HIIT træning er blevet voldsomt populært, men en ny undersøgelse har antydet, at der er et ”presserende behov” for evidensbaserede retningslinjer omkring højintensitetsintervaltræning (HIIT) – herunder indstilling af en ugentlig øvre grænse for motionister.
Forskning i virkningerne af HIIT, foretaget af Jinger Gottschall, lektor i kinesiologi ved Penn State University, har foreslået, at mere end 30-40 minutter HIIT i en maksimal træningszone pr. uge kan reducere præstationen og muligvis medføre større risiko for skader.
Som følge heraf ønsker Gottschall – der præsenterede resultaterne på American College of Sports Medicine´s årlige møde – at indstille til en 40-minutters øvre grænse for HIIT om ugen.
”I øjeblikket er der ingen retningslinjer for, hvor stor en mængde HIIT mennesker skal udføre på en uge for at opnå den optimale træningseffekt,” udtalte Gottschall.
”I betragtning af den ekstreme intensitet, der er involveret i denne form for træning, er det vigtigt, at der ydes maksimale retningslinjer på samme måde som de minimumsretningslinjer, vi tidligere har oplevet.
”Vi håber, at denne undersøgelse vil bidrage til, at disse anbefalinger gøres officielle,” udtaler Bryce Hastings, der er forskningsleder hos Les Mills, og som arbejdede sammen med Gottschall omkring forskningen – og tilføjer: ”Hvad vores resultater fortæller os er, at der kun er så meget HIIT, som en regelmæssig motionist kan udføre på en uge, før virkningerne kompromitteres.”
”Resultaterne har videnskabeligt fastslået, at mindre er mere, når det kommer til HIIT, og at mere end 30-40 minutters træning med mere end 90% af max puls pr. uge ikke hjælper med at opnå yderligere effekt! Faktisk kan det virke modsat.”
Fakta om HIIT træning
- HIIT træning er skabt som et værktøj til træning af atleter og har opnået succes i fitnesscentre via klasser, der har til formål at hjælpe medlemmer med at ramme 85% af deres maksimal puls, kombineret med hvileperioder eller aktive pauser. Klasserne er ofte korte og udført med høj energi, hvilket øger deres popularitet.
- HIIT træning er baseret på, at kroppen befinder sig i sin maksimale træningszone i korte perioder, hvilket resulterer i et positivt stressrespons, der skaber biokemiske forandringer i kroppen, som hjælper med at opbygge musklerne og forbedre konditionen.
Virkningerne af HIIT kan måles effektivt ved at undersøge cortisol- og testosteron koncentrationer i spytprøver – en metode anvendt i Gottschalls forskning.
”I videnskabelige termer er det, vi har observeret ved at måle stressresponset via vores deltageres spytprøver, at udføre de mere end 30-40 minutter HIIT-træning om ugen, så er de ikke er i stand til at producere et positivt stressrespons”, udtaler Gottschall og fortsætter: ”Hvis du vil opnå de bedst mulige resultater fra HIIT-træning, er vores anbefaling, der er baseret på disse resultater, at du afbalancere dine ugentlige HIIT-sessioner med andre, mindre intense kredsløbs- og styrketræningsprogrammer.
Det er også vigtigt, at du får din krop til at restituere korrekt efter en HIIT-session. På den måde vil du sandsynligvis præstere bedre, når du udfører din HIIT-træningstræning og dermed drage fordel af de positive resultater.”
Læs omkring en anden øget risiko ved HIIT træning her
