen. Sænk håndvægtene til udgangs-position og gentag øvelsen denne gang med venstre fod forrest.
Du arbejder med: Lår, sædemuskel og skulder.
#5 – Et-bens squat & triceps kickback
Stå foran en stepbænk, placer din højre fod bag dig på midten af stepbænken med hælen løftet. Hold en håndvægt i hver hånd, albuerne bøjet og håndfladerne pegende indad.
Bøj i venstre ben, indtil venstre lår er parallelt med gulvet. Sørg for at dit knæ er på linje med din ankel. Hold overkroppen lodret. Herfra bøjer du fremover i hoften, indtil din krop har en vinkel på 45 grader.
Hold albuerne ind til kroppen, og pres fra denne position håndvægtene bagud kun ved hjælp af underarmene. Returner håndvægtene til startposition. Pres med hælen på den forreste fod, indtil du er tilbage til udgangspositionen.
Her udfører du først alle gentagelser med højre ben, derefter skifter du til venstre og tager samme antal.
Du arbejder med: For- og baglår, sædemuskel og triceps.
#6 – Flyes & crunch
Læg dig på en bænk med knæene bøjet og fødderne fladt på bænken. Start med en håndvægt i hver hånd ud for brystet med let bøjede arme.
Hold bøjning i armene og sænk langsomt vægtene ud til siden. Før armene tilbage til startposition.
Derfra bøjer du armene og lader vægtene hvile på din brystkasse. Spænd i dine mavemuskler og rul overkroppen op, indtil skulderne er fri af bænken. Sænk overkroppen og løft håndvægtene op til start og gentag.
Du arbejder med: Mavemuskler, skulder, bryst og triceps.
Sommertræning – Fordele ved sammensatte øvelser:
- Forbrænder flere kalorier pr. træningspas, da flere muskelgrupper aktiveres.
- Giver dig mulighed for at træne flere muskelgrupper på kort tid, hvilket øger effektiviteten af din træning.
- Kan være med til at forbedre koordination og balance.
- Kan hjælpe med at forbedre din mobilitet og stabilitet ved at du bevæger dig i naturlige mønstre.
- Øger din puls under styrketræning og hjælper med at forbedre din kondition.
Læs også om det effektive CSCC program her
