Selv dem der træner meget, og elsker det, oplever af og til manglede trænings motivation. Og når selv de har behov for et skub i den rigtige retning. Ja så er det ikke så mærkeligt at halvdelen af dem, der er begynder nye træningsvaner, hurtigt stopper igen.
Er du én af dem, der har svært ved at træne regelmæssigt, så kan det ifølge Dr. John S. Raglin skyldes at du ikke anvender de korrekte strategier. Raglin, som er professor i kinesiologi ved Indiana Universitet, og ekspert i human fysiologi mener nemligt at Indre motivation er nøglen til succes, når det kommer til at skab vedvarende trænings motivation.
“Mange anvender de eksterne kilder som motivationsfaktor – nyt tøj, nyt udstyr eller nye træningscentre, og dette er ikke holdbart i længden”, understreger Raglin: “en ny cykel eller et par nye sko kan måske få dig ud på ruten et par gange, eller det kan anvendes som motivationsfaktor, men det er ikke udstyret, som fastholder dig i dine træningsrutiner. I længden handler det nemlig om indre motivation, og det er dine tanker og følelser, der får dig til at holde ved din træning – ikke et par nye sko”.
Så hvis du har besluttet dig for at træning skal være en del af dine gode vaner. Og du vil træne dig i form, ja så kan det være en rigtigt gode idé at lære nogle strategier, som kan ændre dine tanker og følelser i forbindelse med din træning.
Det handler om at styrke den indre motivation, og her er nogle enkle men effektive strategier til, hvordan du kan lykkedes med det.
Udfordring: Jeg føler mig for træt til at træne
Hvis du er fuldstændigt udmattet efter en lang, sej arbejdsdag, figurerer træning formentligt ikke øverst på din ønskeliste. Men Dr. Raglin anbefaler, at du ikke dropper træningen på grund af træthed, fordi ”træning vil rent faktisk få trætheden til at forsvinde, selv hos folk, som lider af kronisk træthed har træning en opkvikkende effekt”, understreger Raglin.
# 1 Strategi
Prøv at træne på en ny måde, foreslår Raglin. Enten kan du prøve en ny aktivitet, eller du kan træne, som du plejer men på en ny måde (eksempelvis kan du træne tungere og med færre gentagelser eller lettere og med flere gentagelser).
Udfordring: Mine muskler er meget ømme
Hvis du er i gang med at træne, og har sat dig et mål, som måske er lidt urealistisk i forhold til din almene trænings tilstand og du føler dig træt og udkørt, inden du burde have peaket, så behøver det ikke have noget at gøre med motivation. Det kan ganske simpelt skyldes, at du har givet den lidt for meget gas.
# 2 Strategi
Hvis dette er tilfældet, foreslår Raglin, at du trapper ned med træningen og giver din krop lidt hvile i et par dage. ”Overtræning kan være invaliderende, men hvis du opdager det i tide, kan du sagtens nå at komme ovenpå igen”, understreger Raglin. Typiske tegn på overtræning er, at du føler dig træt udover det sædvanlige, og at dine muskler føles tungere end de plejer.
Udfordring: Jeg er i dårligt humør og orker ikke at træne
Træning er potentiel medicin, men du skal huske at tage den! Nyere forskning viser, at træning virker lige så godt som medicin, når vi det handler om at kurere en lette til milde depressioner. Dog understreger Raglin, at det i svære tilfælde altid er bedre at konsultere en læge for at få noget ”rigtigt” medicin. Et studie foretaget af Medicinsk Institut på Texas Universitet viste i øvrigt store fremskridt hos patienter med svære depressioner, som udover at tage medicin også trænede.
#3 Strategi
Hvis du er i dårligt humør eller føler dig trist til mode, så er det bare om at komme hen til det nærmeste fitnesscenter. Hvis fitnesscenteret virker for klaustrofobisk, kan du benytte dig af den frie natur til at træne i – snup dig en powerwalk eller tag ud på en god cykeltur. Det vil med garanti lette dit humør.
Udfordring: Jeg har ikke rigtigt har fundet den træning form, jeg kan lide
Personlighedstype kan spille en enorm rolle i forhold til, hvilken type motion du godt kan lide, og den spiller ligeledes en afgørende rolle for, hvad der motiverer dig. Der findes personlighedstester, som kan hjælpe dig til at finde ud af, hvilken type motion, du vil komme til at holde af.
#4 Strategi
Du skal finde ud af, hvilken type du er, og derefter skal du finde en sport, der matcher din personlighed. Det er vigtigere at finde ud af, hvilken type, du er, end det er at købe dig fattig i tøj og udstyr. Og hvis Smart tøj og smart udstyr alene kunne motivere folk til at dyrke sport og blive ved med det – ja så burde stort set samtlige danskere være fuldt aktive og i deres livs form!
Derfor må du finde din sport og ikke mindst din måde at dyrke den på. Hvis du eksempelvis elsker at løbe men finder det for ensomt – så kan du melde dig ind i en løbeklub.
Udfordring: Jeg føler mig for stresset til at træne
Hvis du føler dig stresset, kan motion have en positiv virkning. Dr. Raglin påpeger, at du kan varme op til din træning med en tur under den varme bruser. Alene dette kan sænke stressniveauet væsentligt.
#5 Strategi
Hvis du er stresset, kan det være en god ide, at lave noget træning, som har en monoton karakter. Dette vil give dig ro, og samtidig kan det give luft for tankerne, og du kan være så heldig, at din træning faktisk kan hjælpe dig med at løse nogle af de problemer, som gav dig stress. Hvis du føler dig stresset, et det vigtigt, at du ikke stresser gennem dine øvelser.
Udfordring: Jeg orker ikke at træne, fordi jeg alligevel ender med give op
Der er ingen tvivl om, at negative tanker kan spolere din indre motivation. Frygten for at fejle kan uden tvivl forårsage, at du vil fejle. Ligeledes kan du ofte komme i en situation, hvor du ikke har fået trænet i et par dage, og derfor tænker du, at ”så kan det hele også bare være lige meget”
#6 Strategi:
Først og fremmest er det vigtigt, at du ændrer dine tanker, så de bliver positive. Tænk positivt og få positive resultater. Endvidere er det meget vigtigt, at du ikke giver op, fordi du ikke formåede at overholde det træningsprogram, du fik lavet i første omgang. ”En alt eller intet tilgang virker ikke”, siger Raglin.
Hvis du dropper ud af et træningsprogram, fordi det var for hårdt, eller fordi du opdager, at det ikke lige er dig, så er det vigtigt, at du anskuer det positivt. Nu har du i hvert fald fundet ud af, hvad du ikke kan lide, og så er det om at bruge denne erfaring til finde ud af, hvad du så kan lide. Man kan ikke vide, hvad man kan lide, før man har prøvet det, så det er bare om at komme i gang med at prøve dig selv af – er du til badminton?, karate?, spinning? Kun erfaringen vil vise dig det.
Træn efter din sindstilstand og styrk humøret
Hvis du er glad: Udnyt din tilstand af lykke til at få ekstra ud af din træning. Tag nogle flere sæt eller træn hårdere, end du plejer.
Hvis du er ked af det: Selv moderate former for bevægelse vil kunne løfte din sindstilstand, og de positive eftervirkninger vil vare ved nogle timer efter træningen.
Hvis du er sur: Hvis du vælger at slå til en pude, for at få afløb for dine frustrationer, kan du risikere, at din tilstand forværres. Du skal forsøge at ændre dine følelser, ikke at intensivere dem. Tag en løbetur i skoven eller en aerobic time.
Hvis du er stresset: Svømning eller løb eller yoga vil have en meditativ og afstressende effekt på dig.
Hvis du ikke er i humør til træning: bid det i dig og kom af sted!
