Det har længe været kendt, at en positiv energibalance, hvor der indtages flere kalorier end der forbrændes, gør mennesker overvægtige. Men hvordan kan det være, at nogen bliver ved med at spise mere end de har brug for? I denne artikel ser vi på portionsstørrelser og deres indflydelse på overvægt.
Det er der helt sikkert årsager til at vi spiser for meget, men en af de vigtigste er uden tvivl vores portionsstørrelser. De er simpelthen for store. Der er mange faktorer, der medvirker til, at vi får og ikke mindst indtager disse portioner. Det kan for eksempel være den fysiske udformning på de tallerkner vi spiser af, glassene, vi drikker af, eller det vi drikker til vores måltider. Men først lidt om energitæthed
Flad mave kræver opmærksomhed på energitætheden i din kost
Energitæthed er et mål for energiindholdet i forhold til vægt i et levnedsmiddel og er oftest udtrykt i KJ/100 gr. Fedtrige og vandfattige produkter (eksempelvis olie og smør) har en meget høj energitæthed. I den anden ende af spektret er de vandholdige og fedtfattige produkter (mange frugter og grøntsager).
Det er desværre tit sådan, at de produkter, hvor portionerne er blevet markant større, uden at prisen er fuldt med, er de usunde produkter som slik, kager, sodavand etc. Sagt på en anden måde: Du får meget energi, når du eksempelvis spiser fedtholdige fødevarer samtidig med, at de ikke mætter særlig godt, hvilket kan resultere i, at du spiser endnu mere.
Derimod kan du ved at spise frugt, grøntsager, rugbrød og lignende produkter få en ret mættende mad med meget mindre energi. Det bevirker, at du vil føle dig mæt i længere tid samt nedsætte lysten til at ”snacke” mellem måltiderne. Kort sagt mindre energi til det samlede regnskab, men du bliver stadigvæk mæt.
Større portioner kan give større energiindtag
Det tyder på, at vi spiser mere, når vi får større portioner. I et studie der undersøgte om portionsstørrelsen samt energitætheden havde nogen betydning på energiindtaget hos unge kvinder. To sammenhængende dage, i hver af de 4 uger forsøget varede, fik kvinder mad ad libitum. Men med den forskel, at portionsstørrelserne og energitætheden blev reduceret med 25%. Den reduktion medførte et fald på 10% i energiindtag (231 kcal/dag) og et fald på 25% i energitæthed førte til et 24% fald i energiindtag (575 kcal/dag).
Det mest interessante ved dette studie var, at effekten på energiindtaget var vedvarende fra måltid til måltid, hvilket er meget relevant, da man tit har tilbøjelighed til at kompensere efterfølgende ved at ”snacke” mellem måltiderne, hvis et måltid er mindre end normalt eller hvis det helt udelades.
Derudover blev der ikke givet udtryk for nogen forskel i oplevelsen af sult og mæthed blandt forsøgsdeltagerne.
Et lignende forsøg viste, at deltagerne i gennemsnit spiste 30% mere mad, hvis personen fik serveret en stor portion i forhold til en portion, der blev serveret i en halv så stor mængde.
Så et godt råd, hvis du vil tabe dig er, at portions anrette dine måltider i køkkenet inden du sætter dig til bords. På den måde vil du reducere risikoen for, at du lader dig friste til at spise mere mad fra gryderne og dermed øge dit energiindtag.
En anden undersøgelse viste, at vi har tendens til at spise mere, når vi spiser fra en stor pose med chips i stedet for en mindre pose. Det viste sig, at mænd spiste helt op til 37% mere, når de spiste fra en pose med 170 gr. i forhold til, når de spiste fra en pose med 85 gr. Kvinderne spiste ”kun” 18% mere. Det tyder således på, at vi i de fleste ”spisesituationer” spiser mere, hvis der serveres mere. Så hvis du skal synde, så gør det i det små, altså køb de mindste pakker, poser eller flasker.
Den store synder er de sukkerholdige drikke
Drikkevarer som sodavand og saftevand menes også at have en stor andel af skylden i vores overvægt. Det skyldes blandt andet, at de flydende varer ikke mætter i samme grad som fast føde, men alligevel bidrager de med masser af energi i det samlede regnskab.
Derudover lader det heller ikke til, at vi kompenserer ved at spise mindre, når vi drikker energirige læskedrikke.
For blot 30 år siden var portionsstørrelserne på drikkevarer mindre end i dag. Dengang var en 1 liters flaske det største, man kunne købe. I dag kan man de fleste steder købe 2 liters flasker. Derudover er de små 25 cl. flasker blevet erstattet med halvliters flasker. Det betyder, at hvis vi køber de større beholdere, ja så ender vi også med at indtage mere energi.
Ud fra en undersøgelse, hvor der til måltiderne henholdsvis blev serveret cola, cola light og vand i to forskellige størrelser 360 gr. og 540 gr. var konklusionen, at det lader til, at portionsstørrelsen af drikkelse, der serveres, påvirker indtaget deraf i positiv retning, uafhængigt af om det var sodavand eller vand.
Det vil sige, at jo større drikkevarer, vi får serveret, jo mere drikker vi også. Det er især uheldigt, hvis du drikker sodavand, da du vil indtage mere energi. Derudover lod det ikke til, at deltagerne kompenserede ved at spise mindre. Det vil altså sige, at jo mere vi drikker, jo mere energi får vi tilsvarende ind, både i form af de flydende og de faste kalorier. Både mænd og kvinder øgede deres energiindtag i undersøgelsen med henholdsvis 26% og 10%.
Så vand er stadig det bedste valg, når tørsten skal slukkes. Kan du ikke undvære noget sødt at drikke, kan alternativet, set i forhold til energiindtaget, være en light udgave af sodavand.
Tilgængeligheden øger også indtaget
De fleste af os kender sikkert situationen, så længe der er slik/kager i huset, så bliver det spist. Er der derimod ikke noget slik i huset, så kan man godt leve uden. Tilgængeligheden af mad/slik spiller også en rolle i vores samlede energiindtag.
Det blev afprøvet i et studie, hvor nogle kontorarbejdere blev tilbudt chokolade på deres arbejde. Den første af de 3 uger, studiet varede, stod pakken med chokolade på deres skrivebord, anden uge var pakken i skuffen og den sidste uge stod pakken på en reol 2 meter fra deres plads. Resultatet viste ikke overraskende, at kontorarbejderne spiste flest chokoladestykker, da de stod på bordet. Her var de både synlige og nemt tilgængelige. Dernæst spiste de flere stykker, da chokoladen var i skuffen frem for på reolen to meter væk. Det tyder herudfra på, at bekvemmeligheden øger indtaget mere end synligheden af søde og energirige fristelser.
Det bedste råd er altså helt at undgå at købe usunde ting. Men det er jo de færreste, der kan overholde det. Hvis du absolut skal have slik, kager og andre usunde ting i huset, så sørg for at de opbevares et sted, hvor du skal bevæge dig lidt for at få fat i dem. Det kan medvirke til, at du nedsætter dit energiindtag.
Faconen på dit glas kan påvirke energiindtaget
Den fysiske form af service lader også til at have en indvirkning på vores indtag af energi. Der er for eksempel flere undersøgelser, der peger på, at små brede glas i forhold til høje slanke glas, medvirker til større energiindtag.
I et studie indtog forsøgsdeltagerne næsten 75% mere juice, når der blev drukket af små brede i forhold til høje slanke glas. Det lader altså til, at hvis du tænker lidt over, hvad for noget service du bruger, kan det eventuelt hjælpe dig i kampen mod de overflødige kilo. Brug eksempelvis høje, smalle glas samt mindre tallerkener, skåle osv.
Super size er den flade mave´s fjende
Super size, altså begrebet om kæmpestørrelser på mad og drikkevarer, er noget, de fleste af os har oplevet. Hvem har ikke stået på en burgerrestaurant, hvor ekspedienten har spurgt om det skal være en lille, mellem eller stor burger. På steder som kaffebarer er fænomenet nu også blevet en integreret del af konceptet. Her bestilles utallige ”kaffe”- drikke, der mere er en blanding af is og andre søde sager end kaffe, og også her bliver man spurgt af ekspedienten, om det skal være en lille eller stor.
Kort sagt super sizing er kommet for at blive. Udover, at vi indtager mere energi i forbindelse med de større portioner, er der også noget, der tyder på, at vi er blevet dårligere til at vurdere omfanget af mængderne, når de er større, hvilket igen kan øge vores energiindtag.
I USA er ting som muffins, pastaretter og kager 2-5 gange større end det, de amerikanske myndigheders kostpyramide definerer som en standard portion. Til trods for en øget bevidsthed blandt amerikanerne, viste tendensen i en undersøgelse, at folk stadig opfatter det, der serveres som en portion, og den skal spises op. Så med det i baghovedet, gør det ikke noget, at du levner lidt på tallerkenen, heller ikke hvis du spiser ude. Når du spiser et måltid, så husk, at du skal spise, til du føler dig tilpas mæt og ikke en mængde, der får dig til at revne.
Få flad mave med 4 gode råd til mindre mad i hverdagen
Er målet et vægttab og en flad mave, gælder det kort og godt om at komme i negativ energibalance. Men udover at komme det ved hjælp af det sunde kostvaner og masser af motion i hverdagen, kan nogen af nedenstående råd forhåbentlig hjælpe dig med at gøre det lettere at nå dine mål.
Så forhåbentlig kan nogle små forholdsregler hjælpe dig med at komme i negativ energibalance. Skal du absolut have slik/kager derhjemme, så opbevar det steder, der ikke er lige ved siden af sofaen eller skrivebordet. Det lader til, at begge køn øger energiindtaget ved større portioner, så vær opmærksom på størrelsen af dine portioner både ude og hjemme.
Spiser du ude, så tag altid en lille menu, selvom de lokker med en større for næsten ingen penge. Det kan godt være, at der er penge at spare, men bestemt ikke kalorier.
4 tips til Flad mave
Trænger formen til at blive strammet lidt op, så får du her 4 lette tip til at få styr på kosten, uden at skulle tælle kalorier eller holde øje med fedtenergiprocenter.
# 1. Vælg en mindre tallerken, skål, glas eller kop, når du skal spise eller drikke noget. Forskning viser, at vi spiser mere, når portionerne er større.
# 2. Smid kalorierige rester ud eller opbevar dem på steder, der ikke er nemme at komme til. Ude af øje ude af sind virker også på slik og kager, og er det for besværligt at komme til, vælger vi oftest at undvære.
# 3. Køb mindre portioner og pakkestørrelser, når du køber ind. Større indhold fører til overspisning.
# 4. Anret portionerne i køkkenet, inden du spiser. Sæt resterne fra middagsmaden væk med det samme, når du er behagelig mæt, så du ikke bliver fristet til at nippe eller tage endnu en portion.
